A L E X _ P Y X P Y X F I T N E S S
IF YOU WANT BIG MUSCLES
COOK FOR ZEY
PUSH
PULL
ARM
LEG
4 DAYS SPLIT
SOMMAIRE
01 PRINCIPES FONDAMENTAUX 3
02 CARDIO 4
03 LA RÉCUPÉRATION 5
04 COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES 6
05 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT 14
PUSH DAY
PULL DAY
ARM DAY
LEG DAY
LA SURCHARGE
PROGRESSIVE
La surcharge progressive est une augmentation continue de tes
performances pendant l’entraînement. Comme son nom l’indique, le mot
«surcharge» fait référence à l’augmentation de la charge que tu fais subir
à ton corps. La stimulation de l’entraînement doit être accrue pour que le
muscle s’adapte et se développe à nouveau.
L’ÉCHEC
MUSCULAIRE
L’échec musculaire correspond au moment où le muscle que l’on travaille
ne peut plus effectuer de répétitions en phase positive ou
concentrique. Ainsi, l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire consiste à
effectuer le plus grand nombre de répétitions possible jusqu’à ne plus
pouvoir en faire d’autres. Il est bien sûr important de maintenir la
technique de l’exercice et le poids jusqu’à atteindre ce nombre maximum
de répétitions.
L’ÉCHAUFFEMENT
S’échauffer est primordial en musculation et permet d’accélérer
progressivement le rythme cardiaque. Vous pouvez pédaler pendant 10
minutes en augmentant graduellement la résistance. À l’issue, prenez 5
minutes supplémentaires pour effectuer un échauffement spécifique de
la zone musculaire et articulaire que vous souhaitez solliciter.
Je fais généralement mon cardio après ma séance de
musculation, avec environ 20 à 30 minutes de marche
en montée sur le tapis. Inclinaison de 13° à 6 km/h.
LES BIENFAITS DE
LA MARCHE
INCLINÉE
• Permet de consommer principalement des graisses : bien que la marche
soit un exercice d’intensité modérée, y ajouter une pente permet de brûler
une quantité importante de graisses. La marche est donc un excellent
complément à une activité plus intense, permettant ainsi d’éviter tout
risque de surentraînement.
• Préserve la masse musculaire : les exercices à haute intensité et à effort
prolongé, comme la course à pied, utilisent le glucose comme "carburant" en
puisant dans les réserves de glycogène contenues dans les muscles.
• Améliore les capacités pulmonaires sans stresser le cœur : La marche
rapide en pente vous procurera une bonne capacité pulmonaire, suffisante
pour affronter les événements quotidiens, tout en maintenant un cœur en
bonne santé, sans jamais le pousser dans le rouge.
• Préserve les articulations : il n’y a quasiment aucun impact sur les
articulations lorsque l’on marche, donc vous n’aurez jamais de problèmes de
genoux, chevilles ou hanches à cause de cette pratique.
Comment le sommeil affecte-t-il la croissance
musculaire ?
L’EFFET POSITIF D’UN
SOMMEIL RÉPARATEUR
• Le métabolisme du glucose est accru : Il reconstitue les réserves de
glycogène des muscles afin qu’ils aient de l’énergie pour
l’entraînement suivant.
• Les hormones de croissance sont libérées : Elles réparent les
microlésions que l’entraînement a provoquées dans le muscle.
• Les hormones liées aux inflammations et au stress sont réduites :
le niveau de cortisol, l’hormone du stress, diminue plus tard dans la
journée, notamment pendant le sommeil.
• Le système immunitaire fonctionne à plein régime : les déchets
métaboliques sont décomposés, et les agents pathogènes
potentiels sont combattus.
COMBIEN D’HEURES DE
SOMMEIL ?
La plupart des experts recommandent environ 7 heures de
sommeil pour un développement musculaire optimal, une
réduction de la graisse et une diminution de la fatigue. Les
hormones nécessaires à la construction musculaire ne sont
libérées que pendant la phase de sommeil profond, qui représente
environ 5 à 15 % du temps de sommeil total chaque nuit.
LA
WHEY
PROTÉINE
La whey protéine est
LA WHEY probablement le complément
alimentaire le plus utilisé pour
C’est le complément alimentaire le la croissance musculaire. Il
plus riche en protéines et est s’agit d’un produit de haute
essentielle pour de nombreux qualité, avec une grande valeur
processus dans le corps, notamment biologique et un profil complet
pour la construction, la croissance et le d’acides aminés.
maintien des muscles.
COMMENT CONSOMMER
LA WHEY PROTÉINE ?
Pour profiter des effets anaboliques des protéines, il est recommandé de
consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel
pour les sportifs réguliers, et jusqu’à 2,5 grammes pour les athlètes de haut
niveau. Les suppléments protéinés peuvent être pris plusieurs fois dans la
journée : au réveil, en collation, avant ou après l’entraînement.
À QUOI
ÇA SERT ?
Ils permettent également
de diminuer
l’accumulation d’acide
lactique, ce qui accélère
la récupération et réduit
les courbatures.
LES BCAA
Les BCAA sont 3 acides aminés (leucine,
isoleucine et valine) qui font partie des 9
acides aminés essentiels. Les BCAA
aident également à réduire la fatigue, en
agissant comme source d’énergie
complémentaire.
La créatine agit sur plusieurs
facteurs, comme la production
d’ATP et la rétention d’eau intra-
musculaire.
L’ATP (adénosine triphosphate) est
une molécule chargée en énergie,
présente dans les muscles. En
musculation ou bodybuilding, ces LA CRÉATINE
réserves s’épuisent rapidement, et la
Prendre un complément de créatine peut
créatine phosphate permet de
s’avérer très efficace pour ceux qui
restaurer l’ATP dans les muscles.
souhaitent développer leur masse
musculaire, notamment en augmentant
À QUOI
le volume musculaire.
ÇA SERT ?
À QUOI
ÇA SERT ?
Les vitamines du groupe B,
notamment B6 et B12, sont
LES VITAMINES directement impliquées dans le
métabolisme des protéines,
Consommer des vitamines peut jouant ainsi un rôle clé dans la
également aider à développer la masse
construction et la récupération
musculaire. Les vitamines A, B et D
musculaire.
jouent un rôle crucial dans le
La vitamine D, quant à elle, est
développement musculaire. Par exemple,
la vitamine A est nécessaire à la étroitement liée à la production
synthèse des protéines essentielles à la de testostérone et contribue à la
croissance musculaire. contraction musculaire ainsi
qu’au renouvellement des fibres
musculaires.
Pour la croissance
musculaire, il est conseillé
de choisir des produits qui
contiennent des BCAA
ainsi que des glucides.
Vous pouvez également
opter pour des
suppléments à base de LES PRÉ-WORKOUTS
citrulline et d’arginine pour
obtenir un effet “pump”
Les pré-workouts sont des formules de pré-
plus important. entraînement conçues pour maximiser
l’explosivité, la concentration et la force
pendant vos séances d’entraînement.
À QUOI
ÇA SERT ?
À QUOI
ÇA SERT ?
Elle agit en augmentant la
teneur en carnosine des
muscles, ce qui aide à
limiter l’accumulation
LA BÊTA-ALANINE d’acide lactique. En
réduisant la fatigue
musculaire, la bêta-
La bêta-alanine est un complément
intéressant pour la croissance
alanine permet aux
musculaire car elle renforce la force sportifs de pousser plus
physique et musculaire, ce qui permet loin dans leur
d’intensifier les séances d’entraînement. entraînement, sollicitant
davantage leurs muscles,
et favorisant ainsi la
croissance et le volume
musculaire.
Elle présente de nombreux
avantages pour la croissance
musculaire. Premièrement, elle est
sollicitée par les muscles lors de
l’effort physique, car elle permet
de réguler les réserves de
glycogène et de glucose dans les
muscles pour fournir de l’énergie.
Elle a également une influence sur
le taux de leucine dans les fibres
musculaires, et elle est
particulièrement utile pour
prévenir la dégradation des
muscles.
LA GLUTAMINE
À QUOI La glutamine fait partie des acides
aminés non essentiels, et c’est l’acide
ÇA SERT ? aminé le plus abondant dans le corps.
LES
MACRO
NUTRIMENTS
Les macronutriments sont les nutriments essentiels que notre corps nécessite en
grandes quantités pour fonctionner correctement. Ils fournissent l’énergie nécessaire
aux activités quotidiennes, à la récupération musculaire et à la croissance. Les trois
principaux macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines, chacun
jouant un rôle spécifique dans le corps.
L’ÉQUILIBRE DES
MACRO
NUTRIMENTS
Pour optimiser la performance, la
récupération et la croissance
musculaire, il est essentiel de
maintenir un bon équilibre entre
les glucides, les lipides et les
protéines. Chacun de ces
macronutriments joue un rôle
fondamental dans l’alimentation
des sportifs et des personnes
actives, et il est important de les
consommer dans les bonnes
proportions selon vos objectifs
personnels.
LA SOURCE
D’ÉNERGIE
PRINCIPALE
1. LES GLUCIDES
Les glucides sont le principal carburant de notre corps, en particulier lors d’exercices
physiques et d’activités intenses. Ils sont convertis en glucose, qui est utilisé comme
source d’énergie immédiate, ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles.
LES GLUCIDES SIMPLES LES GLUCIDES COMPLEXES
Ils sont rapidement absorbés par Ils sont absorbés plus lentement et
l’organisme et procurent une énergie fournissent une énergie durable. Ils se
immédiate. On les trouve dans les trouvent dans les céréales, les légumes et
aliments sucrés. les légumineuses.
CONSEILS
POUR LA
CONSOMMATION
Il est recommandé de consommer des glucides complexes avant un
entraînement pour un apport énergétique soutenu.
Après l’entraînement, des glucides simples peuvent aider à restaurer
rapidement les réserves de glycogène.
[Link] LIPIDES
Les lipides, ou graisses, sont une
autre source importante
LES
d’énergie. Contrairement aux
glucides, ils sont utilisés pour les
activités à faible intensité ou au
repos. Les graisses jouent GRAISSES
également un rôle vital dans la
production d’hormones. ESSENTIELLES
LES GRAISSES SATURÉES LES GRAISSES INSATURÉES
À consommer avec modération, elles sont Ce sont les graisses dites “saines”, que
souvent présentes dans les produits l’on retrouve dans les avocats, les noix,
d’origine animale. les poissons gras et les huiles végétales.
CONSEILS
POUR LA
CONSOMMATION
Favorisez les graisses insaturées dans votre alimentation
quotidienne pour maintenir un équilibre sain. Évitez les graisses trans
présentes dans les aliments transformés et frits.
[Link] PROTÉINES
Les protéines sont essentielles à la
LES
croissance, à la réparation et au
maintien des tissus musculaires. Elles
sont composées d’acides aminés et ne
peuvent être synthétisés par BÂTISSEURS
l’organisme et doivent donc être
apportés par l’alimentation. DE MUSCLES
PROTÉINES ANIMALES PROTÉINES VÉGÉTALES
Présentes dans la viande, le poisson, les Elles ne contiennent pas toujours tous les
œufs et les produits laitiers. Elles acides aminés essentiels, il est donc
contiennent tous les acides aminés important de les combiner pour obtenir
essentiels. un profil complet.
CONSEILS
POUR LA
CONSOMMATION
Les sportifs devraient viser une consommation
quotidienne de 1,2 à 2,2 grammes de protéines par Kg de
poids corporel, en fonction de l’intensité de leur activité
physique. Consommer des protéines après l’entraînement
favorise la récupération et la reconstruction des fibres
musculaires endommagées.
MES
CONSEILS
Assure-toi de commencer chaque
exercice avec une charge que tu
maîtrises bien, puis augmente
progressivement la charge au fil
des séries.
Je fais généralement un drop set
lors de ma dernière série en allant
jusqu’à l’échec musculaire. Cela
me permet de travailler avec une
charge lourde, puis de "brûler" le
muscle avec une charge plus
modérée.
PROGRAMME
MUSCU
Ce programme de musculation réparti sur 4 jours spécialement conçu
pour sculpter et définir votre musculature. Chaque jour cible un groupe
musculaire précis pour maximiser la croissance et améliorer la définition,
tout en optimisant la récupération.
PUSH (PECTORAUX & ÉPAULES)
PULL (DOS & ARRIÈRE D’ÉPAULES)
ARM (BICEPS & TRICEPS)
LEG (JAMBES & FESSIERS)
1. DÉVELOPPÉ COUCHÉ
MUSCLES CIBLÉS
Pectoraux
Triceps
Deltoïdes antérieurs 3 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Les pieds, de part et d’autre du banc, doivent
rester immobiles, stables et bien ancrés au
sol pour assurer un bon équilibre et
développer plus de force.
• Les fesses et les omoplates doivent être en
contact avec le banc, créant une légère
cambrure naturelle du dos.
• La cage thoracique est sortie, le menton
rentré, et la tête en contact avec le banc.
• Enfin, le pouce entoure et verrouille la barre,
et les mains sont écartées d’une largeur
supérieure à celle des épaules. On
recommande généralement de placer le
majeur au niveau du repère sur la barre.
2. DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES
MUSCLES CIBLÉS
Pectoraux
Triceps
Deltoïdes antérieurs 3 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Réglez un banc incliné à un angle de 15 à 30 degrés.
• Attrapez les haltères au sol en adoptant une prise neutre (paumes vers l’intérieur),
asseyez-vous sur le banc incliné et placez les haltères sur vos cuisses.
• Pour vous mettre en position, allongez-vous et gardez les haltères près de votre poitrine.
Une fois en position, inspirez profondément et poussez les haltères jusqu’en position haute.
• Descendez lentement les haltères de manière contrôlée, aussi bas que vous le permet votre
mobilité.
3. ÉCARTÉ À LA POULIE VIS-À-VIS
MUSCLES CIBLÉS
Pectoraux 2 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Placez les poulies à hauteur de la poitrine.
• En gardant le dos droit et le buste engagé, levez
les bras sur les côtés, paumes vers l’avant, puis
avancez d’un pas ou deux afin de créer une
tension sur les câbles.
• Maintenez une légère flexion des coudes et ne
laissez pas les coudes passer derrière vos
épaules. C’est votre position de départ.
4. ÉCARTÉ POULIE VIS-À-VIS BASSE
MUSCLES CIBLÉS
Pectoraux 2 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Placez les poulies à hauteur des genoux.
• En gardant le dos droit et le buste engagé, levez
les bras sur les côtés, paumes vers l’avant, et
avancez d’un pas ou deux afin de créer une
tension sur les câbles.
• Maintenez une légère flexion des coudes et ne
laissez pas les coudes passer derrière vos
épaules. C’est votre position de départ.
SUPERSET
5. ÉLÉVATION UNILATÉRALE POULIE
POMPES DIAMANTS
MUSCLES CIBLÉS
Pectoraux
Deltoïdes antérieurs
Triceps 3 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Choisissez une charge qui vous permet de
contrôler le mouvement afin que vos deltoïdes
résistent encore à la charge pendant la phase
excentrique du mouvement.
• N'écartez pas les coudes, gardez-les proches de
votre corps.
6. ÉLÉVATION FRONTALE HALTÈRES
MUSCLES CIBLÉS
Deltoïdes antérieurs 2 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• En position debout, saisissez la barre ou les haltères en
pronation. Les mains sont à la largeur des hanches et le dos
est gainé.
• Les bras tendus normalement et sans l’aide du dos, montez
la barre ou les haltères devant vous de manière à dépasser
l’horizontale de 15 cm environ (maximum au niveau des
yeux).
• Avec les haltères, plusieurs alternatives sont possibles et
l’amplitude est plus grande. Vous pouvez utiliser
différentes prises : pronation, supination ou prise marteau.
Cet exercice se pratique aussi avec un seul haltère ou un
kettlebell.
7. ÉLÉVATION LATÉRALE HALTÈRES
MUSCLES CIBLÉS
Deltoïdes antérieurs 2 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• En position debout, pieds écartés pour assurer une bonne
stabilité. Vos poings sont tournés vers l’intérieur et vous
avez un haltère dans chaque main.
• Vos bras doivent être tendus ou avec les coudes légèrement
fléchis.
• Élevez les bras latéralement jusqu’à la hauteur des épaules.
• Le buste doit rester droit bien qu’un peu incliné vers l’avant.
• Montez les bras lentement sur les côtés, en contrôlant bien
la charge et en inspirant. Expirez pendant la phase de retour.
1. TIRAGE VERTICAL PRISE NEUTRE
MUSCLES CIBLÉS
Grands dorsaux 3 séries
Biceps
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Saisissez la barre de traction en prise
pronation. Penchez légèrement le buste vers
l’arrière.
• Commencez le tirage en abaissant les
omoplates pour placer les épaules en
position sécurisée.
• Ensuite, tirez en remontant le buste dans un
axe vertical, en maintenant la position de
départ.
2. PULL-OVER À LA POULIE
MUSCLES CIBLÉS
Grands dorsaux 2 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Fixez une barre à la poulie haute. Ramenez vos
omoplates vers l’arrière et vers le bas. Votre
poitrine doit être bien ouverte. Fléchissez les
hanches vers l’arrière jusqu’à former un angle
de 30 à 45 degrés avec votre torse.
• Éloignez-vous un peu de la machine pour
ressentir une tension sur le câble et étirer
complètement vos bras au-dessus de votre
tête. Vos pieds doivent être à la largeur des
épaules.
3. TIRAGE HORIZONTAL PRISE NEUTRE
MUSCLES CIBLÉS
Grands dorsaux
Trapèze moyen
Biceps 3 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Pendant le tirage, gonflez la cage thoracique tout en amenant les mains, coudes et épaules
vers l’arrière. Les lombaires restent immobiles durant l'exécution. Gardez les épaules basses
pour ne pas solliciter excessivement les trapèzes.
4. TIRAGE VERTICAL UNILATÉRAL
SUPINATION
MUSCLES CIBLÉS
Grands dorsaux 3 séries
Biceps 8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Réglez la charge sur la machine et agrippez la barre avec
les paumes de main face à vous, à la largeur des épaules.
• En inspirant, tirez votre bras vers le bas, en contractant vos
dorsaux, et contrôlez la montée. Remontez aussi haut que
possible en tendant le bras au maximum.
SUPERSET
5. SHRUGS & ÉLÉVATION POSTÉRIEURES
HALTÈRES PRISE NEUTRE
MUSCLES CIBLÉS
Trapèzes 3 séries
Deltoïdes postérieurs
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des
épaules, avec un haltère dans chaque main.
Penchez-vous légèrement en avant au niveau des
hanches tout en gardant le dos droit.
• Avec les bras légèrement fléchis, soulevez les
haltères sur les côtés jusqu’à la hauteur des
épaules.
• Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées,
avec un haltère dans chaque main, bras tendus le
long du corps. Levez les épaules aussi haut que
possible, en gardant les coudes tendus.
6. OISEAU POULIE VIS-À-VIS BASSE
MUSCLES CIBLÉS
2 séries
Deltoïdes postérieurs
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Pour maximiser la contraction des deltoïdes postérieurs, veillez à tirer en arrière avec les
coudes et les épaules.
• Plus vous reculez vos bras, plus vous sollicitez les deltoïdes et les muscles du milieu du dos.
Observez une amplitude complète pour contracter efficacement les muscles ciblés.
7. TRACTIONS PRONATION
MUSCLES CIBLÉS
Grands dorsaux
Biceps
2 séries
Max répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Gardez les épaules en arrière pour bien
solliciter le dos et serrez les omoplates en
haut du mouvement. Évitez de tendre
complètement les bras en bas du
mouvement pour protéger vos tendons et
articulations.
1. TRICEPS PRONATION POULIE
HAUTE UNILATÉRALE
MUSCLES CIBLÉS
Triceps 3 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Debout, pieds écartés à la largeur des
épaules, face à une poulie haute, prise
neutre, les genoux semi-fléchis, le dos
bien droit.
• Le coude est collé au corps, et il s’agit
d’effectuer une extension du coude en le
gardant serré contre le corps. Vous pouvez
vous tenir de l’autre main pour stabiliser le
mouvement.
2. TRICEPS CORDE PRISE NEUTRE
MUSCLES CIBLÉS
Triceps 2 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Effectuez une extension des avant-bras en contractant les
triceps et en écartant les extrémités de la corde.
• Descendez lentement les avant-bras vers le bas et vers
l’extérieur des cuisses, jusqu’à ce que les bras soient tendus et
perpendiculaires au sol.
3. EZ BARRE AU FRONT
MUSCLES CIBLÉS
Triceps 3 séries
8– 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Descendez lentement la barre vers l’arrière en fléchissant les coudes de manière à décrire un
quart d’arc de cercle. Contrôlez la descente en contractant les triceps. Le haut des bras doit
rester perpendiculaire au sol, seuls les avant-bras doivent bouger.
• Continuez jusqu’à ce que la barre effleure l’arrière de la tête, bras fléchis (avant-bras au-
dessus de la tête et haut des bras toujours à la verticale). Contractez les triceps pour ramener
les avant-bras à l’horizontale, jusqu’à ce que les bras soient de nouveau entièrement
perpendiculaires au sol.
SUPERSET
4. OVERHEAD HALTÈRES TRICEPS
CURL BICEPS HALTÈRES
MUSCLES CIBLÉS
Triceps
Biceps
3 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Tenez l’haltère avec une position des mains en diamant.
Commencez avec les bras tendus, mais sans verrouiller les
coudes. Contrôlez le poids jusqu’à ce que vos bras soient
parallèles au sol. Faites une pause d’une seconde en bas du
mouvement, puis poussez sur vos index pour remonter
l’haltère à la position initiale.
• Fléchissez les coudes et amenez les haltères devant chaque
épaule. Contractez, puis abaissez les haltères jusqu’à ce que
vos bras soient à nouveau tendus. Vous pouvez effectuer le
SUPERSET
mouvement de manière alternée.
5. SUPERSET CURL CONCENTRÉ
CURL INVERSÉ EZ BARRE PRONATION
MUSCLES CIBLÉS
Biceps 2 séries
Avant-bras 8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Assis sur un banc, tenez un haltère dans votre main droite, prise
en supination. Le buste légèrement penché en avant, appuyez
votre coude contre l’intérieur de votre cuisse droite en laissant
votre bras détendu vers le sol.
• Prenez une EZ barre en pronation (pouces vers l’intérieur), avec
un écartement des mains légèrement supérieur à la largeur des
épaules. Debout, dos droit et abdos gainés, commencez vos curls.
SUPERSET
6. AVANT BRAS BARRE DROITE
CURL MARTEAU HALTÈRES
MUSCLES CIBLÉS
2 séries
Biceps
Avants-bras
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Vos jambes doivent être légèrement
fléchies et votre dos droit. Contractez les
bras et pliez les coudes pour soulever les
haltères jusqu’à vos deltoïdes. Vos coudes
ne doivent pas bouger, ni s’écarter du corps,
seuls les avant-bras sont mobiles.
• Tenez-vous droit avec une barre droite dans
les mains à bout de bras derrière votre dos,
les mains en pronation (paumes vers
l’extérieur) et espacées de la largeur des
épaules. Levez vos poignets vers le haut au
maximum, lentement.
1. SQUAT (SMITH MACHINE OU
BARRE LIBRE)
MUSCLES CIBLÉS
Quadriceps
Adducteur 5 - 8 séries
Fessiers
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Démarrez debout, les jambes bien
écartées, mais pas trop. L'écartement doit
être proportionnel à la largeur de vos
épaules. Personnellement, j’aime aussi
une position des pieds plus serrée, avec
les talons surélevés à l’aide d’un disque.
• Inspirez tout en fléchissant les cuisses et
en poussant le bassin vers l'arrière,
comme si vous vouliez vous asseoir sur
une chaise.
• Veillez à maintenir le dos droit tout au
long du mouvement et à garder les
genoux dans l'alignement des pieds.
2. DEADLIFT (SOULEVÉ DE TERRE)
MUSCLES CIBLÉS
Ischios
Fessiers
Lombaire
5 – 8 séries
8 – 15 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• Gardez le bas du dos dans une
position neutre, car une cambrure
excessive peut être dangereuse. Vos
bras doivent rester droits tout le
long de l’exercice.
• La barre doit rester près de votre
corps tout au long du mouvement. Si
elle s’éloigne de vous, cela exercera
une pression supplémentaire sur le
bas du dos et limitera
considérablement la quantité de
poids que vous pouvez soulever.
• Poussez dans vos talons et serrez
les fessiers en remontant pour un
mouvement efficace et sécurisé.
3. ÉLÉVATIONS MOLLETS SMITH MACHINE
MUSCLES CIBLÉS
Mollets
3 séries
15 – 20 répétitions
TECHNIQUES & ASTUCES
• En position debout, la barre guidée de
la Smith Machine est placée sur le
haut du dos, au niveau des trapèzes,
et vos pieds sont posés sur une
plateforme avec un écartement
inférieur à la largeur des épaules.
• En gardant le corps droit et les
genoux fixes, montez la charge aussi
haut que possible en utilisant la force
de vos mollets.
• Maintenez une contraction en haut du
mouvement, puis redescendez
lentement pour un étirement maximal
des mollets.
A L E X _ P Y X P Y X F I T N E S S
TU T’ABONNES !
LIVRE DE
RECETTES
À VENIR
Merci du fond du cœur pour votre soutien. Avec Zey, nous
avons hâte de vous dévoiler le livre de recettes et d'autres
belles surprises à venir. Restez connectés !