République des Philippines

COMMISSION SUR L'ENSEIGNEMENT SUPÉRIEUR

Région V (Bicol)
Ville de Legazpi
COLLÈGE COMMUNAUTAIRE DE SAN JOSE
Malilipot, Albay

MODULE DANS

MOUVEMENT
COMPETENCY
FORMATION

Dan Rose T. Antivola

Instructeur

République des Philippines

 COMMISSION DE L'ENSEIGNEMENT SUPÉRIEUR
Region V (Bicol)
Ville de Legazpi
COLLÈGE COMMUNAUTAIRE DE SAN JOSE
Malilipot, Albay

MODULE DE FORMATION À LA COMPÉTENCE EN MOUVEMENT

1stSemestre

Course Title: FORMATION À LA COMPÉTENCE DE MOUVEMENT

Course Code: PATH Fit 1

Course Placement:

Course Credits: 2 unités

Nombre d'heures : 54 heures dans un semestre

Course Description:

Ce cours réintroduit les schémas de mouvement fondamentaux qui consistent en des mouvements non-
les compétences locomotrices et locomotrices, qui sont intégrées à l'entraînement de base pour répondre à la demande de

la performance de la condition physique fonctionnelle et de l'activité physique. L'accent sera mis sur la régression de l'exercice

et progression pour l'amélioration de la condition physique et l'adaptation des compétences en mouvement à

poursuite d'activité physique indépendante. En conjonction avec les concepts de conditionnement physique et de bien-être, l'exercice

et les principes d'une alimentation saine, une évaluation périodique sera réalisée de son niveau de forme physique et

l'activité physique, ainsi que les habitudes alimentaires pour suivre ses progrès et ses réalisations
objectifs diététiques de conditionnement physique personnel.

Course Objectives:

L'éducation physique est une partie intégrante de l'éducation des jeunes.

L'apprentissage en éducation physique permet aux jeunes d'augmenter leur plaisir, leur confiance et
compétence dans une gamme d'activités physiques. Ils peuvent en apprendre davantage sur la condition physique liée à la santé et prendre

2
responsabilité d'être physiquement actif maintenant et dans le futur. Dans l'ensemble, ils peuvent développer

attitudes positives envers l'activité physique et son importance dans un mode de vie sain et épanouissant.

Intégrité académique :

Les étudiants et les employés du San Jose Community College sont tenus de démontrer
intégrité académique et respecter le Code de Conduite Académique. Ce code interdit :

Trahison,
Plagiat (soumettre un travail non écrit par vous, ou manque de citation appropriée),
Falsification et fabrication (mentir ou déformer la vérité)
Aider les autres à ne pas tricher,

Modifications non autorisées sur des documents officiels,

Faire semblant d'être quelqu'un d'autre ou faire en sorte que quelqu'un d'autre fasse semblant d'être vous,

Faire ou accepter des pots-de-vin, des faveurs spéciales ou des menaces, et

Tout autre comportement qui viole l'intégrité académique.

D'autres détails sur le Code de conduite académique peuvent être trouvés dans le Manuel de l'étudiant.

Course Requirements:

Dans ce cours, je vous encourage vivement à réaliser vos exigences afin que vous puissiez
réussir ce cours.

1. Répondez et soumettez les activités et/ou l'évaluation données dans les différentes leçons sur
les horaires indiqués.

2. Examens majeurs : examens préliminaires, examens mi-parcours et examens finaux.

3. Projets individuels et/ou de groupe à soumettre à la fin du semestre ou avant le

examen final.

Système de notation des cours :

Pour votre information sur la façon dont j'ai calculé vos notes en tant qu'évaluation, je les ai divisées en
quatre domaines principaux pour chaque terme, à savoir :

[Link] Standing(attendance, quizzes and worksheets etc.) 30%

[Link](practical, module reflection and analysis) 40 %
[Link](Prelim, Midterm, and Final) 30%
TOTAL 100%

3
 Contenu du cours

Unité I, Éducation Physique et Entraînement de Base

Lesson 1; Physical Education,Posture and Core Training Stability

Signification, Objectifs, Avantages de l'Éducation Physique

Posture et stabilité du tronc, compétences fondamentales des mouvements, évaluation de

Niveau de préparation à l'activité physique, Anatomie fonctionnelle du tronc.
Leçon 2 ; Entraînement de la condition physique musculosquelettique et des compétences non locomotrices

Bracing Core, Bracing vs Hollowing, Exercise progression and regression,

Compétences non locomotrices et directives d'entraînement

Unité II, Compétence en mouvement

Leçon 1; Entraînement à la mobilité et évaluation de la compétence de mouvement

Mobilité, Évaluation, Échauffement, Récupération et Entraînement à la Flexibilité

Leçon 2 ; Condition physique cardiorespiratoire et compétence locomotrice

{"Locomotor skills":"Compétences locomotrices","Jumping and Landing":"Saut et atterrissage","Running":"Course","Exercise Recommendation":"Recommandation d'exercice"}

pour la condition physique cardio-respiratoire, stratégies d'entraînement

Unité III, Entraînement Physique

Leçon 1 ; Entraînement de résistance

Techniques d'entraînement de résistance, Recommandations d'exercice pour MSF

Leçon 2 ; Gestion du poids

Gestion par une alimentation saine, une activité physique et des habitudes de sommeil,
Équilibre énergétique, Lire les étiquettes alimentaires, Régime FAD, Hydratation, Autres nutriments

Activité Physique, Sommeil et Récupération

Course References/Books:

4
 Physical Education 1 Physical Fitness and Gymnastics by Antonio V. Calicdan, Erwin O.
Estrella, Jo-Ann C. Balagtas, Melanie B. Coronongan, Gwendaly R. Cruz et Norbina
Genever M. Castro pour College Book, 2015, publié par Jimyczyville Publications.
Éducation Physique 1 par Doris D. Tulio, Ph. D. pour College Book, 2008, publié par
Librairie Nationale.

Websites:

[Link]
nouveau-module-pdf/22733922
[Link]
[Link]
[Link]
[Link]
techniques-d'enseignement-multiniveau-qui-transformeront-votre-fitness-collectif
cours/
[Link]
renforcement-et-vidage-abdominal
[Link]
[Link]
%20de%20prescription%20d'exercice%20et,%20cardiorespiratoire%20et
%20intensité%20d'exercice%20de%20résistance.&text=Aérobic%20vigoureux
l'intensité de l'exercice était de 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale.
[Link]
habilités locomotrices
[Link]
Condition physique cardiorespiratoire
%20(CRF)%20refers%20to,and%20academic%20achievement%20in
%20jeunesse.
[Link]
Ce site ne peut pas être traduit car il s'agit d'un lien. Veuillez fournir du texte à traduire.
%20exercices%20que,l'entraînement%20à%20la%20mobilité%20est%20sa%20diversité.

5
 Unité I : Éducation physique et entraînement de base

Introduction
Les activités modernes d'éducation physique sont basées sur l'éducation physique naturelle de la
temps primitifs. Même les activités plus récentes, lorsqu'elles sont analysées, se révèlent développées à partir de
les activités naturelles. Dans la plupart des systèmes éducatifs, l'éducation physique (EP), également appelée
l'entraînement physique (PT) ou la salle de sport, bien que chacun ait une connotation très différente, est un cours dans le
curriculum qui utilise l'apprentissage dans les domaines cognitif, affectif et psychomoteur dans un jeu
ou cadre d'exploration du mouvement. Le terme éducation physique est le plus couramment utilisé dans ce contexte.
Cependant, cela signifie plutôt qu'ils ont participé au domaine, non qu'ils l'ont étudié.
L'éducation physique existe depuis les premières étapes de l'humanité, dans des domaines aussi simples que
la transmission des connaissances sur les compétences de survie de base, telles que la chasse. Cependant, la véritable histoire
de l'éducation physique réside dans les méthodologies changeantes utilisées pour transmettre des compétences physiques et, à un
dans une moindre mesure, les diverses intentions de l'éducateur.

Leçon 1 ; Éducation physique, Posture et Entraînement de la stabilité du tronc

Learning Competencies
À la fin de cette unité, vous êtes censé(e) :

définir l'éducation physique;

expliquez la posture et la stabilité du tronc ; et
déterminer la préparation de quelqu'un à s'engager dans une activité.

Leçon appropriée
Qu'est-ce que l'éducation physique ?

L'éducation physique (EP) est l'étude interdisciplinaire de tous les domaines de la science liés à
la transmission de connaissances et de compétences physiques à un individu ou un groupe, l'application de
ces compétences, et leurs résultats.

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 L'éducation physique est un segment important de l'éducation générale qui vise à
contribuer au développement total de l'apprenant grâce à la participation à des activités sélectionnées. Cela
offre des opportunités d'acquérir des compétences pour la vie qui sont essentielles à son bien-être physique, mental et social,
et le développement émotionnel.

On peut également le considérer comme un programme d'activités dans un curriculum scolaire qui implique
sports, jeux, danse, gymnastique et activités récréatives. Une grande importance est accordée à la motricité.
compétences, condition physique, santé, loisirs et sécurité. C'est une partie vitale et intégrante de l'éducation générale
conçu pour promouvoir le développement optimal de l'individu physiquement, socialement,
émotionnellement et mentalement à travers le mouvement corporel total dans la réalisation de choix appropriés
activités physiques.
Objectifs de l'éducation physique

L'éducation physique vise à développer la totalité de la personnalité humaine. La nature holistique

de l'éducation physique et de ses programmes d'activités totalement bien planifiés offrent des bienfaits
développement des qualités humaines y compris les aspects physiques, mentaux, sociaux, émotionnels et moraux
produire des individus équilibrés qui sont productifs et contribuent au progrès
nations. Ainsi, l'éducation physique rend un individu en forme physiquement et capable, mentalement alerte,
émotionnellement stable et équilibré, socialement équipé et ajusté, moralement droit, et spirituellement
mature
Objectifs de l'éducation physique
Les objectifs principaux de l'éducation physique varient historiquement, en fonction des besoins de l'époque
et de lieu. L'objectif est de;
. équipez les étudiants des connaissances, des compétences, des capacités et des valeurs ainsi que de l'enthousiasme
maintenir un mode de vie sain à l'âge adulte;
. promouvoir la perte de poids chez les étudiants ;
. promouvoir la condition physique, développer les compétences motrices, inculquer des connaissances et une compréhension
of rules, concepts, and strategies; and;
. enseigner aux étudiants à travailler en tant que membre d'une équipe, ou en tant qu'individus, dans une grande variété de
activités compétitives.

Développement physique
Grâce à des activités d'éducation physique soigneusement sélectionnées, un individu qui participe activement
développera et maintiendra une bonne santé et un haut niveau de forme physique.

Développement émotionnel
La nature informelle des activités d'éducation physique offre des opportunités pour le développement d'un
un haut niveau d'estime de soi et la capacité de faire face aux stress quotidiens de la vie.

Développement social
C'est le développement et le maintien d'une relation interpersonnelle significative.

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Développement mental
En participant à des activités d'éducation physique, l'individu développe son mental
capacités alors qu'il apprend les principes, règles et stratégies des jeux et des sports.

Les avantages de l'éducation physique

Il y a plusieurs avantages que les gens peuvent tirer de l'éducation physique.

L'éducation physique active un mode de vie sédentaire ou inactif. Dans la technologie moderne d'aujourd'hui-
un monde centré qui limite les mouvements et l'action ; l'éducation physique pourrait encourager les gens
se déplacer et être plus actif.
2. Cela favorise la croissance et le développement, surtout pendant les années de croissance d'une personne. Il y a un
besoin d'étirements et d'exercices d'endurance physique pour atteindre une croissance physique équilibrée.

3. Il maintient une bonne santé et forme physique pour les adultes. L'âge n'est pas une raison pour arrêter de bouger et
fonctionner comme un individu normal. En raison des contraintes de la vie et d'un mode de vie inactif, les gens devraient
s'engager dans un style de vie actif à travers plusieurs exercices pour aider à maintenir leur condition physique
être.
4. Les exercices et la condition physique sont très
utile dans la prévention de différents
maladie grave qui se produit généralement dans
l'âge adulte. Ils éliminent les mauvais sédatifs
et des éléments étrangers dans notre corps, qui
sont le produit des pratiques alimentaires d'aujourd'hui et
mode de vie inactif.
5. Cela fournit aux gens une bonne connaissance et
connaissance de leur corps. Avoir suffisamment
connaissance et compréhension appropriée de
les aspects physiologiques, anatomiques et
les aspects biochimiques du corps d'une personne sont très
utile dans la planification des exercices efficaces
et des pratiques saines dont votre
le corps en bénéficiera le plus.

6. Cela donne et rappelle aux gens à propos de la

importance des activités physiques et le
avantages d'utiliser les compétences motrices dans les jeux

et le sport. Cela encouragera tout le monde

s'impliquer dans différentes activités physiques
des activités comme des jeux de ballon et d'autres sports.

8
 7. Cela inculque des vertus de fair-play, le soi-
fulfillment, self-confidence, Source :
ingéniosité et détermination qui sont [Link]
tout pertinent pour une vie saine. [Link]/2017/01/25/top-10-
raisons-pour-lesquelles-l'éducation-physique-est
8. Cela rend les gens en forme physiquement.
important
9. Cela incorpore le sport et l'esthétique comme dans
gymnastique, danse et musique.
10. Cela procure un soulagement en libérant le stress, l'énergie négative et l'anxiété grâce à des activités physiques.
des activités qui modifient la vie et détournent l'énergie vers une perspective plus saine de la vie.

Posture et stabilité du tronc

. Posture/Posturalis concernant la posture ou la position du corps, l'attitude ou le port.

du corps dans son ensemble, ou la position des membres (les bras et les jambes) ou l'arrangement de
parties du corps dans un état d'équilibre
. La stabilité du tronc est la capacité du complexe musculaire lombaire-pelvien-hanche à contrôler le tronc inférieur.
mouvement et maintenir la stabilité de la colonne vertébrale après une perturbation squelettique.

Le noyau qui implique la région lumbopelvique-hanche soutient la colonne vertébrale.

équilibre dans ses limites physiologiques en réduisant le déplacement postural après un événement inattendu
perturbations (Reeves et al., 2007). Cela nécessite une activation instantanée du système nerveux central
système pour évoquer un recrutement musculaire optimal pour la stabilité et la mobilité.
- Les muscles centraux fournissent la stabilité nécessaire à la production de force dans les membres inférieurs.
et contrôle efficace des mouvements du corps (Rivera, 2016).
- Les carences ou déséquilibres dans les muscles centraux peuvent augmenter la fatigue, diminuer l'endurance, et
augmenter le risque de blessures chez les athlètes (Rivera, 2016).

Avantages de la stabilité du tronc

Diminution du risque de blessure Risque de chutes réduit dans le
Application de force améliorée âgé et fragile
Apparence améliorée
Équilibre et moteur améliorés
compétences
Réduction des douleurs lombaires
Efficacité pulmonaire améliorée

Compétences motrices fondamentales (CMF)

Compétences fondamentales de mouvement

sont un ensemble spécifique de compétences qui impliquent
différentes parties du corps telles que les pieds, les jambes,

tronc, tête, bras et mains. Ceux-ci

les compétences sont les "éléments de base" pour plus

9
compétences complexes et spécialisées dont les enfants auront besoin tout au long de leur vie pour être compétents
participer à différents jeux, sports et activités récréatives. Les FMS les plus courants comprennent
des compétences telles que courir, sauter, lancer, attraper, sauter à la corde et faire du hopping.
Les catégories des compétences motrices fondamentales incluent;
Gestion du corps - Mouvements où le corps reste sur place, mais se déplace autour de son
axes horizontal et vertical. Ex. Compétences d'équilibre
Compétences locomotrices - telles que courir, sauter, bondir et galoper.
Contrôle d'objet - tel que
attraper, lancer, frapper
rouleau sous le bras et frappe.
Ex. Balle
compétences

Cela peut être différent pour

enfants avec des problèmes physiques et
handicaps intellectuels. Selon
sur la nature de leur handicap,
les enfants ne peuvent pas
effectuer certaines compétences ou ils peuvent
doit les faire adapter.

Évaluation du niveau de préparation à l'activité physique

Questionnaire d'Évaluation de l'Activité Physique (QAP)

- est un outil d'auto-dépistage simple qui est généralement utilisé par les entraîneurs ou les coachs de fitness pour déterminer
la sécurité ou les risques possibles de l'exercice en fonction de vos antécédents médicaux, de vos symptômes actuels, et
facteurs de risque.
Il a été créé par le ministère de la Santé de la Colombie-Britannique et le conseil multidisciplinaire sur
Exercice. Ce formulaire a été approuvé par le Collège américain de médecine du sport (ACSM).
Il peut également aider un entraîneur à créer une prescription d'exercice idéale pour un client.
-PAR-Q n'est pas un historique médical complet, les questions visent à découvrir des problèmes cardiaques, circulatoires,
équilibre, problèmes médicaux, émotionnels et articulaires qui pourraient rendre l'exercice difficile, voire
dangereux, pour certaines personnes.

Question d'exemple dans le formulaire PAR-Q

10
Source: [Link]
Anatomie fonctionnelle du tronc

Stabilité du tronc
La capacité de contrôler la position et le mouvement du tronc sur le pelvis et la jambe pour permettre
production optimale, transfert et contrôle de la force et du mouvement vers le segment terminal dans
activités de chaîne cinétique intégrées
Le core est également connu sous le nom de complexe lombo-pelvico-hancher.

Fonctions du Noyau
. Fournir une stabilité spinal et coordonner le mouvement des bras, des jambes et de la colonne vertébrale
. stabiliser le thorax et le pelvis de la personne pendant le mouvement dynamique.
. Amortisseur.
. réduire le stress lors des mouvements de rotation et de flexion.
. maintenir le corps équilibré, pour réduire le stress et les blessures, et pour protéger la colonne vertébrale.

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The muscles of the core are also responsible for movement.
Ils offrent stabilité, couple, et
momentum pour des mouvements tels que :
. balancement de la jambe et balancement du bras dans
marcher ou courir.
. transfert de poids en marchant
marcher et courir.
. les changements de momentum dans les mouvements
comme se balancer, lancer, ou
pitching.

Activité

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Instructions : Remplissez le formulaire PAR-Q (Questionnaire d'aptitude à l'activité physique) ci-dessous.

Évaluation
13
 A. Identifiez le mot défini par la déclaration suivante.
________________1.C'est le développement en éducation physique qui maintient des relations interpersonnelles significatives.

relation.
_______________2. Il fournit la stabilité nécessaire à la production de force dans le bas
membres et contrôle efficace des mouvements du corps.
_______________3. L'étude interdisciplinaire de tous les domaines de la science relatifs à la
transmission de connaissances et de compétences physiques à un individu ou à un groupe.
_______________4. Cela se compose d'un ensemble spécifique de compétences qui impliquent différentes parties du corps telles que
pieds, jambes, tronc, tête, bras et mains.
_______________5. PAR-Q signifie _________.
[Link] le mot demandé par la déclaration suivante.
6-8. Donnez au moins 3 avantages que nous pouvons obtenir en éducation physique.

___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
[Link] at least 2 skills under fundamental of movements skills.
___________________________________________________________
___________________________________________________________

Leçon 2 ; Aptitude musculo-squelettique et compétences non locomotrices

Entraînement

Compétences d'apprentissage

À la fin de cette unité, vous êtes censé(e) :

comprendre l'importance de la condition physique musculo-squelettique;
faire la différence entre le renforcement et le creux; et
démontrer et évaluer les directives de formation dans la réalisation de telles activités.

Leçon propre
La condition physique musculosquelettique est un concept multidimensionnel comprenant la fonction intégrée de
force musculaire, endurance musculaire et flexibilité de vos articulations.
. Force musculaire - La force maximale qu'un muscle peut exercer en une seule contraction.
. Endurance musculaire – La capacité du muscle à effectuer des répétitions sans fatigue.

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 . Laflexibilité - fait simplement référence à la capacité des articulations à se plier dans toute leur amplitude.
mouvement. Plus vos articulations sont flexibles, plus vous serez capable d'effectuer des activités physiques
activité sans effort.

La structure musculosquelettique est couramment blessée

parmi les athlètes et les danseurs.
Il est conçu pour absorber l'impact en raison du soudain
changement de forces.
Ce sont les muscles, les tendons, les ligaments,
os et articulations.

Les systèmes musculaire et squelettique permettent au corps de

déplacer, permettre aux organes de fonctionner et protéger l'intérieur
organes provenant de forces externes.

Les compétences non locomotrices sont définies comme des mouvements du corps où une ou plusieurs parties maintiennent
en contact avec le sol (ou l'appareil), dans lequel le transport du corps à travers l'espace, ou
d'un endroit à l'autre ne sont pas nécessaires. Ces mouvements sont effectués avec l'objectif de
maintenir une base de soutien relativement stable, et peut être effectué en position debout, à genoux,
assis, allongé, ainsi que combiné avec des compétences locomotrices (Kirchner & Fishburne, 1998).
Ces compétences forment la base de l'activité physique récréative, des sports spécialisés ou des jeux, et
préférences d'activité d'influence, concept de soi et compétence physique future.

Types de base (avec descriptions sélectionnées) :

- Pliage - Étirement
- Rebondir - Torsion
- Pousser - Virage
- Rocking - Transfert de poids
- Créer des formes avec le corps -- Par exemple en se courbant, en se pliant, en poussant, en tirant, en tordant, et/ou
étirements (Éducation Physique K à 7, 2006).
- Tirer - Exercer une force sur un objet pour le faire se déplacer vers la source de la force
Éducation physique à la maternelle
Guide de programme, s.d.).
- Tremblement - un mouvement alternatif et vacillant
mouvement qui incorpore des wiggles, vibrer,
onduler, fouetter et se débattre, et peuvent être
fait tout le corps ou en une seule partie (Kogan,
2004).
- Balancement - Un mouvement de bercement produit par
se déplacer sur le côté, en avant et en arrière

Éducation Physique à la Maternelle

Guide de programme, n.d.).
- Swinguer - Une valse lyrique en forme d'arc
comme un mouvement, généralement avec une libération de

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 tension au point médian de l'arc (Kogan, 2004). De nombreuses variations, y compris le balancement avant,
balançoire croisée, balançoire circulaire, balançoire latérale et onde corporelle (Kogan, 2004)

Renforcement du tronc
Le bracing est une forme d'activation volontaire du tronc qui vous permet de vous contracter sur commande. C'est utilisé
dans le sport et l'entraînement de force tout le temps.
La contraction abdominale consiste à exercer une pression active sur la cavité abdominale, soutenant vos
secteur central pour produire la meilleure performance pour la tâche requise.

Comment se brace ?
1. Respiration – pour optimiser un appareil, vous devez savoir comment utiliser correctement le diaphragme.
Placez une main sur le ventre et une main sur la poitrine.
2. Fléchir les abdominaux – Placez votre index et votre majeur sur votre tronc là où votre
droit de l'abdomen (pack de 6) rencontre vos obliques (la ligne verticale séparant le pack de 6 et
musculature du tronc latéral). Poussez dans votre tronc avec environ 75 % d'effort maximal. Ensuite, poussez
contre vos doigts en utilisant votre tronc. Si vous ne pouvez pas pousser activement dans vos doigts, essayez de respirer
en profondeur puis en expirant de manière forcée. Vous pourriez ressentir la tension que je recherche. Si vous
vous ne pouvez toujours pas contracter vos abdos, essayez une élévation de jambe simple tout en surveillant la tension de votre sangle abdominale. C'est le
le sentiment que je recherche et l'objectif est de pouvoir reproduire cette tension fondamentale tout en
se lever, sur commande.
3. Mettre le tout ensemble - La protection à seuil élevé est
effectuée lorsqu'une grande respiration diaphragmatique est prise
et les abdominaux sont fléchis. Une ceinture à seuil inférieur
est finement réglé en contractant les muscles du tronc
concert avec une certaine quantité d'une respiration diaphragmatique.
Cela crée une "ceinture naturelle" de stabilité qui entoure
le noyau. Si l'étroitesse de la brace ne peut pas être
maintenu lors de l'inspiration et/ou de l'expiration plutôt que de retenir
la respiration est recommandée. Cela permettra de maintenir la colonne vertébrale
sécurisé et stabilisé, vous permettant de vous déplacer efficacement.
Une bonne règle de base : Pendant l'entraînement de force, maintenez
votre souffle à chaque fois que la barre se déplace. Quelques bons
inspirer profondément dans votre ventre et appuyer
l'air vers le bas" ou "Force ton air à l'intérieur et vers le bas".

Renforcement vs Creusage
La stabilisation abdominale est lorsque vous contractez le noyau et ses muscles environnants. Cette manœuvre
active également les muscles érecteurs du rachis qui vont s'engager pour protéger le bas du dos. Abdominaux
Se bracer est important lorsque nous soulevons des poids lourds pour protéger la colonne vertébrale des blessures et
évitez la flexion ou l'extension de la colonne vertébrale.
La contraction abdominale se produit également dans de nombreux exercices de musculation. Par exemple

Chien d'oiseau Planches

Pont latéral Planche latérale

Recroquevillez-vous Variations de squat

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L'Hollowing abdominal peut être considéré comme l'opposé du Rigidité abdominale. Cela implique
tirer votre nombril vers la colonne vertébrale, ce qui fait que votre estomac se déplace vers l'intérieur.
Here are Abdominal Hollowing Exercises that you can perform:
Essuie-glaces
Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras étendus.
épaule pour former une lettre ‘T’. Effectuez un creux abdominal et soulevez les jambes tendues
dans l'air. Commencez lentement à déplacer vos jambes sur le côté pour qu'elles imitent une balayette sur un
voiture tout en maintenant le Creux Abdominal. Si cet exercice est trop difficile pour vous,
vous pouvez vous plier aux genoux pour effectuer un demi essuie-glace.

Ciseaux
Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues. Vous pouvez placer vos paumes sous le
le bas du dos pour fournir une stabilité supplémentaire. Soulevez vos pieds à environ un pied au-dessus du sol et
croisez une cheville au-dessus de l'autre pour imiter le mouvement des ciseaux tout en maintenant un
Creux abdominal.

Coup de pied Flutter

Allongez-vous sur le dos avec les bras reposant à vos côtés. Faites des abdominaux.
Hollowing en élevant vos pieds et en prenant des tours pour élever chaque pied au-dessus de l'autre.

Directives d'entraînement pour les compétences non locomotrices

Voici des exemples de ces schémas de mouvement que vous pouvez essayer.
Squat
- est un mouvement multi-articulaire qui a la capacité de montrer un déficit neuromusculaire dans
les muscles centraux et les muscles des membres inférieurs. Le mouvement est commun à
le sport car il imite le mouvement préparatoire lors du saut et la récupération
phase d'atterrissage.
- Le test commence avec les mains touchant l'arrière de la tête et les pieds,
écart d'épaules. Accroupissez-vous aussi bas que possible en pliant les hanches et les genoux.

17
 Body Part Correct Position for Squat
Coudes maintenus derrière les oreilles
Épaules
tout au long du mouvement
Le tronc reste plat sans
Hanches
trop se pencher en avant
Les genoux sont stables et ne
Genoux exposer le mouvement sur le côté ni
à l'avant
Les pieds sont en plein contact avec le
Cheville sol et aligné avec le
genoux La position correcte du corps
L'équilibre est maintenu lorsque lors de l'exécution du squat.
Qualité Source : Adapté de la
les cuisses sont parallèles au sol
Lignes directrices pour les techniques de squat correctes Compétence de mouvement
Écran (Kritz, M. F., Cronin,
J., & Hume, P. A. 2009.

Fente
- est un autre mouvement qui évalue la stabilité du mouvement et le déficit neuromusculaire de
les membres inférieurs. Cela peut également indiquer si une personne a une mauvaise flexibilité ainsi que
problèmes d'équilibre.
- Le test commence par positionner les mains derrière la tête et les pieds joints. Prenez un
grand pas en avant et abaisser lentement le corps vers le sol en pliant les genoux
et hanches.
Partie du corps
Correct Directives pour le
Position Fente correcte
Position correcte pour la fente avant
pour Technique
Transmettre
Fente
Coudes tenus derrière les oreilles
Épaules
tout au long du mouvement Rotation du tronc
Hanches Le tronc reste plat et vertical - est un mouvement courant dans
de nombreux sports qui impliquent

Genoux Aligné avec la hanche et le pied jeter. Lancer

les mouvements poussent le centre
Le talon de la jambe avant doit être dans de la gravité du corps extérieur
contact avec le sol et sous le de la région normale et
Cheville diriger le genou tandis que le talon de l'arrière renforce les abdominaux profonds
le pied est hors du sol muscles pour contrer le
L'équilibre est maintenu lorsque le plomb déplacement.
Qualité
la cuisse est parallèle au sol

18
- Il est important que la région abdominale reste raide pour faciliter une puissance.
action de lancer. Cependant, certaines personnes n'ont pas réussi à effectuer cela
mouvement sportif en raison de l'inefficacité du mouvement.
- La fente et la torsion est un test pour évaluer l'efficacité du mouvement et l'équilibre lorsque
effectuer une rotation du tronc.
- Le test commence par croiser les bras et placer la main sur l'épaule opposée.
Gardez les coudes en l'air et pointant droit devant. Faites un grand pas en avant et lentement
abaissez le corps vers le sol en fléchissant les genoux et les hanches. Lorsque le pied de tête
la cuisse est parallèle au sol, tournez le tronc vers la jambe de devant.

Partie du corps
Correct
Position
Position correcte pour fente et torsion
pour
Transmettre
Lunge
Les bras sont parallèles au sol et le
Épaules
le coude opposé croise le genou de tête
Le tronc reste plat et ne plie pas
Hanches
en tournant

Genoux Aligné avec la hanche et le pied

Le talon de la jambe d'attaque doit être en contact

avec le sol et sous le genou de plomb
Cheville
pendant que le talon du pied arrière est décollé La position correcte du
terre corps lors de l'exercice
L'équilibre est maintenu lorsque le plomb fente et torsion.
Qualité Adapté du Mouvement
la cuisse est parallèle au sol
Directives pour la technique correcte du fente et de la torsion. Écran de compétence (2010)

Pompes
- C'est un exercice de base qui évalue la force de la
bras et muscles abdominaux ainsi que la flexibilité de
l'articulation de l'épaule.

- Le test commence avec les mains dans une position plus large que le
épaule. Les bras sont droits et le poids est réparti uniformément
équilibré sur les mains et les pieds. Tout en gardant le
tête, dos, genoux et talons en ligne droite, abaisser le
corps vers le sol en pliant les coudes. Retour Source : Adapté de
à la position préparatoire après que les coudes dépassent 90 Compétence en mouvement
degrés ou lorsque la poitrine touche le sol. Écran (Kritz, M., Cronin, J.,
La position correcte du corps lors de l'exécution d'un & Hume, P. 2010).
pompes.

19
 Directives pour les techniques correctes de pompes
Body Part Position correcte pour le squat
La tête est centrée entre les épaules et les coudes sont
Épaules
plus large que les épaules
Hanches Le tronc reste plat et droit de la tête aux fesses
Genoux Les genoux sont droits et les cuisses ne touchent pas le sol
Cheville Le poids est équilibré sur l'avant du pied
Qualité L'équilibre est maintenu alors que la poitrine est abaissée près du sol.

DÉTECTION DU MOUVEMENT
Le déséquilibre musculaire se produit lorsque des paires de muscles ont une force différente ou si les muscles
les articulations sont tendues. Cela finira par entraîner des troubles musculo-squelettiques chroniques.
blessures.
Le dépistage du mouvement peut être utilisé pour évaluer la présence d'un déséquilibre musculaire.
Des schémas de mouvement comme les squats, les fentes, la rotation du tronc et les pompes peuvent montrer

déficience neuromusculaire. Ces schémas de mouvement utilisent plusieurs groupes musculaires et

le mouvement se fait sur plusieurs articulations. Les écarts par rapport à la technique correcte
doit être soigneusement observé afin d'identifier les muscles hyperactifs ou hypoactifs.

20
 Activité (Activité de groupe)
Direction : Étudier et pratiquer les schémas de mouvement dans les compétences non locomotrices de formation
Directives. Squat, Fente, Rotation du tronc et Pompes
Activité de groupe, (Tirer au sort) Critères Score
Faites une démonstration devant la classe d'au moins un desMaîtrise 50%
modèles de mouvement dans les compétences non locomotrices Posture et Créativité 25%
Directives de formation et soyez guidé par le Participation and Effort 10%
les critères comme base de vos notes. Cohérence et Plaisir 15%
Total 100 %

Évaluation
Direction : Complétez le tableau ci-dessous en inscrivant les différences de l'énoncé donné.
Differences betweenRegressionandProgression;BracingvsHollowing
Régression Progression

Renforcement Creusage

Unité II, Compétence en Mouvement

Leçon 1; Entraînement à la mobilité et

évaluation de la compétence motrice

21
 Compétences d'apprentissage

À la fin de cette unité, vous êtes censé(e) :

{"definition":"Définissez la mobilité et son importance."}

Distinguez la différence entre la mobilité et la flexibilité ; et

Identifier les parties d'un programme d'exercice.

Leçon propre
Entraînement à la mobilité

- combine des exercices de mobilité qui augmentent l'amplitude des mouvements et des gestes de votre
Le corps peut performer. Cela inclut la flexibilité, mais aussi l'équilibre, la souplesse et la force.
La combinaison complète est le meilleur moyen d'éviter les blessures.

- Une chose formidable à propos de l'entraînement à la mobilité est sa diversité. Vous pouvez facilement l'adapter à
répondez à vos besoins et à votre routine. D'un exercice de mobilité avant l'entraînement à un 10-
entraînement complet du corps de minute à un entraînement de yoga complet.

Mobilité contre Flexibilité

La mobilité est la "proprioception" - notre perception et notre conscience des positions de notre corps
et mouvements. L'entraînement à la mobilité comprend donc une série d'exercices conçus pour
augmentez votre amplitude de mouvement, contrôlez les muscles entourant chaque articulation, et aidez-vous
bougez plus activement.

Flexibility, on the other hand, is the

étirement et allongement de notre
muscles. Lorsque vous pouvez augmenter le
étirement et longueur de votre tissu conjonctif
tissu, vous pouvez aider votre corps grâce à un
plage complète de mouvements sans causer
blessure, raideur et douleur.

Importance;
Si une certaine partie de votre corps en a moins
mobilité, vous pourriez vous retrouver
surcompenser en utilisant d'autres
muscles et articulations : c'est ainsi que vous obtenez

blessé. Pensez à un genou endommagé —

lorsque nous avons un affaiblissement et de la douleur dans

un genou, nous nous trouvons naturellement

utilisant de plus en plus le genou non blessé.

22
L'entraînement à la mobilité aide à prévenir les muscles de devenir tendus, immobiles et de souffrir.
d'un manque général de mouvement - encore une fois, menant à un risque potentiel de blessure. Nous ne pouvons que
s'en tirer avec une mobilité médiocre et limitée pendant un certain temps avant que notre corps
nous dit que nous en avons assez.

Les avantages de l'entraînement à la mobilité sont nombreux :

. Favorise une bonne posture (je pense à vous, les travailleurs de bureau).
. Helps prevent knots and injuries.
. Soulage la tension associée aux modes de vie sédentaires ou au surentraînement.
. Améliore la performance générale de la condition physique fonctionnelle.
. Increases range of movement, helping us stay active and healthy longer in life.
. Réduit la détérioration des articulations (mieux vaut prévenir que guérir).
. Prévent les douleurs et les gênes (et la prévention... vous connaissez la chanson).
. Aide à développer des muscles et des articulations plus forts et plus adaptables.

La compétence en mouvement (CM) est définie comme le développement d'une compétence suffisante pour garantir

performance réussie dans différentes activités physiques. Suivi des enfants MC pendant
la maturation est fondamentale pour détecter les légers retards précoces et définir des moyens efficaces

intervention.

23
Source: [Link]
acft-part-i-prevention-des-blessures/

PARTIES D'UN PROGRAMME D'EXERCICE

Un entraînement d'exercice a trois composants :
échauffement charge d'exercice refroidir

24
 La charge d'exercice est l'activité programmée qui provoquerait des adaptations bénéfiques.
lorsqu'il est pratiqué régulièrement.

Échauffement
- est essentiel avant la charge de travail réelle car il prépare le corps à des efforts plus intenses
activité. Elle augmente le flux sanguin vers les muscles en action sans une augmentation brusque de
accumulation d'acide lactique.
- un bon échauffement prépare le cœur, les muscles et les articulations à l'activité suivante en
augmentation du taux de transmission des impulsions nerveuses et diminution de la rigidité articulaire.

i. L'échauffement commence par des mouvements multijoints généraux tels que le jogging ou le saut à la corde.
augmenter la température corporelle globale.
[Link] d'exercices d'étirement dynamique pour activer les unités neuromusculaires et
améliorer la coordination et la proprioception. On pense que l'amélioration
la proprioception améliorera la performance du jeu et réduira l'incidence des blessures.
La dernière partie de l'échauffement est une série de mouvements spécifiques qui imitent l'actuel
activité. Les mouvements sont pratiqués à une vitesse plus lente et garantissent que l'intensité de la
L'échauffement n'est pas éprouvant.

- L'échauffement est à la fois une préparation physique et mentale.

- il n'existe pas d'exercice d'échauffement unique qui soit efficace pour tous les types d'activités.

Échauffement Recommended
Time 6 – 10 minutes
Intensité Modéré
Type de Mouvements multi-articulaires généraux suivis de
Activité mouvements spécifiques
Accordez une période de récupération de 5 minutes avant le réel
Récupération
exercice

Les exercices de flexibilité augmentent l'amplitude en allongeant le muscle et

tendons entourant l'articulation.
Il existe différents types d'exercices d'étirement.
étirements dynamiques
- sont des exercices de flexibilité qui mettent l'accent sur l'amplitude de mouvement active et sont
effectué sans maintenir l'articulation pendant une période de temps.
- sont mieux réalisés pendant l'échauffement parce que le
le mouvement garde les muscles au chaud.
- Ex. Chenille, marche en fente torsadée
- Le spider-man est un exemple d'étirement dynamique qui
cible les muscles et les tendons des jambes, des cuisses, et
hanches.

étirements statiques

25
 - ce sont des exercices qui maintiennent l'articulation dans une position stationnaire pendant une période de temps.
- l'étirement statique abaisse la température musculaire inférieure car les exercices sont stationnaires.

Refroidir
- La récupération commence au moment du refroidissement.
- Le corps commence à faire des changements microscopiques essentiels à l'adaptation.
- Un refroidissement bien planifié peut rapidement éliminer les sous-produits de la contraction musculaire.
ainsi que reconstituer les réserves d'énergie et d'oxygène utilisées pendant l'entraînement. C'est
il est important de consacrer du temps à cette partie de la session de formation.

- Le retour au calme fait le lien entre l'entraînement et le repos. Cette transition est
important de prévenir la stagnation du sang dans les membres inférieurs. Un arrêt brusque de
l'entraînement peut ralentir l'activité cardiaque et diminuer brusquement la pression artérielle,
ce qui peut causer des vertiges. La chute de la pression artérielle est le résultat d'une diminution du sang
retourner au cœur.
- Les sous-produits métaboliques sont éliminés des muscles et dirigés vers des organes qui sont
responsable de les dégager. Ces processus, qui sont essentiels à une récupération adéquate,
comptez sur le cœur et l'action musculaire. Sans un retour au calme adéquat, ces par-
les produits restent sur les sites où ils ont été produits et peuvent irriter les tissus
l'entourant.
- Une bonne routine de récupération prend environ 10 minutes. La routine devrait inclure
effectuer une activité multi-articulaire à faible intensité (c'est-à-dire un jogging lent) pendant une période de 5
minutes.
- Un léger massage est recommandé pendant cette période pour faciliter l'évacuation de
les sous-produits métaboliques et améliorent le flux sanguin vers le cœur. Il y a des limités
des études sur son efficacité mais il y a des rapports indiquant qu'elles aident à réduire la douleur. Un
Une série d'étirements statiques devrait également faire partie de la routine de récupération pour relâcher les muscles.
tension et aider les muscles à se détendre.
- Un retour au calme devrait être physique et mental
routine.
- Il y a moins de tension dans les muscles lorsque le
l'esprit est détendu.
Un rouleau en mousse est une technique d'auto-massage
qui libère la tension musculaire.

Activité
Group Activities; Create aWorkout Routines
utilisant des mouvements fondamentaux non locomoteurs Critères Score
compétences et les appliquer à trois composants de Maîtrise 50%
Posture et Créativité
programme d'exercice (échauffement, charge d'exercice et 25%
refroidissement) accompagné de musique, minimum Participation et Effort 10%
Cohérence et Plaisir 15%
Total 100%
26
de 2 à 3 minutes. Présentez-le devant la classe et suivez les mêmes critères que nous utilisons dans
Leçon 2 de l'unité 1.

Évaluation
Direction : Répondez à l'énoncé suivant.
A. Comparer la mobilité à la flexibilité

Mobilité Flexibilité

B. Écrivez les différences ou les caractéristiques spéciales des trois programmes d'exercice.

Warm-up Exercise load Cool-down

Leçon 2 ; Fitness cardiorespiratoire et compétences locomotrices

Compétences d'apprentissage

À la fin de cette unité, vous êtes censé :

définir la condition cardio-respiratoire et son importance;
énumérez quelques-unes des routines et compétences sous la forme de conditionnement cardiorespiratoire ; et

calculer et évaluer ses propres fréquences cardiaques et VO2max.

27
Leçon propre
La condition physique cardiorespiratoire (CRF) fait référence à la capacité du système circulatoire et respiratoire.
systèmes pour fournir de l'oxygène aux mitochondries des muscles squelettiques pour la production d'énergie nécessaire pendant
activité physique. La CRF est un marqueur important de la santé physique et mentale et de l'académique.
réalisation dans la jeunesse.
L'exercice cardiovasculaire est une activité impliquant les grands muscles, tels que vos jambes.
Le mot 'aérobie' fait référence à quelque chose qui a besoin d'oxygène.
Lors d'exercices cardiovasculaires ou aérobiques, l'oxygène est continuellement livré à vos muscles.
Pour donner à votre cœur un bon entraînement, vous devez vous assurer de faire votre entraînement cardiovasculaire.
faire de l'exercice avec une certaine intensité (fréquence cardiaque cible), mais vous ne voulez pas en faire trop.

Mesurer l'intensité
Surveillance de la fréquence cardiaque - prenez votre pouls pendant six secondes et ajoutez un zéro.
L'effort perçu - La fréquence cardiaque est le nombre de fois que votre cœur bat par minute.
La fréquence cardiaque cible est une plage entre 60 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
La fréquence cardiaque maximale est le nombre le plus élevé de battements de cœur par minute observé durant un
activités physiques très éprouvantes et épuisantes. On peut également l'estimer en soustrayant
l'âge de 220.
La fréquence cardiaque au repos (FCR) - est le nombre de battements de cœur par minute, généralement mesuré.
couché ou juste après s'être réveillé. Il est estimé en comptant le pouls au poignet,
cœur, tête ou cou pendant 10 ou 15 secondes et en multipliant par six (ou quatre).
Deux façons de déterminer la fréquence cardiaque cible (FCR) : la fréquence cardiaque maximale (FCM)
méthode et la méthode de réserve de fréquence cardiaque (HRR).
La méthode MHR est un moyen très courant et facile de déterminer la THR.
oPour utiliser cela, déterminez d'abord la FCmax soit par un test d'effort maximal soit par l'âge.
formule ajustée. (FCM estimée par l'âge = 220 - Âge).
oLe THR est plus précis lorsqu'il utilise une MHR mesurée que l'ajusté en fonction de l'âge.
formule.
oSelon la méthode MHR, un exercice d'intensité modérée provoquerait
- Une fréquence cardiaque de 55 % à 70 % représente une intensité modérée.
- une fréquence cardiaque de 70 % à 85 % est classée comme vigoureuse.

La méthode HRR - est la différence entre la fréquence cardiaque maximale (FCM) et la fréquence cardiaque au repos.
Une fréquence cardiaque comprise entre 50 % et 65 % de la FRC est classée comme modérée.
Une réserve de fréquence cardiaque de 65 % à 80 % est considérée comme vigoureuse.
Un individu devrait maintenir la FCMT pendant l'exercice afin de tirer le meilleur parti.
les bienfaits de l'exercice aérobie.

Surveiller votre fréquence cardiaque est un outil utile que vous pouvez apprendre à utiliser pour guider votre entraînement et
assurez-vous de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement. Cela peut aider à s'assurer que vous poussez
dur sur les jours d'intervalle (exercice vigoureux) et se reposer les jours de récupération (exercice léger).

28
 Vous pouvez déterminer l'intensité de votre exercice en utilisant votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos.
Vous pouvez alors utiliser la méthode de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) pour calculer votre fréquence cardiaque cible.

(THR) pour déterminer dans quelle plage votre fréquence cardiaque devrait se situer pour l'intensité d'exercice souhaitée.

Les niveaux d'intensité sont :

Intensité lumineuse 30-39% FRF
Intensité modérée 40-49% HRR
Intensité vigoureuse 50-59 % de la réserve de fréquence cardiaque

Méthode MHR Méthode HRR Méthode RHR

Pouls mesuré au poignet,
THR = THR = (MHR – RHR)
cœur, tête ou cou pour 10 ou 15
MHR X Désiré X Plage souhaitée +
secondes Multiplier par six (ou
Plage RHR
quatre).
Méthode de calcul de la fréquence cardiaque cible

Trouver le rythme cardiaque

Les techniques appropriées de mesure du pouls sont effectuées aux endroits suivants :

Site apical.- Ceci est pris à l'apex du cœur et peut parfois être ressenti très
en plaçant clairement le talon de la main sur le côté gauche de la poitrine.
Site du pouls carotidien. - Ce pouls est pris à partir de l'artère carotide juste à côté du larynx
en utilisant une pression légère avec les extrémités de l'index et du majeur. (Souvenez-vous, ne jamais
vérifiez les deux artères carotides en même temps).
Site du pouls radial.
le pouls est pris à partir de
artère radiale au poignet,
en ligne avec le pouce,
utilisant les conseils du
pointeur et milieu
doigts.
Site de pouls temporal. Ceci
le pouls peut parfois être
obtenu de la gauche ou
temple droit avec lumière
pression des pointes de
l'index et le majeur
doigts.

VO2Max
VO2Max (le volume maximal d'oxygène qu'une personne peut utiliser pendant l'exercice).
Décomposé, le VO2 Max signifie :
V = volume (mL/kg/min)
29
 O2 = oxygène (oxygène dérivé de l'air)
Max= maximum (highest capacity)
L'abréviation vo2max fait référence exactement à ce qu'elle représente : le volume maximum d'oxygène.

Plus le volume d'oxygène que vous pouvez utiliser est élevé, plus le
augmentez votre capacité pour les exercices et les activités d'endurance.

- Courir plus vite, travailler plus dur et simplement performer

plus efficacement nécessitent tous plus d'oxygène.
Plus votre corps est capable d'utiliser d'oxygène, plus
plus grand votre potentiel de forme physique.

-Une autre raison pour laquelle le VO2 max est si important est que cela
fournit un moyen utile d'évaluer vos performances et
surveiller les améliorations.

-Les graphiques de VO2 Max sont utiles pour trouver une plage ou un nombre de but que vous souhaitez
cible pendant votre formation.

Un "bon" VO2 max varie d'une personne à l'autre. Divers facteurs influencent le V02 max, et certains
D'entre eux, certains sont permanents. Des facteurs tels que la génétique, le sexe et l'âge sont gravés dans la pierre pour nous tous.

Voici les valeurs moyennes « bonnes » basées sur les graphiques de VO2 Max :
Hommes : 40 - 50 (mL/kg/min)
Femmes : 35 – 45 (mL/kg/min)
Ces graphiques de vo2max offrent des conseils utiles pour toutes les personnes – qu'elles soient sédentaires, récréatives ou
athlètes d'élite. Les graphiques sont répartis par âge et par sexe, et fournissent une plage cible pour le VO2.
maximum dans chacune des catégories.

30
Calculer le VO2 Max
Pour cette méthode de calcul du v02 max, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale. Voici
deux façons faciles de calculer chacun :
Fréquence cardiaque maximale (FCM) = 220 - votre âge
La fréquence cardiaque au repos (FCR) = le nombre de battements par minute au repos

Pour déterminer la fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 40 ans,
vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant 40 de 220.
Par conséquent, votre calcul de FCmax serait 220 - 40 = 180.

Pour déterminer le rythme cardiaque au repos, comptez le nombre de fois que votre cœur bat en une minute pendant que
se reposer et se détendre. Rappelez-vous que chacun de ces calculs fournit une estimation de ceux-ci
Pour déterminer une représentation plus précise, vous voudrez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque.
pendant plusieurs jours pour accumuler des données.
Cependant, ces estimations nous fournissent les données dont nous avons besoin pour un calcul de vO2 max, ce qui
nous permettra d'utiliser les graphiques de V02 max.

Calcul de la VO2 Max :

VO2 Max = 15.3 x (MHR/RHR)
Il suffit de diviser votre fréquence cardiaque maximale par votre fréquence cardiaque au repos, puis de multiplier par 15,3.
Prenez votre réponse aux tableaux de VO2 max pour déterminer si votre VO2 max est bon, mauvais ou...
excellent.

Avantages physiques de l'exercice cardiovasculaire

Cela peut brûler beaucoup de calories
-pour perdre du poids avec des exercices cardiovasculaires - vous devez le faire pendant de plus longues périodes de temps e
plus fréquemment pour perdre du poids.
-Peut augmenter votre métabolisme (la rapidité avec laquelle votre corps brûle des calories) Certaines études ont montré
que l'exercice cardiovasculaire régulier augmentera votre niveau métabolique de repos.

31
-Réduit le risque de maladies cardiovasculaires Certaines recherches suggèrent que même juste marcher
20 minutes, trois fois par semaine, peuvent réduire votre risque de maladies cardiaques.

Durée et fréquence idéales lors de la conception d'un exercice aérobie.

Voici les lignes directrices recommandées pour concevoir un programme d'exercice aérobique.
Pour les adultes.

- La pyramide de l'activité physique pour les Philippins recommande des exercices aérobiques entre
trois à cinq fois par semaine pendant 30 à 45 minutes.

Pour les adolescents.

- Les directives nationales philippines sur l'activité physique recommandent 40 minutes
activité structurée d'intensité modérée plus un jeu vigoureux à fort impact de 20 minutes.
- Ils devraient passer au moins une heure d'exercice ou d'activité physique modérée à vigoureuse.
activité chaque jour.

Compétences locomotrices

Les compétences locomotrices incluent : marcher, courir, sauter, galoper, bondir, sauter, glisser,
marcher à reculons et sauter.
. La marche est une compétence locomotrice lente où un pied est toujours sur le sol. Alors que le pied gauche est
on the ground the right foot is in the air moving forward. Then the right foot makes contact
avec le talon d'abord alors que le pied gauche avance dans l'air.
. La course est une compétence locomotrice plus rapide. Pendant une course, les deux pieds sont en l'air en même temps.
Le temps. Les pieds alternent pour avancer pendant l'habileté.
. Le saut est une compétence locomotrice qui nécessite que les élèves alternent leur mouvement de la gauche
côté droit puis continuer à alterner de gauche à droite. Les étudiants vont marcher avec
leur pied gauche, puis sauter sur leur pied gauche, puis marcher sur leur pied droit et puis sauter sur leur
pied droit. Cela continuera à alterner de la gauche à la droite pendant toute la durée de
sauter.
. Le galop est une compétence qui peut être exécutée avec l'un ou l'autre pied comme pied d'entraînement. Un pied est placé dans
l'avant du pied opposé. Le pied avant fait un grand pas en avant tandis que le deuxième pied
reste en place. Le pied arrière fait ensuite un pas en avant mais reste toujours derrière le pied avant.

32
. Le saut sur un pied est une compétence sur un pied. Les élèves se tiennent sur un pied et sautent avec ce pied.
le pied opposé est plié au genou
et en traînant derrière le dos du
étudiant.
. Le saut est une compétence à deux pieds.
Les élèves se tiendront sur les deux pieds.
ensemble et sautera avec les deux
pieds joints. Les étudiants devraient
travailler sur l'utilisation de leurs genoux comme amortisseurs

absorbants afin qu'ils puissent protéger

eux-mêmes de blessure.
. Le glissement est un mouvement latéral.
Les étudiants vont se déplacer vers leur
à droite ou à gauche avec le
épaule appropriée menant le
direction du diapositif. S'ils sont
aller à gauche, la gauche
l'épaule sera à la tête de
le mouvement. Le pied gauche atteindra
sortir vers le côté gauche pour faire un pas.
Le pied droit fera alors un pas
à côté du pied gauche. Étudiants
devraient apprendre à ne pas toucher leurs
chaussures pendant cette compétence car cela peut

les faire trébucher.

. Marcher à reculons
est un mouvement lent.
Les étudiants vont
doivent tourner leur
têtes à regarder où
ils sont aller.
Les étudiants devraient être

invité à passer à l'étape un

pied directement derrière
le pied opposé à
déplacer eux-mêmes
en arrière.
. Le saut est quand un
l'étudiant quitte le
sol sur un pied
(c'est-à-dire le pied gauche) et va

33
 atterrir sur le pied opposé (c'est-à-dire le pied droit). Pensez à faire courir un élève et à le faire sauter par-dessus un
obstacle lors d'une course.

ACSM (Collège américain de médecine du sport)

Source : [Link]

Activity(Try this!)
A. Direction : Calculez la fréquence cardiaque cible en utilisant deux méthodes. Utilisez la formule ci-dessous pour
estimez la Fréquence Cardiaque Cible (FCC) et enregistrez la limite supérieure et la limite inférieure pour chaque
intensité de l'exercice.
Méthode de fréquence cardiaque maximale cible (MHR) :
Fréquence cardiaque maximale estimée
220 – Âge = FCM
Inférieur Supérieur
2. Plage pour l'exercice d'intensité modérée Intensité
Limite Limite
55 % x MHR = Limite Inférieure
70 % x MHR = Limite Supérieure Modéré
3. Plage pour un exercice d'intensité vigoureuse
70% x FCM = Limite Inférieure
Vigorueux
85 % x FCM = Limite Supérieure
Méthode de Réserve de Fréquence Cardiaque Cible (HFRC) :
1. Réserve de Fréquence Cardiaque Estimée
RHR = compte le nombre de fois où ton cœur
MHR – RHR = HRR battements en une minute tout en reposant et en se relaxant.
2. Plage pour une intensité modérée
Exercice
50 % x HRR + RHR = Limite Inférieure
Plus bas Supérieur
65 % x HRR + RHR = Limite supérieure Intensité
Limite Limite
3. Plage pour l'exercice d'intensité vigorous
65% x HRR + RHR = Limite Inférieure Modéré
80% x HRR + RHR = Limite Supérieure
Vigorueux

[Link] votre VO2Max et évaluez votre réponse en utilisant les tableaux de vo2max pour déterminer si
c'est bon, médiocre ou excellent.

34
 1.VO2Max= 15.3 x (FCM/FCM repos)
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

Évaluation
Direction : Répondez aux questions suivantes. Essais (5 points chacun)
1. What is locomotor Skill and give some example (at least 5)?
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

2. Quelle est l'importance de surveiller votre fréquence cardiaque et de déterminer votre VO 2?Max ?
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

Unité III, Entraînement de remise en forme

Leçon 1; Entraînement de résistance

Compétences d'apprentissage

À la fin de cette unité, vous êtes censé(e) :

reconnaître l'importance de la condition physique et de l'entraînement de résistance;
identifier les composants et les parties du corps testés dans le test de condition physique ; et
effectuer le test de condition physique correctement et avec précision.

35
 Leçon propre
Définir la condition physique
La condition physique est la capacité d'un individu à accomplir des tâches ou des activités quotidiennes avec vigueur.
et a encore assez d'énergie pour profiter des activités de loisirs et est toujours prêt à faire face à l'imprévu
urgences.
Il est de notre responsabilité d'améliorer et de maintenir notre niveau de condition physique grâce à
différentes activités physiques comme courir, marcher, danser, faire du jogging, etc. L'exercice qui est
efficace doit suivre des principes spécifiques qui doivent être appliqués à la bonne fréquence,
intensité et durée.

Composants de la condition physique :

La condition physique est une qualité très désirable à posséder. Il y a deux qualités physiques les plus importantes.
composantes de la condition physique qui peuvent aider à déterminer l'état physique d'une personne ou d'un individu.
Voici la condition physique liée à la santé et la condition physique liée aux compétences / à la performance.
aptitude
1. Condition physique liée à la santé - cela comprend les éléments de la condition physique qui
avoir une relation en bonne santé.
Endurance cardio-respiratoire (cardiovasculaire)
La capacité du cœur et des poumons à fonctionner de manière efficace et efficiente sur une période prolongée
période de temps.
Force musculaire
La capacité d'un groupe musculaire à se contracter contre une résistance.
Endurance musculaire
La capacité de continuer les mouvements d'un groupe musculaire sélectionné pendant une période prolongée.
Flexibilité
La capacité fonctionnelle d'une articulation à se déplacer dans une amplitude de mouvement normale.
Composition corporelle
Cela fait référence à la distribution du relief des tissus corporels maigres et gras.

2. Condition physique liée à l'habileté - elle se compose de ces composants de la condition physique qu'ils
avoir une relation dans la performance dans les sports et les compétences motrices.
Solde
Un état d'équilibre ou le maintien de l'équilibre en position stationnaire (équilibre statique)
ou en mouvement (équilibre dynamique).
Coordination
La capacité d'intégrer les sens avec les muscles afin de produire des mouvements précis et fluides.
mouvement corporel harmonieux.
Agilité
La capacité de changer rapidement et efficacement la direction du corps.
Vitesse
36
 La capacité de déplacer son corps d'un point à un autre en un minimum de temps.
Puissance
La capacité des muscles à libérer une force maximale dans un laps de temps.
combinaison de vitesse et de force.
Temps de réaction
Temps écoulé entre la stimulation et la réponse.

Batterie de tests de condition physique

Les éléments de test sont utilisés intentionnellement. Il est avantageux d'utiliser ces tests car nous pouvons
comparer facilement le profil de condition physique des étudiants philippins à celui des autres. Cela va
déterminer nos faiblesses et nos forces qui peuvent servir de base à la refonte de notre physique
Programme éducatif.
Test Items Éléments de P.E. testés
Test de marche Condition physique cardiovasculaire

Sprint de 50 mètres Vitesse

3. Course navette Agilité et coordination de la vitesse
4. Saut en longueur debout Force et puissance des jambes
5. Asseyez-vous et atteignez Flexibilité du tronc
6. Relevés de buste Force et endurance abdominales
7. a. Tractions (hommes) Force et endurance des bras
b. Suspension de bras fléchis (femmes)
Course de 1000 M Endurance cardio-respiratoire

ENTRAÎNEMENT DE RÉSISTANCE
La recommandation générale pour stimuler le développement de la force.
Les structures musculo-squelettiques des enfants et des adolescents sont susceptibles à
des blessures si la charge de travail est supérieure à ce que leur corps peut tolérer. Au fur et à mesure qu'ils mûrissent, le
les plaques de croissance des os commencent à se calcifier et à fusionner puis durcissent complètement entre
âges de 18 à 25 ans. Tant que l'os est encore jeune, ces régions de l'os ne peuvent pas tolérer
de grandes quantités de stress et peuvent se fracturer facilement. Une fois que les plaques sont endommagées, cela peut freiner
la croissance d'un enfant. Il est important que l'adolescent s'entraîne dans les limites autorisées.
limites afin de stimuler la croissance osseuse sans causer de blessure.
Un programme bien conçu fournira un stimulus adéquat pour le développement de
structures musculo-squelettiques.
Des études montrent que l'entraînement en résistance augmente la densité osseuse chez les adultes et
adolescents.
Cela développera des connexions neuromusculaires qui amélioreront la motricité globale de l'enfant.
contrôle moteur.
Cela augmente la production de force des enfants sans augmenter significativement le
taille des fibres musculaires.
Le programme d'entraînement en résistance pour les enfants et les adolescents doit être correctement
planifié et enseigné. Il est nécessaire que l'expert en fitness supervise l'exercice
session et s'assurer que l'enfant exécute la bonne technique.

37
L'enfant devrait éviter les exercices où la charge est soulevée au-dessus de la tête.
Il/Elle devrait commencer avec une charge légère et effectuer une à trois séries de 10 à 15 répétitions.
répétitions par série.
L'intensité doit être augmentée progressivement à moins de
10 % de la charge précédente. Les séances d'exercice devraient
être programmé deux fois par semaine avec des jours de repos entre les deux.
Le programme doit également inclure des joints simples et multi-
exercices en commun mais exclure les levées olympiques.
Une série d'exercices de stabilisation pour le bas du dos et
l'épaule devrait être incluse dans le programme.
oThe exercise program for adolescents is similar with
celui des adultes.
Les adolescents sont
encouragé à résister
training that is supervised and well-designed.

Un lifteur novice devrait commencer avec une faible charge tout en

mettant l'accent sur la technique. L'entraînement en résistance met une pression excessive
charge sur les structures musculo-squelettiques qui peut entraîner des blessures
si ce n'est pas bien effectué. Certains entraîneurs de fitness préconisent le
utilisation des machines plutôt que des poids libres pour les novices car c'est
plus sûr et facile à enseigner. La limitation de l'utilisation des machines est que
le mouvement se produit généralement dans un seul plan et n'imite pas
le mouvement humain normal qui se produit à différents plans.
Exercice avec des poids libres
nécessite technique et assistance

Certains entraîneurs mettraient l'accent sur l'utilisation de poids libres comme des haltères et
barres, car cela met l'accent sur l'apprentissage de la bonne technique, de l'équilibre et
coordination. Apprendre la technique prend plus de temps mais l'exercice est plus
fonctionnel par rapport aux exercices effectués avec une machine.
L'intensité ou la charge recommandée pour un novice est d'environ 50 % à 60 % de sa charge maximale.
Une répétition maximum (1RM) pour 8 à 12 répétitions.
Le 1RM est la charge la plus lourde que l'individu peut soulever avec une seule répétition pour
cet exercice ; par conséquent, la charge est généralement exprimée comme un pourcentage de l'individu
1RM.
Le 1RM peut être évalué par une méthode d'essai-erreur sous supervision ou il peut
être estimé à l'aide d'un tableau de conversion.
Cette charge recommandée est faible par rapport à la charge idéale pour un programme de force.
ce qui représente environ 85 % du 1RM.
L'intensité augmente progressivement à un rythme de 10 % tous les deux semaines, lorsque le
un individu peut effectuer plus de répétitions que ce qui est écrit dans le programme.
La fréquence recommandée est de 2 à 3 fois par semaine avec des jours de repos entre les séances.
À mesure qu'un individu est capable de tolérer la charge de travail, la fréquence peut être augmentée à 4-
6 fois par semaine.

38
 Les débutants doivent commencer avec une charge de travail légère pour mettre l'accent sur la technique et
minimise la survenue des DOMS ou de la douleur musculaire à apparition retardée.
DOMS est une douleur musculaire couramment ressentie un jour après le premier entraînement.
Beaucoup de gens interrompent le programme d'exercice à cause de cela. Il n'est pas vrai qu'un
l'exercice doit être difficile ou éprouvant pour développer les muscles. Le vieux dicton, "Pas de douleur, pas de gain"
Le "gain" n'est plus applicable.

Il est important que le programme réduise le risque de douleurs musculaires en le commençant par un léger.
charger et modérer le nombre de répétitions.

Masse musculaire dans l'entraînement en résistance

Hypertrophie – est une augmentation de la taille des muscles à travers
l'augmentation de la taille des cellules musculaires individuelles résulte de

haltérophilie et autres exercices.

- Cela dépend de plusieurs facteurs tels que le muscle
type de fibre, nutrition, niveau d'hormone, et type de
programme de résistance.
Le muscle est composé de différents types de muscles
les fibres et chaque type a une caractéristique différente. Ces
les fibres diffèrent considérablement dans leur capacité à générer
forcer autant que résister à la fatigue.
L'augmentation de la taille des muscles ou hypertrophie
est l'objectif principal d'un culturiste.

L'hyperplasie est la formation de nouvelles cellules musculaires.

Les fibres musculaires sont couramment subdivisées en fibres à contraction rapide et en fibres à contraction lente.

. Les fibres à fibre lente sont généralement de diamètre plus petit, ont une faible production de puissance, et
capacité améliorée à résister à la fatigue.
- la taille tend à rester la même.
. Les fibres à contraction rapide - ont un diamètre plus grand, génèrent une haute puissance de sortie, et ont
résistance au fatigue inférieure.
- augmentation de taille en raison de l'entraînement en résistance.
La capacité d'un individu à prendre du volume dépend du type de fibre qui est prédominant dans
son corps. La distribution et la proportion d'un type de fibre sont génétiquement
préétabli.
. Un facteur important qui influence l'hypertrophie est la récupération. Les muscles doivent être
donné suffisamment de temps pour reconstituer l'énergie stockée et des ressources adéquates pour réparer le
fibres musculaires.
. La récupération et l'adaptation sont coordonnées par le système endocrinien.
. Une nutrition adéquate et des niveaux hormonaux appropriés amélioreraient considérablement le
capacité du muscle à augmenter en taille.

39
. La présence d'hormones appropriées entraîne une augmentation des protéines dans les fibres musculaires.
le contenu de chaque fibre musculaire, ce qui entraîne une augmentation de la taille des fibres musculaires. L'alimentation
d'un individu devrait contenir des quantités adéquates d'acides aminés essentiels qui sont
les éléments constitutifs de la synthèse des protéines dans la fibre musculaire.
. Le type de programme de résistance est également important pour stimuler la fibre musculaire à
développer.

L'entraînement en force se fait en séries (une à trois séries par exercice) et pour rendre l'exercice
deux ou trois exercices plus efficaces avec différents groupes musculaires cibles peuvent être
interchangés.

Formes d'entraînement en résistance

Il existe plusieurs formes de programmes d'entraînement en résistance et chacun crée un effet unique.
adaptation sur la fibre musculaire individuelle. Les programmes de musculation sont couramment
classé en fonction de l'objectif de l'individu.
The individual can choose from strength, endurance, hypertrophy, or power program.
Strength program- emphasizes in increasing the force production capability of the
muscle.
Le programme d'endurance se caractérise par un nombre élevé de répétitions car il met l'accent sur
la capacité du muscle à résister à la fatigue.
Programme d'hypertrophie - met l'accent sur l'augmentation de la taille des muscles sans être
préoccupé par l'augmentation de la force.
Le programme de puissance entraîne les muscles à augmenter la vitesse et l'explosivité du mouvement.

Valeurs recommandées pour les variables d'entraînement dans divers programmes de musculation
Variable Force Endurance Hypertrophie Pouvoir
30 % - 45 % ou
85% - 100% de 40 % - 60 % de 65% - 85% de 1
Charger 75% - 95% de
1RM 1RM RM
1RM
1–5
Répétitions 1–5 12 - 20 6 - 12
ou 6 - 12
Ensembles 4-6 1-3 3-5 3-6
Intervalle de repos 3 - 5 minutes. Moins de 60 secondes. Moins de 60 secondes. 3 - 5 minutes
Articulation simple à
Exercice Multi-articulaire Articulation unique Élévations olympiques
various angles

Le risque de blessure lors de l'exécution d'exercices de résistance

Il y a un risque accru de blessures lors de la levée de poids car le stress peut
être trop élevé par rapport à ce que l'individu peut tolérer. Des accidents peuvent se produire lorsque le
L'individu n'est pas concentré.

Façons de minimiser les blessures lors de la pratique d'exercices de résistance

Il est important qu'un individu obtienne d'abord un avis médical avant de soulever des poids
surtout s'il/elle a été sédentaire pendant longtemps.
Suivez le programme d'entraînement et augmentez progressivement la charge de travail.

40
 Recommandez de porter une tenue appropriée pendant l'entraînement ainsi que de suivre les règles.
et l'étiquette de la salle de sport.
Un échauffement adéquat est également recommandé avant l'entraînement réel pour préparer le
muscles pour une activité plus intense.
Le souleveur devrait se concentrer sur l'apprentissage de la technique avant d'augmenter la charge, surtout
pour les exercices multi-articulaires (c'est-à-dire, squat) ou les levées olympiques (c'est-à-dire, arraché).

Il est conseillé de faire un échauffement suffisant avant de soulever des charges proches d'un
1RM d'un individu.
Lorsqu'il soulève des charges proches de son 1RM, un individu doit également demander un partenaire qui pourra
assister en cas où il/elle ne peut pas continuer la répétition.
Un individu devrait inhaler durant la partie facile du mouvement et expirer
pendant le "point de blocage" ou la partie difficile du mouvement. Expirer à la
le point de fixation garantit que le flux sanguin dans la poitrine reste normal.
L'articulation de l'épaule est un exemple
d'une articulation à rotule.

Activity
Direction: Design your own Strength-training program using a minimum of 5 exercises by
compléter le tableau ci-dessous. Indiquez le nombre de séries, de répétitions et de résistance approximative
que vous utiliserez. Vérifiez le jour de la semaine et remplissez l'heure et le lieu où vous effectuez le
exercice pour ce programme d'entraînement.
Lun. Mar. Mer. Jeu.____ Ven. Sam. Soleil
Time of Day: Facility:
Exercice Ensembles Répétitions Résistance

41
Adapté de : Weiner W. K. Hoeger & Sharon A Hoeger (2007), Fitness et Bien-être - Septième
Édition, 10 Davis Drive Belmont, CA 94002-3098

Évaluation
Direction : Répondez à la question suivante ? (5 points chacun)
1. Qu'est-ce que la condition physique et quelle est son importance.
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

2. Qu'est-ce que l'entraînement en résistance, son importance et les choses que nous devrions considérer pendant
faire cette activité ?
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

Leçon 2 ; Gestion du poids

42
 Compétences d'apprentissage
À la fin de cette unité, vous êtes censé :
identifier d'autres manières de garder notre corps en bonne santé et en forme physique;
distinguons les bonnes et les mauvaises pratiques qui peuvent affecter le bien-être d'une personne ; et
Créer un plan pour gérer le poids.

Leçon propre
La gestion du poids est le processus d'adoption de modifications de mode de vie à long terme pour
maintenir un poids corporel sain en fonction de l'âge, du sexe et de la taille d'une personne.
Les méthodes de gestion du poids incluent
- manger une alimentation saine
- augmenter les niveaux d'activité physique.

Dans toute activité, une nutrition adéquate est importante pour la performance d'un individu. Marcher
ou en course - longue ou courte - le régime doit fournir la bonne quantité d'énergie provenant de la bonne
sources.
. Food sourcessupply protein for muscle mass
. Nutriments et micronutriments pour l'énergie
. Liquide ou eau pour déplacer ces nutriments et maintenir le corps au frais.
The main difference in nutritional requirements between a hard runner and a casual
le coureur est la quantité d'énergie et d'apport en liquide.
Les aliments consommés ; avant, pendant et après les activités influencent la performance. Avoir le
un régime approprié soutient les activités d'une personne et l'aide à récupérer plus rapidement tout en
réduction de son risque de blessures. Bien manger et rester en bonne santé permet également de maintenir le
personne atteinte d'une maladie.

Nutrition appropriée pour l'exercice

La nutrition - est le domaine de la santé qui souligne l'importance de la nourriture pour la croissance et
le développement, ainsi que la réduction des risques d'acquérir des maladies et des maladies.
Une nutrition adéquate repose sur le mélange d'aliments avec des nutriments variés que nous devons consommer.
chaque jour. Avoir trop ou trop peu de ces nutriments peut entraîner des maladies.
Les principes clés de la nutrition
- Adéquation Équilibre Variété
Les nutriments sont des substances alimentaires importantes qui aident notre corps à fonctionner correctement.
fournit de l'énergie et facilite la croissance et la réparation des cellules.

43
Il existe six types de nutriments qui peuvent être classés en macronutriments et en
micronutriments.
Les macronutriments sont requis par le corps en grande quantité.
- eau glucides -graisses protéines
Les micronutriments ne sont nécessaires qu'en très petites quantités.
- vitamines-minéraux
Ils aident tous nos corps à produire des enzymes, des hormones et d'autres substances essentielles à
croissance et développement.

Différentes stratégies que vous pouvez utiliser pour vous assurer que vous

mangent bien
- Pinggang Pinoy (Recherche en alimentation et nutrition)
Institut)
- 10 Kumainments (Conseil national de la nutrition)

Les nutriments essentiels avec leur importance correspondante, les signes et les symptômes de
Les carences dans le système immunitaire du corps sont résumées dans ce tableau.
Essentiel Signes et symptômes de
Importance
Nutriments Déficience
A. Maconutriments
Nécessaire à la croissance, à la construction, Côtes ou lignes blanches dans les deux
et réparation des tissus corporels finger and toe nails; hair loss
Une quantité suffisante de protéines est essentielle et des cheveux clairsemés ou cassants;
Protéines pour maintenir la masse musculaire et détérioration musculaire
force, mais manger plus
les protéines ne donnent pas plus grand
muscle.
Source principale d'énergie Irritabilité, nausée, mauvais
Maintient la glycémie breath, muscle cramps, excess
niveau pendant l'exercice et fatigue, augmentation de la graisse corporelle
Glucides remplace les réserves de glycogène après déficit en sodium dans le corps et
exercice water, constipation, regular
maux de tête
Nécessaire pour le système immunitaire Peau sèche, perte de cheveux, poids corporel
fonction et aide le corps deficiency, cold intolerance,
stocker et utiliser des vitamines bruising, slow growth, poor
Graisses La graisse stockée fournit suffisamment résistance à l'infection et lente
énergie pour une longue endurance guérison des plaies, perte de
événements menstruation

44
 Nécessaire pour l'élimination des déchets • Déshydratation, crampes musculaires,
régule la température corporelle, confusion, nausea, slurred
Eau cushions la moelle épinière et discours et désorientation
articulations

Essentiel Signes et symptômes de

Importance
Nutriments Carence
B. Micronutriments
Vitamines • Aider le corps à utiliser les protéines,

Vitamine A glucides et graisses Anémie, douleurs articulaires, fissures

Maintient une peau et des os sains, dans les dents, dépression, fréquent
dents, et cheveux; aide à la vision infections
Vitamine B Important dans la production de • Anémie, dépression,
(thiamine,
énergie provenant des glucides et des graisses convulsions, skin rashes
riboflavine Nécessaire de décomposer le glycogène en
libérer du glucose et faire Anémie, système nerveux
et
hémoglobine qui transporte l'oxygène dans degeneration, progressing
niacine
le sang à la paralysie et
Vitamine B6
hypersensibilité
Aide à l'entretien des globules rouges • Bris des globules rouges,
Vitamine cellules anemia, muscle
B12 degeneration, difficulty
marcher, crampes aux jambes
Aide à la santé des os, des dents et de la peau •Anémie, infections fréquentes,
formation et résistance à gencives qui saignent, dents desserrées
Vitamine E infection dégénérescence musculaire et douleur
et C joint pain, blotchy bruises,
• Aider à protéger le corps contre échec de la cicatrisation des plaies
dommages oxydatifs
Aide à la formation de rouge • Anémie, brûlures d'estomac, fréquentes
globules sanguins et protéines infections, smooth red tongue,
Acide folique
dépression, et mentale
confusion
Minéraux • Aider à réguler le produit chimique L'anémie sportive - est une
Fer réactions dans le corps condition où
diminution temporaire de
• Aide au métabolisme énergétique; concentration de l'hémoglobine
important dans le transport se produit pendant l'exercice
oxygène à travers le formation
circulation sanguine; prévient l'anémie
• Important pendant l'exercice pour le • Anémie, faiblesse, fatigue,
formation de l'hémoglobine et apparence pâle, réduite
myoglobine, autre contenant de fer attention span, developmental
protéines essentielles pour l'énergie retards chez les enfants

45
 production
• Aide à construire et à maintenir les os et • Croissance retardée
dents; fonction nerveuse et musculaire et
coagulation du sang
Calcium Nécessaire pour maintenir le calcium sanguin
niveaux et promouvoir la densité osseuse,
par conséquent, réduisant le risque de
ostéoporose
Aide à réaliser les processus corporels; •Échec de la croissance, retard sexuel
joue un rôle dans la fonction immunitaire, maturation, slow wound
Zinc
synthèse des protéines et plaie guérison
guérison
Tableau des nutriments essentiels, de leur importance et des signes et symptômes de carence

Le repos et le sommeil - sont très importants dans le

réparation et régénération des tissus. Le glucose est une forme simple de sucre qui
- Le processus de nutrition dans la fourniture de le corps se transforme en énergie.
body to repair and rebuild tissues, takes
lieu pendant le repos et le sommeil. Glycogène - sucre stocké dans le foie et
cellules musculaires, qui peuvent être décomposées
- Avoir le repos adéquat ne maintient pas seulement
votre corps, il vous fait aussi vous sentir vous-même
au mieux.
- Les meilleurs athlètes professionnels bénéficient d'un sommeil adéquat pour pouvoir performer au mieux.
pic.
- Even a small deficiency of sleep decreases performance.
- Non seulement la performance physique est affectée par le repos, mais cela aide également sur le plan mental, social et
aspects spirituels.
- Les experts recommandent environ 7 à 9 heures de sommeil pour les adultes, tandis qu'un sommeil de 8 heures est
suffisamment de sommeil moyen. Les jeunes ont besoin de plus de sommeil.

- Avoir une pente raide ne suffit pas ; elle doit être appropriée.
Voici quelques suggestions pour un sommeil solide amélioré.
Sans stress, sans souci ni réflexion avant de dormir
Conditionnez-vous pour bien dormir
Une respiration appropriée - lente, basse, avec de petits intervalles entre l'inspiration et l'expiration

Environnement de sommeil confortable

Pas de télévision ni de distractions au lit
Évitez la caféine, l'alcool et les repas copieux avant de dormir.
The purpose of recovery nutrition is to replenish fluid, electrolytes, and glycogen. It
aide également à la création de nouvelles protéines musculaires et composants cellulaires ainsi qu'à la promotion
fonctions immunitaires appropriées.

Nutrition au quotidien

46
- La consommation alimentaire globale sur des jours, des semaines et des mois devrait être suffisante;
sinon, l'entraînement et les performances seront affectés négativement.
- Fondamentalement, le corps doit répondre aux besoins quotidiens requis.
énergie pour bien fonctionner.
- Le Département de la science et de la technologie (DOST)
à travers l'Institut de recherche sur l'alimentation et la nutrition
(FNRI) a proposé le Guide Nutritionnel Quotidien
(DNG) La pyramide et le "Pinggang Pinoy" qui
contient les aliments recommandés par jour et par repas
apport pour chaque individu.
This will help an individual in choosing the proper
combinaisons alimentaires nécessaires à la nutrition de
nutriments essentiels pour le corps.
L'exercice et l'entraînement poussent le corps à ses limites. Atteindre des progrès serait
signifie mettre un stress continu sur le corps et le laisser se rétablir. Cependant, la récupération
ne se produira pas sans une nutrition appropriée. Alors que le corps continue à faire de l'exercice, le stress et
la fatigue et les déchets métaboliques continuent de s'accumuler dans le corps.

Si une personne n'est pas certaine de sa nutrition, elle devrait consulter un médecin ou un professionnel agréé.
diététicien pour vérifier et concevoir la bonne nutrition pour l'entraînement et l'exercice.

Les conséquences d'une mauvaise nutrition sont les suivantes :

Mauvaise performance.
- Les glucides, les graisses et les protéines fournissent au corps de grandes quantités d'énergie pour l'exercice.
et la concurrence.
- Une consommation insuffisante l'empêchera d'atteindre le niveau de performance souhaité.
La résistance exercée dépend de l'énergie que donnent les glucides.
L'exercice d'endurance nécessite des graisses et des glucides.
Les muscles décomposent leurs protéines pour s'alimenter pendant des exercices intenses.

47
Source: [Link]

Longue récupération.

- L'exercice entraîne des dommages mineurs aux muscles.

- Les muscles se réparent et se reconstruisent, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.
Une force et une endurance accrues préviennent les dommages musculaires.

- Selon le nutritionniste Dr John Berardi, les deux premières heures après l'exercice sont les
la plupart
critique pour la récupération après l'exercice.

- La quantité élevée de nutrition requise est importante au cours des 24 premières heures après l'exercice;
failure to meet the demands delays the recovery for days or even weeks.

Suppression immunitaire.
- Les hormones du stress sont produites dans le corps pendant l'exercice, déclenchant le corps à
libérer l'énergie stockée comme les graisses corporelles. Mais lorsque la quantité d'hormones de stress reste
élevé, les fonctions du système immunitaire sont compromises.
- Une consommation excessive de glucides, de protéines et de vitamines supprime le système immunitaire.
c'est pourquoi une alimentation équilibrée est importante.

Changements de poids.

48
- L'exercice et la modification du régime alimentaire sont utilisés pour modifier le poids.
- Les régimes drastiques et les autres régimes à la mode ne soutiennent pas une alimentation adéquate.
principes de perte de poids car à la fois la graisse et la masse musculaire
sont perdues.
- Une bonne stratégie de perte de poids devrait conserver ou améliorer
masse musculaire avec une réduction significative de la masse grasse.

- Perdre du poids à un rythme malsain entraînera probablement

un rebond de poids.

HABITUDES ALIMENTAIRES ET CONTRÔLE DU POIDS

L'habitude alimentaire – caractérise la façon dont un individu consomme de la nourriture.

- Il relate comment, pourquoi, quoi et avec qui un individu mange, ainsi que la façon dont il/elle
gagne, conserve, utilise et jette de la nourriture.

- Les habitudes alimentaires sont également influencées par la culture, la religion, le statut économique, la société, et
environnement.
Le contrôle du poids - est le processus d'atteindre et de maintenir le poids désiré d'un
individuel.
- Le poids souhaité, ou le meilleur poids, est basé sur le genre, la taille et le cadre corporel.
(petit, moyen ou grand).
- Les individus maintenant leur poids souhaité ont de meilleures chances d'être en meilleure santé.
que ceux qui sont en surpoids et en sous-poids.

Troubles alimentaires
Types courants d'habitudes alimentaires;

Plusieurs symptômes qui

peut survenir avec l'anorexie
nervosa. Cela comprend :
extrêmement restrictif
manger
Amaigrissement
Poursuite implacable de
minceur
Peur intense de
prendre du poids
oDistorted body image
Alors que la maladie
progresses, cela peut conduire
à des problèmes supplémentaires,
comme la peau sèche,
constipation, low blood
pressure, brain damage,
and multiorgan failure.

49
Les personnes atteintes d'anorexie sont généralement très maigres, tandis que les individus souffrant de boulimie peuvent être
insuffisance pondérale, poids moyen ou surcharge pondérale.

Les personnes souffrant de hyperphagie

le trouble peut présenter le

symptômes suivants :
Manger de manière inhabituellement copieuse

quantités de nourriture dans

une courte période de temps
Manger même quand on est plein

ou pas faim
se sentir honteux,
angoissé, ou coupable
à propos de manger
Les personnes souffrant de boulimie
les troubles peuvent avoir des difficultés avec

problèmes d'image corporelle sévères.

Source: [Link]

Façons d'améliorer les habitudes alimentaires

Réfléchir, Remplacer, Renforcer : Un processus pour améliorer vos habitudes alimentaires

RÉFLÉCHISSEZ sur toutes les habitudes alimentaires spécifiques, à la fois mauvaises et bonnes ; et, identifiez
déclencheurs courants d'une alimentation malsaine.
Remplacez les habitudes alimentaires malsaines par des habitudes plus saines.
RENFORCEZ-le avec de nouvelles habitudes alimentaires plus saines.
Source: [Link]

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l'amélioration de l'alimentation
les habitudes nécessitent une approche soigneuse dans laquelle on Réfléchit, Remplace et Renforce. Ici
Il existe plusieurs moyens utiles d'améliorer les troubles alimentaires :

1. Écrire un journal alimentaire pendant plusieurs jours consistant en une liste d'habitudes alimentaires avec le
nourriture spécifique consommée et le moment où elle a été mangée. Pensées et sentiments lorsque l'on
decidé de manger devrait également être noté dans le journal.
2. Marquer les habitudes dans la liste qui pourraient conduire à une suralimentation (par exemple, manger trop vite,
manger même si on n'a pas faim, toujours manger du dessert et sauter des repas.
3. Identifier tous les déclencheurs de ces habitudes alimentaires malsaines et en choisir quelques-uns qui
pourraient être améliorés au départ. Les habitudes positives sur la liste devraient également être reconnues
et servir d'encouragement pour apporter davantage de changements positifs.

50
4. Revoir le journal et lister les signes ou indices qui déclenchent la nourriture autre que le
raison de se sentir affamé.
Il convient également de noter le sentiment typique à ces moments-là. Quelques exemples de ceux-ci sont :
regarder, ouvrir le réfrigérateur, voir de la nourriture, et être stressé après le travail.
5. En réfléchissant à chaque signe ou signal énuméré, comment il pourrait être évité et la possibilité de
d'autres options plus saines si elles ne peuvent être évitées.
6. S'abstenir des habitudes malsaines tout en les remplaçant par des habitudes saines. Un
un exemple serait de planifier un repas sain et équilibré à l'avance plutôt que de manger
ce qui est facilement disponible.
7. Maintenir les nouvelles habitudes saines. Les habitudes se forment avec le temps et la patience. C'est
il est nécessaire de toujours revoir l'apprentissage du carnet alimentaire.

Facteur qui affecte le contrôle du poids

Source: En général, l'interaction complexe
entre les facteurs internes et externes est
[Link]
la raison d'être obèse.
dc_cancer/statut/1109 Les facteurs internes sont principalement corporels
571773589319680?
lié comme la génétique et hormonale
lang=cs
sécrétions.
Les facteurs externes sont directement

influence poids gestion telle que le régime, l'exercice physique

activités et social paramètres.

Facteurs génétiques et hormones.

- Il existe certaines conditions rares d'obésité extrême affectant environ 1 % de la
population.
- Ceci inclut des syndromes qui sont des troubles génétiques présents à la naissance.
Ex. Syndrome de Prader-Willi et syndrome de Bardet-Biedl.

- L'obésité peut également être liée à des hormones comme la leptine et la ghreline qui dépriment
l'appétit et contribue respectivement aux sensations de faim.

Facteurs environnementaux
- Les professionnels de la santé se concentrent sur les facteurs environnementaux pendant le traitement de
surpoids et obésité.
- Une alimentation adéquate et de l'exercice sont les principales mesures pour lutter contre l'obésité.
- Contrôler les déclencheurs des habitudes alimentaires est essentiel lors du contrôle du poids. Cependant, il
cela prendra du temps pour surmonter cela, surtout s'ils sont devenus une routine ou
tradition dans la famille.

Le concept de l'équilibre énergétique

51
L'équilibre énergétique est atteint
lorsque les montants de
les calories consommées sont égales à
quantités de calories utilisées dans
ordre de maintenir le poids corporel.

- Consommer plus de calories (manger

plus de nourriture) que ce que le
le corps peut brûler fait un
un individu prend du poids.
- Brûler plus de calories que
ce qui est consommé fera
lui/elle perdre du poids.

Il y a trois facteurs qui

contribuer à l'énergie totale
dépenser au quotidien :
Le taux métabolique basal - fait référence
à l'énergie dépensée par le corps pour maintenir l'homéostasie (c'est-à-dire, le fonctionnement normal).
Le vieillissement diminue le métabolisme de base et cela contribue à la prise de poids chez les personnes.
vieillir.
Les activités physiques dépensent de l'énergie chaque fois que le muscle se contracte lorsque nous exécutons.
Les personnes sédentaires finiraient par prendre du poids car leurs muscles sont
inactif la plupart du temps.
L'effet thermique des aliments fait référence à l'énergie dépensée pour digérer la nourriture. Manger des aliments complexes
les glucides augmentent le temps de digestion et peuvent aider à augmenter l'énergie
dépenses.

Comment lire une étiquette alimentaire

Étape 1 : Vérifiez les tailles de portion et les calories par portion

Toutes les informations sur une étiquette alimentaire sont basées sur la taille de la portion. Faites attention - une
la portion peut être beaucoup plus petite que vous ne le pensez. Si vous mangez deux portions, alors vous avez
aussi mangé le double de calories, de graisses et de sodium.

Étape 2 : Vérifiez la teneur en graisse

La plupart des graisses que vous mangez devraient être des graisses polyinsaturées et monoinsaturées.
Une consommation élevée de graisses saturées est liée aux maladies cardiaques

- Essayez de garder vos graisses saturées en dessous de 10 % de vos calories totales.

- Les graisses trans sont ajoutées aux aliments pour les rendre plus stables à la conservation et sont également liées à
maladie cardiaque.
- Vous trouverez des acides gras trans dans les biscottes, les biscuits et les tartinades à base de légumes.

52
 - Souvent, les acides gras trans sont indiqués comme nuls sur l'étiquette des valeurs nutritionnelles, bien qu'ils soient présents.
présent dans la nourriture.
- Si un ingrédient est inférieur à un demi-gramme par portion, les fabricants alimentaires peuvent l'indiquer.
c'est zéro ; cette graisse trans cachée peut s'accumuler au cours d'une journée si vous ne ...
savoir quoi chercher.
- Vous devez examiner la liste des ingrédients pour trouver les mots hydrogéné ou
huiles partiellement hydrogénées.

Étape 3 : Vérifiez la teneur en cholestérol

Le cholestérol élevé est lié aux maladies cardiaques. Tous les produits d'origine animale contiennent du cholestérol.
Visez 300 milligrammes (mg) ou moins par jour.

Step 4: Check the sodium (salt)

Le sel contient du sodium. Une consommation élevée de sel est associée à une pression artérielle élevée. Visez à
pas plus de 2 300 milligrammes de sodium (environ 1 cuillère à café de sel arrondie) par
jour. Recherchez des aliments riches en potassium, qui contrebalancent certains effets du sodium.
sur la pression artérielle.

Étape 5 : Vérifiez le total des glucides et du sucre

Les glucides totaux incluent tous les glucides dans les aliments. Assurez-vous que le
la majorité des glucides ne proviennent pas de sucres ajoutés.
Vous pouvez le faire en ;
- tout d'abord, regardez l'étiquette des valeurs nutritives pour déterminer la quantité totale de sucres
par rapport aux glucides.
- Ensuite, examinez la liste des ingrédients pour déterminer si les sucres sont d'origine naturelle.
(comme dans les fruits) ou ajouté (comme dans de nombreuses céréales).

- Il est recommandé que les sucres ajoutés ne fournissent pas plus de 25 % des calories totales.

Étape 6 : Vérifiez la fibre

Les fibres sont importantes pour la santé digestive et cardiaque. Choisissez des aliments riches en fibres.
comme les grains entiers, les fruits et les légumes. Vous avez besoin de 25 à 38 grammes de fibres par jour.
Choisissez des produits avec plus de fibres alimentaires (5 grammes ou plus).

Vous pouvez également vérifier le pourcentage DV (Valeur Quotidienne)

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 Mais faites attention car le pourcentage DV est basé sur un apport de 2000 calories par jour.
les pourcentages peuvent être plus élevés ou plus bas pour vous en fonction du nombre de calories que vous
sont supposé à
consommer au quotidien
base. Aliments qui ont
plus de 10-
pourcentage de la VQ d'un nutriment
sont considérés comme un bon
source de ce nutriment,
et des aliments qui ont 20-
pour cent ou plus sont
considéré comme élevé dans ce
nutriment.

Façon simple de lire un aliment

Étiquette

Source :
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comment-lire-un-aliment
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DIÈTES ET SUPPLÉMENTS À LA MODE

Un régime qui promet des résultats rapides avec peu d'effort facilement
gagne et perd en popularité peu après que les consommateurs le réalisent comme
juste une fausse publicité. Ce type de régime est "passager" car ils
venir et partir. Tout régime prétendant à des résultats instantanés sans exercice
ou la réduction de l'apport calorique ne réduira pas la graisse corporelle.
Voici des lignes directrices pour un régime alimentaire sûr et nutritif :

Mangez des aliments faibles en calories mais qui fournissent tous les nutriments essentiels nécessaires au corps.
tels que les vitamines et les minéraux.
Les graisses devraient représenter moins de 30 % du total des calories avec des glucides complexes élevés.
• Variété de nourriture pour s'adapter aux goûts et éviter la faim entre les repas
• Compatible avec le mode de vie et facilement disponible
Le régime doit être à vie et durable

Complément alimentaire
- Ce sont des substances qui contribuent au maintien de la santé et à l'alimentation globale.
- Ceci inclut des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des enzymes et des extraits animaux.
- Les suppléments alimentaires se présentent sous différentes formes, généralement en comprimés et en capsules.

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Avantages des compléments alimentaires
Ces suppléments complètent le
apport alimentaire de nutriments essentiels et
aide à réduire le risque de maladies. Mais
ce ne sont pas des médicaments destinés
« guérir » des maladies particulières.

Risques liés à la prise de suppléments

Les ingrédients actifs dans les suppléments
ont de forts effets biologiques sur le
corps, qui pourrait nuire ou aggraver un
santé individuelle.
Voici des exemples de consommation inappropriée
Source:
de suppléments, ce qui peut conduire à
[Link]
dangereux ou mettant la vie en danger
santé/connaissances-supplémentaires-devez-vous-
consequences:
• Combinaison de suppléments
• Suppléments combinés avec des médicaments
Prendre des suppléments en remplacement des médicaments sur ordonnance
• Surdosage de certains suppléments comme les vitamines A, D et le fer
• Certains suppléments peuvent être dangereux avant, pendant et après la chirurgie
Ainsi, la meilleure option est de "éviter" de prendre des suppléments sauf si prescrit par un professionnel agréé.

médecin.

Activité
Direction : Complétez le tableau ci-dessous. Écrivez les bonnes et mauvaises pratiques notables pour atteindre
gestion du poids.
Pratiques
Facteurs
Mauvais Bon

Manger

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Activité Physique

Habitudes de sommeil
et le reste

Évaluation
Direction : Répondez à la question ci-dessous. (
1. Comment gérez-vous votre poids tous les jours pour rester en forme et en bonne santé ?
Expliquez brièvement votre réponse.
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