Programme de force pour le patinage artistique

Pour optimiser la force et la puissance, figure À cette fin, vous devriez viser à effectuer le
les patineurs doivent compléter leur entraînement sur glace exercices de force avec une motricité douce et constante
avec un entraînement terrestre à la salle de sport. Pour un meilleur effet, forcer et sélectionner des poids, ce qui permet
les patineurs doivent suivre un programme d'exercices mouvement à effectuer sur patins - re-
qui reproduisent leurs actions dans l'eau comme vitesse liée.
aussi étroitement que possible.
Par exemple, le mouvement de la jambe pendant l'avancement
Les experts en force et conditionnement autour de les croisements à pleine vitesse sont assez rapides, donc ça
le monde s'accorde à dire que, pour le temps passé dans le il serait préférable de choisir la flexion et l'extension de la hanche
la salle de sport pour avoir un impact positif sur vos sports des exercices de sion qui peuvent être effectués à un bon
performance, vous devez vous assurer que les exercices vitesse.
vous exécutez, et la façon dont vous les exécutez,
sont liés à vos mouvements sportifs dans Les exercices suivants sont liés à la
mécanique du mouvement de va-et-vient. Pour chaque composant,
compétition.
les exercices pertinents sont décrits et leur
Par exemple, les squats avec barre impliquent la cheville, relation mécanique à la course ex-
extensions du genou et de la hanche dans un plan vertical plainte.
qui sont directement liés à la mécanique de
Exercices de coup de pinceau
un saut vertical ; ainsi, le squat est un exercice utile ex-
exercice pour développer la performance de saut. 1. Tirages et poussées de câble rotatif
Tirages arrière
Si nous effectuons une analyse de base du moi- Ceci est l'équivalent mécanique de le
Mécanique du mouvement vers l'avant, les principales actions
tirer le patin avant à travers la courbe arrière
qui produit une propulsion vers l'avant sur la glace lors de l'exécution de croisements réciproques. alors que la main
sont : arrive en diagonale à travers le corps alors qu'il tire
à l'envers. Pour cet exercice, vous avez besoin d'un haut
L'équilibre central du corps qui résiste à la machine à poulie avec une poignée simple.
poussée de jambe arrière et propulse le patineur
vers l'avant Mettez-vous à genoux sur une jambe sur le côté de la
machine. Prenez la main la plus proche de la poulie

L'extension, qui alterne les hanches et saisissez la poignée avec la main haute et
flexion et extension des jambes. légèrement sur le côté.

De plus, le patinage implique : le contrôlé Avant de commencer l'exercice, assurez-vous

accélération à partir d'une position stationnaire, qui votre dos est droit, vos épaules sont larges
implique une extension dynamique de la cheville, du genou et de la hanche
et ton menton est rentré. Tire sur la poignée
sion. abaissez et déplacez votre bras à travers votre corps dans
un mouvement de rotation jusqu'à ce que votre main soit à côté
Lors de la conception de votre programme de force,
vous devriez vous concentrer principalement sur des exercices liés à la hanche opposée.
à ces mouvements. D'autres exercices peuvent utiliser Ramenez doucement la barre à la position de départ
les mêmes muscles que ceux impliqués dans le patinage, tion et continuer à effectuer des séries de 5 à 8
mais seulement des exercices, qui utilisent les bons mus-
répétitions pour une force maximale de 12 à 15
cles dans un mouvement mécanique connexe, vont répétitions pour l'endurance de force.
fournir un bénéfice d'entraînement optimal.
Essayez de maintenir une posture solide tout au long.
Une limitation de l'entraînement terrestre peut fournir le mouvement. Gardez une légère courbure dans le
le type de résistance que vous rencontrez lorsque coude en tirant, mais concentrez vos efforts sur le
se déplacer sur la glace. Le patinage n'est pas un sport de muscles de l'épaule uniquement.
lignes droites ; la nécessité de restreindre le mouvement à
Poussées arrière
une zone confinée exige que le patineur contrôle
la force centrifuge résultant de l'accélération Cet exercice implique le mouvement opposé-
tion. ment au dos tirer et est utile pour pro-
mouvoir une force équilibrée autour de l'épaule
Équipement de résistance de type hydraulique qui articulaire. Plus précisément, le tirage au dos entraîne le ...
imite la résistance du patinage sur glace est coûteux muscles de la coiffe des rotateurs internes et le tirage arrière
et non largement disponible. Un compromis est entraîne les muscles externes.
utiliser un équipement ordinaire, c'est essayer d'imiter le
vitesse et nature du coup de patin.
 Pour éviter les blessures à l'épaule, rotation équilibrée Tenez le ballon dans une main avec votre bras
la force de la coiffe est importante. Cet exercice re- au-dessus et derrière votre tête, légèrementincliné à
requiert une machine à poulie basse avec le simple coude.
poignée
Tirez vigoureusement le bras vers le haut et vers le bas
Tenez-vous à côté de la machine et saisissez à travers votre corps, lançant la balle par-dessus le
la poignée avec la main opposée. Assurez-vous genou opposé. Demandez à votre partenaire de revenir le
votre dos est droit, vos épaules larges et balle, et effectuez des séries de 8 à 12 répétitions
votre menton rentré. Commencez avec votre main par avec chaque bras à son tour.
l'intérieur de la hanche et corriger une légère courbure dans le el-

arc Ne lève pas la tête et ne te redresse pas de la

stomacque pendant que tu lances. Concentre-toi sur la production

Tirez la poignée vers le haut et loin de votre la puissance de l'épaule et de tirer

corps, en faisant tourner le bras vers le haut et vers l'extérieur. Terminez par à travers le corps comme vous le faites en crawl.
la poignée haute et sur le côté, avec le
paume de la main tournée vers l'avant. 3. Tirages avec ballon Suisse
C'est un mouvement en 'chaîne cinétique fermée'.
Retournez doucement la poignée et
traversez jusqu'à la hanche opposée et continuez. Encore une fois
où les membres en mouvement restent en contact avec
aller pour des séries de 5 à 8 répétitions pour un maximum un objet fixe – dans ce cas, les mains avec le
sol. De tels mouvements sont considérés comme des
force ou 12 à 15 répétitions pour la force particulièrement fonctionnel pour la performance sportive, donc
endurance.
offrir des avantages de formation accrus.
Maintenir une posture solide pendant cet ex-
L'exercice est assez difficile, car il est tentant d'utiliser Cet exercice est effectué à l'horizontale.
vos muscles du tronc pour aider à la rotation position ventrale, les bras étendus
mouvement. Cependant, vous pouvez entraîner votre tronc du corps, correspondant à la position et à l'ac-
tion d'un patineur exécutant la position de mise en page
compétences de stabilité en gardant votre nombril rentré
dans votre colonne vertébrale et détendant votre partie supérieure du corps d'un spin de chameau volant.
il n'y a donc pas de mouvements supplémentaires à part
de la levée de bras et de la rotation. Positionnez-vous face contre terre, avec votre
jambes inférieures sur le ballon suisse et vos mains sur
En combinaison, la diagonale avant et arrière le sol supportant votre poids, corps parallèle
tire presque tous les muscles de l'épaule au sol. C'est l'équivalent d'un presse-
l'articulation et la ceinture scapulaire. Cela les rend position relevée avec vos pieds en l'air.
des exercices très utiles pour tout sport.
Faites rouler lentement la balle le long de vos jambes pendant que votre
les bras s'étendent de chaque côté jusqu'à ce que vous atteigniez
2. Lancer de médecine ball à un bras au-dessus de la tête
Cet exercice développe le pouvoir de la une position étirée, avec une ligne droite
muscles latissimus et pectoraux dans une fonction- à travers vos bras, épaules, dos, hanches et
manière nationale pour les patineurs, impliquant le mouvement- jambes.
ments similaires utilisés par les patineurs pour définir per-
À ce stade, votre corps fera une respiration superficielle.
espace personnel/privé.
angle avec le sol et la balle sera posi-
L'objectif du lancer est d'améliorer le taux placé sur vos cuisses. Ensuite, en maintenant cela
du développement de la force dans l'épaule par l'accélération alignement parfait de votre corps, poussez vers le bas

générer le bras difficile à lancer le ballon. Pour cela à travers vos mains dans le sol et tirez
Exercice : vous avez besoin d'un partenaire et d'une balle de 2 à 4 kg. vous-même en position haute.
Les petits en caoutchouc sont les meilleurs car ils peuvent être
La balle devrait redescendre le long de vos jambes alors que
tenu dans une main.
Vous faites cela. Effectuez des séries de 8 à 12 répétitions.
Parce que la balle est assez lourde pour un
La partie difficile de l'exercice est le tirage
main, vous ne pourrez pas le lancer loin ou sauvegarder. À ce stade, vous devez utiliser votre
bouge le bras très vite. muscles de l'estomac pour soutenir votre colonne vertébrale et
concentrez-vous sur l'utilisation d'une forte traction de l'épaule
L'effet d'entraînement vient de votre à-
tente d'accélérer le mouvement du bras aussi vite muscles pour relever votre corps à l'horizontale
comme vous le pouvez, améliorant ainsi la puissance de la position.
tirer.
Cet exercice n'est pas facile, mais il est très
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux bénéfique pour de nombreux sports, aidant à développer
penchez-vous légèrement pour que votre bas du dos soit à l'aise. force du tronc et des épaules.
Exercices d'extension des jambes mollets, quadriceps et muscles glutéaux pour im-
Extension et flexion de la hanche prouver la performance du saut vertical.
Ces exercices imitent le mouvement vers le haut et
Le saut vertical sur la glace est essentiellement le
phases descendantes du coup de patin d'un patineur
où les fessiers et les ischio-jambiers s'étendent même mouvement mécanique du saut sur glace
décollages - la cheville, le genou, la hanche et la jambe exten-
et les fléchisseurs de la hanche fléchissent la jambe à la hanche.
la sion vous propulse vers le haut avec le corps central
Pour ces exercices, vous avez besoin d'une poulie basse in a vertical plane allow the rotation to occur
machine avec un attachement de sangle au niveau de la cheville. Chaque autour de l'axe central du pied d'atterrissage.
la jambe est travaillée indépendamment et les poids
utilisé devrait être relativement léger pour que vous puissiez donner un coup de pied
L'intérêt d'utiliser une barre pour ajouter du poids
faire du squat, c'est vous aider à atteindre votre apogée
avec une bonne vitesse.
puissance. Si vous effectuez le saut accroupi avec
Extension de la hanche poids du corps seulement, le saut sera très rapide
Tenez-vous face à la machine à poulies basses, avec et haut.
the ankle strap attached to one leg. Lift this leg
hors du sol, prenant le mou du câble, Avec l'ajout d'un poids modéré
(environ 30 à 40 % du maximum d'une répétition)
et placez votre équilibre solidement de l'autre côté
jambe. poids pour l'exercice de squat), le saut va
ne sera pas aussi élevé ou rapide, mais la puissance musculaire
Tenez-vous à la structure de la machine avec votre Le départ sera maximal.
mains pour stabiliser votre haut du corps et vérifier
que votre dos est droit, avec les épaules repositionnées Cela est basé sur la connaissance que le pic
la puissance est atteinte lorsque la force utilisée est d'environ
relaxé.
un tiers de la force maximale pour cela
Tirez le câble en arrière de manière dynamique par ex- mouvement.
tendant la jambe en arrière jusqu'à ce que vous ressentiez que vous
il faut se pencher en avant, puis le ramener en arrière dans un Votre objectif est de tenter d'atteindre le rapide-
extension des jambes pour maximiser la puissance
de manière contrôlée à la position de départ, re-
production et bénéfice de formation. Si vous utilisez 30
maintenir une bonne posture.
à 40 % du poids 1RM, 3 à 5 séries de 5 répétitions
Continuez à tirer la jambe en arrière, en vous concentrant sur des recommandations est recommandé.
les glutéaux et les ischio-jambiers pour revenir en arrière pow-

énergiquement. Tenez-vous avec la barre derrière le dos

vos épaules. Accroupissez-vous, en vous penchant aux niveaux de
Flexion de la hanche hanches et genoux, s'assurant que le poids se déplace
Tenez-vous dos à la poulie basse. descendre à travers l'arrière de votre pied.
chine, avec la sangle de cheville attachée à une jambe.
Lorsque vous atteignez la position de demi-squat,
Soulevez cette jambe du sol, en prenant le mou de
montez dynamiquement en étendant rapidement votre
le câble, et placez votre équilibre solidement sur
jambes pour que vous quittiez brièvement le sol. Absorber
l'autre jambe.
l'atterrissage avec les genoux fléchis puis pars
Utilisez un bâton pour vous soutenir, et vérifiez sans effort dans le squat à nouveau.
que votre dos est droit avec vos épaules
détendu. Continuez pendant 5 répétitions.

Tirez le câble dynamiquement en donnant un coup de pied au

Résumé
jambes en avant. Tirer le poids en utilisant votre hanche
muscles fléchisseurs en haut et à l'avant de L'entraînement de force et de puissance est essentiel pour
cuisse, jusqu'à ce que votre jambe atteigne un angle d'environ une performance de patinage artistique accomplie.
30° ou vous commencez à vous pencher en arrière. Pour optimiser le bénéfice de l'entraînement terrestre,
vous devez sélectionner des exercices avec mécanique
Ramenez doucement votre jambe à la position de départ pertinence par rapport à l'action de patinage, en particulier
tion, en maintenant une bonne posture, et continuez. ces mouvements qui propulsent le patineur au-dessus
la glace tout en caressant et en exécutant des mouvements profonds,
Effectuez des séries de 10 répétitions à un rythme rapide
vitesse et construction jusqu'à des séries de 20 ou 30 répétitions bords et virages contrôlés.
ions pour l'endurance de puissance de ce mouvement. Alors que la résistance fournie par la glace est

exercice de décollage en saut différent de la résistance fournie par

équipement de poids sur terre, vous devez également faire-
Saut en squat avec barre
se concentrer sur l'imitation de la vitesse et de la fluidité
Cet exercice implique une extension dynamique de
mouvement du coup de patin lorsque per-
les articulations de la cheville, du genou et de la hanche et entraîne le
former des exercices terrestres
 Divers exercices pour les bras, extension des jambes
des mouvements de sion et de tournement sont suggérés, tous
avec une bonne relation fonctionnelle avec le
action de patinage.

Ce n'est pas une sélection définitive ou exhaustive.

tion d'exercices conçus pour se concentrer sur hautement
mouvements de patinage spécifiques en termes de moi-
mécanique, positions et vitesse.

Lorsque vous concevez des programmes de force pour un

performance de patinage, assurez-vous de penser à
chaque exercice en termes de sa pertinence par rapport à
performance.

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