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Programme d'entraînement CrossFit détaillé

Le document présente un programme d'entraînement CrossFit sur trois semaines, avec des échauffements, des révisions de compétences, et des nouvelles compétences à acquérir. Chaque semaine comprend des exercices spécifiques tels que des squats, des soulevés de terre, et des mouvements de force, organisés en circuits et en WOD (Workout of the Day). Les séances sont conçues pour améliorer la force et la mobilité des participants.

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Programme d'entraînement CrossFit détaillé

Le document présente un programme d'entraînement CrossFit sur trois semaines, avec des échauffements, des révisions de compétences, et des nouvelles compétences à acquérir. Chaque semaine comprend des exercices spécifiques tels que des squats, des soulevés de terre, et des mouvements de force, organisés en circuits et en WOD (Workout of the Day). Les séances sont conçues pour améliorer la force et la mobilité des participants.

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Jour Échauffement Révision des compétences Nouvelles compétences Force WOD

Pour le temps :

- Plage dynamique de 1 min Sauts simples


5x5
1. mouvement Squat aérien 15-12-9
- Tirage à la bague Tirages scapulaires avec Squats aériens
Semaine 1 CrossFit Classique Maintenir 5 secondes en haut
Échauffement Tirage à la corde

1 min Sauts simples


- Plage dynamique de 4 tours pour la qualité :
2. mouvement Soulevé de terre avec kettlebell 5x5 5 Sauts en boîte
Squat aérien Soulevés de terre avec kettlebell
Semaine 1 Classique CrossFit Saut de boîte 10 Crunchs
Échauffement 15 squats aériens

Pour la qualité :
- Plage dynamique de AMRAP 4’ :
3. mouvement 5x5 Soulevés de terre 5 KB
Soulevé de terre avec kettlebell Appuyez
Semaine 1 Mobilité de l'épaule Presses 10 pompes
circuit 2 min de repos
Tabata Sauts Simples

- Plage dynamique de Pour la qualité :


4. mouvement 5x5 5 rondes de :
Appuyer Squat avant
Semaine 2 CrossFit Classique Squats avant 10 Squats Goblet
Échauffement 15 Élévations de genoux

Tabata au-dessus
- Plage dynamique de Maintien de kettlebell (chacun
5. mouvement 5x5
Soulevé de terre bras rond différent
Semaine 2 CrossFit classique Squat avant Soulevés de terre repos de 2 minutes
Échauffement
Planche Tabata

Pour la qualité :
- Plage dynamique de
21-15-9
6. mouvement 5-4-3-4-5 Dips en boîte
Soulevé de terre Élévations progressives Tirages/ailes de chauve-souris
Semaine 2 Mobilité de l'épaule Élévations de genoux suspendus
circuit
Soulevés de terre

- Plage dynamique de EMOM 10 minutes :


7. mouvement 5x5 1 Soulevé de terre
Soulevé de terre Nettoyage explosif en suspension
Semaine 3 Mobilité de l'épaule Presses 1 Soulevé de terre dynamique

circuit 1 Squat avant

- Plage dynamique de 16 tours pour la qualité :


8. mouvement 5-4-3-4-5 20 secondes activé / 10 secondes désactivé
Élévation explosive avec haltères Soulevé de terre en squat
Semaine 3 -«Échauffement CrossFit classique Tirages / Ailes de chauve-souris Hollow Rock
Haut Superman

- Plage dynamique de 5 rounds pour le temps :


9. mouvement 5x5 3 Burpees
Squat Clean Suspendu Squat arrière
Semaine 3 -„Classic CrossFitWarm Squats arrière 6 Tractions
En haut 12 Fentes Marchées

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