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Programme de Musculation 8 Semaines

Le programme de musculation sur 8 semaines est structuré en quatre jours, chacun ciblant des groupes musculaires spécifiques : pectoraux et triceps, dos et biceps, jambes et abdos, épaules et haut du corps. Chaque jour comprend des exercices avec des séries et des répétitions précises, et il est conseillé d'augmenter le poids ou les répétitions chaque semaine. Des compléments comme la créatine, la whey et les oméga-3 sont également recommandés.

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Programme de Musculation 8 Semaines

Le programme de musculation sur 8 semaines est structuré en quatre jours, chacun ciblant des groupes musculaires spécifiques : pectoraux et triceps, dos et biceps, jambes et abdos, épaules et haut du corps. Chaque jour comprend des exercices avec des séries et des répétitions précises, et il est conseillé d'augmenter le poids ou les répétitions chaque semaine. Des compléments comme la créatine, la whey et les oméga-3 sont également recommandés.

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Programme de Musculation – 8 Semaines (Nouvelle

Version)

Jour 1 — Pectoraux + Triceps


Pectoraux :
- Développé couché : 4 × 6–8
- Développé incliné haltères : 4 × 8–10
- Écarté poulie ou haltères : 3 × 12–15
- Pompes lestées ou normales : 3 × max

Triceps :
- Dips : 3 × 8–10
- Extension corde poulie : 3 × 12
- Barre au front : 3 × 8–10

Jour 2 — Dos + Biceps


Dos :
- Tractions : 4 × 6–10
- Rowing barre : 4 × 8
- Tirage horizontal poulie : 3 × 10–12
- Tirage vertical pronation : 3 × 10–12

Biceps :
- Curl barre : 3 × 8–10
- Curl incliné : 3 × 10–12
- Curl marteau : 3 × 10

Jour 3 — Jambes + Abdos


Jambes :
- Squat : 4 × 6–8
- Presse : 4 × 10
- Fentes : 3 × 12
- Leg curl : 3 × 12–15
- Mollets debout : 4 × 15–20

Abdos :
- Crunch câble : 3 × 15
- Gainage : 3 × 1 min

Jour 4 — Épaules + Haut du corps


Épaules :
- Développé militaire : 4 × 6–8
- Élévations latérales : 4 × 12–15
- Oiseau : 3 × 15

Haut du corps full :


- Développé couché haltères : 3 × 10
- Traction serrée : 3 × 8
- Rowing haltère : 3 × 10
Progression :
Chaque semaine augmenter le poids ou les répétitions.

Compléments :
- Créatine : 5 g / jour
- Whey : 1 shaker après l’entraînement
- Oméga■3

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