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Programme Force et Esthétique 100 kg Bench

Le programme FORCE + ESTHÉTIQUE vise à atteindre un objectif de 100 kg au développé couché, avec une répartition hebdomadaire des séances entre le haut et le bas du corps. Les entraînements incluent des exercices variés tels que le développé couché, les squats, et des mouvements pour les biceps et les mollets, tout en intégrant des jours de repos et des activités comme le basket. Chaque séance est structurée avec des séries et des répétitions spécifiques, ainsi que des intensités mesurées par le RPE.

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Programme Force et Esthétique 100 kg Bench

Le programme FORCE + ESTHÉTIQUE vise à atteindre un objectif de 100 kg au développé couché, avec une répartition hebdomadaire des séances entre le haut et le bas du corps. Les entraînements incluent des exercices variés tels que le développé couché, les squats, et des mouvements pour les biceps et les mollets, tout en intégrant des jours de repos et des activités comme le basket. Chaque séance est structurée avec des séries et des répétitions spécifiques, ainsi que des intensités mesurées par le RPE.

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PROGRAMME FORCE + ESTHÉTIQUE

(Objectif : 100 kg au Bench)

LUNDI — Upper (Bench lourd + Biceps barre)


• Développé couché : 5×5 (RPE 7–8, repos 3 min)

• Tractions pronation lestées : 5×5 (RPE 7–8)

• Dips lestés : 4×6 (RPE 8)

• Row barre/haltères : 4×6–8 (RPE 8)

• Développé militaire haltères : 3×8 (RPE 8)

• Curl barre : 3×8–12 (RPE 7–8)

• Face pulls : 3×15

• Ab-wheel : 3×10

MARDI — Lower (Force + Prévention genoux)


• Leg extension isométrique : 3×20 sec/jambe

• Leg press isométrique : 2×20 sec

• Leg curl isométrique : 2×15 sec

• Back squat lourd : 5×5 (RPE 7–8)

• Romanian Deadlift : 4×5 (RPE 7–8)

• Mollets : 3×10

• Ab-wheel : 3×10

MERCREDI — Basket (Repos muscu)


• Séance dédiée au basket, pas de musculation.

JEUDI — Upper (Technique + Incliné + Fly + L-sit)


• Développé couché technique : 3×8 @60–65% (RPE 6–7)
• Développé incliné haltères : 3×8–12 (RPE 7)

• Pec fly machine : 3×12–15

• Tractions supination : 4×6–8

• Développé militaire barre : 4×5

• Row machine/haltères : 3×10

• Élévations latérales : 3×12–15

• Oiseau : 2×15

• L-sit : 6×10 sec

VENDREDI — Lower (Variation squat — Semaine A)


• Front squat : 4×4 (RPE 7)

• Hip thrust lourd : 4×5 (RPE 8)

• Good morning léger : 3×5

• Leg curl : 3×10

• Back extension : 3×12

• Core compression : 3×12

VENDREDI — Lower (Variation squat — Semaine B)


• Pause squat (2 sec) : 5×3 (RPE 6–7)

• Hip thrust lourd : 4×5 (RPE 8)

• Back extension lourd : 3×8

• Leg curl : 3×10

• Mollets : 3×15

• Core : 3×12

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