Programme d'entraînement complet en musculation
Traduit par
ScribdTranslationsProgramme d'entraînement complet en musculation
Traduit par
ScribdTranslationsTRICEPS Presse de triceps à la poulie haute :
4 séries de 8-10 répétitions.
-Fonds en parallèles (également connus sous le nom de dips):
3 séries de 10-12 répétitions.
-Extensions de triceps avec haltère
3 séries de 10-12 répétitions.
AVANT-BRAS Curl de poignet avec barre
4 séries de 10-12 répétitions.
Curl de poignet avec haltère :
3 séries de 12-15 répétitions.
Rolling Thunder ou pinces de préhension (travaille la force de préhension):
3 séries de 15-20 répétitions.
PECTORAL SUPÉRIEUR
Press de banca incliné
4 séries de 8-10 répétitions.
Pull-overs avec haltère :
3 séries de 10-12 répétitions.
Apertures avec haltères :
3 séries de 10-12 répétitions.
MOYEN
Développé couché
4 séries de 8-10 répétitions.
- Presse de machine convergente ou contracteur :
3 séries de 10-12 répétitions.
Flyes en machine ou avec des haltères :
3 séries de 10-12 répétitions.
INFÉRIEUR
- Presse décliné :
4 séries de 8-10 répétitions.
-Flexions déclinées :
3 séries de 10-12 répétitions.
Dips en parallèle (travail des triceps mais implique aussi le
pectoral inférieur)
3 séries de 10-12 répétitions.
LUNDI
PECTORAL, ANTEBRAZO ET TRICEPS.
BICEPS Curl de biceps avec barre :
4 séries de 8-10 répétitions.
Curl de biceps avec haltères :
3 séries de 10-12 répétitions.
Curl de marteau (travail du brachial, un muscle du bras) :
3 séries de 10-12 répétitions.
DOS Soulevé de terre
4 séries de 6-8 répétitions.
Le pesonmort est un exercice composé qui travaillera tout
le dos, ainsi que les jambes et les fessiers. Assurez-vous de
utiliser une méthode appropriée.
Tractions (Dominadas) ou Tirages en Poulie Haute :
3 series de 8-10 repetciooes.
Ces exercices se concentrent sur la partie supérieure du dos
et les dorsales.
Filas avec barre T (T-Bar Rows) ou filas avec haltère :
3 séries de 10-12 répétitions.
Les filas ont travaillé le dos moyen et les dorsaux.
Tirages en Polea Baja (Lat Pulldowns):
3 séries de 10-12 répétitions.
Cet exercice cible la partie basse du dos et le
avoir mal au dos.
Hiperextensions :
3 séries de 12-15 répétitions.
Les hyperextensions renforceront la zone lombaire et aideront
à prévoir des déséquilibres.
MERCREDI
BICEPS ET DOS
VENDREDI
JAMBES, ÉPAULES ET ABDOMINAUX
ÉPAULE DELTOIDE ANTÉRIEUR
Développé d'épaules :
4 séries de 8-10 répétitions.
Élévations frontales avec haltères :
3 séries de 10-12 répétitions.
DELTOÏDE MOYEN
Élévations latérales avec haltères :
4 séries de 10-12 répétitions.
Tirages au visage (travail de la partie arrière de l'épaule) :
3 séries de 12-15 répétitions.
DELTOÏDE POSTÉRIEUR
Tractions (travail de la partie arrière de l'épaule) :
4 séries de 8-10 répétitions.
Pájaros (élévations arrière avec haltères) :
3 séries de 10-12 répétitions.
Jambe Squats :
4 séries de 6-8 répétitions
Presse à cuisses :
3 séries de 8-10 répétitions.
Fentes :
3 séries de 10-12 répétitions (chaque jambe).
Extensions de Quadriceps :
3 séries de 10-12 répétitions.
Soulevé de terre roumain
3 séries de 8-10 répétitions
Ponts de fessiers ou Soulèvements de hanches :
3 séries de 12-15 répétitions.
ABDOMINALESCrunches (Elevaciones de tronco):
4 séries de 15-20 répétitions.
Descaoso : 60 secondes entre les séries.
Elevación de piernas en suspensión (Hanging Leg Raise):
4 séries de 12-15 répétitions.
Descaoso: 60 secondes entre les séries.
Planck :
3 séries de 30-45 secondes (ou plus, selon le niveau).
Crunch avec torsion (Twist russe assis) :
3 séries de 15-20 répétitions par côté.