Athlète Âge

Emplacement ObjectifPowerlifting & Hypertrophie

Instructions
Écris ton 3-5 RM en kilos ou en livres et une estimation de ton 1RM sera calculée. Cela
sert à avoir une idée de la même pour les % fixes du programme, ou si non tu n'es pas
familiarisé avec le RPE, pour utiliser le tableau ci-dessous pour vous aider à
déterminer votre charge du jour.

PREGUN

P Que signifie "RPE" ?

«RPE» est un acronyme anglais pour «Taux d'Effort Perçu».
R dans un certain ensemble.

P Je ne connais pas la signification des acronymes.

SS : Superset. Deux exercices se « combinent », en effectuant les deux avec un minimum.
AMRAP : Autant de répétitions que possible.
AMWAP: As much weight as posible. Use el peso más pesado que pueda
Comp.: Répliquer comment le soulèvement serait exécuté dans un contexte de c
R considère « compétiteur », reproduire l'exécution dans laquelle on se sent le plus fort

P Que puis-je écrire dans la section KG/Évaluation ?

R Les kilos utilisés dans cet exercice et à quel RIR penses-tu qu'ils sortiraient

P Qu'est-ce que le Tempo ?

Il se réfère à la vitesse à laquelle le mouvement est effectué. Combien

R en la position la plus basse, et le troisième à la vitesse de montée (qui

P Que signifie le "moins pourcentage" (ex. -5%)?

R se réaliser avec 90 kg

P Que signifie le % seul ?

Renseigne un pourcentage de ton 1RM (répétition maximale). Utilise un 1RM

R rendement dans les jours suivants.
 ESCALA RPE
RPE Définition
10 Fallo concentrique
9,5 Je pourrais faire un peu plus de poids, peut-être une autre répétition.
9 À une rep du défaut
8,5 Je pourrais mettre un peu plus de poids, peut-être deux répétitions de plus
8 À deux répétitions de l'échec

7.5 Je pourrais faire un peu plus de poids, peut-être trois répétitions de plus.
7 À trois reprises de l'échec
6,5 Je pourrais faire un peu plus de poids, peut-être quatre autres.
6 À quatre répétitions de l'échec

Si vous n'êtes pas encore très familier avec le RPE, voici un tableau qui relie
 Date de la compétition
Semaines restantes Dias restantes

1 REP MAX ESTIMÉ

CARGA-LB CARGA-KG REPS
SQUAT
PRESSE DE BANQUE
POIDS MORT

NTAS FRÉQUEMMENT RÉALISÉES

Indice d'effort perçu. Il est utilisé pour que l'athlète puisse juger combien de répétitions

mo temps de repos entre chacun. Sets « dos à dos ».

que vous puissiez compléter pour le jeu prescrit.
à la set prescrit.
compétence. Même largeur de prise, positionnement de la barre et des pieds, équipement (poignets, genouillères,
rte.

ron. Cela sert à ce que tu vois la progression à travers le programme

On saisit 3 chiffres (ex. Squat 3-1-0), le premier chiffre fait référence aux secondes de
e est généralement 0 = vitesse maximale possible)

M de quelque chose que tu peux réalistiquement faire en une bonne journée. Si tu choisis un chiffre trop élevé, ça va.
eps

Calcule ton 1RM avec le RPE. Par exemple, 1 rep @RPE 8, c'est 92% de ton 1RM
 1RM-LB 1RM-KG
0 0
0 0
0 0

ones extra pourrait avoir fait

etc.). Dans le cas où cela ne se

la descente, le deuxième à la pause

a affecter négativement ton

 SEMAINE 1
Exercice Ensembles
Squat de Comp. 1
3
Press de Banca de Comp. 1
3
Larsen Press avec Toma Cerrada 2
SS de Brazos à Élection 3
JOUR 1

Exercice Ensembles
Peso Muerto de Comp. 1
3
Squat avec ceinture/Presse à jambes 3
Développé épaules assis (3-1-0) 3
Remorqueur ou machine 3
Percha au Poitrine 2
Volée Latérales myo reps -
JOUR 2
Jour de repos
Ejercicio Ensembles
Squat à Barre Haute 1
3
Larsen Press 1
2
Presse de banque avec inclinaison minimale 2
Extension de jambes 2
Extension de triceps au choix 3
JOUR 3

Exercice Ensembles
Soulevé de terre roumain 3
Dominées 3
Rame à une main 2
Ischio-jambiers sur machine 3
Biceps au choix 2
Biceps au choix 2
DÍA 4

Exercice Ensembles
Squat avant 3
Press de Banca avec Prise Fermée 1
 3
Extension de triceps à un bras 2
Volées latérales à la poulie 2
Volée de Deltodies Postérieur 2
DÍA 5
1
Répétitions RPE/% Notes KG's/Rating
5 6
6 -12%
5 6 en pause
6 -10%
10 6 mis en pause
20-30 7
JOUR 1

Répétitions RPE/% Notes KG's/Évaluation

5 6
6 -10%
20-30 7 ROM complet

20-30 7 avec haltère

20 7
20-30 7
20+2 groupes 8
JOUR 2

Réps RPE/% Notes KG's/Évaluation

8 6
8 -10%
6 6 mis en pause
6 -5%
12-15 7 avec haltère
15 8
20-30 8
JOUR 3

Répétitions RPE/% Notes KG's/Évaluation

8 6 contrôler la descente

10-12 7 ajouter du poids si nécessaire

12-15 7
12-15 7
12-15 7
20-30 7
JOUR 4

Répétitions RPE/% Notas KG's/Rating

7 6
6 6 mis en pause
 7 -10%
20-30 8
20-30 8
20-30 8
JOUR 5
 Semaine 2
Exercice Ensembles Répétitions RPE/%
Squat de Comp. 1 5 7
3 6 -10%
Press de Banca de Comp. 1 5 7
3 6 -10%
Larsen Press con Toma Cerrada 2 10 7
SS de Brazos à Élection 4 20-30 8

Exercice Ensembles Répétitions RPE/%

Peso Mort de Comp. 1 5 7
3 6 -10%
Squat avec ceinture/Presse à cuisses 4 20-30 8
Développé militaire assis (3-1-0) 4 20-30 8
Remo c/poulie ou machine 3 20 8
Percha au Poitrine 3 20-30 8
Volées latérales myo reps - 20+3 groupes 9

Jour de repos
Exercice Ensembles Répétitions RPE/%
Squat à Barre Haute 1 8 7
3 8 -10%
Larsen Press 1 6 7
2 6 -5%
Presse de banca avec une inclinaison minimale 2 12-15 7-8
Extension de Piernas 3 15 9
Extension de triceps au choix 4 20-30 9

Exercice Ensembles Répétitions RPE/%

Soulevé de terre roumain 3 8 6-7
Tractions 3 10-12 8
Rame à une main 3 12-15 8
Ischio-jambiers sur machine 3 12-15 8
Biceps au choix 2 12-15 8
Biceps au choix 3 20-30 8

Exercice Ensembles Reps RPE/%

Squat Avant 3 7 7
Presse de banque avec prise fermée 1 6 7
 3 7 -10%
Extension de triceps à un bras 3 20-30 8
Volées latérales en poulie 3 20-30 8
Volada de Deltodies Postérieur 3 20-30 8
 Notes KG's/Évaluation Exercice
Squat de Comp.

mis en pause Press de Banca de Comp.

mis en pause Larsen Press avec Toma Cerrada

SS de Brazos à Élection
DÍA 1

Notes KG/Évaluation Exercice

Peso Mort de Comp.

ROM complet Squat ceinture/Presse à jambes

avec haltères Press de Hombros Sentado (3-1-0)

Remo c/poulie ou machine
Percha au Poitrine
Volées latérales myo reps
DÍA 2
Jour de
Notes KG's/Évaluation Exercice
Squat à Barre Haute

mis en pause Larsen Press

avec haltère Presse de Banca avec Inclinaison Minimale

Extension des jambes
Extension de triceps au choix
DÍA 3

Notas KG's/Rating Exercice

contrôler la descente Soulevé de terre roumain
ajouter du poids si nécessaire Tractions
Rame à une main
Ischio-jambiers à la machine
Biceps au choix
Biceps au choix
JOUR 4

Notes KG's/Évaluation Ejercicio

Squat avant
mis en pause Press de Banca avec Prise Fermée
 Extension de triceps à un bras
Volées latérales en poulie
Volada de Deltodies Postérieur
JOUR 5
 Semaine 3
Ensembles Répétitions RPE/% Notes KG's/Rating
1 5 8
3 6 -10%
1 5 8 mis en pause
3 6 -10 %
2 10 7-8 mis en pause
4 20-30 9

Jeux Réps RPE/% KG's/Évaluation

{"Notas":"Notes"}
1 5 8
3 6 -10%
4 20-30 9 ROM complet

4 20-30 9 avec haltère

4 20 9
3 20-30 9
- 20+4 clusters 9

le repos
Ensembles Répétitions RPE/% Notas KG's/Évaluation
1 8 7-8
3 8 -10%
1 6 7-8 mis en pause
3 6 -5%
2 12-15 7-8 avec haltère
4 15 9
5 20-30 9

Ensembles Répétitions RPE/% Notes KG/Évaluation

4 8 7 contrôler la descente

3 10-12 8 ajouter du poids si nécessaire

4 12-15 9
4 12-15 9
3 12-15 9
3 20-30 9

Ensembles Répétitions RPE/% Notes KG's/Évaluation

3 7 7-8
1 6 7-8 mis en pause
3 7 -10%
4 20-30 9
4 20-30 9
4 20-30 9
 SEMAINE 4
Exercice Ensembles Répétitions
Squat d'association 1 5
3 6
Presse de Banca de Comp. 1 5
3 6
Larsen Press avec Toma Cerrada 2 10
SS de Brazos à Élection 4 20-30
JOUR 1

Ejercicio Ensembles Répétitions

Peso Morto de Comp. 1 5
3 6
Squat avec ceinture/Presse à cuisses 4 20-30
Presse d'épaules assise (3-1-0) 4 20-30
Remo c/poulie ou machine 4 20
Percha au Poitrine 3 20-30
Volées latérales myo reps - 20+5 clusters
JOUR 2
Jour de repos
Exercice Ensembles Répétitions
Squat à barre haute 1 8
3 8
Larsen Press 1 6
3 6
Presse de banque avec une inclination minimale 2 12-15
Extension de jambes 5 15
Extension de triceps à choix 5 20-30
DÍA 3

Exercice Ensembles Répétitions

Soulevé de terre roumain 4 8
Tractions 3 10-12
Rame à une main 4 12-15
Ischio-jambiers sur machine 4 12-15
Biceps au choix 3 12-15
Biceps au choix 4 20-30
JOUR 4

Exercice Ensembles Répétitions

Squat avant 3 7
Press de Banca avec Toma Fermée 1 6
 3 7
Extension de triceps à un bras 4 20-30
Volées latérales à la poulie 4 20-30
Volada de Deltodies Posterior 4 20-30
JOUR 5
RPE/% Notas KG/Évaluation
9
-10%
9 mis en pause
-10%
7-8 en pause
10

RPE/% Notes KG's/Évaluation

9
-10%
9 ROM complet

9 avec haltère
9
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

7-8
-10%
7-8 mis en pause
-5%
7-8 avec haltère
10
10

RPE/% Notas KG/Évaluation

7-8 contrôler la descente

8 ajouter du poids si nécessaire

9
10
10
10

RPE/% Notes KG's/Évaluation

7-8
7-8 mis en pause
-10%
10
10
10
 SEMAINE
Exercice Ensembles
Sentadilla de Comp. 1
3
Pressde Banca de Comp. 1
3
Larsen Press avec Toma Cerrada 3
SS de Bras en Élection 3
JOUR 1

Exercice Ensembles
Deadlift de Comp. 1
2
Squat avec ceinture/Presse à jambes 2
Développé assis (3-1-0) 3
Remorque c/poulie ou machine 3
Percha au Pecho 2
Volées latérales myo reps -
JOUR 2
Jour de repos

Exercice Ensembles
Sentadilla de Comp. Pausada 1
3
Larsen Presse 1
3
Press de Banca Pausado 2
Extension de Jambes 3
Extension de triceps au choix 3
JOUR 3

Exercice Ensembles
Soulevé de terre avec jambes rigides 3
Tractions 3
Rame à une main 3
Ischio-jambiers sur machine 3
Biceps au choix 2
Biceps au choix 3
JOUR 4

Exercice Ensembles
Sentadilla à Barre Haute Pausée 1
2
 3ct. Pause Développé couché 1
3
Extension de triceps à un bras 3
Volée latérale à la poulie 3
Volada de Deltodies Postérieur 3
JOUR 5
Un 1
Répétitions RPE/% Notes KG's/Évaluation
3 6
5 6
3 6 mis en pause
5 6
8 sub 6 en pause
15-20 7
JOUR 1

Répétitions RPE/% Remarques KG's/Rating

3 6
5 6
15-20 7 ROM complet

15-20 7
20 7
20-30 7
20+3 groupes 8
JOUR 2

Répétitions RPE/% Notes KG/Évaluation

4 6
4 -10 %
5 6 pauzé
5 -5%
10-12 6 avec haltères
12-15 7
15-20 7
JOUR 3

Répétitions RPE/% Notes KG's / Évaluation

6 6
10-12 7
12-15 7
12-15 8
12-15 8
20-30 8
JOUR 4

Répétitions RPE/% Notas KG's/Évaluation

5 6
5 -10%
 3 6 3 secondes de pause
4 -10%
15-20 7
15-20 7
15-20 7
JOUR 5
 SEMANA 2
Exercice Ensembles Reps RPE/%
Squat de Comp. 1 3 7
3 5 6-7
Pressde Banca de Comp. 1 3 7
3 5 6-7
Larsen Press avec Toma Cerrada 3 8 6
SS de Brazos à Élection 4 15-20 8

Exercice Ensembles Reps RPE/%

Soulevé de terre de comp. 1 3 7
3 5 6-7
Squat avec ceinture/ Presse à jambes 3 15-20 8
Press de Hombros Assis (3-1-0) 3 15-20 8
Remo c/polea o maquina 3 20 8
Percha au Poitrine 3 20-30 8
Volées latérales myo reps - 20+4 clusters 9

Jour de repos

Exercice Ensembles Reps RPE/%

Squat de Comp. Pausée 1 4 7
3 4 -10%
Larsen Press 1 5 7
3 5 -5%
Presse de Banque Pausée 2 10-12 7
Extension des jambes 4 12-15 8
Extension de triceps au choix 4 15-20 8

Exercice Ensembles Répétitions RPE/%

Soulevé de terre avec jambes rigides 3 6 6-7
Tractions 3 10-12 8
Ramer à une main 3 12-15 8
Ischiojambiers sur machine 3 12-15 9
Biceps au choix 3 12-15 9
Biceps au choix 3 20-30 9

Exercice Ensembles Reps RPE/%

Sentadilla à Barre Haute Pause 1 5 7
2 5 -10%
3 séries. Pause Développé couché 1 3 7
3 4 -10%
Extension de triceps à un bras 4 15-20 8
Volées latérales à la poulie 4 15-20 8
Volada de Deltodies Postérieur 4 15-20 8
 Notas KG's/Évaluation Exercice
Sentadilla de Comp.

mis en pause Pressde Banca de Comp.

en pause Larsen Press avec Toma Cerrada

SS de Brazos à Élection
JOUR 1

Notes KG's/Rating Exercice

Peso Mort de Comp.

ROM complet Squat avec ceinture/Presse à jambes

Développé épaules assis (3-1-0)

Remo c/poulie ou machine
Percha au Poitrine
Volées latérales myo reps
DAY 2

Notes KG's/Rating Exercice

Squat de Comp. Pausée

mis en pause Larsen Press

avec haltères Press de Banca Pausado

Extension des jambes
Extension de triceps au choix
JOUR 3

Notas KG's/Rating Exercice

Soulevé de terre avec les jambes rigides
Tractions
Remuer à une main
Ischiocontreurs sur machine
Biceps au choix
Biceps au choix
JOUR 4

Notes KG's/Évaluation Exercice

Squat à la barre haute en pause
3 secondes de pause 3ct. Pause Développé couché

Extension de triceps à un bras

Volées latérales en Poulie
Volada de Deltodies Posterior
JOUR 5
 SEMAINE 3
Ensembles Répétitions RPE/% Notes KG's/Évaluation
1 3 8
3 5 7
1 3 8 en pause
3 5 7
3 8 7 mis en pause
4 15-20 9

Ensembles Répétitions RPE/% Remarques KG/Évaluation

1 3 8
3 5 7
4 15-20 9 ROM complet

4 15-20 9
3 20 9
4 20-30 9
- 20+5 clusters 9

Jour de repos

Ensembles Répétitions RPE/% Notes KG's/Rating

1 4 7-8
3 4 -10%
1 5 8 mis en pause
3 5 -5 %
3 10-12 7-8 avec haltères
5 12-15 9
5 15-20 9

Ensembles Réps RPE/% Remarques KG's/Évaluation

3 6 7
3 10-12 9
4 12-15 9
4 12-15 9
3 12-15 9
4 20-30 9

Ensembles Répétitions RPE/% Notes KG's/Évaluation

1 5 7-8
2 5 -10%
1 3 7-8 3 secondes de pause
3 4 -10 %
4 15-20 9
4 15-20 9
4 15-20 9
 Semaine 4
Exercice Ensembles Répétitions
Squat de Comp. 1 3
3 5
Pression de la Banque de Comp. 1 3
3 5
Larsen Press avec Toma Cerrada 3 8
SS de Bras avec Élection 5 15-20
JOUR 1

Exercice Jeux Reps

Soulevé de terre de compétition. 1 3
3 5
Squat avec ceinture/Presse à jambes 4 15-20
Développé militaire assis (3-1-0) 4 15-20
Remo c/poulie ou machine 3 20
Percha au Poitrine 4 20-30
Volées latérales myo reps - 20+6 clusters
JOUR 2
Jour de repos

Exercice Ensembles Répétitions

Squat de Comp. Pausée 1 4
3 4
Larsen Press 1 5
3 5
Press de Banca Pausado 3 10-12
Extension des jambes 6 12-15
Extension de triceps au choix 6 15-20
JOUR 3

Exercice Sets Reps

Soulevé de terre avec jambes rigides 3 6
Tractions 3 10-12
Remo à une main 4 12-15
Ischio-jambiers sur machine 4 12-15
Biceps au choix 4 12-15
Biceps au choix 4 20-30
JOUR 4

Exercice Ensembles Répétitions

Squat à barre haute en pause 1 5
2 5
 3ct. Pause Développé couché 1 3
3 4
Extension de triceps à un bras 5 15-20
Volées latérales à la poulie 5 15-20
Volée de Deltodies Postérieur 5 15-20
DAY 5
RPE/% Notes KG's/Rating
9
7-8
9 mis en pause
7-8
7-8 mis en pause
10

RPE/% Notes KG/Évaluation

9
7-8
9 ROM complet

9-10
10
10
10

RPE/% Notes KG's/Évaluation

8
-10%
9 mis en pause
-5%
7-8 avec haltères
9
9

RPE/% Notas KG's/Évaluation

7-8
9
9
9
9
9

RPE/% Notes KG's/Rating

7-8
-10%
 8-9 3 secondes de pause
-10%
9
9
9
 SEMAINE
Exercice Ensembles
Squat de compétition. 1
3
Presse de Banca de comp. 1
3
Larsen Press Pausé 3
SS de Brazos à Élection 3
JOUR 1

Exercice Ensembles
Peso Mort de Comp. 1
3
Squat avec ceinture/Presse à jambes 3
Développé épaule assis (3-1-0) 3
Tirage poitrine au choix 2
Percha au Poitrine 3
Volée Latérales myo reps -
JOUR 2
Jour de repos

Exercice Ensembles
Squat de compétition en pause 1
3
Press de Banca de comp. 1
3
Développé couché jambes surélevées 2
Extension des jambes 3
Extension de triceps au choix 3
JOUR 3

Exercice Ensembles
Peso Mort sans ceinture 5
Percha au Poitrine 3
Rame à une main 2
Ischio-jambiers sur machine 2
Biceps au choix 2
Biceps au choix 2
JOUR 4

Exercice Ensembles
Squat de compétition c/Tempo Construire
2
 3ct. Pause Développé couché 1
3
Extension de triceps à un bras 3
Volada laterales en Polea 3
Volée de Deltodies Postérieur 3
JOUR 5
Un 1
Répétitions RPE/% Notes KG's/Évaluation
1 6
3 6
1 6 mis en pause
3 6
5 6 3 secondes de pause
12-15 8
DAY 1

Répétitions RPE/% Notes KG's/Évaluation

1 6
3 6
12-15 6 ROM complet

12-15 6 avec haltère

15 7
15-20 7
20+3 grappes 8
JOUR 2

Répétitions RPE/% Notes KG's/Rating

2 6
3 -12%
4 6 pausé
4 -5%
8 6 pausé et pieds sur le banc
12-15 8
15-20 8
JOUR 3

Répétitions RPE/% Notes KG's/Évaluation

3 70% sans ceinture
10-12 7
12-15 7
12-15 7
12-15 8
20-30 8
JOUR 4

Répétitions RPE/% Notes KG's/Évaluation

2 sous 6 3-0-0 tempo
4 -14%
 1 6
3 6
15-20 9
15-20 9
15-20 9
JOUR 5
 SEMAINE 2
Exercice Ensembles Répétitions RPE/%
Squat de compétition 1 1 7
3 3 6-7
Presse de Banca de comp. 1 1 7
3 3 6-7
Larsen Presse Pausée 3 5 6-7
SS de Bras à Élection 3 12-15 9

Exercice Ensembles Répétitions RPE/%

Peso Morto de Comp. 1 1 7
3 3 6
Squat avec ceinture/Presse à jambes 3 12-15 7
Développé épaules assis (3-1-0) 3 12-15 7
Row de poitrine au choix 3 15 8
Percha au Poitrine 3 15-20 8
Volées latérales myo reps - 20+4 grappes 9

Jour de repos

Exercice Ensembles Répétitions RPE/%

Squat de compétition avec pause 1 2 7
3 3 -12%
Press de Banca de comp. 1 4 7
3 4 -5%
Développé couché les pieds en l'air 2 8 6-7
Extension de Jambes 3 12-15 9
Extension de triceps au choix 3 15-20 9

Exercice Ensembles Répétitions RPE/%

Peso mort sans ceinture 5 3 72%
Percha au Poitrine 3 10-12 8
Rame à une main 2 12-15 8
Ischiosuraux sur machine 3 12-15 8
Biceps au choix 2 12-15 9
Biceps au choix 3 20-30 9

Exercice Ensembles Répétitions RPE/%

Squat de compétition c/Tempo Construire 2 6
2 4 -14%
3ct. Pause Développé couché 1 1 7
3 3 6-7
Extension de triceps à un bras 3 15-20 9
Volées latérales à la poulie 3 15-20 9
Volada de Deltodies Posterior 3 15-20 9
 Notes KG's/Évaluation Exercice
Squat de compétition

mis en pause Press de Banca de comp.

3 secondes de pause Larsen Press Pausé

SS de Bras éclats à Élection
DAY 1

Notes KG's/Évaluation Exercice

Soulevé de terre de comp.

ROM complet Squat Ceinture/Presse à Jambes

avec haltère Presse d'épaules assis (3-1-0)

Tirage de poitrine au choix
Percha au Poitrine
Volées latérales myo reps
JOUR 2

Notes KG's/Rating Exercice

Squat de compétition. Pause

mis en pause Press de Banca de comp.

pausé et pieds sur le banc Développé couché les pieds en l'air

Extension des jambes

Extension des triceps au choix
JOUR 3

Remarques KG's/Évaluation Exercice

sans ceinture Peso Muerto sans ceinture
Percha au Poitrine
Remorquer à une main
Ischio-jambiers sur machine
Biceps à choix
Biceps au choix
JOUR 4

Notes KG's/Rating Exercice

3-0-0 tempo Squat de compétition c/Tempo
 Pausa Bench Press 3ct.

Extension de triceps à un bras

Élévations latérales à la poulie
Volada de Deltodies Posterior
JOUR 5
 SEMAINE 3
Ensembles Répétitions RPE/% Notas KG's/Évaluation
1 1 8
3 3 7
1 1 8 mis en pause
3 3 7
3 5 7 3 secondes de pause
4 12-15 9

Ensembles Répétitions RPE/% Notes KG's/Rating

1 1 8
3 3 7
4 12-15 8 ROM complet

3 12-15 8 avec haltère

3 15 9
3 15-20 9
- 20+5 groupes neuf

Journée de repos

Ensembles Répétitions RPE/% Notas KG's/Évaluation

1 2 7-8
3 3 -12%
1 4 8 en pause
3 4 -5%
2 8 7 reposé et pieds sur le banc
3 12-15 neuf
3 15-20 9

Ensembles Reps RPE/% Notes KG's/Évaluation

4 3 74% sans ceinture
3 10-12 9
3 12-15 9
3 12-15 9
3 12-15 9
3 20-30 9

Ensembles Répliques RPE/% Notas KG's/Rating

Construire 2 6-7 3-0-0 tempo
2 4 -14%
1 1 8
3 3 7
3 15-20 9
3 15-20 9
3 15-20 9
 SEMAINE 4
Exercice Ensembles Répétitions
Squat de compétition. 1 1
3 3
Press de Banca de comp. 1 1
3 3
Larsen Press Pausé 3 5
SS de Brazos à Élection 4 12-15
JOUR 1

Exercice Ensembles Répétitions

Peso Mort de Comp. 1 1
3 3
Squat avec ceinture/Presse à jambes 4 12-15
Développé militaire assis (3-1-0) 3 12-15
Tirage au choix pour la poitrine 3 15
Percha au Poitrine 3 15-20
Volées latérales myo reps - 20+5 groupes
JOUR 2
Jour de repos

Exercice Ensembles Répétitions

Squat de compétition avec pause 1 2
3 3
Presse de Banca de comp. 1 4
3 4
Développé couché sur banc les pieds surélevés 2 8
Extension des jambes 3 12-15
Extension de triceps à choix 3 15-20
JOUR 3

Exercice Ensembles Réps

Peso mort sans ceinture 3 3
Percha au Poitrine 3 10-12
Remo à une main 3 12-15
Ischio-jambiers sur machine 3 12-15
Biceps au choix 3 12-15
Biceps au choix 3 20-30
JOUR 4

Exercice Ensembles Répétitions

Sentadilla de comp. c/Tempo Construire 2
2 4
 3 séries. Pause Développé couché 1 1
3 3
Extension de triceps à un bras 2 15-20
Volée latérale à la poulie 2 15-20
Volée de Deltodies Postérieur 2 15-20
JOUR 5
RPE/% Notes KG's/Évaluation
9
7-8
9 mis à pause
7-8
7-8 3 secondes de pause
9

RPE/% Notes KG's/Évaluation

9
7-8
8 ROM complet

8 avec haltères
9
9
9

RPE/% Notes KG's/Évaluation

7-8
-12 %
9 mis à jour
-5%
7-8 pausé et pieds sur le banc
9
9

RPE/% Notes KG's/Évaluation

76%
9
9
9
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

sous 6 3-0-0 tempo
-14%
8
7
neuf
9
9
 SEMANA 5 (Simulacre de Compétition - optionnel -)
Exercice Ensembles Répétitions RPE/% Notes
Squat de Comp. 1 1 max.

Press de Banca de Comp. 1 1 max.

Peso Morto de Comp. 1 1 max.

KG's/Rating
 VARIANTES POUR SQUAT
1. Squat Barre Haute : Spécialement dans
préparation de saison que tout Powerlifter devrait faire
barre haute, si ce n'est que c'est déjà ton squat de
compétence pour commencer. Cette variante va à
développer vos quadriceps comme aucun autre
forme spécifique et cela donnera également un repos aux
épaules, coudes et poignets qui sont souvent sollicités
dans la barre inférieure.

2. Squat c/tempo ou pause : Travailler sur une

eccentrique accentué ou faire une pause au point le plus bas
c'est une excellente façon de s'assurer que la barre est
sur le milieu du pied, et notre corps se maintienne
tendu dans la partie la plus difficile du squat.

3. Squat avant : Si vous voulez réduire la durée de

vos sessions ou réduire la charge totale c'est une grande
variante. J'ai également suggéré cette variante pour les gens
avec des quadriceps faibles et même plus dans
pré-saison.

4. Squat à la ceinture : J'ajoute cela au cas où quelqu'un

a des blessures au membre supérieur ou se sent très
fatigué en faisant des squats x3 par semaine, bien que
en respectant le plan, la majorité devrait pouvoir. Seulement
j'utiliserais cela comme un accessoire si tu peux en faire un
squat avec barre.
Toutes les variantes que j'ai écrites dans le programme sont là pour une raison.
Si vous souhaitez les changer, voici des options que je vous suggère avec un bref
descripción de cada una para que hagas tu decisión de forma
informée, étant consciente que le modifier peut influencer les
résultats du programme
VARIANTES POUR PRESS DE B
1. Larsen Press : Le développé couché est un exercice qui te
de poussée du haut du corps. Si tu as un arc très grand
tu profites beaucoup de la poussée des jambes, tu as probablement besoin de te concentrer sur
force de poussée, seul. Cette variante vous causera un réseau
arco, pas de poussée de jambes et travaillera sur la force et l'hypertrophie
développé couché

2. Presse de Banca Toma Cerrada : L'augmentation dans ROM

la flexion du coude va augmenter la difficulté de l'exercice et
pour l'hypertrophie. Cela va aussi aider à développer tes
peut-être aider si tu bloques à la fin du pres
prends seulement 3-4 doigts par rapport à ta prise normale

3. 3ct. Pausa Press : Si tu es un concurrent de PL et que tu veux

plus de force et de confiance dans la pause, cette variante rend mieux
seulement cela mais cela améliorera votre stabilité dans la position m
préparer pour de longues pauses qui peuvent survenir le d
compétence.

4. Presse bench à pin (hauteur de la poitrine): Je suggère cette variante

qui a des problèmes avec le trajet de la barre sortante
pecho. Il aide également à la production de puissance des
que la barre sort d'un point mort.

Si vous êtes un concurrent, je vous suggère de faire une pause sur la poitrine dans toutes les
bien si toutes les pauses ne sont pas de 1 seconde
BANQUE
cette force
nde o te
travailler sur ton
duction en Toutes les variantes que j'ai écrites dans le programme sont là.
spécifique à Si vous souhaitez les changer, voici des options que je vous suggère.
descripción de cada una para que hagas tu decisión d
informée, étant consciente que le modifier peut inf
résultats du programme

M et le plus grand
et le stimulus
triceps et
ss. Fermer le
mal.

à développer
aravillas. Non
plus faible et tu
jour de

ante à nous
ou depuis le
sde abajo ya

s variantes. En séries avec plus de répétitions, cette

de durée.
pour une raison.
avec un bref
de manière
couler dans les
 VARIANTES POUR CONVENTIONNEL

1. Peso Muerto c/Deficit: Si podes iniciar en una buena posición, es

grande variante pour travailler un ROM étendu qui est bénéfique pour
et pour maintenir la position pendant un plus long parcours. N'utilisez pas un élévateur
acentuée parce que cela modifiera trop ton positionnement de

2. Peso Muerto c/Pausa: Cette variante sert également à travailler po

d'autant plus pour ces gens qui ont tendance à la perdre en cours de route
(idéalement juste après avoir quitté le sol) renforcera ta posture, et
que tu perdes position tu le noteras parce que ça prend beaucoup de temps à terminer le lev

3. Soulevé de terre avec des blocs : Je suggère cette variante pour les personnes c
force de sortie du sol mais manque de force dans la chaîne arrière
la variante met en avant l'arrière car elle exluera beaucoup les quadriceps
la sortie. Ne pas utiliser de blocs très hauts.

4. Poids mort avec jambe rigide : C'est la meilleure variante pour

chaîne postérieure. Il a un ROM complet et un grand couple de hanche
des quadriceps. Pour certaines personnes, c'est compliqué depuis un point
technique à l'occasion.
 VARIANTES POUR SUMO

1. Peso Muerto Sumo c/Pausa : C'est probablement l

c'est une
les concurrents qui utilisent Sumo. Étant un mouvement
ra hypertrophie la pause nous oblige à maintenir une bonne position sinon l
vacation très
inferno. Faire une pause près de la sortie
sortie

opposition mais 2. Peso Mortel Conventionnel : Certains "sumériens" ont tendance à

o. La pause il manque de force de chaîne arrière et le conventionnel
et en cas de façons de le faire. Si tu décides de changer cela, attention avec le
vantèlement génère le conventionnel

avec bonne
3. N'importe quelle des variantes suggérées pour le Conven
rior. Cette
de compétence, celles-ci sont un excellent outil pour
riceps depuis postérieur. Plus proche de la compétition, je suggère x2 se
spécifiques au Sumo

rtalecer ton
et sans aide
à vue
Toutes les variantes que j'ai écrites dans le programme sont
tu souhaites les changer, voici des options que je te suggère
de chaque une pour que tu prennes ta décision de manière informée
modifier cela peut influencer les résultats
la variante numéro 1 pour
miento très technique, la
la terminación sera un
a (basse hauteur).

en avoir le contre de que

c'est l'une des meilleures
les niveaux de fatigue que

ncional. Si vous êtes plus loin

pour renforcer votre chaîne
emana variantes mas

n là pour une raison. Si

une brève description
rmada, étant conscient
os du programme
 OPTIONS D'ACCESSOIRES

Si vous vous entraînez dans une salle de sport à domicile et que vous n'avez pas accès à certaines des machines, cette
options avec un équipement minimum que vous pouvez essayer

Accesorio Sugerido Option Alternative

Extensions de triceps Press Francés (barre ou manc)

Squat ceinture/Presse à jambes Gobelet c/talon élevé

Squat sur le plateau

Percha au Poitrine Dominadas assistées

Extension de jambe/quadriceps Squat espagnol

Ischio-jambiers sur machine Isquios avec bande élastique

Curl nordique assisté

Rameur à poulie/machine Remo c/mancuerna

ce sont des
 SUGGESTIONS ET PLUS DE FAQ
Que faire après avoir terminé le programme PowerBuilding 2.0 ?

La musculation sera géniale pour toi

2. Combien de temps mes pauses entre les séries doivent-elles durer ?

Pour les principaux mouvements, 3 à 5 minutes en fonction de la charge/proximité

Pour des accessoires entre 1-3 c'est bien, pouvant être même moins.

3. Devrais-je porter une ceinture ?

Si vous en avez un, c'est une très bonne idée de l'utiliser pour les squats et le soulevé de terre.
Je recommande une ceinture en cuir de 10 mm d'épaisseur. Les fins de velcro ne s

Puis-je utiliser cela pour me préparer à une compétition de Powerlifting ?

préparation. Idéalement pour préparer des compétitions, tu aurais un coaching individuel.

5. Dois-je faire le simulacre de compétition à la fin ?

Seulement si tu veux. Sans aucun doute, ce n'est pas nécessaire.

6. Puis-je faire plus ou moins de travail accessoire ?

performance dans les 3 grands.

Que fais-je avec ma nutrition ?

400 calorías.

8. Devrais-je m'étirer avant ou après mon entraînement ?

fais-le après l'entraînement de manière très détendue, avec une faible intensité et durée

9. Comment devrais-je m'échauffer ?

estructura diaria-

10. Ai-je besoin de suppléments ?

Le progrès se fera en respectant ce plan, en bien mangeant et en dormant.

Si vous avez d'autres questions, dirigez-vous vers le groupe Facebook : Matías Strength Coach G
 ACLARACIÓN: Un entrenado
idéal qu'un programme de e
effort pour leur fournir la
programme avec informa
ne pas avoir m

mi-temps au jugement.

son idéaux ni valides en PL

Pensa
Un plan est si b
intensidad, volu
consistant et non
haras.

Je ne suggère pas
que vas a estar e
vous êtes disponibles
elles maximisent
tes exercices

Enfin, il fait
toutes les nuits
respecte vos valeurs
Groupe et je t'aiderai
or que siga tu proceso siempre va a ser mas
entraînement seul. Néanmoins, j'ai fait de mon mieux
une plus grande capacité de personnalisation du
action pour les guider dans le processus malgré
mon guide en tant qu'entraîneur

Aménagements finals...
Eh bien, comme ce que vous faites de lui. Il peut avoir la meilleure manipulation de
omen, fréquence, sélection des exercices, etc., mais si tu n'es pas engagé,
Tu vas à chaque session avec l'intention de t'améliorer, probablement pas.

que ta vie se concentre sur la salle de sport. Mais ce que je te dis, c'est
dans la salle de sport de toute façon, alors fais mieux de ce temps que
Prends une seconde avant tes séries pour te concentrer, assure-toi que
Tu exécutes et tu fais tes séries avec la plus grande intention. Ne fais pas
pendant que tu parles à ton ami de ce que tu as fait le week-end

Fais tout ce que tu peux pour maximiser la récupération. Essaie de dormir 8 heures.
s, minimiser le stress en dehors de la salle de sport, mange des aliments minimement transformés,
ores de protéines et calories quotidiennes, et j'ai inclus des légumes et des fruits quotidiennement.
 INSTRUCTIONS

Comi
Je te recommande de te peser tous les jours à jeun avec le Comid
même quantité de vêtements (ou sans) chaque jour. Enregistre ton
pesée dans l'excel et indique une augmentation de 0,8 à 1,2%
par mois. Si tu veux être encore plus précis avec ton enregistrement,
pone tus horas de sueno y estres diario del 1 al 10. Si
tu passes du temps sans faire de progrès à la salle de sport,
vérifier cette date peut être d'une grande aide. Aussi, si
sais comment les réaliser, prends la mesure de la
circonférence de la cuisse, de la taille et du bras bien que ce soit
paso est extra.

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

DATE PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

 NUTRITION
RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES
Ingestion de fluides de 3,5 à 4,5 L par jour, ou lorsque vous avez soif.
Timing des MacrosProtéines toutes les 4-6 heures. Glucides et graisses à volonté.
Électrolytes 500-1000 mg de sodium et de potassium avant l'entraînement.
Fibres 25-45 g.
midi pré-entraînement 15-30% de glucides avec des protéines, mais flexible
après l'entraînement 15-30% de glucides avec des protéines, mais flexible

SUPPLÉMENTS RECOMMANDÉS
Huile de poisson 3-6 g par jour

Créatine 5g les jours d'entraînement

Vitamine D 32000-4000 UI par jour si vous n'avez pas d'exposition au soleil
Pré-entraînement avec une haute quantité de caféine, ou simplement un café fort
Protéine de lactosérum Les nécessaires pour atteindre l'apport quotidien en protéines (2-2,2 g x kg de poids)

SEMAINE 1
CARDIO CALORÍAS STRESS RÊVE MÉDICIO
2 7
CUISSE

CEINTURE

BRAS

#DIV/0! 2 7

SEMAINE 2
CARDIO CALORIES ESTRÉS RÊVE MÉDICIO
2 7
MUSCLE

CEINTURE

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 3
CARDIO CALORIES STRESS RÊVE Médecin
2 7
 CUIVRE

CEINTURE

BRAS

#DIV/0! 2 7

SEMANA 4
CARDIO CALORIES STRESS SUEÑO MÉDICIO
2 7
Cuisse

CEINTURE

BRAS

#DIV/0! 2 7
 EXIGENCES EN MICRONUTRIMENTS
Deux portions de fruits ou de légumes par jour
Une portion de légumes verts
Une portion de produits laitiers

Une portion de graisses saines (noix, poisson, avocat)

OBJECTIFS EN MACRONUTRIMENTS
DIA PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS
ENTRAÎNEMENT LOURD 0
ENTRENO LÉGER 0
CARDIO 0
REPOS 0
REFAIRE 0

ONES SEMAINIERS

MILIEU DU QUADRICEP

HAUTEUR DU NOMBRIL

MILIEU DU BICEPS

ONES SEMANALES

MILIEU DU QUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MILIEU DU BICEPS

ONES SEMAINES
MOYEN DU QUADRICEP

HAUTEUR DU NOMBRIL

MILIEU DU BICEPS

ONES SEMANALES

MOYEN DU QUADRICEPS

HAUTEUR DU NOMBRIL

MILIEU DU BICEPS
Pour du coaching individualisé, contacte-moi sur Instagram @matias_stren

Comment faire des squats : [Link]

[Link]

Comment faire du développé couché : [Link]

Comment respecter les délais conventionnelsft:

[Link]
Comment faire un Soulevé de terre sumof[Link]

Comment mettre en place votre régime alimentaire : [Link]

coach de force

(guide général)
(guide axé sur la force en musculation)

EQkVtvEc&t=26s