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Plan d'entraînement sans matériel

Ce document présente une routine d'entraînement de 4 jours divisée en circuits. Chaque jour contient 4 exercices (A1-A4) et 4 exercices (B1-B4) qui sont réalisés consécutivement sans repos entre eux, formant un circuit. Les exercices sont axés sur le renforcement de tout le corps et incluent des mouvements pour les jambes, les fessiers, le dos et les bras en utilisant le poids corporel, des bandes élastiques ou de petits accessoires tels que des boîtes ou des serviettes.

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Plan d'entraînement sans matériel

Ce document présente une routine d'entraînement de 4 jours divisée en circuits. Chaque jour contient 4 exercices (A1-A4) et 4 exercices (B1-B4) qui sont réalisés consécutivement sans repos entre eux, formant un circuit. Les exercices sont axés sur le renforcement de tout le corps et incluent des mouvements pour les jambes, les fessiers, le dos et les bras en utilisant le poids corporel, des bandes élastiques ou de petits accessoires tels que des boîtes ou des serviettes.

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Routine sans/peu de matériel PLAN TRANSFORMA

Jour 1 Dans les exercices avec la même lettre, enchaînez une série de chacun sous forme de circuit
Annotations personnelles :
A1. 4x10 (12)
Tirages
australiennes
dans le canton de
une table
IM112C
Annotations personnelles :

A2. 4x10 (12)


Remo au pecho
avec serviette

IM658C
A3. 4x10 (12) Annotations personnelles :
Flexions de
bras
inclinées
(option dans
sol IM305C
Annotations personnelles :
A4. 4x10 (12)
Flexions
glissant
bras avec
serviettes
IM311C
Annotations personnelles :
B1. 3x10 (12)
Fonds de
triceps en
chaise
IM314C
Annotations personnelles :
B2. 3x12 (13)
Coups de poing
croisés
alternos
IM54C
B3. 3x12 (13) Annotations personnelles :
Flexions de
bras
fermé
(option
inclinées) IM306C
Annotations personnelles :

B4. 3x15 (20)


Sierra avec
serviette au pied

IM718C
Routine sans/peu de matériel PLAN TRANSFORMA

Jour 2 Dans les exercices avec la même lettre, enchaîne une série de chacun sous forme de circuit
Annotations personnelles :

A1. 4x10 (12)


Squat
Cosaque

IM174C
Annotations personnelles :
A2. 4x10 (12)
Foulée
arrière depuis
squat avec
serviettes
IM328C
Annotations personnelles :

A3. 4x10 (12)


Deadlift à
une jambe

IM450C
Annotations personnelles :

B1. 3x10 (12)


Zancada en arrière

croisade

IM326C
Annotations personnelles :
B2. 3x10 (12)
Pont de
fessier
monopodal
IM515C
Annotations personnelles :

B3. 3x45"
Squat à la
mur

IM151C
Annotations personnelles :
B4. 3x12 (13)
Abduction et
extension de
jambe en
quadrupède
IM6C
Routine sans/petit matériel PLAN TRANSFORMA

Jour 3 Dans les exercices avec la même lettre, enchaînez une série de chacun sous forme de circuit
Annotations personnelles :
A1. 4x10 (12)
Traction de
bande élastique
à genoux
IM730C
Annotations personnelles:
A2. 4x10 (12)
Remo assis
à une main
avec bande
élastique
IM664C
Annotations personnelles :
A3. 4x10 (12)
Développé couché

incliné à
une main avec
bande
IM603C
Annotations personnelles :
A4. 4x10 (12)
Flexions
alternas en
étape o
petite augmentation
IM297C
Annotations personnelles :
B1. 3x10 (12)
Presse de
épaules
unilatéral con
bande élastique
IM620C
Annotations personnelles :
B2. 3x12 (13)
Curl de biceps
avec un groupe

élastique
IM80C
Annotations personnelles :
B3. 3x12 (13)
Extension de
triceps cn
bande élastique
haute
IM262C
Annotations personnelles :

B4. 3x15 (20)


Tableau
Plancha

IM723C
Routine sans/peu de matériel PLAN TRANSFORMA

Jour 4 Dans les exercices avec la même lettre, enchaînez une série de chacun sous forme de circuit.
Annotations personnelles :
A1. 4x10 (12)
Squat à
une jambe
depuis assis
IM155C
Annotations personnelles :
A2. 4x10 (12)
Pont de
glute sur
boîte
IM512C
Annotations personnelles :

A3. 4x10 (12)


Foulée avec
saut explosif

IM320C
Annotations personnelles :
B1. 3x10 (12)
Coup de pied de

glutéal
Flexion avec
bande élastique
IM438C
Notes personnelles :
B2. 3x10 (12)
Abductions
de hanche en
quadrupédie
avec un groupe
IM9C
Anotations personnelles :
B3. 3x12 (13)
Squat
Sissy (option
support au
côté
IM191C
Annotations personnelles :
B4. 3x12 (13)
Élévation de
jumeaux à une
jambe
IM117C

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