DOMAINE TROIS

Conception de programmes
POIDS DE L'EXAMEN23%/CHAPITRES RÉFÉRENCÉS14-16
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Conception de programme
Le type de programme d'entraînement qui donnera les meilleurs résultats aux clients est celui qui est complet, périodisé,
et progressif. Après avoir recueilli les données nécessaires sur le client, y compris un aperçu détaillé de leur
style de vie, occupation, objectifs et intérêts, ainsi que tout paramètre ou problème médical, vous pouvez développer
le programme d'exercice individualisé de votre client. La conception du programme ne doit pas être compliquée ou confuse.
Cela devrait être un plan organisé pour résoudre les problèmes de votre client et les aider à atteindre leurs objectifs.
objectifs. Vous utiliserez vos connaissances et votre expertise pour aborder la force, la condition physique cardiovasculaire, la flexibilité et le bien-être général.

performance du corps. Vous serez en mesure de mettre en œuvre des variables de programme aiguës pour influencer la physiologie

adaptations.

ÉLÉMENTS DE LA CONDITION PHYSIQUE

Il y a quatre éléments des programmes de remise en forme et ils incluent la force, le cardio, la flexibilité et le corps.

composition.

ENTRAÎNEMENT DE FORCE
La force est la capacité de contracter des muscles avec une force maximale compte tenu de certaines contraintes. C'est aussi un élément clé

facteur dans la perte de graisse. Il existe différentes catégories de force.

La force limite est la quantité de force que vous pouvez générer pour un effort maximal sans l'utilisation de travail.

produits d'aide. Il existe trois types :

La résistance excentrique est la force requise pour résister et contrôler la résistance dans le
phase descendante d'un mouvement.
° La force statique est la force nécessaire pour résister et contrôler la résistance au poids dans une.

position stationnaire.
La force concentrique est lorsque les muscles produisent suffisamment de force pour dépasser la charge.

s'opposant à sa contraction. C'est généralement la phase ascendante d'un mouvement.

• La résistance absolue est la même que la résistance limite, mais ajoute un élément d'être sous l'influence de
un aide à la production de travail comme les suppléments.

• La force rapide est la capacité du système neuromusculaire à produire le plus grand impusle (soit
recrutement de l'unité motrice ou de la force) dans le plus court laps de temps.

La force anaérobie est la force produite sans oxygène.

L'endurance de force anaérobie linéaire est un effort maximal soutenu à 100 % sur une période prolongée.

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du temps. Cela peut être réalisé par une vitesse de course maximale ou en complétant des répétitions en musculation.

• L'endurance de force non linéaire est la capacité d'effectuer une activité avec une explosivité croissante.
a period of time. For example, a three- or four-hour powerlifting competition.
La force aérobie est l'efficacité avec laquelle vous pouvez utiliser et fournir de l'oxygène aux muscles et l'éliminer.

déchet sur une période de temps

3 7 10 12 16 20 30
Avantages
répétitionsreps répétitionsrépétitions répétitionsrépétitions répétitions
Muscle Très Médecin/
Élevé Médecin Méd Bas Bas
Remarque : Pour atteindre Force Élevé Bas
avantages à
désigné Méd/ Très
Hypertrophie Élevé Haut Méd Bas Bas
plage de répétition, finale Bas Haut
représ. devrait être
Anaérobie
réalisé à ou Méd./ Élevé/ Haut/ Méd.
Force Faible Méd Élevé
près du 1RM. Bas Méd Médic Bas
Endurance
Aérobie
Very Haut/
Force Bas Bas Bas Méd Élevé
Bas Méd
Endurance

ENTRAÎNEMENT CARDIOVASCULAIRE
La condition cardiovasculaire est la capacité à inhaler, transporter et utiliser l'oxygène. Plus précisément, l'efficacité de
que le cœur et les poumons peuvent fournir du sang riche en oxygène aux tissus musculaires en activité.

• Les termes clés de l'entraînement aérobie utilisés dans la forme physique incluent :

Déficit en oxygène - l'occurrence lorsque vous commencez à exercer et que votre apport en oxygène
ne répond pas immédiatement à vos exigences
° Dette d'oxygène - lorsque l'oxygène inspiré pendant la phase de récupération après l'exercice est en excès de

besoins de repos
° Condition physique aérobique - la capacité à ingérer, transporter et utiliser l'oxygène

L'exercice aérobie - une activité modérée exerce une pression sur les voies utilisant l'oxygène

° Endurance de force aérobie - force musculo-squelettique et production d'énergie qui nécessite

oxygène
° La consommation maximale d'oxygène - (également appelée O2 max et prise maximale d'oxygène) e
la quantité maximale d'oxygène qui peut être transportée aux tissus du corps

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les poumons et, en tant que tels, fournit un indice quantifiable de la capacité du corps à effectuer des exercices aérobies.

transfert d'énergie ; il est mesuré avec la plus grande précision dans un test de laboratoire mené de manière précise

° Puissance aérobie - mesure la forme physique par Vo2Max/peso corporal (kg)

° Zone d'entraînement aérobie ou de fréquence cardiaque - l'intensité d'entraînement qui devrait être utilisée pour un souhait

résultat
° La fréquence cardiaque maximale devrait être de 220 - Âge. 70 - 85% est la fréquence cardiaque maximale.

intensité pour l'exercice aérobie recommandé par l'ISSA.

Les limites inférieure et supérieure d'une zone d'entraînement sont basées sur un pourcentage de la
fréquence cardiaque maximale.

• Appliquer un entraînement cardiovasculaire :

Une application du cardio est l'entraînement croisé, ce qui signifie utiliser plusieurs modes d'entraînement pour
développer un composant spécifique de la condition physique

Les entraîneurs devraient tenir compte des modifications nécessaires que leur client pourrait nécessiter ;

être prudent lorsque l'on fait faire du cardio à des clients sur des rameurs car si
réalisé avec une mauvaise forme, cela peut causer des douleurs lombaires

ENTRAÎNEMENT À LA FLEXIBILITÉ
La définition de la flexibilité est l'amplitude de mouvement autour d'une articulation.

L'une des modalités les plus courantes utilisées dans l'entraînement à la flexibilité est l'utilisation d'un rouleau en mousse pour effectuer

libération myofasciale autonome.

Pour accélérer l'élimination des déchets pendant ou après un entraînement, les clients devraient s'étirer.
point qui est juste en dessous de l'inconfort articulaire.

• Si l'objectif est d'augmenter l'amplitude de mouvement (ADM), il est recommandé de s'étirer jusqu'au premier point de

inconfort.

Lois de l'entraînement
Les lois de l'entraînement servent de fondation pour le développement de tous les programmes de remise en forme. Suivre ces lois permettra de

vous aider à analyser tout programme d'exercice pour son adéquation et son efficacité.

Le principe de la différence individuelle est important pour aider les clients à obtenir des objectifs réalistes. Il suggère également

que la génétique peut contribuer à des limitations dans le changement et l'adaptation. Cependant, c'est rare
les circonstances dans lesquelles les clients n’atteignent pas leurs objectifs récréatifs ou esthétiques en raison de la génétique.

Le principe de surcompensation stipule que nos corps s'adapteront pour gérer un stress répété.

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Le principe de surcharge stipule que pour gagner en force, en taille musculaire ou en endurance grâce à l'entraînement, il faut

le client doit s'exercer contre une résistance supérieure à celle normalement rencontrée ; cela aide
pour assurer une amélioration continue.

Le principe SAID stipule que le corps s'adaptera physiologiquement selon la prescription d'entraînement.
• Le principe d'utilisation/non utilisation (également connu sous le nom de loi de réversibilité) s'applique à la fois à l'entraînement et à l'arrêt de

training. Putting it another way, “use it or lose it.”If you stress your body and its systems enough, it
s'adaptera pour faire face au stress.
Le principe de spécificité stipule qu'il faut effectuer un entraînement spécifique et hautement spécialisé comme final.
l'objectif se rapproche. Par exemple, les squats, les développés couchés avec barre et les soulevés de terre seraient les

exercises a powerlifter should perform as competition draws closer.

Le principe du GAS (syndrome général d'adaptation) implique qu'il doit y avoir une période d'entraînement à faible intensité.

ou récupération après des séances d'entraînement d'une intensité extrême. Il contient trois étapes :

° Stade d'alarme (choc) - causé par l'application du stress de formation

° Stade de résistance (compensation) - les muscles s'adaptent pour résister plus efficacement aux poids

° Stade d'épuisement (fatigue) - si le stress persiste, on épuisera les réserves

Le surentraînement est causé par un microtraumatisme cumulatif (dommages cellulaires résultant d'un épisode de surentraînement qui obtient

de pire en pire avec le temps).

Les clients anaérobies seront plus susceptibles de connaître un surentraînement sympathique.
Les clients aérobiques seront plus susceptibles de connaître un surentraînement parasympathique.

Un changement dans le rapport de la testostérone au cortisol est un indicateur de surentraînement.

• Un entraînement excessif se produit lorsque le volume, l'intensité, ou les deux, sont augmentés trop rapidement et sans

progression appropriée.
Échauffement
Un échauffement général devrait augmenter le potentiel fonctionnel du corps dans son ensemble.
° Un échauffement spécifique devrait établir la relation optimale entre le prochain
des mouvements. Un échauffement qui peut améliorer la performance athlétique implique des mouvements similaires

au sport à suivre.
° Purpose of warming up includes:
° Température musculaire augmentée
° Amélioration de l'ajustement métabolique au travail lourd

Augmentation de la vitesse de conduction nerveuse

° Un plus grand nombre de capillaires ouverts dans les muscles

• Récupération – L'objectif est de ramener le corps à son état de repos et d'aider à atténuer les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS)

douleurs musculaires d'apparition retardée

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APPLICATIONS DE CONCEPTION DE PROGRAMME

Une partie de la conception du programme consiste à modifier les variables aiguës, qui peuvent être considérées comme la charge d'entraînement. Cela inclut

des facteurs tels que l'intensité, les répétitions, les séries et la fréquence. Chacun de ces éléments sera manipulé intentionnellement pour atteindre un

résultat spécifique.

• 55% – 85% de 1RM est nécessaire pour atteindre la puissance maximale avec 1 – 2 répétitions, 3 – 5 séries

° Lorsqu'on considère une progression pour la charge d'entraînement, une méthode simple à utiliser s'appelle la pour 2

règle ; si votre nouveau client peut réussir à effectuer deux répétitions ou plus dans la dernière série de
deux entraînements consécutifs, alors vous devriez augmenter la charge de 5 à 10 %

• Méthodes d'entraînement de résistance qui sont devenues populaires :

° Excentriques - contractions 1,6 fois plus fortes et aide à maximiser la croissance

Méthode de repos-pause - un ensemble en plusieurs mini-ensembles avec repos

° Entraînement de pré-épuisement - effectuer un mouvement d'isolation avant un mouvement composé

° Entraînement post-épuisement - un mouvement composé lourd est effectué en premier, puis le

l'exercice isolé est effectué en second, par exemple, faire un squat en premier et ensuite un exercice pour les jambes

extension ; c'est ainsi que la plupart des haltérophiles ou des culturistes de force s'entraînent

• Pendant l'entraînement de force, les éléments suivants sont importants :

° Prise - par exemple, une prise pronée est le meilleur placement des mains lors d'un tirage vertical.

° Respiration
° Les nouveaux stagiaires devraient expirer à travers le point de blocage et inspirer pendant la phase moins

portion ardue de la montée

La manœuvre de Valsalva consiste à expirer contre une glotte fermée, combinée avec
contracter les muscles de l'abdomen et de la cage thoracique crée une rigidité dans le torse ; ceci
stabilise la colonne vertébrale et offre jusqu'à 20 % de force en plus

L'exercice stimulera une série de réponses métaboliques qui affectent le corps et provoquent des adaptations.
Le métabolisme énergétique est la manière dont le corps décompose et utilise l'énergie pour l'activité :

L'aérobie est avec de l'oxygène et l'anaérobie est sans oxygène

Le chemin énergétique ATP/CP est anaérobie, ce qui signifie que l'oxygène n'est pas nécessaire ; par exemple, si

vous faites faire à votre client des sprints ou du soulevé de terre maximal, ils utiliseraient l'énergie ATP/CP

sentier
• Les adaptations induites par l'exercice courantes sont :

° Augmentation de la taille et du nombre de mitochondries

° Teneur en myoglobine plus élevée

Niveaux accrus de myoglobine

° Augmentation du niveau et de l'activité des enzymes dans le métabolisme du glucose

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Les adaptations anaérobies peuvent inclure des augmentations de la capacité fonctionnelle du corps pour la force explosive.

et maximisé les systèmes énergétiques à court terme

Les adaptations neurales sont principalement responsables des gains de force accrus chez les clients débutants.
L'hypertrophie musculaire est une augmentation de la taille des fibres musculaires

Lorsque vous décidez d'augmenter la charge ou les répétitions, l'entraîneur doit surveiller de près

réponses pour s'assurer qu'ils avancent vers leurs objectifs spécifiques

Lors de la conception du développement d'un programme de fitness, la périodisation est le terme le plus couramment utilisé.
pour se référer à la manière dont un programme de formation est divisé en périodes de temps discrètes.

La périodisation, également appelée entraînement par cycles, est importante pour aider les clients à rester sans blessures et à maintenir leur

corps réactifs aux adaptations. Les périodes de temps sont appelées macrocycles, mésocycles, et
microcycles.
Les macrocycles peuvent être considérés comme l'ensemble de la période d'entraînement – généralement une année.

Les mésocycles peuvent varier de deux semaines à quelques mois, mais en général, ils durent typiquement
un mois.
Les microcycles devraient alterner en termes d'intensité ; ils constituent le cycle le plus court en périodisation.

la programmation et dernier de cinq jours à trois semaines. Un haltérophile pendant la semaine de pointe est un

exemple d'un microcycle.

Les programmes périodisés peuvent aider à réduire l'ampleur des DOMS (courbatures à retardement).
En plus de la périodisation, l'incorporation d'un temps de récupération après chaque entraînement peut aider

allevier DOMS car les contractions rythmiques du muscle aident à ramener le sang vers le
cœur. Cela aide à éliminer les déchets.
• Trois raisons pour lesquelles la périodisation peut aider avec les DOMS :

° Lésion du tissu conjonctif

Lésions des muscles squelettiques

° Spasmes qui réduisent l'approvisionnement en sang

• Sous-principes populaires de l'entraînement de fitness

Le principe FITT s'applique à toute forme d'entraînement en résistance et est meilleur pour les clients débutants.

inclut les variables aiguës suivantes :

Fréquence de l'exercice
° Intensité de l'exercice
° Temps ou durée de l'exercice
°Type of exercise

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• Quatre technologies d'équipement d'entraînement :

Les appareils à résistance constante (par exemple, les haltères) sont le type où le poids soulevé est toujours

le même, peu importe le changement de l'effet de levier par le mouvement. Un avantage à

l'entraînement avec haltères cible les muscles synergistes et stabilisateurs plus petits
° La résistance variable peut varier la quantité de poids soulevé pour correspondre à la courbe de force
pour un exercice particulier.
La résistance accommodante est une machine d'entraînement qui, grâce à l'utilisation d'air, de fluide ou d'embrayage.

les plaques en tandem avec un volant d'inertie contrôlent la vitesse à laquelle vous pouvez vous déplacer.

° La résistance statique se concentre sur le développement de la plus grande masse musculaire et de la force à travers le

la plus petite quantité de mouvement et de temps à la salle de sport.

Lors de la sélection des exercices, vous devriez choisir des mouvements qui ciblent les groupes musculaires majeurs. Technique d'exercice

est tout aussi important pour le succès du client que la conception du programme. Les éléments suivants sont des techniques courantes recommandées.

recommandations pour des exercices typiques.

• Squat
° Évitez que les talons ne se soulèvent du sol
Développé couché incliné avec haltères
Inhalez lors de la phase excentrique (descendante) et expirez lors de la phase concentrique (ascendante)

Traction
° Ne laissez pas votre corps se balancer et ne verrouillez pas les bras en bas

Fente
Ne laissez pas les jambes s'incliner vers l'intérieur ou l'extérieur

Élévation des jambes suspendues

° Gardez les omoplates abaissées et ensemble tout au long du mouvement

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