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Programme d'Entraînement Force 100 kg

Le programme d'entraînement se concentre sur le développement de la force avec des séances spécifiques pour le haut et le bas du corps, incluant des exercices comme le développé couché, les squats et les tractions. Chaque jour est structuré autour d'un thème, avec des variations d'intensité et de volume pour optimiser les performances. Des jours de repos et des activités complémentaires comme le basket sont également intégrés pour favoriser la récupération.

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Programme d'Entraînement Force 100 kg

Le programme d'entraînement se concentre sur le développement de la force avec des séances spécifiques pour le haut et le bas du corps, incluant des exercices comme le développé couché, les squats et les tractions. Chaque jour est structuré autour d'un thème, avec des variations d'intensité et de volume pour optimiser les performances. Des jours de repos et des activités complémentaires comme le basket sont également intégrés pour favoriser la récupération.

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Programme d’Entraînement – Force & Bench 100 kg

LUNDI — Upper (Force Bench)


Développé couché lourd : 5×5 (RPE 7–8), repos 3 min
Tractions pronation lestées : 5×5 (RPE 7–8), 2–3 min
Dips lestés : 4×6 (RPE 8), 2–3 min
Row barre/haltère : 4×6–8 (RPE 8), 2 min
OHP haltères : 3×8 (RPE 8), 2 min
Face pulls : 3×15, 1 min
Ab-wheel : 3×10, 1 min

MARDI — Lower (Force Max)


Back squat lourd : 5×5 (RPE 7–8), 3 min
RDL : 4×5 (RPE 7–8), 2–3 min
Fentes marchées : 3×8/8 (RPE 7), 1–2 min
Sauts verticaux : 4×3, 60–90 sec
Mollets : 3×10
Ab-wheel : 3×10

MERCREDI — Basket

JEUDI — Upper (Bench Technique + Épaules + L-sit)


Développé couché technique : 3×8 @60–65% (RPE 6–7), 2 min
Tractions pronation : 4×6–8 (RPE 7–8), 2–3 min
OHP : 4×5 (RPE 7–8), 2–3 min
Row haltères : 3×10 (RPE 7–8), 2 min
Élévations latérales : 3×12–15 (RPE 8), 1 min
Oiseau : 2×15, 1 min
L-sit : 6×10 sec, 45 sec

VENDREDI — Lower (Variation Squat)


Semaine A — Front Squat
Front squat : 4×4 (RPE 7), 2–3 min
Hip Thrust : 4×5 (RPE 8)
Good Morning : 3×5 (RPE 6–7)
Leg Curl : 3×10
Back extension : 3×12
Core compression : 3×12

Semaine B — Pause Squat


Pause Back Squat (2 sec) : 5×3 (RPE 6–7), 2–3 min
Hip Thrust : 4×5
Back Extension lourd : 3×8
Leg Curl : 3×10
Mollets : 3×15
Core : 3×12

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