Programme d'entraînement de 4 semaines
Traduit par
ScribdTranslationsProgramme d'entraînement de 4 semaines
Traduit par
ScribdTranslationsSemaine 1 (Chaque jour 100 pompes, 50 tractions, 25 burpees)
Lundi
Cardio (6 miles)
Noyau (200 abdominaux avant et après la course)
Salle de sport (Jambes - Squats 5 séries de 5, Soulevé de terre 5x5, Fentes 5 séries de 12 répétitions, Hip Thrust 5 séries de
20, Exercice d'abducteur/adducteur de la hanche 5 séries de 20, Élévations de mollets 4 séries de 25
Récupération (Étirement 15 min, Ballon de lacrosse 15 min)
Mardi
Cardio (4 séries de 400, 2 séries de 800, 4 séries de 400)
Noyau (10 séries de 20 Roues abdominales, 10 séries de 15 Élévations de jambes tendues, 30 minutes de
Calisthénics
Salle de sport (Haut du corps - 5 séries de 5 développé couché, 5 séries de 5 tirage au dos, 10 séries de 10 épaules)
Presse et épaules, flexions des avant-bras 10 séries de 10
Cardio 2 (Sauts de boîte 10 séries de 15 avec 45 secondes de repos)
Récupération (Étirement 15 min, Balle de lacrosse 15 min)
Mercredi
Cardio (piscine / vélo)
Récupération/Yoga
Jeudi
Jour de Ruck (8 miles en moins de 90 minutes, poids 35 livres à sec)
Escalade de corde 10 fois en moins de 15 minutes
Noyau (2 séries de 200 abdominaux)
Gym (Tricep Extensions 10 sets of 15, Bicep Curls 10 sets of 15, Forearm Curls 10 sets of
15, Extensions du bas du dos 10 séries de 20)
Cardio 2 (10 séries de 10 flips de tre)
Récupération (Étirement 15 min, Balle de lacrosse 15 min)
Vendredi
Cardio/Technique (1 heure de vélo à faible résistance)
Gym (1 heure de calisthénie – renforcement délibéré des pompes)
Récupération (15 minutes d'étirement, 15 minutes de lacrosse)
Samedi
Cardio (Piscine / Vélo)
Récupération/Yoga
Dimanche
Repos !
Semaine 2
Lundi (Tous les jours 100 pompes, 50 tractions, 50 burpees)
Cardio (6 miles)
Noyau (200 abdominaux avant et après la course)
Gym (Legs - Squats 5 sets of 5, Deadliſts 5x5, Lunges 5 sets of 12EL, Hip Thrust 5 sets of
20, Hip Abductor/Adductor Ex. 5 sets of 20, Calf Raises 4 sets of 25)
Récupération (Étirement 15 minutes, Balle de lacrosse 15 minutes)
Mardi
Cardio (4 séries de 400, 2 séries de 800, 4 séries de 400)
Core (10 séries de 20 Roue à abdos, 10 séries de 15 élévations de jambes droites, 30 minutes de
Calisthénie
Salle de gym (Haut du corps - 5 séries de 5 développé couché, 5 séries de 5 tirages du dos, 10 séries de 10 épaules)
Développé militaire et haussement d'épaules, flexions des avant-bras 10 séries de 10
Cardio 2 (Sauts de boîte 10 séries de 15 avec 45 sec de repos)
Récupération (Étirement 15 min, Balle de Lacrosse 15 min)
Mercredi
Cardio (Piscine / Vélo)
Récupération/Yoga
Jeudi
Jour de Ruck (10 miles en moins de 110 minutes, poids de 35 livres à sec)
Escalade de corde 10 fois en moins de 15 minutes
Noyau (2 séries de 200 abdominaux)
Salle de sport (Extensions de triceps 10 séries de 15, Flexions de biceps 10 séries de 15, Flexions des avant-bras 10 séries de
15, Lower Back Extensions 10 sets of 20, Calf Raises 4 sets of 25)
Cardio 2 (10 séries de 10 flips)
Récupération (Étirement 15 min, Balle de lacrosse 15 min)
Vendredi
Cardio/Technique (1 heure de vélo à faible résistance)
Salle de sport (1 heure de musculation – force délibérée de pompes)
Récupération (15 minutes d'étirement, 15 minutes de lacrosse)
Samedi
Cardio (piscine / vélo)
Récupération/Yoga
Dimanche
Repos!
Semaine 3
Monday
Cardio (10 kilomètres)
Noyau (200 abdominaux avant et après la course)
Salle de sport (Jambes - Squats 5 séries de 5, Soulevé de terre 5x5, Fentes 5 séries de 12EL, Hip Thrust 5 séries de
20, Ex. de mouvement des hanches abducteurs/adducteurs 5 séries de 20, Élévations de mollets 4 séries de 25
Récupération (Étirement 15 min, Balle de Lacrosse 15 min)
Mardi
Cardio (4 sets of 400’s, 2 sets of 800’s, 4sets of 400’s)
Noyau (10 séries de 20 roues abdominales, 10 séries de 15 élévations de jambes tendues, 30 minutes de
Calisthénie
Gym (Upper Body - 5 Sets of 5 Bench Press, 5 sets of 5 back row, 10 sets of 10 Shoulder
Développé couché et Haussement d'épaules, Flexions des avant-bras 10 séries de 10
Cardio 2 (Sauts de boîte 10 séries de 15 avec 45 secondes de repos)
Récupération (Étirement 15 min, Ballon de lacrosse 15 min)
Mercredi
Cardio (Piscine / Vélo)
Récupération/Yoga
Jeudi
Journée de Ruck (12 miles en moins de 130 minutes, poids 35 livres à sec)
Escalade de corde 15 fois en moins de 15 minutes
Abdominaux (3 séries de 350 crunchs)
Salle de sport (Extensions de triceps 10 séries de 15, Flexions de biceps 10 séries de 15, Flexions d'avant-bras 10 séries de
15, extensions du bas du dos 10 séries de 20
Cardio 2 (15 séries de 10 flips de tre)
Récupération (Étirement 15 minutes, balle de lacrosse 15 minutes)
Vendredi
Cardio/Technique (1 heure de vélo à faible résistance)
Salle de sport (1 heure de calisthénie – force délibérée des pompes)
Recovery (15 mins stretch, 15 mins lacrosse)
Samedi
Cardio (Piscine / Vélo)
Récupération/Yoga
Dimanche
Repos !
Semaine 4
Lundi
Cardio (12,9 kilomètres)
Noyau (200 abdos avant et après la course)
Salle de sport (Jambes - Squats 5 séries de 5, Soulevés de terre 5x5, Fentes 5 séries de 12 répétitions, Hip Thrust 5 séries de
20, Abducteur/Adducteur de la hanche Ex. 5 séries de 20, Élévations de mollet 4 séries de 25
Récupération (Étirement 15 minutes, Balle de lacrosse 15 minutes)
Mardi
Cardio (4 séries de 400, 2 séries de 800, 4 séries de 400)
Renforcement (10 séries de 20 Roues Ab, 10 séries de 15 Élévations de jambes tendues, 30 minutes de
Calisthénie
Gym (Upper Body - 5 Sets of 5 Bench Press, 5 sets of 5 back row, 10 sets of 10 Shoulder
Développé et haussements d'épaules, flexions des avant-bras 10 séries de 10,
Cardio 2 (Sauts en boîte 10 séries de 15 avec 45 secondes de repos)
Récupération (Étirement 15 min, Ballon de lacrosse 15 min)
Mercredi
Cardio (Piscine / Vélo)
Récupération/Yoga
Jeudi
Ruck Day (8 Miles under 90 mins, weight 35 pounds dry)
Escalade de corde 10 fois en moins de 15 minutes
Tronc (2 séries de 350 abdominaux)
Gym (Tricep Extensions 10 sets of 20, Bicep Curls 10 sets of 15, Forearm Curls 10 sets of
20, Extensions du bas du dos 10 séries de 20
Cardio 2 (10 séries de 10 flips de tre)
Recovery (Stretch 15 mins, Lacrosse Ball 15 mins)
Vendredi
Cardio/Technique (1 heure de vélo à basse résistance)
Salle de sport (1 heure de calisthénie – force délibérée avec des pompes)
Récupération (15 minutes d'étirement, 15 minutes de lacrosse)
Samedi
Cardio (Entraînement en piscine/Vélo)
Dimanche
Repos !