Roberto Bagnoli

MANUEL D'UTILISATION
MUR DU SYSTÈME

[Link]
 DESCRIPTION DU LOGICIEL D'ENTRAÎNEMENT permettent en revanche de faire travailler des sujets de niveau
très différent à la même inclinaison.
En pratique, il se compose de rangées de prises identiques et
symétriques et d'une grille de pieds symétriques.
6 7 6

Quelle est la finalité du SW ?

5 5 Au-delà de la possibilité d'affiner ou même d'apprendre
4 4 les techniques communes d'escalade de manière
systématique (donc d'aide pour les cours de base) le SW
intégré comme un pur moyen d'entraînement, il sert à
3 3 3 augmenter la force et la coordination. On stimule le
corps à mouvements maximaux de manière globale, pieds
2 2 compris (voici sa "proximité" du mur boulder).
De l'autre côté, il est possible de faire un travail
symétrique sur des mouvements différents mais toujours
1 1 standardisés (voici la "proximité" au pain Gullich).

Avantages
Le gros avantage par rapport à un PG par exemple, est
justement parce qu'il y a une utilisation des pieds, le
le mouvement s'avère être contraint non seulement par les

P2 P1
capacité de force brute mais aussi de la capacité de
se coordonner; en outre, la charge sur les articulations est
nettement inférieur et tout le monde peut l'utiliser sans
risquer de se faire mal.

Voyons les types d'exercices en détail

Partons du principe qu'en escalade, la force
sera entraînée dans deux directions :
Force de tenue
1= tacca bonne Force de traction
2= tacca piccola
3= grande pince Grâce au mur de système, il est possible de travailler.
4= petite pince exactement dans un sens ou dans l'autre en choisissant
5 = tondo la prise et l'inclinaison qui vous conviennent le mieux.
6= svasa

pied grand
P2= petit pied
COMMENT S'ENTRAÎNE LA FORCE DE MAINTIEN ?

Qu'est-ce que le système mural ? Première méthode : à travers l'utilisation de prises pour
C'est un outil d'entraînement pour l'escalade vous devez garder sur lesquels vous pouvez exécuter
che possiamo definire come une voie intermédiaire entre un delle montées de 3 à 8 mouvements de faible
un pan Gullich est un mur de bloc ou en d'autres termes, un excursion (montées de prise en prise ou quelque chose comme ça).
«pan» avec les pieds.
Deuxième méthode : à travers des montées dynamiques
à 2 bras (lancers à deux mains) ou même lancers
Quelles sont les caractéristiques des logiciels ? monobraccio.
Un SW peut être assemblé de nombreuses manières, celui
del King est une mise en scène conçue par moi avec des prises en
terracotta. L'idée a été d'insérer des prises de
diverses typologies pour entraîner les prises les plus courantes
(tacche, pinces, rondes/évasées); les différentes dimensions
Première méthode Comment procéder :
Exercice “Montées alternées” ÉTAPE 1
Su : Choisir l'inclinaison adaptée à son niveau (celle
• Petites encoches où se tiennent les prises et est-il possible de faire l'exercice
• Petites pinces richiesto). Si vedano i “livelli”.
• Svase 1 série = 1 montée.
• Tonde L'intensité doit être maximale, c'est-à-dire qu'il faut
tomber avant l'arrivée (haut).

ÉTAPE 2
On choisit 2-3-4 types de prises sur lesquelles faire les
série.
Exemple : tant de séries sur la marque, tant de séries sur la pince, tant
série sur svasa, etc...

Progression pédagogique pour l'exercice « montées »

alternatif

Exemple quelconque pris parmi ceux mentionnés pour

cet exercice :
Niveau 1 : ascensions de prise en prise sur mur à 15 pieds bons
Niveau 2 : montées de prise en prise mur de 15 pieds moches
Niveau 3 : montée en sautant une rangée de mur à 15 pieds bons
Niveau 4 : montée en sautant une rangée, mur de 15 pieds moche
Niveau 5 : montées de prise en prise sur un mur de 30 pieds en bon état
Niveau 6 : ascensions de prise en prise sur mur de 30 pieds moches
Niveau 7 : montées homolatérales mur à 30 pieds bons
Niveau 8 : montées homolatérales mur à 30 pieds moches
Niveau 9 : niveau 8 + surcharge.

Deuxième méthode
Exercice « lancers à 2 mains »
Su:
• Tonde(exemple en bas)
• Pinces grandes
• Petites pinces
• Petites tacches
• Svase
6 5

4 3

2 1 3 3
2 2
1 1
Progression pédagogique pour l'exercice "lancers à 2 mains" Deuxième méthode : fermeture maximale
Su:
Exemple quelconque pris parmi ceux mentionnés pour • Tacche grandes
cet exercice : • Petites taches
Niveau 1 : montée mur de 15 pieds bons • Tonde
Niveau 2 : montées mur à 15 pieds moches • Grandes pinces
Niveau 3 : montées murales à 30 pieds bons
Niveau 4 : ascensions mur à 30 pieds moches
Niveau 5 : montées homolatérales mur de 30 pieds bon
Niveau 6 : montées homolatérales mur à 30 pieds moches
Niveau 7 : niveau 6 + surcharge.

Exercice "lancers à une main"

Sur :
• Tonde
• Tacche buone
• Petits picots
• Pinces grandes (ligne centrale)

Il est facile de faire l'exercice "à 2 mains" dès que...

dx-sx sx-dx
COMMENT S'ENTRAÎNE LA FORCE DE TRACTION ?
À travers des mouvements à grande amplitude, avec Variantes :
l'objectif d'atteindre la prise la plus haute possible. - Con main pied : le deuxième mouvement a lieu
Mono-mouvement pour un travail de force "explosive". à la suite de main-pied sur la prise basse.
2 chiusurealla massima escursione pour un travail - Avec un relance : ou seulement sur le dernier mouvement dans
classique. si la deuxième fermeture s'avère insuffisante ou sur
les deux mouvements.
Premier méthode : « force explosive »
Si vous avez une paire de prises en bas (en général Tous les exercices de system wall sont réalisés par une
le tacche), on place les pieds et on lance à tenir position "frontale" comme technique de progression.
la prise la plus lointaine d'une main ; puis elle se répète
de l'autre côté. Est-il possible de faire les mêmes exercices de « fermeture »
massimale" des positions "latérales" et de
Variante : si part avec une seule main sur la prise "omolaterale". Dans ce dernier cas, ils deviennent
et deux pieds, d'ici comme ci-dessus. décidément plus durs.

4 2

2 1

3
P P P P dx
1 sx
sx dx
Mano sx Main dx Latéral Omo-latéral
 SYSTÈME D'EXERCICES Alternatif (comme substitut des tractions à la poutre à la
Une autre gamme d'exercices pour travailler sur la qualité objectif d'entraîner la "fermeture de fin de course", c'est-à-dire
spécifications utilisant le mur système. l'angle de travail du dos).

Pour la fermeture dynamique :

Dynamique à toucher
Mono-mouvement à toucher la prise la plus haute
possible. 1 2 3
Progression didactique
Dynamique à tenir
Mono-mouvement avec l'objectif de lancer
à la prise la plus éloignée et la tenir.
a) Trazioni facilicon
oscillation.
3) Dynamique tenir main-pied et fermer
b) Tirs toucher et revenir
On lance vers une prise atteignable, d'ici on le fait
con osc.
main-pied sur la prise basse et se ferme à
toucher la prise la plus éloignée.
c) Trazioni dures touchent et
torna
4) Dynamique tenir main-pied intermédiaire et
fermer
Comme "3" mais on tient une prise intermédiaire
pour faciliter la clôture sur le dernier
mouvement. Il SW de type PG
Les salades sans pieds, sur des prises peu communes, comme les
Pour la traction lente et contrôlée (exercice de Les pinces et les rondes permettent d'entraîner la prise et la
musculation de base fermeture de manière similaire à un PG normal.
Monobraccio (comme substitut des classiques tractions)
à travers) par exemple pour ceux qui ne parviennent pas à faire
même pas une traction, mais en définitive pour tous
ceux qui le trouvent "entraîneur".

1 2 3

Progression pédagogique
a) Tractions frontales faciles
Senza pieds sur rondes Sans pieds sur des pinces
(2 pieds et 1 main).

b) Tirs latéraux Progression pédagogique (exemple sur les ronds)

(1 pied et 1 main Le référentiel est monter de fond à sommet, mur à 30 :
opposés). Niveau 1 : de prise en prise (16 mouvements)
Niveau 2 : sauter une ligne (8 mouvements)
c) Trazioni de Niveau 3 : sautant 2 fichiers (6 mouvements)
omolatéral Niveau 4 : en 4 mouvements
(1 pied et 1 main de le Niveau 5 : en 3 mouvements
même côté). Niveau 6 : en 2 mouvements

De manière analogue, des niveaux peuvent être créés pour les

salite sur : pinces grandes, encoches grandes et encoches petites.
 LA SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT AVEC LE SW
Il est possible de consacrer une séance entière au SW.
(solution pour les plus expérimentés et/ou pour ceux qui s'entraînent aussi)
quotidiennement et a besoin de varier les stimulus
jour après jour) ou en associant SW et Blocs.

Exercices de maintien
Séance complète Quelques séries pour
+
al SW chaque exercice
Exercices de clôture
On choisit 2-3
exercices de maintien Poche série pour
Séance dédiée
sia "statica" (le exercice, puis
à la tenue
salles de prise en blocs de quelques
(SW + blocs)
presa) que mouvements
dinamique (les lancements)
On choisit 2-3
Séance dédiée présent sur lequel
Poche série pour
à la fermeture tout type de prise,
exercer la
(SW + blocs) poi blocs
fermeture

SW comme moyen de vérifier les lacunes

Le SW est peut-être le moyen qui permet le plus de
vérifiez s'il y a un manque important dans
tenue qui dans le mouvement, en effet :
Est-il possible de voir si un bras se ferme plus ?
de l'autre (en évaluant la distance de la prise
atteint)
Si une main en a plus qu'une autre (les lancers
monobras de prise en prise
S'il y a un manque de la composante
coordinative (par exemple être très forts à
secco, dans les exercices sans pieds, et puis non
réussir à se fermer assez sur le SW quand
il mouvement prévoit une bonne
coordination bras-jambes.

Le SW est donc aussi un excellent outil pour

travailler sur ses propres lacunes, qu'elles soient liées à
capacité de fermer, ou de tenir de manière
«explosive» (c'est-à-dire se contracter rapidement la
musculature) ou même dans des mouvements très dynamiques
type i lanci.