Éducation Physique Mouvement Amélioration 2 60

Module 4 : Qu'est-ce que les exercices progressifs et régressifs ?

QU'ALLEZ-VOUS APPRENDRE DANS CE MODULE ?

At the end of this module, you should be able to:

1. Expliquez en détail la progression et la régression des exercices ; et

2. Perform exercise routines following exercise progression and regression
principes.

DE QUOI S'AGIT-IL DANS CE MODULE ?

Notre corps est composé de différents systèmes qui fonctionnent de manière cohérente les uns avec les autres pour
gardez-nous en vie. D'un point de vue micro, chaque muscle a ses fonctions spécifiques. La plupart des
les temps, les mouvements, en particulier lors des entraînements ou des exercices, sont innovés mais pour la plupart
part rien n'est nouveau. Pourtant, le biceps fléchit au niveau du coude et supine l'avant-bras. Votre
le grand dorsal adducte, étend et fait une rotation interne du bras. Votre gastrocnémien
fléchit le genou et fléchit plantairement le pied. Les choses mentionnées ci-dessus ne changent pas.
Les entraînements ou toute routine d'exercice deviendraient rapidement ennuyeux si tel était le cas.

Heureusement, il existe une multitude de façons de varier les exercices et

mouvements. Vous pouvez le rendre plus difficile ou plus facile ou changer son but.
exercice de perte de graisse à gain musculaire ou même développement de la puissance avec quelques simples
changements.

Comprendre les progressions et les régressions de l'exercice

1. Contrôler la longueur – Comprendre quelques principes biomécaniques de base

vous aide à rendre n'importe quel exercice plus difficile ou plus facile. Si vous voulez rendre un exercice
déplacez le poids plus loin du point d'appui. Si vous voulez le rendre plus facile
faites simplement le contraire. Prenez la planche comme exemple. Une planche de base est assez facile mais
lever un bras et le placer soit devant soit étendu à côté du corps augmente
l'intensité de l'exercice.

2. Équilibre – C'est très simple. Plus vous êtes équilibré, plus vous
plus fort tu deviendras. Défiant ton équilibre augmente le défi de l'exercice.
Par exemple : un squat sur un ballon de gym rend l'exercice plus difficile mais cela ne va pas
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pour vous rendre fort. Au lieu de cela, cela va vous rendre meilleur pour vous accroupir sur une balle.
Cependant, peu importe comment vous mettez un défi sur les différents exercices, vous devez vous concentrer.
sur vos objectifs de fitness personnels.

3. Alterner les répétitions – Certains exercices peuvent voir leurs répétitions modifiées plus que
d'autres. Vous auriez du mal à effectuer l'élévation latérale, par exemple, en bas
zone de répétition. Le mouvement ne permet pas de soulever des charges lourdes de manière explosive. Le
le squat est un exemple parfait car il peut être utilisé pour n'importe quel objectif avec un changement de répétitions.
610 répétitions de squats sont excellentes pour le développement musculaire. Tout ce qui est supérieur aide à développer les muscles.
endurance et tirer parti des grands muscles travaillés pour la perte de graisse.

4. Temps sous tension - Ce principe est souvent ignoré.

nomenclature for each phase of the lift is eccentric – pause – concentric – pause (all in
secondes). La règle générale est que plus le temps sous tension est long, plus le muscle
dommages et donc développement musculaire. La force nécessite généralement une explosion
contraction concentrique et une eccentricité contrôlée ou inexistante (le poids est laissé tomber)
selon un soulevé de terre de compétition.

5. Poids – Si le poids est lourd, c'est difficile. S'il est léger, ne perdez pas votre
temps. Cependant, si vous n'êtes pas sûr de votre limite de poids à soulever, vous devriez consulter votre
médecin pour éviter les blessures ou les complications de santé.

6. Position – Malgré la croyance populaire, la seule façon de se tenir en performante un

l'exercice n'est pas en largeur d'épaules avec les genoux fléchis. Position, lorsqu'elle est manipulée
correctement, est une variable puissante qui peut relancer votre programme de fitness. Le suivant
sont des variations de posture :

• Position écartée – C'est une bonne position car elle est généralement plus douce pour le dos.
et vous permet de maintenir une posture forte. Plus l'écart est large, plus
équilibré vous serez. Assurez-vous simplement de changer de jambe de devant afin qu'ils obtiennent
le bénéfice oblique des deux côtés.

• À genoux - Vous voulez faire un développé militaire ou des curls de biceps mais donnez-vous un excellent
entraînement des abdos en même temps. Agenouillez-vous tout en effectuant l'exercice. Le poids
devra descendre très bas.

• Demi-genoux – Un entre-deux entre debout et à genoux. Il y a un excellent tronc.

le bénéfice ici et les fessiers du côté de la jambe de repos vont également se contracter.

• Position large – Une position large facilite votre équilibre. Cela vous donne également le
adducteurs un bon étirement. Probablement pas avantageux pour vous mais un bon changement
de rythme de temps en temps.

• Pieds proches l'un de l'autre - Plus les pieds sont rapprochés, plus le tronc est sollicité.
défi. Selon l'exercice, cela pourrait être avantageux ou non.
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7. Temps de repos – Le repos est une autre de ces variables qui n'est pas utilisée
souvent assez correctement. Du point de vue spirituel, le repos est une activité spirituelle. Cela a
il a été dit que Dieu commence à guérir nos corps lorsque nous sommes au repos. Dans le contexte de
L'exercice, le repos est crucial pour éviter les blessures.

8. Schémas de chargement – Chaque exercice d'un entraînement est directement affecté par le
exercices précédents. Les schémas de charge peuvent augmenter ou diminuer l'intensité d'un entraînement ou sur
un groupe musculaire particulier. Deux exemples courants sont :

Pré-fatigue - Cela se produit lorsque votre exercice épuise un groupe musculaire unique
immédiatement suivi d'un exercice multi-articulaire utilisant ce muscle. Cela peut être dangereux
si vous n'êtes pas expérimenté. Par exemple : vous ne pratiqueriez pas des curls des ischio-jambiers avant
un soulevé de terre à moins que le souleveur ait quelques années d'expérience en musculation.

Post-fatigue – Cela se produit lorsqu'un mouvement articulaire unique utilise l'un des
les principaux muscles du mouvement multi-articulaire suivent immédiatement un exercice multi-articulaire. Pour
un soulevé de terre suivi d'un curl des ischio-jambiers serait considéré comme de la post-fatigue.

9. Range of motion (ROM) – This principle was introduced in your PE1.

There are times when cheat techniques of semi-reps are warranted as long as they are
effectués en toute sécurité lors d'exercices ou de routines de musculation. Si vous maîtrisez déjà
Une forme correcte, des répétitions partielles peuvent ajouter plus d'intensité au mouvement.

10. Prise – Différentes prises forcent le corps à adopter différentes positions. Ajoutez à cela le
différente recrutement musculaire qui peut se produire et changement dans les muscles utilisés et c'est un
outil puissant. Les principales prises sur quelques grands exercices sont les suivantes.

! Épaules en arrière : Large pronation, neutre proche, neutre large, et supination proche

! Squat: High bar, Low bar, close overhand, wide overhand

! Soulevé de terre : Barre (BB) à deux mains pronation, BB mixte (attention aux déchirures des biceps)
BB en overhead, haltère (DB) goblet, 2 DB sur les côtés, 2 DB sur les épaules

! Bench press: BB Close grip pronated, BB wide grip pronated, BB medium grip
supiné, prise neutre avec haltères, prise pronation avec haltères, tous différents inclins (haltères ou barre)
! Poignée épaisse : L'épaisseur de la poignée a également un effet majeur. Des poignées plus épaisses changent
le modèle d'activation. Non seulement ils augmentent le défi de la prise, mais ils
tendent à aider les gens à "emballer" leurs épaules.

Quand et comment faire régresser les préoccupations liées à l'exercice

" Vous ressentez de la douleur de quelque nature que ce soit. Quand un mouvement fait réellement mal.
vous pendant un entraînement, arrêtez de faire ce mouvement jusqu'à ce que vous puissiez vous entraîner
quel est le problème.
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How should you regress?Stop whatever movement causes the pain. Pushing
à travers la douleur est vraiment une mauvaise idée, car vous pouvez rendre un léger ou modéré
blessure sévère en continuant sans ajustement. Deuxièmement, faites-vous vérifier.
par un médecin. De cette manière, vous pouvez découvrir la cause probable de la douleur et le
le médecin peut recommander des exercices que vous pouvez faire pour contourner la blessure jusqu'à ce que vous
sont guéris.

" Vous pouvez ressentir une sensation lancinante parfois dans votre vie quotidienne qui vous fait
suspect une blessure potentielle. Un genou douloureux est un bon exemple de cela - une douleur
derrière la rotule, vous pouvez ou non ressentir en courant, mais cela dérange
vous quand vous êtes assis, en train de monter et descendre des escaliers, ou à tout moment où vous avez été
se reposer un moment et soudainement recommencer à bouger. Vous savez généralement quand
il y a quelque chose qui ne va pas avec une partie de votre corps, que vous vouliez l'admettre ou non
ou pas.

Comment devriez-vous régresser ? Même avec des symptômes légers de douleur, vous devriez consulter un
médecin d'abord. Encore une fois, si votre blessure (ou blessure à venir) est diagnostiquée, c'est bien
plus facile de s'attaquer ensuite à des exercices et des régressions d'exercices qui reconstruiront
force pendant que vous guérissez.

" Surentraînement. Il est parfois difficile de le reconnaître, car le surentraînement

les symptômes peuvent se manifester de manière émotionnelle ainsi que physique. Si vous êtes
anormalement fatigué, moins enthousiaste à l'idée de s'entraîner qu'auparavant, se sentant
déprimé ou submergé à la pensée d'un entraînement, ne faisant aucun progrès
soit vos résultats ne s'améliorent pas, soit ils déclinent, vous pouvez être en surentraînement.
Le surentraînement peut également se produire dans les compétitions de danse et d'autres formes de
les arts du spectacle. Cela peut être attribué à votre attitude compétitive et à votre peur de
perdre.

Comment devriez-vous régresser ? Accordez-vous au moins quelques jours de repos total.

d'un exercice prévu. Ensuite, évaluez votre plan d'entraînement, ou votre entraînement habituel si
vous ne suivez pas un plan défini, et vous passez une semaine ou plus à faire moins que vous
habituellement. Dormez un peu plus, concentrez-vous sur une alimentation saine et passez du temps
avec des personnes que vous aimez. Si vous vous entraînez trop, vous serez stupéfait de la rapidité avec laquelle
vous vous sentez mieux après même une période de repos relativement courte et de réduction.

" Inadéquation du programme d'exercice. Se lancer dans tout type d'entraînement qui est
la taille unique est une recette pour le désastre si vous n'êtes pas complètement honnête à propos de votre
limites ou niveau de compétence.

Comment devriez-vous régresser ? Écoutez votre corps. Si quelque chose est incroyablement difficile
pour vous ; si vous n'êtes pas sûr d'avoir la bonne forme sur un exercice ; si vous vous sentez
inconfortable ou en douleur pendant un entraînement, alors vous savez qu'il est temps de ralentir.
Parfois, le plus grand obstacle à l'écoute de votre corps et à l'ajustement de votre
s'entraîner pour revenir aux bases peut être votre propre ego.
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S'il vous plaît surcharge de mémoire et

Progression.
La surcharge fait référence à la quantité de charge ou de résistance,
fournissant un stress ou une charge plus importante sur le corps que ce qu'il est.
normalement habitué à afin d'augmenter la condition physique.
La progression est la manière dont un individu devrait
increase the load.

JE TE METS AU DÉFI

Instructions :

Dans un groupe de 8 à 10 membres, vous devez concevoir une routine d'exercice qui...
showcase both the progressive and regressive principles of exercise.

Mécanique :

1. The group should assign all members to explain the parts of the exercise routine.
Cela signifie que la routine devrait être rationalisée en utilisant les principes de
progression, régression et surcharge.

2. Tous les membres du groupe sont tenus de porter la tenue appropriée avant de faire le
routine d'exercice. Plus important encore, vous devez vous coordonner avec votre enseignant si
l'un des membres ne peut pas se produire pour des raisons valables (maladie, problème cardiaque)
etc.).

3. La routine doit être présentée d'abord à l'enseignant 2 semaines avant le

performance pour approbation et suggestions. Dans le même temps, l'enseignant va
discuss with you the exercise protocols for safety purposes. Your teacher will
apposer sa signature sur le programme d'exercice que vous prévoyez d'effectuer ainsi il en est
il est attendu que vous rédigiez le plan sur un court papier à lettres.

La tâche sera notée selon les critères suivants :

" Exécution 35 Points. Cela fait référence à l'exécution appropriée de la routine d'exercice.

" Discipline 35 Points. Cela signifie que tous les membres doivent suivre l'exercice.
protocole.
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" Routine 30 Points. Cela fait référence à l'agencement logique de la routine. Inclus
dans ce critère est le papier à bond court où vous écrivez en détail l'exercice
routine.

CONCLUSION

Donnez vos idées/réactions sur la condition physique et l'entraînement suivants.

déclarations de principes.

« Pas de douleur, pas de gain » est à moitié vrai et à moitié faux.

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2. La condition physique est composée de 30 % d'exercice et de 70 % de régime.

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3. "La force ne vient pas de la capacité physique. Elle vient d'un esprit indomptable"
volonté.” – Gandhi

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4. « L'entraînement nous offre une sortie pour les énergies refoulées créées par le stress et tonifie ainsi »
l'esprit tout comme l'exercice conditionne le corps." – Arnold Schwarzenegger

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5. "Votre corps peut supporter presque n'importe quoi. C'est votre esprit que vous devez convaincre."

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