Entraîneur de Powerlifting et de Bodybuilding.

Co-PDG RV Strength et RV Strength Gym

Athlète de Powerlifting.
Champion d'Espagne de Powerlifting.
Co-Auteur La Méthode RV et Le Monde Inexploré de
las Barras Especiales.
 CCAFD en UPO
Master en Rendimiento Physique et Sportif à l'UPO

Avant de commencer le programme, introduisez

 Développé couché et soulevé de terre juste ici d

Assis
Appuyez sur d

Poids M
Avec l'entraînement, vous trouverez la d
noter les répétitions, KG, RIR et RPE
surcharge progressive tant en c
Une fois que vos 1RM sont introduits et ayant
Cliquez sur le b

L'union
 Entraîneur de Powerlifting et de Culture Physique.
Co-CEO RV Strength et RV Strength Gym
Athlète de Powerlifting.
5 fois champion d'Espagne de powerlifting.
Co-Auteur La Méthode RV et Le Monde Inexploré des Barres
Especiales.
 CCAFD à UGR
Master de Professorat à l'UGR

e tu nombre (sin apellidos) y tus 1RM de Sentadilla,

 en dessous pour ajuster les charges d'entraînement.

NOMBRE

1RM
dilla
de Banca
Mort
droite un "Journal d'Entraînement", où tu auras
E de chaque série de chaque exercice, pour pouvoir en faire une
charge et/ou répétitions de semaine en semaine.
Tout est clair, tu es déjà prêt(e) à exploser tes PR.
bouton en bas pour commencer.

On fait la Force
s que
un

.
BIENVENUE À LA SEMA

SESSION 1 : LUNDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SERIES REPS CHARGE

BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6

PAUSE BP 3 5 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11
Développé couché avec haltères à 30º 3 8-11
CABLE / ÉLÉVATIONS DE POITRINE AVEC HALTERES 4 12-15

EXTENSION DES TRICEPS AU-DESSUS DE LA TÊTE (UNILATÉRALE) 4 10-13

ROUE AB 3 10-13
SEMAINE 2 : MARDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 kg
TIRAGE PENCHÉ / TIRAGE PENDLAY 3 8-11
TIRAGE PULLDOWN PRONATION 3 10-13

TIRAGE SOUTENU PAR LA POITRINE (MACHINE / HALTERE) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESSION 3 : JEUDI
ENTRAINEMENT
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

Élévations de jambes suspendues 3 12-15

LB SQ 3 4 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la Top
3 4
Ensemble
PRESSE À JAMBES 3 10-13

PRESSE FRANÇAISE (BARRE EZ / HALTERE / CÂBLE) 4 12-15

ÉLEVATIONS ARRIÈRE (HALTÈRE / CÂBLE) 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRAINEMENT
EXERCICE {"SERIES":"SÉRIES"}
REPS CHARGE

HYPERS INVERSES 3 15-20

 DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 4 2 kg

PULL-OVER HAUT EN CÂBLE 4 12-15

TIRER LE VISAGE 4 12-15
COURBE DE JAMBE 4 12-15
ANA 1

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE RépétitionsKG RIR

4-5

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
 SERIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REP KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6-7
PIN CEDRE, SUR LA POITRINE.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 SUBIDA LENTE DE 3" EN LE RANG
4-5 SURFACE-GENOU, BLOQUER
EXPLOSIF

4" EXCENTRIQUE, 2" PAUSE EN BAS

RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO D'ENTRAINEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SESIÓN 1: LUNES

ENTRAINEMENT

EXERCICE SERIES REPS CHARGEMENT

BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6

PAUSE BP 4 5 kg
PLACE BELT / PLACE HACK / PLACE SMITH 3 8-11
Développé couché avec haltères incliné à 30º 3 8-11
VOLÉS DE POITRINE AVEC CÂBLE / HALTÈRE 4 12-15

EXTENSION DES TRICEPS AU-DESSUS DE LA TÊTE (UNILATÉRALE) 4 10-13

ROUE AB 3 10-13
SESSION 2 : MARDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1
DL
3 4 kg
TIRAGE PENCHÉ / TIRAGE PENDLAY 3 8-11
TIRAGE LATÉRAL PRONE 3 10-13

TIRAGE SOUTENU PAR LA POITRINE (MACHINE / HALTERES) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESSION 3: JEUDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

Élévations de jambes suspendues pour les abdominaux 3 12-15

LB SQ 4 4 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la Top
3 4
Ensemble
Presse à jambes 3 10-13

PRESSE FRANÇAISE (BARRE EZ / HALTERE / CÂBLE) 4 12-15

ÉLÉVATIONS POSTÉRIEURES DES ÉPAULES (HALTERE / CÂBLE) 4 12-15

SESSION 4 : VENDREDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SERIES REPS CHARGE
 HYPERS À L'ENVERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 6 2 kg

TIRAGE CÂBLE ÉLEVÉ 4 12-15

TIRAGE AU VISAGE 4 12-15
COURBURE DES JAMBES 4 12-15
ANA 2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
 SERIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6-7

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

7-8
PIN'S BAJOS, SUR LA POITRINE.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 SUBIDA LENTA DE 3" EN EL RANGO
6 SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIF

4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO

RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SÉRIE 3 SERIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARIO D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARI D'ENTRENAMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SERIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SESSION 1 : LUNDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES RÉPS CHARGE

BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6

PAUSE BP 5 5 kg
PLACE BELT / PLACE HACK / PLACE SMITH 3 8-11
Développé couché avec haltères à 30º 3 8-11
ÉLAN DE POITRINE AVEC CÂBLE / HALTERES 4 12-15

EXTENSION DES TRICEPS AU-DESSUS DE LA TÊTE (UNILATÉRALE) 4 10-13

ROUE AB 3 10-13
SEANCE 2 : MARDI

ENTRAINEMENT

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 kg
TIRAGE BENT OVER / TIRAGE PENDLAY 3 8-11
TIRAGE PULLDOWN EN POSITION PRONE 3 10-13

RANGÉE SOUTENUE PAR LA POITRINE (MACHINE / HALTERES) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESSION 3 : JEUDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

LEVER DE JAMBES EN PENDANT ABS 3 12-15

LB SQ 4 5 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la Top
3 4
Définir
Presse à jambes 3 10-13

PRESSE FRANÇAISE (BARRE EZ / HALTERE / CÂBLE) 4 12-15

ÉLEVATIONS POSTÉRIEURES (HALTÈRES / CÂBLE) 4 12-15

SESSION 4: VENDREDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

HYPERS À L'ENVERS 3 15-20

 DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 8 2 kg

TIRAGE HAUT DE CÂBLE 4 12-15

TIRAGE VERS LE VISAGE 4 12-15
COURBURE DES JAMBES 4 12-15
ANA 3

SERIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

5-6-6-7

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

8-9
PINs BAJOS, SUR LA POITRINE.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
RépétitionsKG RIR RPE REPS KG RIR
 SUBIDA LENTE DE 3" EN LE RANG
5-6-6-7 SOL-GENOU, BLOQUE
EXPLOSIF

4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO

RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARIO D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REP KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARY D'ENTRAÎNEMENT
SERIE 3 SÉRIE 4 SERIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARY D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
Répétitions KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SESSION 1: LUNDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES RESSORTS CHARGE

CEINTURE 2" PAUSES LB CARRE 4 6

1 AMRAP kg
BP PAUSE
2 6 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11
Développé couché haltères incliné à 30º 3 8-11
VOLÉS DE POITRINE AVEC CÂBLE / HALTERE 4 12-15

EXTENSION DES TRICEPS AU-DESSUS DE LA TÊTE (UNILATÉRALE) 4 10-13

ROUE AB 3 10-13
SÉANCE 2 : MARDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES REPS CARGA

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1
DL
3 5 kg
ROW BENT EN AVANT / ROW PENDLAY 3 8-11
Tirage de dos prise pronation 3 10-13

ROWING SOUTENU PAR LA POITRINE (MACHINE / HALTERE) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESSIONS 3: JEUDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

Élévations de jambes suspendues (ABS) 3 12-15

LB SQ 5 5 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la Top
3 4
Définir
PRESSE À JAMBES 3 10-13

PRESSE FRANÇAISE (BARRE EZ / HALTERE / CÂBLE) 4 12-15

VOLÉS ARRIÈRE (HALTÈRE / CÂBLE) 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRAINEMENT
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE
 HYPERS À L'ENVERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 10 2 kg

TIRAGE HAUT EN CÂBLE 4 12-15

Tirage de visage 4 12-15
FLEXION DES JAMBES 4 12-15
ANA 4

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

5-6-7-8

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

7-8

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

9-10
PINÈS BAJOS, SUR LE POITRINE.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 SUBIDA LENTE DE 3" EN LE RANG
5-6-7-8 SOL-GENOU, BLOC
EXPLOSIF

4" EXCENTRIQUE, 2" PAUSE EN BAS

RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS kg RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARIO D'ENTRAINEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAINEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SERIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SEANCE 1 : LUNDI

ENTRENAMIENTO

EXERCICE SÉRIES REPETITIONS CHARGEMENT

LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
PAUSE BP
3 4 kg
SPLIT CONTROLATÉRAL / SQ BULGARE 3 10-13
PRESSE HALTERE UNILATÉRALE 3 10-13
TATE PRESSE 3 15-18

ROUE AB 3 10-13
SEANCE 2 : MARDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIE REPS CARGA

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 kg
TIRAGE À LA BARRE (BARRE OU HALTERE) 3 10-13
TIRAGE LATÉRAL PRISE NEUTRE 3 10-13

CURL BICEPS AVEC HALTERE (ALTERNATIF) 4 12-15

SESSION 3: JEUDI
ENTRAINEMENT
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

Élévations de jambes accrochées AB 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 kg

GALLARDO PRESSE 5 3

PRESSE À HALTERES POUR ÉPAULES 3 10-13

EXTENSIONS DE TRICEPS À LA CÂBLE 4 12-15

SESSION 4 : VENDREDI
ENTRAINEMENT
EXERCICE SÉRIE REPS CHARGEMENT

HYPERS À L'ENVERS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 kg
TIRAGE DU VISAGE 4 12-15
COURBURE DE JAMBES 4 12-15
ANA 5

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6
7

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6-7

RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARY D'ENTRAINEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

CARNET D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARY D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE Répétitions KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SESSIONS 1 : LUNDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES RAPS CHARGEMENT

LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
PAUSE BP
3 4 kg
SPLIT CONTROLATÉRAL / SQ BULGARE 3 10-13
Développé couché à haltère unilatéral 3 10-13
TATE PRESSE 3 15-18

ROUE AB 3 10-13
SESSION 2: MARDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1
DL
3 6 kg
ROW DE SEAL (BARRE / HALTERE) 3 10-13
TIRAGE LATÉRAL PRISE NEUTRE 3 10-13

CURL BICEPS AVEC HALTERE (ALTERNÉ) 4 12-15

SESSION 3: THURSDAY
ENTRAINEMENT
EXERCICE SÉRIES REPS CARGA

Élévations de jambes suspendues 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 kg

GALLARDO PRESSE 5 3

PRESSE À HALTÈRE POUR ÉPAULE 3 10-13

EXTENSIONS TRICEPS CÂBLE 4 12-15

SESSION 4 : VENDREDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

HYPERS À L'ENVERS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 kg
TIRER LA FACE 4 12-15
COURBURE DE JAMBES 4 12-15
ANA 6

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REP KG RIR RPE REP KG RIR

6
9

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

8-8,5

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

7-8

RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6
RIR 1-2
RIR 1-2
 CARNET D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SERIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARY D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARI D'ENTRENAIMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE RÉPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 Série 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SESSION 1 : LUNDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS CHARGE

LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
PAUSE BP
3 4 kg
SPLIT CONTROLATÉRAL / SQ BULGARE 3 10-13
Développé couché avec haltère unilatéral 3 10-13
TATE PRESSE 3 15-18

ROUE AB 3 10-13
SESSION 2 : MARDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 3 kg
1 3 kg
DL
1 3 kg
1 3 kg
RANGÉE SEAL (BARRE / HALTERE) 3 10-13
TIRAGE EN PULLE NEUTRE 3 10-13

DEMI-BARRE CURL BICEPS (ALTERNÉ) 4 12-15

SESSIOn 3: JEUDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

Élévations de jambes suspendues ABS 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 kg

PRESSE GALLARDO 5 3

DEVELOPPE ÉPAULES AVEC HALTERES 3 10-13

EXTENSIONS TRICEPS CÂBLE 4 12-15

SESSION 4 : VENDREDI
ENTRAÎNEMENT
EJERCICIO SÉRIE REPS CHARGE

HYPERS INVERSES 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 kg
TIRAGE AU VISAGE 4 12-15
CURL DE JAMBE 4 12-15
ANA 7

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE RépétitionsKG RIR

6
8

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

8-9

RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
6

RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 CARNET D'ENTRAINEMENT

SÉRIE 3 SERIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARY D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REP KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SESSSION 1: LUNDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SERIES REPS CHARGE

1 1 kg
PAUSE BP
3 3 kg
RANGÉE SCELLÉE (BARRE / HALTÈRE) 3 10-13
TIRAGE VERTICAL NEUTRE 3 10-13
TATE PRESSE 2 15-18

ROUE AB 3 10-13

SÉANCE 2 : MARDI
 ENTRENAMIENTO

EXERCICE SÉRIE REP CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1 kg
LB SQ
2 3 kg
1 1 kg
DL
2 2 kg
SPLIT CONTRALATÉRAL / SQUAT BULGARE 2 10-13
CURL JAMBE 2 12-15

SESSION 3 : JEUDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGEMENT

ÉLÉVATIONS DE JAMBES HANG ABS 3 12-15

GALLARDO PRESS 4 2

TIRAGE DE VISAGE 3 12-15

ÉTIREMENTS DE TRICEPS AU CÂBLE 2 12-15

CURL DE BICEPS AVEC HALTERE (ALTERNÉ) 2 12-15

SESSION 4 : VENDREDI OU SAMEDI

ENTRAINEMENT
EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

LB SQ 1 1
PAUSE BP 1 1
DL 1 1
ANA 8

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR +3
RIR +3
RIR +3

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR +3
RIR +3

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

5-6

RIR +3

RIR +3

RIR +3

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

10
10
10
 DIARI D'ENTRENAMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARY DE FORMATION

SÉRIE 3 SERIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
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SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

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SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
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