Programme d'entraînement PPL détaillé
Traduit par
ScribdTranslationsProgramme d'entraînement PPL détaillé
Traduit par
ScribdTranslationsRUTINE PPL - Salle TU1MILLON
Jour 1 (Pousse)
Échauffement Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble 4
Exercice Poids Répétitions Poids Répétitions Poids Répétitions Poids Répétitions Repos
Pec Deck 2 x 15 70% 15 80% 12 90% 10 100 % 8 30-45 Seg
Press Mancuerna Banco Incliné 70% 12 80% 10 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Presse Plano Machine 70% 12 80% 10 90% 10 100 % 8 30-45 Sec
Élévations latérales assis avec haltère 70% 15 80 % 12 90 % 10 100% 10 30-45 Sec
Presse Épaules Machine Smith 70% 15 80% 12 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Extension des triceps avec prise V 70% 15 80% 12 90% 10 100% 8 30-45 secondes
Jour 2 (Tirer)
Warm-up Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble 4
Exercice Poids Répétitions Poids Répétitions Poids Répétitions Peso Répétitions Repos
Tractions 2x5 70 % 90% 100% 100 % 30-45 Sec
Jalon Al Pecho Agarre Anchura Hombros 70% 15 80% 12 90% 10 100% 8 30-45 secondes
Remo Machine 70% 12 80 % 10 90% 8 100% 8 30-45 Sec
Curl Mancuerna Alterné 70% 15 80% 10 90% 10 100% 10 30-45 sec
Curl de Biceps Barre Z 70% 12 80% 10 90% 10 100% 8 30-45 secondes
Jour 3 (Jambe)
Échauffement Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble 4
Exercice Peso Réps Poids Répétitions Poids Répétitions Peso Répétitions Repos
Extension des quadriceps 2 x 15 70% 15 80 % 12 90% 10 100% 8 30-45 s
Pression des jambes 70% 12 80% 10 90% 8 100 % 8 30-45 secondes
Curl Tumbado de Femoral 70% 15 80% 12 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Curl Fémoral Isolé Unilatéral 70% 12 80% 10 90% 10 100% 10 30-45 Seg
Gemelo en Machine à Pied ou en Smith 70% 15 80 % 12 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Échauffement : par exemple, si tu mets 2 x 15, cela signifie fais 2 séries de 15 répétitions avec un poids léger, que tu peux réaliser sans problème pour t'échauffer.
Poids 70% - signifie laisse-toi 4 répétitions dans le réservoir, c'est-à-dire choisis un poids que, arrivé aux répétitions marquées dans cette série, tu peux exécuter 4 de plus avec une bonne technique.
Peso 80% - significa déjate 3 reps en el tanque, es decir elige un peso que al llegar a las REPS marcadas en esa serie puedes ejecutar 3 mas con buena técnica
Poids 90 % - signifie laisse-toi 2 répétitions dans le réservoir, c'est-à-dire choisis un poids que, en atteignant les répétitions indiquées dans cette série, tu peux exécuter 2 de plus avec une bonne technique.
Poids 100 % - signifie que tu dois tout donner ! Ne laisse aucune répétition dans le réservoir, lorsque tu fais le nombre de répétitions marqué dans cette série, tu ne peux en exécuter aucune de plus avec une bonne technique.
RUTINE ABDOMINAUX (FAIRE DES ABDOS 3 FOIS PAR SEMAINE, SI C'EST UNE PRIORITÉ AU DÉBUT DE L'ENTRAÎNEMENT SINON À LA FIN)