RUTINE 1 HOMMES

(Chauffer 15 min avant, sur tapis de course ou s'étirer)

JOUR DE JAMBE

Squat libre 4 x 10
Extension en machine 4 x 10
Desplantes 3 x 20
Soulevé de terre 4 x 10
Curl fémoral assis 4 x 10
Mollet de couturière 4 x 20

MARDI ÉPAULE ET TRAPÈZE

Press Banco Plano 4 x 10

Cristos Banco Plano 4 x 10
Presse à banco incliné 4 x 10
Presse Banco Declinado c/mancuerna 4 x 10
Coupe à une main 4 x 10
Poulie pour triceps 4 x 10
Abdomen en tapete 4 x 15

MERCREDI ÉPAULE ET TRAPÈZE

Presse Militaire 4 x 10
Élévation latérale avec haltère 4 x 10
Élévation frontale avec haltère 4 x 10
Oiseaux 4 x 10
Encajonement des épaules 4 x 15

JEUDI JAMBES

Squat Sumo 4 x 12
Curl femoral assis 4 x 10
Soulevé de terre 4 x 10
Frappe de fessier 4 x 12

VENDREDI DOS ÉPAULES ET BICEPS

Jalón frontal poulie haute 4 x 10

Remo polea haute 4 x 10
Rame à une main 4 x 10
Superman 4 x 10
Curl alterné pour biceps 4 x 10
Curl marteau biceps 4 x 10
Abdomen optionnel 4 x 15
RUTINE 1 FEMMES

(Chauffer 15 min avant, sur tapis de course ou s'étirer)

GYM ZEUS
LUNDI PIED CUADRICEPS

Squat libre 4 x 12
Extension sur machine 4 x 10
Desplantes 4 x 20
Presse 4 x 12
Pantorrilla costurera 4 x 20

MARDI POITRINE ET DOS

Jalón frontal poulie haute 4 x 12

Remo polea basse 4 x 12
Rame à une main 4 x 12
Cristos banque plate 4 x 12
Pourvues 4 x 10
Abdomen en tapete 4 x 12

MERCREDI GLUTE

Coup de fessier 4 x 10
Patada de glúteo en polea 4 x 10
Patada latérale poulie basse 4 x 10
Pont de hanche 4 x 10

JEUDI ÉPAULE, BICEPS ET TRICEPS

Presse Militaire 4 x 12
Élévation latérale avec haltère 4 x 12
Élévation frontale avec haltère 4 x 12
Curl alterné pour biceps 4 x 12
Biceps tirage bas 4 x 12
Coup à une main 4 x 12
Fonds en banque plat 4 x 10
Abdomen en tapisserie 4 x 15

VENDREDI PIED FÉMORAL

Squat Sumo 4 x 12
Curl femoral assis 4 x 12
Soulevé de terre 4 x 12
Squat libre ouvert 4 x 12
Pantorrilla en Costurera 4 x 12-15

RUTINE 2 HOMMES

(Chauffez 15 minutes avant, sur un tapis de course ou faites des étirements)

LUNDI JAMBE

GYM ZEUS
Squat libre 4 x 12
Extension en machine 4 x 12-12 secondes de tension

Squat hack 4 x 12
Soulevé de terre 4 x 15
Curl Femoral Assis 4 x 20
Pantorrilla en prensa 4 x 20

MARDI ÉPAULE ET TRAPÈZE

Presse Militaire 4 x 12
Élévation latérale avec haltère 4 x 12
Élévation frontale avec disque 4 x 15
Oiseaux 4 x 12
Tirage du visage 4 x 12
Curl alterné pour Biceps 4 x 12
Curl concentré pour biceps 4 x 12
Coup de mule 4 x 12
Extensions de triceps à la poulie avec corde 4 x 12

MERCREDI POITRINE ET DOS

Développé couché avec barre 4 x 12

Développé couché incliné avec barre 4 x 12
Machine Peck Deck 4 x 12
Lézards 4 x 20
Remo à un bras avec haltères 4 x 12
Remo en poulie basse 4 x 15
Jalon frontal en poulie 4 x 12
Pull 4 x 15

JEUDI JAMBE

Squat libre 4 x 12
Squat sumo 4 x 12a trois temps
Curl femoral assis 4 x 15
Curl femoral avec des poids 4 x 12

GYM ZEUS
 Pont de hanche 4 x 15
Mollet sur presse 4 x 20

VENDREDI ABDOMEN ET CARDIO

Abdomen en tapete 4 x 15
Abs avec roue 4 x 12
Abs en crossover 4 x 10
Élévation des pieds sur le banc 4 x 12

RUTINE 2 FEMMES

(Réchauffer 15 min avant, sur un tapis de course ou s'étirer)

LUNDI JAMBES QUADRICEPS

Squat libre 4 x 12
Extension sur machine 4 x 12 –10 secondes de tension
Presse 4 x 15

GYM ZEUS
Desplantes 4 x 20
Squat hack 4 x 12
Mollet couturière 4 x 20

MARDI POITRINE ET DOS

Jalón frontal poulie haute 4 x 12

Remo poulie basse 4 x 12
Ramez d'une main 4 x 12
Pull 4 x 15
Machine Peck Deck 4 x 12
Lézards 4 x 12
Abdomen avec rotation 4 x 60

MERCREDI FESSIER

Patada de fessier en machine 4 x 12

Coup de pied latéral à la hanche 4 x 12
Ponts de hanche 4 x 20tu t'arrêtes 1 seconde en haut
Patada en banco con polea 4 x 15
Aducteur en poulie 4 x 15

JEUDI ÉPAULE, BICEPS ET TRICEPS

Appuyez sur Arnold 4 x 12

Élévation latérale avec haltère 4 x 12
Élévation frontale avec disque 4 x 12
Tirage de visage 4 x 12
Oiseaux 4 x 12
Curl en barre pour biceps 4 x 12
Curl marteau 4 x 12
Fonds dans une banque plate 4 x 10

GYM ZEUS
 Coup de pied de mule 4 x 12
Abdomen en tapete pie croisé 4 x 10

VENDREDI JAMBES FÉMORALES

Sentadilla libre 4 x 12
Curl femoral assis 4 x 12
Deadlift 4 x 15
Squat hack 4 x 15
Pantorrilla en presse 4 x 20

RUTINE 3 HOMMES

(Chauffer 15 min avant, sur tapis de course ou s'étirer)

LUNDI JAMBES

Squat libre 4 x 12-12

Extension en machine 12(explico en persona)
Presse 4 x 12
Desplantes 4 x 20
Soulevé de terre 4 x 15
Curl Femoral Assis 4 x 20
Curl fémoral avec des poids 4 x 12
Squat avec saut 4 x 30

GYM ZEUS
 Biserie de mollet
Prensa 20 et costurera 20 x4

MARDI POITRINE ET TRICEPS

Développé couché avec barre 4 x 12

Développé couché incliné avec barre 4 x 12
Cristos en banca plana 4 x 12
Peck Deck 4 x 12
Triceps avec corde 4 x 12
Triceps avec corde derrière la nuque 4 x 12
Coup de mule 4 x 12

MERCREDI HOMME

Presse Militaire 4 x 10 – 10 – 10
Appuyer sur arnorld 4 x 12
(j'explique en personne)
Élévation latérale 21
Élévation frontale c/haltères 4 x 12
Oiseaux 4 x 15
Vis pleine 4 x 15
Remo au menton 4 x 12

JEUDI JAMBES (On répète ce que l'on a fait lundi)

Squat libre 4 x 12-12

Extension sur machine 12 (j'explique en personne)
Presse 4 x 12
Desplantes 4 x 20
Soulevé de terre 4 x 15
Curl Femoral Assis 4 x 20
Curl fémoral avec chevilles 4 x 12
Squat with jump 4 x 30
Biserie de mollet
Prensa 20 et costurera 20 x4

GYM ZEUS
VENDREDI DOS ET BICEPS

Jalon frontal en poulie haute 4 x 12

Remo bas 4 x 12
Remo à une main 4 x 10
Mettre de côté 4 x 12
Tractions 4 x 10
Curl alterné biceps 4 x 15
Curl prédicateur 4 x 12
Curl concentré biceps 4 x 12

RUTINE 3 FEMMES

(Chauffer 15 minutes avant, sur tapis de course ou s'étirer)

LUNDI FESSIER ET FÉMORAL

Coup de fessier 4 x 12
Coup de pied latéral 4 x 12
Ponts 4 x 20
Squat sumo 4 x 10 – à trois temps
Curl femoral assis 4 x 15
Squat libre 4 x 12
Biserie de mollet
20 en escalón et 20 en costurera 4 fois

MARDI POITRINE ET DOS

Développé couché avec barre 4 x 12

GYM ZEUS
Cristos banc plat c/haltère 4 x 10
Tirage vertical 4 x 12
Remo à la barre 4 x 15
Superman 4 x 12
Machine de bas du dos 4 x 12
abdomen avec roue 4 x 12
Abdominaux planchas 4 séries de 1 minute

MERCREDI JAMBES QUADRICEPS

Squat libre 4 x 12
Extension en machine 4 x 10 – 10 – 10
Desplantes 4 x 20
Squat à une jambe 4 x 15
Presse 4 x 12

JEUDI ÉPAULE, BICEPS ET TRICEPS

Appuyez sur Arnold 4 x 12

Élévation latérale 21
Élévation frontale 4 x 10 – 10 secondes de tension
Oiseaux 4 x 12
Curl alternatif Biceps 4 x 12
Curl concentré biceps 4 x 12
Fonds 4 x 10
Coup de mule 4 x 12
Planchas 4 séries d'une minute
Escaladant la montagne 4 séries d'une minute

VENDREDI FÉMORAL ET GLUTÉAL

GYM ZEUS
Squat sumo 4 x 15
Coup de pied fessier couché 4 x 15
Patada de fessier à la machine 4 x 12
Aducteur en poulie 4 x 12
Au défaillance
Curl femoral assis
À la défaillance
Soulevé de terre

GYM ZEUS