Lycée

Optimisation de la santé
Éducation physique 2
Deuxième trimestre – Module 2 :
Fixer un objectif de fitness

Ministère de l'Éducation ● République des Philippines

1
 Éducation physique optimisée pour la santé 2MettreFitness Goal)
Frequency, Intensity, Time, and Type
imeDate & Apprentissage Compétence d'apprentissage Tâches d'apprentissage Mode de livraison (Numérique
Temps Zone et Module Imprimé
7:00 AM - Se préparer pour une journée incroyablement géniale !
7:30 AM
7h30 Faites un court exercice/méditation/lien avec la famille.
8:30 AM
8:30 AM Faites un exercice/méditation/connexion court avec
9:30 Salle de classe
AM Programme de guidance (Uniquement le lundi)
9:30 AM -
10:00 AM PAUSE
Prenez le pré-test de 15 éléments
Lundi PE2 Le ✓ Remise de l'imprimé
Vendredi apprenant démontre [Link]é-Test Modules et Chiffre
compréhension du sport dans Choisissez la lettre de la meilleure réponse. Modules au Pa
10h00 optimiser sa santé en tant que Écrivez la lettre choisie sur une feuille séparée à l'école ou au
– habitude; comme exigence pour feuille de papier. du Barangay.
évaluation de l'activité physique
12:00 AM
performance, et en tant que 2. Activité 1. QUÊTE DE FITNESS
Direction : Identifier quoi HRF ✓ Renforcement de
opportunité de carrière les composants font les éléments physiques suivants
material delivery u
les activités de la colonne A appartiennent à. Ensuite,
page Facebook an
À la fin de ce module, déterminer whether ils sont
vous devriez être en mesure de : Cardiovasculaire Activité Flexibilité messager et ot
Activité musculaire ou de force et moyens de
Activité d'endurance. Écrivez votre réponse communication.
a. Identifier la santé - sur une feuille séparée.

lié forme physique

[Link]é 2 : CHASSE AUX MOTS
components.
b. Distinguer le FITT
principles and principle Instructions: Trouvez dix (10) mots liés
d'activité physique dans à la santé sur le réseau. Des mots apparaissent
aider à développer un droit devant, haut et bas, bas et
privé exercice en haut, et en diagonale. Écrivez votre réponse
préparation. sur une feuille séparée.

2
 L'apprenant mène
événements récréatifs avec Activité 3 : FAISONS ÇA ✓Les matériaux
compétence et
Direction : Effectuez chaque activité à un disponible à l'école
confiance résultant en
temps et remplissez le tableau ci-dessous avec homme apprenant
poursuite indépendante et
les informations requises. système, dans votre
dans influencer autres
chats de groupe et
positivement.
Activité 4 : RÉSUMEZ !! plateformes d'apprentissage
Direction : Dans cette activité, vous allez
À la fin de ce module,
vous devriez être en mesure de :
résume tous tes apprentissages.

a. Discuter des principes FITT

et principe d'activité physique Activité 5 : MON PROGRAMME DE FITNESS
en aidant à développer un privé
Instructions : Créez votre propre programme de remise en forme
préparation à l'exercice
b. Créer un plan de remise en formeprogramme
basé sur utilisant le principe F.I.T.T.
Demandez à vos membres de la famille de participer
le principe FITT et le principe de
en exécutant l'exercice.
activité physique pour atteindre un fitness
objectif

Le apprenant pistes ✓ Remise de M imprimé

événements récréatifs avec Test Post et Modul Numérisé
maîtrise et les instructions : Choisissez la lettre de la meilleure les parents à l'école
confiance résultant en répondre. Écrivez la lettre choisie sur un le Bureau du Barreau
poursuite indépendante et feuille de papier séparée.
dans influencer autres
positivement. Activité 6 : FAISONS LA PLANCHE !! ✓ Renforcement de
livraison de matériel aux États-Unis
Instructions : Il s'agit d'un exercice de 30 jours Page Facebook et
À la fin de ce module,
vous devriez être capable de : cela testera la force musculaire de messager et othe
vos muscles centraux également votre poitrine,
a. Évaluer le moyens de communication
avantages potentiels de bras, dos, jambes et fesses.
Principes FITT;

b. Effectuer modéré
à une activité physique vigoureuse

activités basées sur

la forme physique programmée
plan.

Ce module a été conçu et écrit pour vous aider à comprendre l'optimisation de la santé.
Éducation Physique 1 spécifiquement sur la définition de votre objectif de remise en forme. Le champ de ce module
permet de l'utiliser dans de nombreuses situations d'apprentissage différentes. Les activités données dans ce
Le module peut être réalisé individuellement ou avec l'aide de membres de la famille. Ce module se concentre sur
dans des ensembles d'objectifs de fréquence, d'intensité, de temps et de type (FITT) basés sur des principes d'entraînement pour réussir
et/ou maintenir la condition physique liée à la santé (CPLS).

Après avoir consulté ce module, vous êtes censé :

1. Discutez des principes FITT et du principe d'activité physique pour aider à développer un
préparation d'exercice privé;

2. Créer un plan de fitness basé sur le principe FITT et le principe de l'activité physique pour
atteindre un objectif de fitness

3. Évaluer les avantages potentiels des principes FITT ;

3
 4. Effectuer des activités physiques modérées à vigoureuses en fonction du programme de conditionnement physique

plan.

Module 2 - Semaine 1
Pré-Test
Choisissez la lettre de la meilleure réponse. Écrivez la lettre choisie sur une feuille de papier séparée.

1. Quel est le premier élément que vous devriez établir lors de la planification d'un programme d'entraînement ? Cela fait référence à la façon dont

souvent tu fais de l'exercice.

A. Fréquence B. Intensity C. Time D. Type

2. Quel est le principe le plus basique en matière d'activité physique qui indique de faire plus que la normale.
pour que l'amélioration se produise ?

[Link] Principle C. Principe de réversibilité

[Link] de Progression D. Principe de spécificité
3. Comment appelez-vous la durée ou la longueur d'une séance d'activité physique ?

A. Frequency B. Intensity C. Time D. Type

Quel principe dans l'activité physique est défini comme une augmentation progressive de l'effort ou de la charge ?
qui est fait ni trop lentement, ni trop rapidement ?

A. Principe de surcharge C. Principe de réversibilité

B. Principe de Progression D. Principe de spécificité
5. Le jogging, la danse, les fentes, la marche rapide, les squats et la planche sont des exemples de quoi FITT
principe ?

[Link]équence B. Intensity C. Temps D. Type

6. L'effet de l'entraînement sera perdu si l'entraînement est interrompu. Quel principe de physique
activity does it refer to?

A. Principe de surcharge C. Principe de réversibilité

[Link] de progression D. Principe de spécificité
7. Cardio de jogging, de course à pied et de danse pour améliorer son endurance cardiovasculaire. Quoi
le principe de la condition physique se manifeste-t-il ?

A. Principe de surcharge C. Principe de réversibilité

B. Principe de progression D. Principe de spécificité

8. Lequel des principes FITT concerne le niveau d'effort de l'exercice?

A. Fréquence B. Intensity C. Temps D. Type

9. Juan a 32 ans. Quelle est sa fréquence cardiaque cible maximale ?

A. 186 B. 187 C. 188 D. 189

Jannah a 17 ans. Elle a un rythme cardiaque au repos de 41, quel est le rythme cardiaque de Jannah ?
réserve ?

A.162 B. 164 C. 166 D. 167

11. Quelle partie du programme d'exercice stimule une adaptation bénéfique lorsqu'elle est effectuée
régulièrement ?

4
 A.Réduction de température
C. Étirement
B. Charge d'exercice D. Échauffement
12. Quel est l'essentiel avant la charge de travail réelle afin que le corps puisse se préparer à un effort plus intense
activité ?

[Link]
C. Étirement
B. Charge d'exercice D. Échauffement
13. Quelle partie du programme d'exercice est essentielle après un entraînement car elle permet le pré-exercice
fréquence cardiaque et pression artérielle pour une récupération progressive ?

[Link]îchissement
C. Étirement
B. Charge d'exercice D. Échauffement
14. Combien de MET dépenserez-vous en étant assis au repos ?

A. 1 MET B. 2 METs C. 3 METs D. 4 METs

15. Lequel des éléments suivants est considéré comme un exercice vigoureux ?

Un match de basketball C. Double de tennis

B. Balayer les sols D. Marche -5 km/h

Leçon 1 Éducation Physique Optimisation de la Santé 1 : Définir un Objectif de Forme Physique

Activity 1. FITNESS QUEST

Direction : Identifiez quels composants de la condition physique (HRF) les activités physiques suivantes dans la colonne A
appartenir à. Ensuite, déterminez s'ils sont Activité cardiovasculaire, Flexibilité
Muscular or Strength Activity and Endurance Activity. Write your answer on a separate
feuille.
Un B
1. Course à pied

2. Marcher
3. Relevés de buste

4. Fentes
5. Étirement dynamique
6. Exercices au poids du corps
7. Natation
8. Yoga
9. Marche rapide
10. Étirement
11. Squats
[Link]

Commençons !!!
Améliorer sa condition physique est un objectif crucial pour atteindre une santé optimale. S'il est soigneusement planifié,
réalisés, surveillés et évalués, des résultats positifs en matière de santé seront obtenus
qui réduit les risques d'acquérir des problèmes de santé.

Activité 2 : CHASSE AUX MOTS

Instructions : Trouvez dix (10) mots liés à la santé dans la grille. Les mots apparaissent directement.
haut et bas, bas et haut, et en diagonale. Écrivez votre réponse sur une feuille séparée.

T U Q T U O R Y Je O P L F J G
S Je W Y E R T U F C V K R H F

5
 R F M P P R Je N C Je P L E D D
E G H E Q O G P S G B C Q S Un
V Q G Z W P J R D F V V U A O
E W V W C R K O U D Q B E Z L
R E S X E A N G G H W N N X R
S R D C R S M R R J E M C G E
Je T F V Je N T E N S Je T Y H V
B Y G B T D B S F T R Y A S O
Je U H N Y F V S D Y T U C D F
L Je J S P E C Je F I C T Y J K
Je O K M U G F O L N M Je V Q T
T P L F Je H D N S B O P W Y
Y Un T R A Je N Je N G G N B T U

1.________________________________ 6.________________________________

2._________________________________ 7.________________________________

3._________________________________ 8.________________________________

4._________________________________ 9.________________________________

5._________________________________ 10._______________________________
Un entraînement efficace demande du temps et de la patience. Si l'on adhère aux principes appropriés de l'entraînement
le résultat sera définitivement visible. La performance sera améliorée et des changements physiologiques
se produira également. Un bon programme d'exercice prend en compte trois principes de l'entraînement : le
principe de surcharge, principe de progressivité et principe de spécificité.

Principes de l'activité physique

Principe de surcharge

Ce principe concerne le fait de faire « plus que la normale » pour que l'amélioration se produise. Cela signifie de
améliorer notre condition physique, notre force ou notre endurance. La charge de travail est prolongée en conséquence. Appliquer
ces principes d'entraînement entraîneront des adaptations à long terme, permettant au corps de mieux comprendre
efficacement pour faire face à un niveau de performance plus élevé.

La surcharge sera obtenue en suivant l'acronyme FITT :

Fréquence : Augmenter le nombre de fois que vous vous entraînez par semaine
Intensité : Augmenter le problème de l'exercice, par exemple, courir à 12 km/h plutôt
que 10 ou augmenter la charge que vous squattez.
Temps : Augmenter la durée de votre temps d'entraînement pour chaque séance, par exemple, faire du vélo pendant
45 minutes plutôt que 30.
Type : Augmentez l'intensité de l'entraînement. Par exemple, progressez de la marche à la course.

6
Principe de progression
Pour s'assurer que les résultats continueront à s'améliorer avec le temps, la charge de travail adaptée devrait
être continuellement augmenté. Une augmentation progressive et systématique de la charge de travail au cours d'un
Une période de temps entraînera une amélioration de la condition physique sans risque de blessure. Si une surcharge se produit
et augmenter rapidement, cela peut entraîner des blessures ou des dommages musculaires. Si cela augmente lentement,
l'amélioration est peu probable. Par exemple, l'athlète qui s'exerce vigoureusement seulement sur
les week-ends violent le principe de progression et peuvent ne pas voir des gains de forme évidents.
Le principe de progression souligne également l'importance d'un repos adéquat et
récupération. Un stress constant sur le corps et une surcharge continue entraîneront l'épuisement et
blessure. Vous ne devriez pas vous entraîner dur tout le temps, car vous risqueriez le surentraînement et une diminution de
forme physique.

Principe de spécificité

Nous avons tous entendu l'expression « La pratique rend parfait. » Eh bien, c'est souvent le
principe de spécificité en action. Ce principe stipule simplement que l'exercice d'une partie spécifique
ou le composant du corps se développe principalement cette partie. Le principe de spécificité implique
pour devenir meilleur à un exercice ou une compétence sélectionnée, vous devez pratiquer cet exercice ou
compétence. Par exemple, un cycliste devrait être formé au cyclisme et un coureur devrait être entraîné en
course à pied. Utilisez le type d'exercice acceptable qui améliore directement vos muscles cibles.

Principe de réversibilité

Le développement des muscles se produira si un mouvement régulier et une exécution sont

terminé. Si l'activité cesse, elle sera inversée. Cela montre que les avantages et les changements
les résultats obtenus par surcharge dureront tant que l'entraînement est continu. En revanche, cela aussi
implique que l'effet de désentraînement sera inversé une fois que l'entraînement sera repris. Repos prolongé
Les périodes réduisent la condition physique et donc les effets physiologiques diminuent avec le temps, ce qui
ramène le corps à son état antérieur à l'entraînement.

Remarque : L'effet de l'entraînement sera perdu si l'entraînement est interrompu.

Le principe F.I.T.T de l'activité physique

Comprendre le principe F.I.T.T. vous aide à créer un plan d'entraînement qui sera
beneficial in reaching your fitness goals. F.I.T.T. stands for frequency, intensity, time, and
type d'exercice. Ce sont les quatre éléments que vous aimeriez croire pour rendre les entraînements
qui correspondent à vos objectifs et votre niveau de forme physique. Apprenez comment fonctionne le principe F.I.T.T.

7
 Tableau 1. Principes F.I.T.T
Facteur Définition
Fréquence Nombre de réunions par semaine
Intensity Niveau d'effort de l'exercice
Temps Période couverte lors d'une séance d'exercice
Type Type d'activité

Fréquence

La première chose à identifier dans le plan d'entraînement est la fréquence : à quelle fréquence vous vous entraînez.
Votre fréquence dépend souvent d'un éventail de choses, y compris le type d'entraînement que vous faites.
faire, combien vous travaillez dur, votre niveau de forme physique et vos objectifs d'exercice. Trois à cinq
X fois par semaine est une fréquence sûre pour chaque composant de la condition physique liée à la santé.

Le Collège américain de médecine du sport établit des directives d'exercice pour fournir un point de départ.
déterminer à quelle fréquence s'entraîner :

Pour le cardio : Incluez votre objectif, les directives recommandent un exercice modéré cinq jours ou plus.
chaque semaine ou un cardio intense trois jours par semaine pour améliorer votre santé. Si votre objectif est
pour perdre du poids, vous devrez travailler souvent jusqu'à six jours ou plus par semaine.

Pour l'entraînement de force : La fréquence suggérée est de deux à trois jours non consécutifs par semaine.
semaine, il devrait y avoir un à deux jours entre les séances. Si vous suivez une routine fractionnée, comme
le haut du corps à un moment donné et le bas du corps par la suite, vos entraînements vont être plus
plus fréquents que les entraînements du corps entier.

Intensité
L'intensité fait référence à l'effort que vous fournissez pendant la période d'activité physique. L'intensité est souvent
mesuré de plusieurs manières, en comptant sur le composant lié à la santé. Par exemple,
le suivi du rythme cardiaque est une technique pour mesurer l'intensité lors de l'endurance aérobie
des activités mais ne donne aucune indication de l'intensité pendant les activités de flexibilité.

Pour le cardio : Pour le cardio, vous surveillerez généralement l'intensité par la fréquence cardiaque ou le pouls.
la recommandation pour les entraînements à l'état stable est à une intensité modérée et pour les intervalles
L'entraînement doit être effectué à une intensité élevée pendant une période plus courte.

Pour l'entraînement en force : Surveiller l'intensité de l'entraînement en force implique un ensemble spécial de
Les paramètres. L'intensité dépend de la charge de travail que vous effectuez, de la quantité de poids
vous soulevez, et le nombre de répétitions et de séries. Vous pouvez changer l'intensité en fonction de
vos objectifs. Pour un débutant, utilisez un poids plus léger et faites moins de séries avec des répétitions élevées (deux
ou trois séries de 12 à 20 répétitions). Si votre objectif est de développer du muscle, faites un plus grand nombre
de séries avec un nombre modéré de répétitions (quatre séries de 10 à 12 répétitions chacune). Si vous voulez
pour créer de la force, utilisez des poids lourds pour essayer de faire plus de séries avec moins de répétitions pour
exemple, cinq séries de trois répétitions chacune.

Comment obtenir votre fréquence cardiaque cible

1. Obtenez la fréquence cardiaque maximale.

MHR = 220 - ________ (your age) MHR =____________

2. Déterminez la réserve de fréquence cardiaque.

HRR = MHR - ______________ (Fréquence Cardiaque au Repos) HRR = _____________

[Link] 60 % et 80 % de la FCM

8
 a.60% x HRR = _________ b. 80% x HRR = _________
[Link] chaque HRR à la Fréquence Cardiaque de Repos (RHR) pour obtenir la plage de Fréquence Cardiaque Cible (THR).

a.60% HRR ___ + ______ = ______ battements par minute (RHR)

b.80% HRR ___ + ______ = ______ battements par minute (RHR)

Remarque : Votre fréquence cardiaque au repos est le nombre de fois que votre cœur bat par minute après que vous
sont au repos

Faits de santé

En ce qui concerne le rythme cardiaque au repos, plus il est bas, plus il est sain. Cela signifie que votre cœur
le muscle est en bonne condition et il n'a pas besoin de travailler fortement pour maintenir un rythme régulier.
Des études ont révélé qu'un rythme de pulse au repos plus élevé est lié à une mauvaise condition physique.
et hypertension artérielle et poids corporel.

Time

Le temps est la durée de l'activité physique. En tenant compte des autres aspects du F.I.T.T
le principe, le temps diffère en fonction du composant de la condition physique lié à la santé ciblé.

Pour le cardio :
L'exercice cardio suggéré est de 30 à 60 minutes, mais la durée de votre entraînement
cela dépend du type d'exercice. Pour un débutant, vous pourriez commencer par un entraînement de 15 à 20
minutes. Si vous faites un cardio à état stable, comme aller courir, vous pouvez faire de l'exercice pendant 30
minutes à une heure. Si vous faites un entraînement par intervalles et travaillez à une intensité élevée, votre
l'entraînement devrait être plus court, autour de 20 minutes à une demi-heure.

Pour l'entraînement de force :

La durée pendant laquelle vous soulevez des poids dépend du type d'entraînement que vous faites et de votre
emploi du temps. Pour un entraînement complet du corps, vous pouvez prendre jusqu'à une heure, mais une routine fractionnée peut prendre
moins de temps car vous travaillez pour moins de groupes musculaires.

Type

Le type fait référence à l'activité physique précise choisie pour améliorer un composant de
la condition physique liée à la santé. Par exemple, une personne qui souhaite améliorer la force des bras devrait
exercer les triceps et les biceps, tandis qu'un individu qui souhaite améliorer l'aérobic
l'endurance doit exécuter d'autres activités aérobies difficiles comme le jogging,
course, natation.
Pour le cardio : Le cardio est variable car toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque compte.
La danse, la course, la marche, le jogging et le cyclisme sont quelques-unes des nombreuses activités variées.
vous pouvez choisir. Avoir plus d'une activité de cardio aide à réduire l'ennui.

For strength training:

Les entraînements de musculation peuvent également offrir une variété d'exercices. Cela inclut tout exercice
utiliser des résistances comme des haltères, des barres, des machines, et bien d'autres pour travailler votre
muscles. Vous pouvez également utiliser votre corps comme un outil de résistance. Vous pouvez changer le type de votre
entraînement de force en fonction de votre objectif.

9
Comment utiliser le principe F.I.T.T dans votre entraînement

Le principe F.I.T.T. fournit des conseils sur la manière de contrôler votre programme et d'obtenir
résultats favorables. Pour éviter l'ennui, les blessures et les plateaux de perte de poids, ce principe va
vous aider à déterminer comment modifier les types d'entraînement, le temps, l'intensité et les activités.
Par exemple, marcher trois fois par semaine pendant 30 minutes à un rythme modéré pourrait
être d'une grande aide pour un débutant. Votre corps s'adapte à ces entraînements et plusieurs choses peuvent
se produire après quelques semaines telles que :
• Brûlez moins de calories
• Perte de poids
• L'ennui s'installe

Vous pouvez également utiliser un ou plusieurs des principes F.I.T.T., tels que :

• Changer la fréquence en ajoutant un jour de jogging ou de marche

• Modifier l'intensité en ajoutant des intervalles de course ou en marchant plus vite
• Modifier le temps passé à courir chaque jour d'entraînement
• Changer le type d'entraînement en dansant, en faisant du vélo ou en courant.
Modifier l'un des éléments fera une grande différence dans le plan d'entraînement et dans la façon dont
votre corps réagit à l'exercice. Il est important de varier les choses régulièrement pour maintenir
votre corps et votre esprit en bonne santé.
Les muscles se développent une fois que le corps est entraîné à faire plus que ce qu'il faisait auparavant.
Les principes de l'entraînement impliquent que le surmenage aide à développer des zones musculaires ciblées. Avantages
cela peut être accompli par un surchargement continu, sinon, s'il s'arrête, il reviendra à
sa forme originale.
Le principe FITT reconnaît l'importance du développement optimal de la condition physique.
représente Fréquence, Intensité, Temps et Type. Le programme d'activité physique est utilisé comme un
directive pour un programme de fitness afin d'atteindre des résultats. L'exécution de l'exercice est également liée à sa
intensité. Plus l'activité est répétée, plus les chances de développer la forme physique sont grandes.
L'intensité est définie par la facilité ou la difficulté avec laquelle la tâche conçue est accomplie ou le
magnitude du travail effectué. La réponse du corps par le nombre de fois que le cœur pompe
mesuré en battements par minute détermine l'intensité. La capacité de la fréquence cardiaque praticable sera
aider à obtenir la plage de fréquence cardiaque ciblée (THR) idéale.
Le choix approprié des activités aide à atteindre les objectifs fixés en spécifiant la cible.
muscles à développer. Pour rendre les activités passionnantes et intéressantes, mettre en place des variations dans
des exercices ou des routines peuvent aider.

Partie d'un programme d'exercice

Un entraînement d'exercice a trois composants : l'échauffement, la charge d'exercice et la récupération.

la charge d'exercice ou la charge d'entraînement est l'activité du programme qui stimulerait des bénéfices.
l'adaptation lorsqu'elle est effectuée régulièrement. Un échauffement est essentiel avant la charge de travail réelle car il
prépare le corps à une activité plus intense. Il augmente le flux sanguin vers les muscles en action.
des muscles sans une augmentation abrupte de l'accumulation d'acide lactique. Selon la recherche, le
warmer the body and muscle, the higher the muscular output. A good warm-up also
prépare le cœur, les muscles et les articulations pour l'activité suivante en diminuant la raideur articulaire et
augmenter les impulsions nerveuses. Le retour au calme est essentiel après un entraînement car il permet le pré-
fréquence cardiaque et pression artérielle pour une récupération progressive. Le refroidissement peut être le plus
vital pour les athlètes d'endurance compétitifs, comme les marathoniens, car cela aide à réguler le sang
flux.
Échauffement - Au moins 5 à 10 minutes d'exercice aérobique d'intensité faible à modérée ou
exercice de résistance avec des poids plus légers.
Conditionnement - 15 à 60 minutes d'aérobie, de résistance, neuromusculaire et/ou de sport
activités
Récupération - Au moins 5 à 10 minutes d'exercice aérobie de faible à modérée intensité ou
exercice de résistance avec des poids plus légers
Étirements - Au moins 10 minutes d'exercices d'étirement effectués après l'échauffement ou
phase de récupération

10
Remarque : Pour un débutant, au moins 15 à 30 minutes de charge d'exercice

Méthodes d'évaluation de l'intensité aérobique

Les équivalents métaboliques (MET) expriment l'intensité aérobie en mL par kg par min d'oxygène.
être consommé.
❖ La dépense énergétique en étant assis au repos est égale à 1MET. Elle est prise par
convention d'un uptake d'oxygène de 3,5 mL par kg de poids corporel par minute.

❖ L'activité aérobie à faible intensité est une activité effectuée à 1,1 à 2,9 METs, modérée-
l'activité d'intensité modérée est une activité pratiquée à 3 à 5,9 METs tandis que l'activité vigoureuse est une
activité effectuée à ≥ 6 METs.

L'intensité des activités aérobiques est parfois mesurée en fonction de la vitesse de l'activité (pour
exemple, marcher à 5 km/h, jogger à 10 km/h).

Tableau 2. Équivalents MET des Activités Aérobies Courantes

Types de Lumière <3METS Modérer 3 à Vigoureux ≥ 6 METs
Activité <6METS
Marcher Marcher lentement autour • Marcher ~5 • Marcher à
maison, magasin ou km/h = 3,3 rythme très rapide (~7
office = 2.0 • Marche rapide km/h) = 6,3
à ~6 km/h = 5,0 • Jogging à 8
km/h = 8.0
• Jogging à 10
km/h = 10.0
• Courir à 11
km/h = 11.5
Ménage • Assis — • Nettoyage — Pelleteuse, creuser
Corvée et utiliser le travail sur ordinateur lourd : lavage ditches = 8.5
au bureau utilisant la lumière fenêtres ou Transporter des charges lourdes
Occupation
hand tools = 1.5 car = 3.0 such as bricks =
• Se tenir • Balayer les sols 7,5
effectuer un travail léger ou tapis,
comme faire le lit, passer l'aspirateur
faire la vaisselle ou mopping = 3.0–3.5
preparing food = 2.0–
2,5
Loisir et • Arts et bricolages Badminton • Basket-ball
Sports playing cards = 1.5 — game =
• Jouer la plupartrecreational = 4.5 8,0
musical instruments = • Cyclisme — sur• Cyclisme - sur
2,0–2,5 flat: light effort (16 –19 flat: moderate effort
km/h) = 6,0 (20– 22 mph) = 8.0;
• Golf - marcher rapide (23–26 mph) = 10
pulling clubs = 4.3 • Football —
• Table tennis = 4.0 casual =
• Double de tennis 7.0; compétitif
= 5.0 • Volley-ball — = 10.0
non- • Natation
competitive = 3.0–4.0 • —
Nager tranquillement modéré/difficile = 8–
6.0
11
• Tennis en simple

11
 = 8,0
[Link]

Here are some examples of physical activities and exercises that you may integrate
dans votre propre programme de fitness. N'oubliez pas que l'intensité de l'exercice ainsi que le type de
l'activité à réaliser variera pour chaque personne, car elle est basée sur les résultats du niveau de forme pendant
auto-évaluation.
EXERCICES DE FLEXIBILITÉ

FORCE MUSCULAIRE et ENDURANCE

12
 Module 2 - Semaine 2
Activité 3 : FAISONS CELA
Direction : Effectuez chaque activité à la fois et remplissez le tableau ci-dessous avec les informations requises.
information.

Décrire 5 minutes de marche, 4 minutes de balayage, 3 minutes de saut

activité basée sur autour de la maison étages bâtons
le suivant :

Comment vous êtes-vous senti ?

Comment était ton

respiration ?

Combien avez-vous
transpiration ?

13
 Avez-vousvous avoir
difficulté à parler?

Réflexion :
1. Lequel parmi les trois (se promener, balayer le sol, sauter à la corde pendant 3 minutes) est
considéré
a) Activité légère : _________________________________________________________________
Justifiez votre réponse : ____________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
b) Activité modérée : _____________________________________________________________
Justifiez votre réponse : _____________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
c) Activité vigoureuse : _____________________________________________________________
Justifiez votre réponse : _____________________________________________________________
_________________________________________________________________________________

Activité 4 : RÉSUMEZ-LE !!
Direction:In this activity you will summarize all your learnings.
1. Revoyez toutes les lectures que vous avez faites sur la leçon.
2. Citez une généralisation en remplissant le blanc pour compléter les phrases :
A.F.I.T.T est __________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
B. Les principes de surcharge sont ____________________________________________________
______________________________________________________________________________
C. Les principes de progression sont _________________________________________________
______________________________________________________________________________
D. Les principes de spécificité sont __________________________________________________
______________________________________________________________________________
E. Les principes de réversibilité sont _________________________________________________
______________________________________________________________________________
[Link] facteurs doivent être pris en compte lors de la conception d'un programme de fitness personnel ?
Pourquoi ? ________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
[Link] est-il essentiel d'incorporer un échauffement et un retour au calme dans une routine d'exercice ?
_____________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

Activité 5 : MON PROGRAMME DE FITNESS

Instructions : Créez votre propre programme de fitness en utilisant le principe F.I.T.T. Demandez à votre famille.
membres pour participer à l'exercice.

Objectifs FITT Fréquence Intensité Tapez Temps

14
 Parts de la (Indiquez Lumière Gentil d'exercices, Condition physique totale

Fitness Plan jours de la Modéré – sélectionné physique plan pas moins

semaine) Vigoureux activities l que 60
minutes)
Échauffement

Entraînement

1. 1.

2. 2.

3 3.

4 4.

5. 5.

Calme-toi

Module 2 - Semaine 3
Post-Test
Instructions : Choisissez la lettre de la meilleure réponse. Écrivez la lettre choisie sur une feuille séparée.
de papier.
1. Laquelle des affirmations suivantes est vraie à propos de la fréquence ?

A. Niveau d'effort de l'exercice C. Période couverte lors d'une séance d'exercice

B. Number of session in a week D. Type of activity
2. Quel principe en matière d'activité physique affirme que pour progresser et s'améliorer
notre forme, nous devons soumettre nos corps à un stress supplémentaire ?
A. Principe de surcharge C. Principe de réversibilité
B. Principe de progression D. Principe de Spécificité
Le jogging, la danse, les fentes, la marche rapide, les squats et la planche sont des exemples de quoi
Principe FITT ?
A. Frequency B. Intensité C. Temps D. Type
4. Quel principe dans l'activité physique est défini comme l'augmentation progressive de l'effort fourni ?
ou une charge qui est effectuée ni trop lentement, ni trop rapidement ?
A. Principe de surcharge C. Principe de réversibilité
[Link] de Progression D. Principe de Spécificité
5. Lequel des exemples donnés décrit le mieux le principe de temps de l'activité physique ?
A.2 fois par jour C. 1 heure par session
B.3 fois par semaine D. Tout ce qui précède
[Link] augmente la difficulté de son exercice, elle court 12 km par heure. Quel
Le principe FITT se manifeste-t-il ?
[Link]équence B. Intensity C. Temps D. Type
Daniel a 42 ans. Quelle est sa fréquence cardiaque maximale cible ?
A.176 B. 177 C. 178 D. 179
8. Maddie a 20 ans. Il a un rythme cardiaque au repos de 40. Quel est son rythme cardiaque ?
réserve?
A.158 B. 160 C. 162 D. 164
9. Cardo fait du jogging, de la course à pied et de la danse parce qu'il veut améliorer son cardio.
endurance vasculaire. Quel principe de condition physique manifeste-t-il ?

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 A. Principe de surcharge C. Principe de Réversibilité
B. Principe de progression D. Principe de spécificité
10. Laquelle des déclarations suivantes est vraie concernant les principes de réversibilité ?
A. Les bénéfices de l'entraînement sont perdus après de longues périodes sans entraînement.
B. Pratiquer de manière répétée une compétence ou une série de mouvements au-delà de ce qui est requis

performance
C. Exposer le corps à un stimulus entièrement nouveau crée une cohérence
améliorations de performance
D. Pour garantir que les résultats continueront à s'améliorer avec le temps, le degré de
l'intensité de l'entraînement doit constamment augmenter au-delà de la charge de travail adaptée.
[Link] partie du programme d'exercice stimule une adaptation bénéfique lorsqu'elle est effectuée
régulièrement ?
[Link]-down B. Exercise load C. Warm-up D. Étirement
12. Lequel des éléments suivants est vrai à propos de l'échauffement ?
A. Cela stimule une adaptation bénéfique lorsqu'il est pratiqué régulièrement.
B. Il permet la fréquence cardiaque et la pression artérielle avant l'exercice pour une progression graduelle.

récupération.
C. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles en activité sans abruptement augmenter
dans l'accumulation d'acide lactique.
C'est le plus vital pour les athlètes d'endurance compétitifs, comme les marathoniens,
car cela aide à réguler le flux sanguin.
13. Quelle partie du programme d'exercice se fait après la charge d'exercice ?
[Link]-down B. Exercise load C. Warm-up D. Stretching
14. Combien de MET dépenserez-vous en jouant au basket-ball ?
A.5 METs B. 6 METs C. 7 METs D. 8 METs
15. Lequel n'est pas un exemple d'exercice modéré ?
A. Football Compétitif C. Double de tennis
Balayer les sols D. Marche -5 km/h

Selon Nicole Blades, une entraîneuse certifiée dans le Connecticut, "Le gainage est l'un de ces
exercices de touche-à-tout que vous pouvez transporter dans votre poche pour renforcer non seulement votre
noyau, mais aussi votre poitrine, vos bras, votre dos, vos jambes et vos fesses”, elle a ajouté un “gainage avec une forme correcte
peut aider à améliorer votre posture. La meilleure partie est que ce mouvement dynamique ne nécessite aucun
équipement. C'est un exercice de poids corporel complet.

Comment faire une planche

1. Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes alignés avec vos épaules et les bras à peu près
largeur des épaules écartées et parallèles à votre corps.

Enracinez vos orteils dans le sol et pressez fermement les fessiers pour maintenir votre corps stable.
Les jambes devraient aussi travailler, faites attention à ne pas verrouiller vos genoux.

[Link] votre cou et votre colonne vertébrale en observant l'endroit sur le sol.

4. Maintenez votre position pendant au moins 20 secondes. Maintenez votre planche aussi longtemps que possible.
gérable sans compromettre votre forme ou votre souffle.

Activité 6 : FAISONS LA PLANCHE !!

Instructions : C'est un exercice de 30 jours qui testera la force musculaire de votre tronc.
muscles aussi votre poitrine, vos bras, votre dos, vos jambes et vos fesses.

16
Jour 1 : Jour 2 : Jour 3 : Jour 4 : Jour 5 :
10 secondes 20 secondes 30 secondes 40 secondes 50 secondes

Jour 6:1 Jour 7 : Jour 8 : Jour 9 : Jour 10 :

minute ! (60 1m et 10 secondes 1m et 20 1m et 30 1m et 40
secondes) secondes secondes secondes

Jour 11 : Jour 12 : Jour 13 : Jour 14 : Day 15:

1m & 50 2 minutes ! 2m & 10 2m et 20 2m & 30
secondes secondes secondes secondes

Jour 16 : Jour 17 : 2m & 50 Jour 18 : Jour 19 : Jour 20 :

2 m et 40 secondes secondes 3 minutes ! 3m & 10 3m & 20
secondes secondes

Jour 21 : Jour 22 : Jour 23 : Jour 24 : Jour 25 :

3 m et 30 secondes 3 m et 40 secondes 3m & 50 4 minutes 4m et 10
secondes secondes

Jour 26 : Jour 27 : Jour 28 : Jour 29 : Jour 30 :

3m et 20 secondes 3m & 30 seconds 3m & 40 3m et 50 5 minutes !
secondes secondes

ÉDUCATION PHYSIQUE ET SANTÉ 2

Vous serez noté sur l'évaluation écrite pour 40 % et

Tâche de performance pour 60 %
Pour un total de 100 %

Module 2 - Leçon 1 :
Décembre 10 • Sommatif 1 :Activité 1. QUÊTE DE FITNESS(25 points)
2021
• Tâche de performance 1 :Activité 2 : CHASSE AUX MOTS(50 points)

21 janvier 2021 Module 2-Leçon 1:

Sommatif 2 :Activité 3 : FAISONS ÇA
✔Réflexion (20 points)

Sommatif 3 :Activité 4 : RÉSUMEZ (25 points)

Tâche de performance 2 :Activité 5 : MON PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE(50 points)

11 février 2021 Module 2-Leçon 1 :

Sommatif 4 :Post- Test(20 points)
Tâche de performance 3 :Activité 6 : FAISONS LA PLANCHE(50 points)

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