Plan d'entraînement cardio et core
Traduit par
ScribdTranslationsPlan d'entraînement cardio et core
Traduit par
ScribdTranslationsUNIVERSITÉ SUD-OUEST
PHINMA
PLAN D'ENTRAÎNEMENT
NAME
COURS
OBJECTIF Améliorer l'endurance cardiovasculaire et la stabilité du tronc
MERCRREDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
ENTRAÎNEMENT CARDIO/CORE FLEXIBILITÉ & AGILITÉ
ENTRAÎNEMENT CARDIO/CORE
ENTRAÎNEMENT CARDIO/CORE FORMATION
ÉCHAUFFEMENT (5-10 min.) ÉCHAUFFEMENT (5-10 min.) ÉCHAUFFEMENT (5-10 min.) ÉCHAUFFEMENT (5-10 mins.)
Étirement Étirement Étirement Étirement
(2 min, 2 répétitions, 1 série) (2 min. 2 répétitions, 1 série) (2 min. 2 répétitions, 1 série) (2 min. 2 rep, 1 série)
Courir sur place Faire du jogging sur place Jogging sur place Courir sur place
(2 min. 20 rép., 2 séries) (2 min. 20 répétitions, 2 séries) (2 min. 20 répétitions, 2 séries) (2 min. 20 rep, 2 séries)
saut à l'élastique Jumping jack Jumping jack Jumping jack
(1 min. 10 répétitions, 2 séries) (1 min. 10 répétitions, 2 séries) (1 min. 10 répétitions, 2 séries) (1 min. 10 répétitions, 2 séries)
Marche rapide Marche rapide Marche rapide Marche rapide
(2 min. 20 répétitions, 2 séries) (2 minutes. 20 répétitions, 2 séries) (2 min; 20 répétitions, 2 séries) (2 minutes. 20 répétitions, 2 séries)
Zumba Zumba Zumba Zumba
(3 min. 1 répétition. 1 série) (3 min. 1 répétition, 1 série) (3 mins. 1 rep, 1 set) (3 min. 1 répétition, 1 série)
ENTRAÎNEMENT CARDIO/CORE ENTRAÎNEMENT CARDIO/CORE ENTRAÎNEMENT CARDIO/CORE Formation en flexibilité et agilité
Crunches debout à vélo Crunches de vélo debout Crunches debout à vélo Course de deux pieds
(2 min, 15 répétitions, 2 séries) (2 min, 15 répétitions, 2 séries) (2 min, 15 reps, 2 sets) Tapis d'échelle
Saut latéral sur une jambe
Plunk Jacks Plunk Jacks Plunk Jacks Saut en avant sur une jambe
(1 min, 5 répétitions, 2 séries) (1 min, 5 répétitions, 2 séries) (1 min, 5 répétitions, 2 séries)
Escalade de montagne Escalade de montagne Escalade de montagne
(1 min, 10 répétitions, 2 séries) (1 min, 10 répétitions, 2 séries) (1 min, 10 rep, 2 sets)
Flexion partielle du tronc Flexion partielle Flexion partielle du tronc
(1min. 10 répétitions, 2 séries) (1 min. 10 répétitions, 2 séries) (1min. 10 répétitions, 2 séries)
Crunchs inversés Crunch inversé Crunchs inversés
(1 min, 5 répétitions, 2 séries) (1 min, 5 répétitions, 2 séries) (1 min, 5 répétitions, 2 séries)
Squat latéral Squat sur le côté Squat sur le côté
(1 min, 5 répétitions, 2 séries) (1 min, 5 répétitions, 2 séries) (1 min, 5 répétitions, 2 séries)
Superman Superman Superman
(1 min, 5 répétitions, 2 séries) (1 minute, 5 répétitions, 2 séries) (1 min, 5 répétitions, 2 séries)
Touche de talon Touche de talon Contact Talon
(1 min, 5 répétitions, 2 séries) (1 min, 5 répétitions, 2 séries) (1 min, 5 répétitions, 2 séries)
Fentes à gauche et à droite Fentes à gauche et à droite Fentes à gauche et à droite
(2 minutes, 5 répétitions, 3 séries) (2 minutes, 5 répétitions, 3 séries) (2 minutes, 5 répétitions, 3 séries)
Élévation de jambe latérale Élévation de jambe sur le côté Élévation de jambe sur le côté
(3 minutes, 10 répétitions, 3 séries) (3 minutes, 10 répétitions, 3 séries) (3 minutes, 10 répétitions, 3 séries)
Relevés de jambes allongé Élévations des jambes allongées Élévations de jambes allongées
(2 min, 10 rép. 2 séries) (2 min, 10 reps. 2 séries) (2 min, 10 répétitions, 2 séries)
Coup de pied à la Flutter Coup de pied de flutter Coup de pied en flutter
(2 minutes, 15 répétitions, 2 séries) (2 minutes, 15 répétitions, 2 séries) (2 minutes, 15 répétitions, 2 séries)
DÉTENTE/ÉTIREMENT COOL DOWN/STRSTCHING DÉTENTE/ÉTIREMENT
(10 minutes) (10 minutes) (10 minutes)
exercice de respiration exercice de respiration exercice de respiration
(1 min. 1 rep, 1 set) (1 min. 1 répétition, 1 série) (1 min. 1 répétition, 1 série)
(1 min chacune. 10 répétitions, 2 séries) (1min chacun. 10 répétitions, 2 séries) (1min chacun. 10 répétitions, 2 séries)
Étirement du cobra Étirement de la cobra Étirement du cobra
Étirement des quadriceps Étirement des quadriceps Quad Stretching
Étirement des épaules Étirement des épaules Étirement des épaules
Genou à la poitrine bas du dos Genoux à la poitrine bas du dos Genou à la poitrine bas du dos
Étirement des bras écartés Étirement des bras écartés Étirement des bras écartés
Étirement des triceps au-dessus de la tête Étirement des triceps au-dessus de la tête Étirement des triceps au-dessus de la tête
Pont Pont Pont
Posture de l'enfant Posture de l'enfant Posture de l'enfant
Fléchisseur de la hanche Fléchisseur de la hanche Fléchisseur de la hanche
Étirement chat-vache Étirement chat-vache Étirement chat-vache