L’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) est une approche structurée qui
aide à retraiter les souvenirs ou émotions négatives pour réduire leur impact. Voici une
version détaillée et pas à pas pour appliquer cette technique à des sentiments comme le
désespoir et l'échec.
1. Identification du problème : Le ciblage
Objectif : Identifier clairement la source émotionnelle à traiter.
Étapes :
1. Choisir une expérience précise :
o Pensez à un moment spécifique où vous avez ressenti un fort sentiment de
désespoir ou d'échec.
Par exemple : "Je n'ai pas réussi un projet important, et je me suis senti
inutile."
2. Créer une image mentale :
o Fermez les yeux et essayez de visualiser l’image associée à cet événement.
Cela pourrait être une scène précise (par exemple : vous recevant un refus, ou
quelqu’un vous critiquant).
3. Identifier les croyances négatives associées :
o Demandez-vous : "Que dis-je à propos de moi-même dans ce contexte ?"
Exemples :
« Je suis un raté. »
« Je n’arriverai jamais à rien. »
« Je ne mérite pas de réussir. »
4. Identifier une croyance positive de remplacement :
o Demandez-vous : "Quelle croyance me serait utile pour aller de l’avant ?"
Exemples :
« J’ai le droit d’échouer et d’apprendre. »
« Mes efforts comptent, même si je n’ai pas encore atteint mon but. »
« Je suis capable de grandir à travers cette expérience. »
5. Mesurer l'intensité émotionnelle :
o Évaluez sur une échelle de 0 à 10 à quel point cet événement vous dérange
encore aujourd’hui.
Exemple : « Quand je pense à cet échec, je ressens une intensité de 8/10. »
2. Activation émotionnelle : Rappeler le souvenir ou le sentiment
Objectif : Activer les émotions liées à cet événement pour les retraiter.
Étapes :
1. Fermez les yeux et concentrez-vous sur :
o L’image de l’événement (exemple : la scène où vous avez échoué).
o La croyance négative associée (exemple : « Je suis incapable. »).
o Les émotions ressenties à ce moment (exemple : tristesse, honte).
o Les sensations corporelles associées (exemple : oppression dans la poitrine,
lourdeur dans les épaules).
2. Autorisez-vous à ressentir ces émotions et sensations, sans jugement. L’activation
émotionnelle est une étape clé avant le retraitement.
3. Stimulation bilatérale : Retraiter le souvenir
Objectif : Utiliser des mouvements oculaires ou une stimulation bilatérale pour permettre à
votre cerveau de retraiter le souvenir.
Options de stimulation bilatérale :
1. Mouvements oculaires :
o Installez-vous dans un endroit calme.
o Fixez une image mentale de votre souvenir ou ressentez vos émotions.
o Avec un doigt ou un objet (stylo, lumière), déplacez-le lentement de gauche à
droite à hauteur de vos yeux.
o Suivez ce mouvement avec vos yeux uniquement, sans bouger la tête. Faites
cela pendant 30 secondes à 1 minute.
2. Tapotements alternés :
o Placez vos mains sur vos genoux ou sur votre poitrine.
o Tapotez alternativement à gauche, puis à droite, d’un rythme régulier et
modéré.
o Concentrez-vous sur votre souvenir tout en continuant à tapoter.
3. Sons alternatifs :
o Utilisez des écouteurs pour écouter des sons alternant entre l’oreille gauche et
l’oreille droite. Plusieurs applications ou vidéos en ligne offrent des sons
adaptés.
Que faire pendant la stimulation ?
Continuez à penser à l’événement, la croyance négative, et les émotions associées.
Ne vous inquiétez pas si d’autres souvenirs ou émotions surgissent : laissez-les venir
et passer.
4. Évaluation et ajustement : Observer les changements
Objectif : Évaluer si les émotions ou croyances négatives ont diminué en intensité.
Étapes :
1. Reprendre l’évaluation de l’intensité émotionnelle :
o Réfléchissez à nouveau à l’événement. Sur une échelle de 0 à 10, combien
ressentez-vous d’inconfort maintenant ?
o Exemple : « L’intensité est passée de 8/10 à 5/10. »
2. Réidentifier les croyances ou émotions restantes :
o Si une partie de l’émotion persiste, répétez une nouvelle série de stimulation
bilatérale.
o Si de nouvelles pensées surgissent, intégrez-les et continuez le processus.
5. Installation : Renforcer une croyance positive
Objectif : Remplacer la croyance négative par une croyance positive choisie plus tôt.
Étapes :
1. Concentrez-vous sur la croyance positive (exemple : « J’ai le droit de grandir à
travers mes expériences. »).
2. Refaites une série de mouvements oculaires ou de tapotements tout en répétant cette
croyance intérieurement.
3. Visualisez-vous dans une situation future où vous agissez en accord avec cette
croyance. Essayez d’imaginer les émotions positives associées.
Exemple de croyances positives installées :
« Mes erreurs me rendent plus fort. »
« Je suis capable de réussir, même après un échec. »
6. Clôture et retour au calme
Objectif : Terminer la séance avec un sentiment d’apaisement et d’ancrage.
Étapes :
1. Revenez au moment présent :
o Prenez trois grandes respirations profondes.
o Étirez doucement votre corps si besoin.
2. Pensez à une image ou un souvenir apaisant (un endroit calme, un moment heureux).
Concentrez-vous dessus pour conclure la séance.
3. Notez dans un journal votre progression :
o Quelle était l’intensité initiale ?
o Quelle est l’intensité maintenant ?
o Qu’avez-vous ressenti ou appris pendant la séance ?
Exemple complet pour un sentiment d’échec :
1. Ciblage : Vous vous souvenez d’avoir échoué à une tâche importante.
o Croyance négative : « Je suis incapable. »
o Intensité émotionnelle : 8/10.
2. Activation : Vous ressentez de la honte et de la tristesse, avec une boule dans le
ventre.
3. Stimulation : Effectuez 3 séries de mouvements oculaires en pensant au souvenir.
4. Évaluation : L’intensité baisse à 4/10. Vous sentez un léger soulagement.
5. Installation : Vous renforcez la croyance « Je peux apprendre et progresser. » avec
une nouvelle série de stimulation.
6. Clôture : Vous terminez par une image apaisante et respirez profondément.
Avec une pratique régulière, l’EMDR aide à désensibiliser les émotions négatives et à
installer des croyances plus constructives. Pour un effet plus profond, envisagez de travailler
avec un thérapeute certifié.