1

3
SEMAINE 1 - LUNDI

EXERCICE FORAGE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Exercice de montée de genoux en deux étapes 4 L'athlète monte dans les échelons de l'échelle alors qu'il
avance.
Exercice de genoux hauts 4 Un pied par espace, genoux hauts.
Points/Cones Exercice Aller-Retour 10 Les deux pieds écartés, les deux pieds ensemble, les deux pieds écartés,
et puis sauter en arrière.
Exercice du pied droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Puis saute sur le pied droit : 5,4,3,1,2.

Exercice du pied gauche 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied gauche.
Puis, sautez sur le pied gauche vers :

5,4,3,1,2.
Exercice des quatre coins 4 Coure autour d'un carré. Allez tout droit, carioca,
reculer, et carioca.
Exercice de Pro Agilité 4 Des points/des cônes forment trois lignes, chacune à 5 yards d'écart.
Commencez à la ligne centrale, courez jusqu'à une extrémité, courez jusqu'à l'autre

ligne de fin, puis retour à l'autre extrémité.

Exercices de vitesse Sprints 1 Faites 2 sprints de 10, 20, 30, 20 et 10 yards.

Sprint et Jogging 2 Parcourez la longueur du terrain

(ligne de but à l'arrière de l'autre zone d'en-but)
sprint puis jogging sur 10 yards.
 4
SEMAINE 1 - MARDI

EXERCICE FOREUSE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le Deux Étapes Genoux Hauts 4 L'athlète monte dans les espaces de l'échelle alors qu'il
Perceuse avance.
L'exercice des genoux hauts 4 Un pied par espace, genoux hauts.
Points/Cones L'exercice de montée et descente 10 Les deux pieds écartés, les deux pieds ensemble, les deux pieds écartés,
et ensuite sauter en arrière.

Exercice du pied droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Puis sur le pied droit, saute vers : 5,4,3,1,2.

Left Foot Drill 10 Begin on dots 1 and 2, jump to dot 3 with left foot.
Puis sur le pied gauche, sautez vers :

5,4,3,1,2.
Exercice des quatre coins 4 Courir en rond dans un carré. Aller tout droit, carioca,
reculer et carioca.
Exercice de pro agilité 4 Des points/cones forment trois lignes, chacune à 5 yards de distance.
Commencez à la ligne centrale, courez vers une extrémité, courez vers l'autre
fin de ligne, puis retour à l'autre extrémité.

Exercices de vitesse Sprints 1 Effectuez 2 sprints de 10, 20, 30, 20 et 10 yards.

Sprinter et Jogger 2 Courrez la longueur du terrain

(ligne de but à l'arrière de la zone d'en-but opposée)

sprint puis jogging sur 10 yards.

 5
Semaine 1 - Mercredi

EXERCICE FORET ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le saut à deux temps avec genoux hauts 4 L'athlète monte dans les espaces de l'échelle alors qu'il
Foreuse avance.
L'exercice des genoux hauts 4 Un pied par espace, genoux hauts.
Le poussée de la jambe droite 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Perceuse la jambe droite.
Le coup de pied gauche 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foret la jambe gauche.

Le Double Foot Shuffle 6 Déplacez-vous à travers l'échelle côte à côte. Les deux pieds
Perceuse devrait sortir de chaque côté.

Le Pas Simple 6 Déraillez à travers l'échelle d'un côté à l'autre. Juste un pied
Perceuse devrait sortir de chaque côté.
Exercices de vitesse Sprints 1 Faites 5 sprints de 10, 20, 30, 20 et 10 yards.

Sprint et Jogging 4 Courrez la longueur du terrain

(ligne de but jusqu'à l'arrière de la zone d'en-but opposée)

sprint puis jogging sur 10 yards.

Genoux hauts 2 Courir sur toute la longueur du terrain de football avec les genoux hauts.
 6
SEMAINE 1 - JEUDI

EXERCICE FORET ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le Deux Étape Haute Genou 4 L'athlète monte dans les espaces de l'échelle alors qu'il
Perceuse avance.
The High Knee Drill 4 Un pied par espace, genoux hauts.
La poussée de la jambe droite 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foret la jambe droite.
Le coup de pied gauche 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foret la jambe gauche.

Le Double Foot Shuffle 6 Brouillez-vous à travers l'échelle d'un côté à l'autre. Les deux pieds

Perceuse devrait sortir de chaque côté.

Le Shuffle à Un Pied 6 Faites glisser le long de l'échelle d'un côté à l'autre. Juste un pied
Perçage devrait sortir de chaque côté.

Points/Cones

Exercice des Quatre Coins 6 Cours autour d'un carré. Va tout droit, carioca, en arrière
vendre, et carioca.
Exercice de Pro Agilité 6 Des points/cones forment trois lignes, chacune à 5 yards de distance.
Commencez à la ligne centrale, courez jusqu'à une extrémité, courez jusqu'à l'autre

ligne de fin, puis retour à l'autre extrémité.

 7
SEMAINE 1 - VENDREDI

EXERCICE FORET ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirer et
Échauffement
Échelle d'agilité Le Deux Étapes Genoux Haut 4 L'athlète monte dans les échelons de l'échelle alors qu'il
Perceuse avance.
Le Drill des Genoux Hauts 4 Un pied par espace, genoux élevés.

Points/Cones L'exercice de monter et descendre 10 Les deux pieds écartés, les deux pieds ensemble, les deux pieds écartés,
et ensuite sauter en arrière.

Exercice du pied droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Puis, sur le pied droit, sautez à : 5,4,3,1,2.

Exercice du pied gauche 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied gauche.
Ensuite, sur le pied gauche, sautez vers :

5,4,3,1,2.
Exercice des quatre coins 4 Faites le tour d'un carré. Allez tout droit, carioca,
reculer, et carioca.
Exercice de Pro Agilité 4 Des points/cones forment trois lignes, chacune à 5 yards de distance.

Start at center line, run to one end, run to the other

ligne de fin, puis retour à l'autre extrémité.

Exercices de vitesse Sprints 1 Effectuez 3 sprints de 10, 20, 30, 20 et 10 yards.

Longues foulées 2 Courez avec des enjambées 50% plus longues. Longueur complète de

champ
 8
SEMAINE 2 - LUNDI

EXERCICE FORAGE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le Deux Étapes Genoux Hauteurs 6 L'athlète pénètre dans les espaces de l'échelle alors qu'il
Foreuse avance.
Le Drill des Genoux Hauts 6 Un pied par espace, genoux hauts.
Le Poussée de la Jambe Droite 4 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Perceuse la jambe droite.
Le Poussée de la Jambe Gauche 4 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foret la jambe gauche.

Points/Cônes L'exercice Aller-Retour 10 Les deux pieds séparés, les deux pieds ensemble, les deux pieds séparés,
et puis sauter en arrière.

Exercice du pied droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Puis, sur le pied droit, saute vers : 5, 4, 3, 1, 2.

Exercice du pied gauche 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez jusqu'au point 3 avec le pied gauche.
Puis saute sur le pied gauche vers :
5,4,3,1,2.
Exercice des deux pieds 10 Commencez par 1 et 2, puis sautez à pieds joints vers
3,5,4,3,2,1.
180 Exercice 10 Sautez à 3 avec les deux pieds, écartez les pieds pour 4 et 5.
saute et tourne et les deux pieds sur 3 et termine.
 9
SEMAINE 2 - MARDI

EXERCICE FORER ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le Deux Étapes Genoux Hauts 4 L'athlète monte dans les échelons de l'échelle alors qu'il
Perceuse avance.
L'exercice des genoux hauts 4 Un pied par espace, genoux en l'air.

Points/Cones

Exercice des Quatre Coins 6 Courir en rond dans un carré. Aller tout droit, carioca, retour
peddler, et carioca.
Exercice de Pro Agilité 6 Des points/cones forment trois lignes, chacune séparée de 5 yards.
Commencez à la ligne centrale, courez jusqu'à une extrémité, courez jusqu'à l'autre.

fin de ligne, puis retour à l'autre extrémité.

Exercice de 60 yards en shuffle 4 Points/Cones à 5, 10, 15 yards du point de départ. Sprint

au premier point et retour, deuxième point (retour) et troisième point
(et retour).
Drill de trois cônes 6 Points/Cones en forme de « L », espacés de 5 verges. Courez en avant, puis en arrière.
haut, et autour du coin. Tourner autour du point éloigné, revenir

au coin, et finir après le premier point.

Exercice d'agilité du Nebraska 4 Points / cônes séparés par 5 yards (un point à deux yards de l'autre)
droit de l'autre). Commencez à côté d'un point, courez autour
point opposé, revenez autour de l'autre point, revenez et
ligne de touche parallèle avec le point, reculer au-delà des autres
point (ligne de départ passée).

Exercices de Rapidité Tirer dehors 1 Sprintez 10 yards, marchez 5. Prenez votre position et répétez. Tout
the way down the field.
 10
SEMAINE 2 - MERCREDI

EXERCICE PERÇAGE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirer et
Échauffement
Échelle d'agilité Le Deux Étapes Haute Genou 4 L'athlète s'engage dans les échelons de l'échelle alors qu'il
Foret avance.
L'exercice de genoux hauts 4 Un pied par espace, genoux hauts.
La poussée de la jambe droite 3 En mettant le pied dans chaque espace, tout le travail est fait avec

Perceuse la jambe droite.

La poussée de la jambe gauche 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Perceuse la jambe gauche.

Le Double Foot Shuffle 6 Basculez sur les échelons de gauche à droite. Les deux pieds.
Perceuse devrait ressortir de chaque côté.

Le Shuffle à Un Pied 6 Brouillez-vous à travers l'échelle d'un côté à l'autre. Juste un pied
Foret devrait sortir de chaque côté.

Points/Cones L'exercice de montée et de descente 10 Les deux pieds écartés, les deux pieds ensemble, les deux pieds écartés,
et puis sauter en arrière.

Exercice du pied droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Puis, avec le pied droit, sautez sur : 5,4,3,1,2.

Exercice du pied gauche 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied gauche.
Puis, sautez sur le pied gauche vers :

5,4,3,1,2.
 11
SEMAINE 2 - JEUDI

EXERCISE FORAGE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le double pas haut genou 4 L'athlète monte dans les espaces de l'échelle alors qu'il
Foreuse avance.
L'exercice des genoux hauts 4 Un pied par espace, genoux hauts.
La poussée de la jambe droite 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foreuse la jambe droite.
The Left Legged Thrust 3 En passant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foret la jambe gauche.

Points/Cones Exercice des Quatre Coins 4 Courir autour d'un carré. Aller tout droit, carioca, en arrière
peddle, et carioca.
Exercice Pro Agilité 4 Des points/cones forment trois lignes, chacune à 5 yards d'écart.
Commencez au centre, courez jusqu'à une extrémité, courez jusqu'à l'autre
ligne de fin, puis retour à l'autre extrémité.

Exercice de 60 yards Shuffle 4 Points/Cones à 5, 10, 15 yards du point de départ. Sprint

au premier point et retour, deuxième point (retour) et troisième point
(et retour).
Drill en cone à trois 4 Points/Cones en forme de "L", espacés de 5 yards. Courez vers l'avant, puis revenez.
haut, et autour du coin. Tournez autour du point éloigné, revenez

au coin, et finir après le 1er point.

Exercice d'agilité du Nebraska 4 Points/Cones espacés de 5 yards (un point à deux yards du)
droit de l'autre). Commencez à côté d'un point, courez autour
point opposé, revenir autour de l'autre point, revenir et
ligne de touche parallèle au point, reculer derrière les autres
point (ligne de départ passée).
 12
SEMAINE 2 - VENDREDI

EXERCICE PERÇAGE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le mouvement des genoux hauts en deux temps 4 L'athlète monte dans les espaces de l'échelle alors qu'il
Foreuse avance.
Le Drill des Genoux Hauts 4 Un pied par espace, genoux hauts.
Points/Cones L'exercice de montée et descente 10 Les deux pieds écartés, les deux pieds ensemble, les deux pieds écartés,
et ensuite sauter en arrière.

Exercice du pied droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Then on right foot jump to: 5,4,3,1,2.
Exercice du pied gauche 10 Begin on dots 1 and 2, jump to dot 3 with left foot.
Puis, sur le pied gauche, sautez à : 5,4,3,1,2.

Exercice des Quatre Coins 4 Courir dans un carré. Aller tout droit, carioca,
reculer et carioca.
Exercice de Pro Agilité 4 Des points/cones forment trois lignes, chacune à 5 yards de distance.
Commencez au milieu, courez jusqu'à une extrémité, courez jusqu'à l'autre.
fin de ligne, puis retour à l'autre extrémité.

Exercices de vitesse Sprints 1 Faites 3 sprints de 10, 20, 30, 20 et 10 verges.

Pas courts et hachés 2 Run the length of the field with short, powerful
pas
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SEMAINE 2 - VENDREDI

EXERCICE Perceuse ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le Deux Étapes Genoux Haut 4 L'athlète monte sur les échelons de l'échelle alors qu'il
Perceuse avancer.
L'exercice des genoux hauts 4 Un pied par espace, genoux hauts.
Points/Cones L'exercice de montée et de descente 10 Les deux pieds séparés, les deux pieds ensemble, les deux pieds séparés,
et ensuite sauter en arrière.

Exercice du pied droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Puis sur le pied droit, sautez à : 5,4,3,1,2.

Exercice du pied gauche 10 Begin on dots 1 and 2, jump to dot 3 with left foot.
Puis, saute sur le pied gauche : 5, 4, 3, 1, 2.

Exercice des quatre coins 4 Court autour d'un carré. Va tout droit, carioca,
reculer et carioca.
Exercice de pro agilité 4 Dots/Cones form three lines, each 5 yards apart.
Commencez à la ligne centrale, courez jusqu'à une extrémité, courez jusqu'à l'autre

fin de ligne, puis retour à l'autre extrémité.

Exercices de vitesse Sprints 1 Faites 3 sprints de 10, 20, 30, 20 et 10 yards.

Pas courts et saccadés 2 Courir la longueur du terrain avec des courtes, puissantes
foulées
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SEMAINE 3 - LUNDI

EXERCICE FORER ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirements et
Échauffement
Échelle d'agilité The Two Step High Knee 6 L'athlète monte dans les espaces de l'échelle alors qu'il
Foreuse avance.
L'exercice de genoux hauts 6 Un pied par espace, genoux hauts.
Le Coup de Foule Droit 4 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foreuse la jambe droite.
Le Foulé du Jambe Gauche 4 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Perceuse la jambe gauche.

Le Double Foot Shuffle 6 Remuez les pieds sur l'échelle de gauche à droite. Les deux pieds
Perceuse devrait sortir de chaque côté.
Le Shuffle à Un Seul Pied 6 Mélangez à travers l'échelle de côté à côté. Juste un pied
Perceuse devrait sortir de chaque côté.
Points/Cones L'exercice de montée et descente 10 Deux pieds écartés, deux pieds ensemble, deux pieds écartés,
et puis sauter en arrière.
Exercice du pied droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Ensuite, sautez sur le pied droit à : 5,4,3,1,2.

Exercice du pied gauche 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied gauche.
Puis sur le pied gauche, sautez à : 5,4,3,1,2.
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SEMAINE 3 - MARDI

EXERCICE PERÇAGE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le Genou Haut en Deux Étapes 6 L'athlète monte dans les espaces de l'échelle alors qu'il
Perceuse avance.
L'exercice de genoux hauts 6 One foot per space, knees high.
Points/Cones L'exercice de montée et de descente 10 Les deux pieds écartés, les deux pieds ensemble, les deux pieds écartés,
et puis sauter en arrière.
Exercice du pied droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Then on right foot jump to: 5,4,3,1,2.
Exercice du pied gauche 10 Commencez aux points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied gauche.
Puis sautez sur le pied gauche vers :

5,4,3,1,2.
Exercice des deux pieds 10 Commencez par 1 et 2, puis sautez avec les deux pieds à
3,5,4,3,2,1.
180 Exercice 10 Sautez à 3 avec les deux pieds, écartez les pieds pour 4 et 5,
saute et tourne et les deux pieds sur 3 et termine.
Exercices de vitesse Sprints 1 Effectuez 3 sprints de 10, 20, 30, 20 et 10 yards.

Sprinter et Jogger 4 Parcours la longueur du terrain

(ligne de but à l'arrière de l'autre zone d'en-but)
sprint puis jogging sur 10 verges.
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SEMAINE 3 - MERCREDI

EXERCICE SOUFFLE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le Deux Pas Genou Haut 4 L'athlète monte dans les échelons de l'échelle alors qu'il
Foret avance.
L'exercice du genou haut 4 Un pied par espace, genoux hauts.
The Right Legged Thrust 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Perceuse la jambe droite.
The Left Legged Thrust 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est accompli avec
Perceuse la jambe gauche.

Le Double Foot Shuffle 6 Brouillez-vous à travers l'échelle d'un côté à l'autre. Les deux pieds

Perceuse devrait sortir de chaque côté.

Le Shuffle à Un Seul Pied 6 Déplacez-vous sur l'échelle de gauche à droite. Juste un pied
Foret devrait sortir de chaque côté.
Points/Cones Exercice des quatre coins 6 Courir autour dans un carré. Aller tout droit, carioca, en arrière
peddle, and carioca.
Exercice de Pro Agilité 6 Des points/des cônes forment trois lignes, chacune à 5 yards l'une de l'autre.

Start at center line, run to one end, run to the other

fin de ligne, puis retour à l'autre extrémité.

Exercice de Shuffle de 60 Yards 4 Points/Cones à 5, 10, 15 yards du point de départ. Sprint

au premier point et retour, deuxième point (retour) et troisième point
(et retour).
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SEMAINE 3 - JEUDI

EXERCICE FOREUSE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le High Knee en Deux Étapes 4 L'athlète monte dans les espaces de l'échelle alors qu'il
Drill avance.
L'exercice des genoux hauts 4 Un pied par espace, genoux hauts.
La poussée de la jambe droite 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foret la jambe droite.
Le poussée de la jambe gauche 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foret la jambe gauche.

Le Double Foot Shuffle 6 Brouillez le long de l'échelle d'un côté à l'autre. Les deux pieds.
Drill devrait sortir de chaque côté.
Le Shuffle à Un Pied 6 Bousculez à travers l'échelle d'un côté à l'autre. Juste un pied
Trouvez devrait sortir de chaque côté.

Points/Cones

Exercice des Quatre Coins 6 Faites le tour d'un carré. Allez droit, carioca, en arrière
peddler, et carioca.
Exercice de Pro Agilité 6 Les points/cones forment trois lignes, chacune à 5 yards de distance.
Commencez à la ligne centrale, courez jusqu'à une extrémité, courez jusqu'à l'autre

ligne de fin, puis retour à l'autre extrémité.

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SEMAINE 3 - VENDREDI

EXERCICE FOREUSE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le double pas genoux hauts 4 L'athlète monte dans les échelons de l'échelle alors qu'il
Perceuse avance.
L'exercice de montée de genoux 4 Un pied par espace, genoux hauts.

Le coup de pied droit 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Perceuse la jambe droite.
Le Coup de Fesse Gauche 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foreuse la jambe gauche.

Le Double Foot Shuffle 6 Brouillez les échelons de gauche à droite. Les deux pieds
Perceuse devrait sortir de chaque côté.
Le Shuffle à Un Pied 6 Basculez à travers l'échelle de côté. Juste un pied
Foret devrait sortir de chaque côté.
Points/Cones L'exercice de montée et de descente 10 Both feet split, both feet together, both feet split,
et puis sauter en arrière.
Exercice du pied droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Puis, sur le pied droit, saute à : 5,4,3,1,2.

Exercice du pied gauche 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied gauche.
Puis saute sur le pied gauche :
5,4,3,1,2.
Exercice des deux pieds 10 Commencez par 1 et 2, puis sautez avec les deux pieds vers
3,5,4,3,2,1.
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SEMAINE 4 - LUNDI

EXERCICE PERCEUSE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le Pas à Deux Genoux Hochés 4 L'athlète met le pied dans les échelons de l'échelle alors qu'il
Drill avance.
L'exercice de genoux hauts 4 Un pied par espace, genoux hauts.
Le Coup de Pousse de la Jambe Droite 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foret la jambe droite.
Le coup de talon gauche 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foreuse la jambe gauche.

Le Double Foot Shuffle 6 Bousculez à travers l'échelle de côté à côté. Les deux pieds
Foret devrait sortir de chaque côté.
Le Shuffle à un pied 6 Mélanger à travers l'échelle de côté à côté. Juste un pied
Foret doit sortir de chaque côté.
Points/Cones Four Corner Drill 6 Faites le tour dans un carré. Allez tout droit, carioca, retour
peddler et carioca.
Exercice Pro Agilité 6 Des points/cones forment trois lignes, chacune à 5 jardes de distance.
Commencez à la ligne centrale, courez jusqu'à une extrémité, courez jusqu'à l'autre

ligne de fin, puis retour à l'autre extrémité.

Exercice de course en zigzag de 60 yards 4 Points/Cones à 5, 10, 15 yards du point de départ. Sprint
au premier point et retour, deuxième point (retour) et troisième point
(et retour).
Exercice du cône en trois parties 6 Points / cônes en forme de "L", espacés de 5 yards. Courez en avant, en arrière,

haut, et au coin. Court autour du point éloigné, retour

au coin, et finir après le premier point.
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SEMAINE 4 - MARDI

EXERCICE PERÇAGE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le double saut de genoux hauts 4 L'athlète monte dans les espaces de l'échelle alors qu'il
Foret avance.
L'exercice des genoux hauts 4 Un pied par espace, genoux hauts.

Le Foulé du Jambes Droite 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Perceuse la jambe droite.
Le Coup de Fesse Gauche 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Perceuse la jambe gauche.

Le Double Foot Shuffle 6 Déplacez-vous sur les côtés de l'échelle. Les deux pieds
Foreuse devrait sortir de chaque côté.
Le Shuffle à Un Seul Pied 6 Brouillez-vous à travers l'échelle de gauche à droite. Juste un pied
Perceuse should come out on each side.
Points/Cones L'exercice de montée et descente 10 Les deux pieds écartés, les deux pieds ensemble, les deux pieds écartés,
et puis sauter en arrière.
Exercice du Pied Droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Ensuite, sautez sur le pied droit à : 5,4,3,1,2.

Exercice du pied gauche 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied gauche.
Ensuite, sur le pied gauche, sautez vers :

5,4,3,1,2.
Exercice des deux pieds 10 Commencez par 1 et 2, puis sautez avec les deux pieds vers
3,5,4,3,2,1.
 21
SEMAINE 4 - MERCREDI

EXERCICE FORER ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirement et
Échauffement
Échelle d'agilité Le Deux Étapes Genou Haut 4 L'athlète monte dans les échelons de l'échelle alors qu'il
Perceuse avance.
Le Drill des Genoux Hauts 4 Un pied par espace, genoux hauts.
La poussée de la jambe droite 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Perceuse la jambe droite.
Le coup de pied gauche 3 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Foreuse la jambe gauche.

Le Double Foot Shuffle 6 Brouillez-vous sur l'échelle de côté à côté. Les deux pieds
Drill devrait sortir de chaque côté.
Le Shuffle à Un Pied 6 Brouillez à travers l'échelle d'un côté à l'autre. Juste un pied
Perceuse devrait sortir de chaque côté.
Points/Cones Exercice des Quatre Coins 6 Faites le tour d'un carré. Allez tout droit, carioca, arrière
moulinet, et carioca.
Exercice de pro agilité 6 Des points/cones forment trois lignes, chacune à 5 yards de distance.
Commencez au milieu, courez jusqu'à une extrémité, courez jusqu'à l'autre.
fin de ligne, puis retour à l'autre extrémité.

Exercice de 60 Yards Shuffle 4 Dots/Cones 5,10,15 yards from starting point. Sprint
au premier point et retour, deuxième point (retour) et troisième point
(et retour).
Trois cônes 6 Points/Cones en forme de « L », espacés de 5 yards. Courez vers l'avant, puis revenez.
en haut, et au coin. Tournez autour du point éloigné, retour.
au coin, et terminer après le premier point.
 22
SEMAINE 4 - JEUDI

EXERCICE PERCEUSE ENSEMBLES DESCRIPTION

Étirements et échauffement

Points / Cônes L'exercice Aller-Retour 10 Les deux pieds séparés, les deux pieds ensemble, les deux pieds séparés.
et puis sauter en arrière.
Exercice du pied droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Ensuite, sautez du pied droit à : 5,4,3,1,2.
Exercice du pied gauche 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied gauche.
Puis, saute sur le pied gauche à : 5,4,3,1,2.

Exercice des deux pieds 10 Commencez par 1 et 2, puis sautez avec les deux pieds vers
3,5,4,3,2,1.
180 Exercice 10 Sautez à 3 les deux pieds, séparez les pieds pour 4 et 5,
saute et tourne et les deux pieds sur 3 et termine.
Drill de déplacement de 60 verges 4 Points/Cones à 5, 10, 15 verges du point de départ. Sprint
au premier point et retour, deuxième point (retour) et troisième point
(et retour).
Trois cônes drill 6 Points/Cones en forme de 'L', espacés de 5 yards. Courez vers l'avant, puis en arrière.

en haut, et au coin. Faites le tour du point éloigné, retour

au coin, et finir après le premier point.
Exercice d'agilité du Nebraska 6 Points/Cones espacés de 5 yards (un point à deux yards de)
droit de l'autre). Commencez à côté d'un point, courez autour
point opposé, revenir autour de l'autre point, revenir et
touch line parallel with dot, back peddle past other
point (ligne de départ passée).

Exercices de vitesse Sprints 1 Faites 5 sprints de 10, 20, 30, 20 et 10 yards.

Sprint et Jogging 2 Parcourez la longueur du terrain en sprintant puis en trottinant pendant
10 mètres.
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SEMAINE 4 - VENDREDI

EXERCICE PERCEUSE SETS DESCRIPTION

Étirer et
Échauffement
Échelle d'agilité Le Deux Étapes Genoux Hauts 6 L'athlète monte dans les espaces de l'échelle alors qu'il
Perceuse avance.
L'exercice des genoux hauts 6 Un pied par espace, genoux hauts.

The Right Legged Thrust 4 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Perceuse la jambe droite.
Le Coup de Fesse Gauche 4 En entrant dans chaque espace, tout le travail est fait avec
Perceuse la jambe gauche.

Le Double Foot Shuffle 6 Bousculez la échelle d'un côté à l'autre. Deux pieds
Foreuse devrait ressortir de chaque côté.

Le Pas Simple 6 Mélangez à travers l'échelle de côté à côté. Juste un pied

Perceuse devrait sortir de chaque côté.
Points/Cones L'exercice Aller-Retour 10 Both feet split, both feet together, both feet split,
et puis sauter en arrière.
Exercice du pied droit 10 Commencez sur les points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied droit.
Ensuite, sautez sur le pied droit à : 5, 4, 3, 1, 2.

Exercice du pied gauche 10 Commencez aux points 1 et 2, sautez au point 3 avec le pied gauche.
Puis sautez sur le pied gauche :
5,4,3,1,2.
Exercice des Deux Pieds 10 Commencez par 1 et 2, puis sautez avec les deux pieds vers
3,5,4,3,2,1.
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