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Programme de musculation EMOM (13 semaines)

Qu'est-ce que l'EMOM ?

EMOM signifie Chaque Minute à la Minute. C'est un protocole d'entraînement où vous complétez un
ensemble spécifique de mouvements ou d'exercices chaque minute, puis se reposer jusqu'à la fin de la minute, puis
vous recommencez une fois la prochaine minute commencée.

En général, ces entraînements durent de 10 à 30 minutes et les athlètes en feront de 3 à 5.

répétitions par minute. Donc, pour un EMOM de 10 minutes, vous pourriez faire 10 séries de 5 répétitions d'un exercice désigné.
mouvement ou ensemble de mouvements.

Avantages de l'entraînement EMOM

Augmente l'endurance de force

Aide les athlètes à comprendre le rythme approprié pour différents mouvements
Améliore à la fois le cardio et la force
Efficace pour brûler les graisses car l'intensité n'est pas trop élevée
Style d'entraînement très efficace en termes de temps
Aide les athlètes à améliorer leur technique sous pression

Qu'est-ce que ce programme :

C'est un cycle d'entraînement de 12 semaines (avec une semaine de transition supplémentaire au début) qui utilise
arraché, épaulé-jeté en singles à chaque minute avec beaucoup de travail de force de tirage et de squat.
Ce cycle est bon pour la cohérence technique dans les mouvements classiques.

AVERTISSEMENT MÉDICAL

AVERTISSEMENT MÉDICAL : LES EXERCICES DANS CE LIVRE PEUVENT CAUSER DES BLESSURES GRAVES OU
LA MORT, EN PARTICULIER QUAND ELLE EST TENTÉE PAR DES PARTICIPANTS EN MAUVAIS OU PRÉCARIEUX
LA SANTÉ, OU CEUX QUI FONCTIONNENT À UN NIVEAU INFÉRIEUR À CELUI REQUIS
FORCE, ENDURANCE ET AGILITÉ, OU LORSQU'ELLES SONT EXÉCUTÉES AVEC MOINS DE
FORME CORRECTE.

LES AUTEURS ET ÉDITEURS DÉCLINENT PAR LA PRÉSENTE TOUTE RESPONSABILITÉ POUR TOUTE
BLESSURES SUBIES LORS D'UNE TENTATIVE, OU DES CONDITIONS DÉCOULANT (DIRECTEMENT
ET INDIRECTEMENT) DE LA PERFORMANCE DE, TOUT EXERCICE OU ENTRAÎNEMENT
PROGRAMS DESCRIBED IN THIS BOOK.
 Programme de 13 semaines
montré en répétitions suivi de séries
***Exemple : Traction avec élan - 80%x3x3 = 80%x3 répétitions x 3 séries

Lundi - Jour 1
Arraché - 70 % x 1 x 5 OTM
Tirage d'arraché - 80 % x 3 x 3
Soulevé de terre en haletant (genou) + Terminer + Soulevé de terre flottant - 70 % x (2+1+1) x 3
Squat arrière (excentrique de 5 secondes sur la répétition 1) - 60%x3x3
Semaine 0 sur 12

Sur le cycle de la minute

Mardi - Jour 2
Jerk - 70%x1x5 OTM
Push Press - 65%x4x3
Back Squat Jump (bar) - 3x3
3 ensembles :
10 Extensions du dos
10 Crunchs inversés

Mercredi - Jour 3
Clean - 70%x1(reps)x5(sets) OTM
Tirage propre - 80% x3 x3
Soulevé de terre propre interrompu (genou) + Finir + Soulevé de terre propre flottant - 70 % x (2+1+1) x 3
Pause Squat arrière - 50% x 2 (répétitions) x 3 (séries)

Jeudi - Jour 4
Power Clean - 65%x2x5
Power Jerk - 65%x2x5
SLDL - 3x5
3 Ensembles :

10 Ponts fessiers
15 Crunchs

Vendredi - Jour 5
Jour de repos

Samedi - Jour 6
Arraché - 70 % x 1, 75 % x 1, 80 % x 1 x 3
Épaulé-jeté - 70 % x 1, 75 % x 1, 80 % x 1 x 3
Squat avant - 75%x2x3
Sunday - Day 7
Jour de repos

Monday - Day 8
Arraché (5 répétitions de chaque poids OTM) - 70%, 75%, 80%
Tirage en arraché - 85%x3x3
Soulevé de terre haltérophile suspendu (genou) + Fin + Soulevé de terre haltérophile flottant - 80% x (3+1+1) x 3
Squat arrière (5 secondes d'excentrique sur la répétition 1) - 70% x 5 x 3
Semaine 1 de 12

Mardi - Jour 9
Élévation (5 singles chaque poids OTM) - 70%, 75%, 80%
Poussée au-dessus de la tête - 70 % x 5 x 5

Squat arrière saut - 25%x3x3

3 ensembles :
10 Extensions du dos
10 Crunches inversés
10 Ponts fessiers

Wednesday - Day 10
Clean - (5 singles each weight OTM) 70%, 75%, 80%
Tirage propre - 85 % x 3 x 3
Soulevé de terre propre en haltère (genou) + Fini + Soulevé de terre propre flottant - 80% x (3+1+1) x 3
Pause Squat Arrière - 60%x3x3

Jeudi - Jour 11
Power Clean - 70% x3 x5
Poussée puissante - 70 % x 3 x 5

SLDL - 3x5
3 ensembles :

10 Extensions de dos
15 Abdominaux
10 Chiens d'oiseau / côté

Friday - Day 12
Jour de repos

Samedi - Jour 13
Arraché - 70%x1, 75%x1, 80%x1, 80%x1, 80%x1
Clean & Jerk - 70%x1, 75%x1, 80%x1, 80%x1, 80%x1
Squat avant - 75%x3x3
Bonjour - 3x5
Vous pouvez augmenter le poids sur les chiffres en gras si vous vous sentez bien
Dimanche - Jour 14
Jour de repos

Lundi - Jour 15
Arraché - 73 % x 1 x 5 OTM, 78 % x 1 x 5 OTM, 83 % x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
minute vous vous sentez bien, continuez avec un lourd single avec un maximum de 5 autres singles avec un maximum de 2
min repos
Tirage arraché - 85%x3, 90%x3x2
Soulevé de terre haletant (genou) + Finir + Soulevé de terre flottant - 80 % x (3 + 1 + 1), 85 % x
(3+1+1) x 2
Squat arrière (5 secondes excentriques sur la répétition 1) - 70 % x 5, 75 % x 5 x 2
Semaine 2 de 12

Mardi - Jour 16
Jerk 73 % x 1 x 5 OTM, 78 % x 1 x 5 OTM, 83 % x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
Une fois que vous vous sentez bien, continuez avec un single lourd avec un maximum de 5 autres singles avec un maximum de 2.
repos min
Push Press - 70%x5x2, 75%x5x3
Saut au squat arrière - 25%x3x3
3 ensembles :
10 Extensions du dos
10 HLR
10 Coquillages / côte

Mercredi - Jour 17
Propre - 73 % x 1 x 5 OTM, 78 % x 1 x 5 OTM, 83 % x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
minute que vous vous sentez bien, continuez avec un seul lourd avec un maximum de 5 autres simples avec un maximum de 2
min repos
Tirage propre - 85%x3, 90%x3x2
Soulevé de terre propre avec haltères (genoux) + Finir + Soulevé de terre propre flottant - 80 % x (3+1+1), 85 % x (3+1+1)
x2
Pause Squat arrière - 65%x3x3

Jeudi - Jour 18
Power Clean - 70% x3x2, 75% x3x3
Power Jerk - 70%x3x2, 75%x3x3
SLDL - 3x5
3 ensembles :

10 extensions du dos
15 Abdos
10 Ponts de fessiers

Vendredi - Jour 19
Jour de repos
Samedi - Jour 20
Arraché - 70%x1, 75%x1, 80%x1, 85%x1, 85%x1, 85%x1
Clean & Jerk - 70%x1, 75%x1, 80%x1, 85%x1, 85%x1, 85%x1
Squat avant - 75%x3, 80%x3x2
Bonjour - 3x5
*Vous pouvez augmenter le poids sur les chiffres en gras si vous vous sentez bien

Semaine 3 de 12

Dimanche - Jour 21
Jour de repos

Lundi - Jour 22
Glisser - 75% x 1 x 5 OTM, 80% x 1 x 5 OTM, 85% x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
minute que vous vous sentez bien, continuez avec un maximum de 5 répétitions lourdes, avec un maximum de 2
min repos
Tirage d'arraché - 90%x3x3
Soulevé de terre en haltères stoppé (genou) + Finition + Soulevé de terre en haltères flottant - 85% x (3+1+1) x 3
Squat arrière (5 sec excentrique sur la répétition 1) - 75%x5x2, 75%x5
Vous pouvez augmenter le poids sur les chiffres en gras si vous vous sentez bien

Semaine 3 sur 12

Mardi - Jour 23
Jerk 75% x 1 x 5 OTM, 80% x 1 x 5 OTM, 85% x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
minute vous vous sentez bien, continuez avec un heavy single avec un maximum de 5 autres singles avec un maximum de 2
min repos
Poussé debout - 75 % x 5, 75 % x 5 x 4
Saut en squat arrière - 25 % x3 x3
*You may take the weight up on bold numbers if you are feeling good

3 ensembles :
10 Extensions du dos
10 Crunches inversés
10 Ponts de fessiers

Mercredi - Jour 24
Nettoyer - 75 % x 1 x 5 OTM, 80 % x 1 x 5 OTM, 85 % x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
minute où vous vous sentez bien, continuez avec un lourd single avec un maximum de 5 autres singles avec un maximum de 2
min repos
Tirage propre - 90%x3x3
Soulevé de terre propre arrêté (genou) + Fin + Soulevé de terre propre flottant - 85 % x (3+1+1) x 3
Pause Back Squat - 68%x3x3

Jeudi - Jour 25
Power Clean - 75%x3, 75%x3x4
Développé épaules avec élan - 75%x3, 75%x3x4

SLDL - 3x5
Vous pouvez augmenter le poids sur les chiffres en gras si vous vous sentez bien

3 ensembles :

10 Extensions de dos
15 Crunches
10 Chiens d'oiseau / côté

Vendredi - Jour 26
Jour de repos

Samedi - Jour 27
Arraché - 70%x1, 75%x1, 80%x1, 85%x1, 90%x1, 90%x1
Épaulé-jeté - 70%x1, 75%x1, 80%x1, 85%x1, 90%x1, 90%x1
Squat avant - 80%x3x3
Bonjour - 3x5
Vous pouvez augmenter le poids sur les chiffres en gras si vous vous sentez bien

Dimanche - Jour 28
Jour de repos

Lundi - Jour 29
Arraché - 75 % x 1 x 5 OTM
Snatch Pull - 85%x3x3
Squat arrière - 75 % x 3 x 3
Semaine 4 de 12

Mardi - Jour 30
Jerk - 75%x1x5 OTM
Développé au dessus de la tête - 70% x 3 x 3
3 ensembles :
10 Extensions du dos
10 Crunches inversés
10 Coquilles de palourdes / côté

Mercredi - Jour 31
Propre - 75%x1x5 OTM
Tirée propre - 85 % x 3 x 3
Pause Back Squat - 65%x2x3

Jeudi - Jour 32
Power Clean - 75 % x 1 x 5
Power Jerk - 75% x 1 x 5
3 ensembles :

10 Extensions de dos
10 Abdominaux
10 Ponts de fessiers

Vendredi - Jour 33
Jour de repos

Samedi - Jour 34
Arraché - 70% x 1, 75% x 1, 80% x 1 x 4
Clean & Jerk - 70%x1, 75%x1, 80%x1x4
Squat avant - 75%x2, 80%x2x2

Dimanche - Jour 35
Jour de repos

Lundi - Jour 36
Attraper - 78 % x 1 x 5 OTM, 83 % x 1 x 5 OTM, 88 % x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
Minute où vous vous sentez bien, continuez avec un simple lourd avec un maximum de 5 autres simples avec un maximum de 2.
min repos
Tirage arraché - 90%x3, 95%x3x2
Soulevé de terre haltère (genou) + Fin + Soulevé de terre flottant - 85% x (3+1+1), 90% x
(3+1+1) x 2
Squat arrière (5 sec excentrique à la répétition 1) - 80%x3x3
Semaine 5 sur 12

Mardi - Jour 37
Jerk 78% x 1 x 5 OTM, 83% x 1 x 5 OTM, 88% x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
minute où vous vous sentez bien, continuez avec un simple lourd avec un maximum de 5 autres simples avec un maximum de 2
min repos
Développé en poussée - 80% x 3 x 5

Saut en arrière - 25%x3x3

3 ensembles :

10 Extension du dos
10 Crunches inversés
10 Ponts fessiers

Mercredi - Jour 38
Propre - 78 % x 1 x 5 OTM, 83 % x 1 x 5 OTM, 88 % x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 ensembles sur le
minute tu te sens bien, continue avec un lourd simple avec un maximum de 5 autres simples avec un maximum de 2
temps de repos minimum

Tirage propre - 90%x3, 95%x3x2

Soulevé de terre propre à l'arrêt (genou) + Finir + Soulevé de terre propre flottant - 85 % x (3 + 1 + 1), 90 % x (3 + 1 + 1)
x2
Pause Squat Arrière - 70%x2x3
Jeudi - Jour 39
Power Clean - 80%x2x5
Power Jerk - 80%x2x5
SLDL - 3x5
3 ensembles :

10 Extensions de dos
15 Abdos
10 Chiens d'oiseaux / côté

Vendredi - Jour 40
Jour de repos

Samedi - Jour 41
Snatch - HS
Épaulé-jeté - HS
Squat avant - 85%x2x3
Bonjour - 3x5

Dimanche - Jour 42
Jour de repos

Monday - Day 43
Arraché - 80 % x 1 x 5 OTM, 85 % x 1 x 5 OTM, 90 % x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
Dès que vous vous sentez bien, continuez avec un single lourd avec un maximum de 5 autres singles avec un maximum de 2.
min repos
Tirage arraché - 95%x3x3
Soulevé de terre Snatch à l'arrêt (genou) + Finir + Soulevé de terre Snatch flottant - 90% x (2+1+1) x 3
Squat arrière - 80%x3, 85%x3x2
Semaine 6 de 12

Mardi - Jour 44
Jerk - 80 % x 1 x 5 OTM, 85 % x 1 x 5 OTM, 90 % x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
minute que vous vous sentez bien, continuez avec une lourde série avec un maximum de 5 autres séries avec un maximum de 2
min repos
Presse debout - 80 % x 3 x 2, 83 % x 3 x 3
Squat sauté arrière - 25%x3x3
3 Sets:
10 Extension du dos
10 Crunches inversés
10 coquilles de palourde / côté

Mercredi - Jour 45
Propre - 80 % x 1 x 5 OTM, 85 % x 1 x 5 OTM, 90 % x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
une fois que vous vous sentez bien, continuez avec un gros single avec un maximum de 5 autres singles avec un maximum de 2
min repos
Tirage propre - 95%x3x3
Soulevé de terre propre en haltérophilie (genou) + Finition + Soulevé de terre propre flottant - 90 % x (2+1+1) x 3
Pause Squat arrière - 70%x2x3

Jeudi - Jour 46
Power Clean - 80%x2x2, 85%x2x3
Power Jerk - 80%x2x2, 85%x2x3
SLDL - 3x5
3 ensembles :

10 Extensions du dos
15 Abdos
10 Ponts fessiers

Vendredi - Jour 47
Jour de repos

Samedi - Jour 48
Voleur - HS
Élévateur et Jeté - HS
Squat avant - 85%x2x2, 90%x2
Bonjour - 3x5

Dimanche - Jour 49
Jour de repos

Lundi - Jour 50
Arraché - 82% x 1 x 5 OTM, 87% x 1 x 5 OTM, 92% x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
minute you feel good, continue to a heavy single with a max of 5 more singles with a max of 2
min repos
Tirage au poids - 95%x3, 100%x3, 95%x3
Soulevé de terre Snatch arrêté (genou) + Finir + Soulevé de terre Snatch flottant - 90% x (2+1+1), 95% x
(2+1+1), 90 % x (2+1+1)
Squat arrière - 85%x3x3
Semaine 7 sur 12

Mardi - Jour 51
Jerk - 82% x 1 x 5 OTM, 87% x 1 x 5 OTM, 92% x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
Minute où vous vous sentez bien, continuez avec un poids lourd avec un maximum de 5 autres répétitions avec un maximum de 2.
min repos
Développé militaire - 83%x3x5
Squat Arrière Saut - 25%x3x3
3 Ensembles :
10 Extensions de Dos
10 Crunches inversés
10 Ponts de fessiers
Mercredi - Jour 52
Propre - 82 % x 1 x 5 OTM, 87 % x 1 x 5 OTM, 92 % x 1 x 5 OTM - Si après ces 15 séries sur le
minute vous vous sentez bien, continuez avec un lourd seul avec un maximum de 5 autres uniques avec un maximum de 2
min repos
Tirage propre - 95 %x3, 100 %x3, 95 %x3
Soulevé de terre propre interrompu (genou) + Fini + Soulevé de terre propre flottant - 90% x (2+1+1), 95% x
(2+1+1), 90% x (2+1+1)
Pause Squat Arrière - 70%x2, 75%x2, 70%x2

Jeudi - Jour 53
Power Clean - 85 % x2 x5
Power Jerk - 85%x2x5
SLDL - 3x5
3 ensembles :

10 extensions du dos
15 Abdominaux
10 Ponts fessiers

Vendredi - Jour 54
Jour de repos

Samedi - Jour 55
Snatch - HS
Épaulé-jeté - HS
Squat avant - 85 % x 2, 90 % x 2 x 2
Bonjour - 3x5

Dimanche - Jour 56
Jour de repos

Lundi - Jour 57
Arraché - 75%x1x2, 80%x1x3
Tirage arraché - 85 % x 3, 90 % x 3 x 2
Squat arrière - 75 % x 3, 80 % x 3 x 2
Semaine 8 sur 12

Mardi - Jour 58
Traînée - 75%x1x2, 80%x1x3
Push Press - 70%x3, 75%x3x2
3 ensembles :
10 Extensions de dos
10 Crunches inversés
10 Coquilles de palourde / côté
Mercredi - Jour 59
Propre - 75%x1x2, 80%x1x3
Tirage propre - 85%x3, 90%x3x2
Pause Squat arrière - 65%x2, 70%x2x2

Jeudi - Jour 60
Power Clean - 75%x1x2, 80%x1x3
Power Jerk - 75%x1x2, 80%x1x3
3 ensembles :

10 extensions de dos
15 abdominaux
10 Ponts fessiers

Vendredi - Jour 61
Jour de repos

Samedi - Jour 62
Snatch - 70%x1, 75%x1, 80%x1, 85%x1x2
Clean & Jerk - 70%x1, 75%x1, 80%x1, 85%x1x2
Squat avant - 80%x2x3

Dimanche - Jour 63
Jour de repos

Lundi - Jour 64
Snatch - HS; 75%x2x3 OTM (% de HS)
Épaulé-jeté - HS; 75% x (2+1) x 3 OTM (% de HS)
Squat arrière - HS; 75%x3x3 (% de HS)
Semaine 9 de 12

Mardi - Jour 65
Arraché puissant - 75 % x 1 x 10 OTM
Power Clean + Power Jerk - 75 % x (1+1) x 10 OTM
3 ensembles:
10 Extensions du dos
10 Abdominaux
10 chiens d'oiseau / côté

Mercredi - Jour 66
Épaulé-jeté - HS; 75% x (2+1) x 3 OTM (% de HS)
Arracher - HS; 75%x2x3 OTM (% de HS)
Pause Squat Arrière - HS; 75%x3x3 (% de HS)
Jeudi - Jour 67
Power Clean + Power Jerk - 75% x (1+1) x 10 OTM
Power Snatch - 75 % x 1 x 10 OTM
3 ensembles :

10 Extensions de dos
15 V-Ups
10 Ponts de fessiers

Vendredi - Jour 68
Jour de repos

Samedi - Jour 69
Snatch - HS; 80%x1x3 OTM (% de HS)
Épaulé-jeté - HS; 80%x1x3 OTM (% de HS)
Squat avant - HS; 80%x2x2 (% de HS)

Dimanche - Jour 70
Jour de repos

Lundi - Jour 71
Arracher - HS; 80%x1x3 OTM (% de HS)
Épaulé-jeté - HS; 80% x (1+1) x 3 OTM (% de HS)
Squat arrière - HS; 80%x2x3 (% de HS)
Semaine 10 de 12

Mardi - Jour 72
Arraché puissant - 75 % x 1 x 10 OTM
Power Clean + Power Jerk - 75% x (1+1) x 10 OTM
3 ensembles :
10 Extensions de dos
10 redressements assis
10 promenades X-Band / côté

Mercredi - Jour 73
Épaulé-jeté - HS; 80% x (2+1) x 3 OTM (% de HS)
Snatch - HS; 80%x2x3 OTM (% de HS)
Squat arrière avec pause - HS; 80%x2x3 (% de HS)

Jeudi - Jour 74
Power Clean + Power Jerk - 75 % x (1+1) x 10 OTM
Arraché dynamique - 75 % x 1 x 10 OTM
3 ensembles :

10 extensions du dos
10 Crunches inversés
10 Ponts de fessiers

Vendredi - Jour 75
Journée de repos

Samedi - Jour 76
Arraché - HS ; 85 % x 1 x 3 OTM (% de HS)
Épaulé-jeté - HS ; 85% x (1+1) x 3 OTM (% de HS)
Squat avant - HS; 85%x2x3 (% de HS)

Dimanche - Jour 77
Jour de repos

Monday - Day 78
Snatch - HS; 85%x2x3 OTM (% de HS)
Épaulé-jeté - HS; 85% x (2+1) x 3 OTM (% de HS)
Squat arrière - HS; 85%x2x3 (% de HS)
Semaine 11 de 12

Mardi - Jour 79
Power Snatch - 75%x1x10 OTM
Power Clean + Power Jerk - 75% x (1+1) x 10 OTM
3 ensembles :
10 Extensions du dos
10 Abdominaux
10 Coquilles de Palourde / côté

Wednesday - Day 80
Épaulé-jeté - HS; 85% x (2+1) x 3 OTM (% de HS)
Snatch - HS; 85%x1x3 OTM (% de HS)
Pause Squat Arrière - HS; 85%x2x3 (% de HS)

Thursday - Day 81
Power Clean + Power Jerk - 75% x (1+1) x 10 OTM
Power Snatch - 75%x1x10 toutes les minutes
3 ensembles :

10 Extensions du dos
10 Crunches inversés
10 ponts fessiers

Vendredi - Jour 82
Jour de repos

Samedi - Jour 83
Arraché - HS; 85%x2x3 OTM (% de HS)
Épaulé-jeté - HS; 85 % x (2+1) x 3 OTM (% de HS)
Front Squat - HS; 90%x2x3 (% of HS)

Dimanche - Jour 84
Jour de repos

Lundi - Jour 85
Snatch - 70%x1, 75%x1, 80%x1, 85%x1x3
Épaulé-jeté - 70 % x1, 75 % x1, 80 % x1, 85 % x1
Squat arrière - 70%x2, 75%x2, 80%x2, 85%x2
Semaine 12 de 12

Mardi - Jour 86
Arraché de puissance - 70%x1x5
Power Clean + Power Jerk - 70 % x (1+1) x 5
3 ensembles :

10 Extension du dos
10 crunches
10 Ponts de fessiers

Mercredi - Jour 87
Arraché - 70%x1, 75%x1, 80%x1x3
Power Clean + Jerk - 70%x1, 75%x1, 80%x1
Squat avant - 70%x2, 75%x2, 80%x1, 85%x1

Jeudi - Jour 88
Power Snatch - 60%x1x5
Power Clean + Power Jerk - 60% x (1+1) x 5
3 ensembles :

10 Extension du dos
10 Crunches inversés
10 Coquilles de palourdes / côté

Vendredi - Jour 89
Jour de repos

Samedi - Jour 90
Snatch - Max
Épaulé-jeté - Max
Squat avant - Max

Dimanche - Jour 91
Jour de repos