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Programme Force & Bench 100 kg

Le programme Force & Bench 100 kg est un plan d'entraînement structuré sur quatre jours, axé sur le développement de la force pour le haut et le bas du corps. Chaque jour comprend une série d'exercices spécifiques avec des séries, des répétitions, des niveaux d'effort (RPE) et des temps de repos définis. Les exercices varient entre le développé couché, les squats, les tractions et d'autres mouvements ciblant différents groupes musculaires.

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Le programme Force & Bench 100 kg est un plan d'entraînement structuré sur quatre jours, axé sur le développement de la force pour le haut et le bas du corps. Chaque jour comprend une série d'exercices spécifiques avec des séries, des répétitions, des niveaux d'effort (RPE) et des temps de repos définis. Les exercices varient entre le développé couché, les squats, les tractions et d'autres mouvements ciblant différents groupes musculaires.

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LUNDI — Upper (Force Bench)


Exercice Séries × Réps RPE Repos
Développé couché lourd 5×5 7–8 3 min
Tractions lestées 5×5 7–8 2–3 min
Dips lestés 4×6 8 2–3 min
Row barre 4×6–8 8 2 min
OHP haltères 3×8 8 2 min
Face pulls 3×15 - 1 min
Ab-wheel 3×10 - 1 min

MARDI — Lower (Force Max)


Exercice Séries × Réps RPE Repos
Back squat lourd 5×5 7–8 3 min
RDL 4×5 7–8 2–3 min
Fentes marchées 3×8/8 7 1–2 min
Sauts verticaux 4×3 - 60–90 sec
Mollets 3×10 - 1 min
Ab-wheel 3×10 - 1 min

JEUDI — Upper (Technique + Épaules)


Exercice Séries × Réps RPE Repos
Développé couché technique 3×8 6–7 2 min
Tractions 4×6–8 7–8 2–3 min
OHP 4×5 7–8 2–3 min
Row haltères 3×10 7–8 2 min
Élévations latérales 3×12–15 8 1 min
Oiseau 2×15 - 1 min
L-sit 6×10 sec - 45 sec
VENDREDI — Lower (Semaine A — Front Squat)
Exercice Séries × Réps RPE Repos
Front squat 4×4 7 2–3 min
Hip Thrust lourd 4×5 8 2–3 min
Good Morning 3×5 6–7 2 min
Leg Curl 3×10 7 1–2 min
Back Extension 3×12 7–8 1–2 min
Core Compression 3×12 - 1 min

VENDREDI — Lower (Semaine B — Pause


Squat)
Exercice Séries × Réps RPE Repos
Pause Back Squat (2 sec) 5×3 6–7 2–3 min
Hip Thrust lourd 4×5 8 2–3 min
Back Extension lourd 3×8 7–8 2 min
Leg Curl 3×10 7 1–2 min
Mollets 3×15 7 1–2 min
Core 3×12 - 1 min

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