Entraîneur de Powerlifting et de Culture Physique.

Co-PDG RV Strength et RV Strength Gym

Athlète de Powerlifting.
Champion d'Espagne de Powerlifting.
Co-Auteur Le Méthode RV et Le Monde Inexploré de
las Barras Especiales.
 CCAFD en UPO
Master en Rendimiento Physique et Sportif à l'UPO

Avant de commencer le programme, introduisez

 Presse de banque et soulevé de terre juste ici d

Assis
Appuyez sur d

Poids M
Avec l'entraînement, tu trouveras le d
noter les répétitions, KG, RIR et RPE
surcharge progressive tant en c
Une fois que vous avez entré vos 1RM et ayant
Cliquez sur le b

L'union
 Entraîneur de Powerlifting et de Culturisme.
Co-CEO RV Strength et RV Strength Gym
Athlète de Powerlifting.
5 fois champion d'Espagne de powerlifting.
Co-Auteur La Méthode RV et Le Monde Inexploré des Barres
Especiales.
 CCAFD en UGR
Master Profesorado à l'UGR

e tu nombre (sin apellidos) y tus 1RM de Sentadilla,

en dessous pour ajuster les charges d'entraînement.

NOMBRE
PAULO
1RM
dilla 130
de Banca 100
Mort 170

droite un "Journal d'Entraînement", où tu auras

Et de chaque série de chaque exercice, pour pouvoir faire un
charge et/ou répétitions de semaine en semaine.
tout est clair, tu es déjà prêt(e) à exploser tes PR.
bouton en bas pour commencer.

On fait la Force
s que
a

.
BIENVENUE À LA SEMA

SESSION 1: LUNDI

ENTRAINEMENT

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS CHARGE

BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6

PAUSE BP 3 5 72,5 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11
Développé couché avec haltères à 30º 3 8-11
CÂBLE / ÉCARTEURS DE POITRINE EN HALTERES 4 12-15

EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS DE LA TÊTE (UNILATÉRAL) 4 10-13

ROUE AB 3 10-13

SEMAINE 2 : MARDI
 ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 125 kg
TIRAGE SPLIT EN AVANT / TIRAGE PENDLAY 3 8-11
TIRAGE LAT PRONE AVEC POIGNÉE PRONE 3 10-13

RANGÉE SOUTENUE PAR LA POITRINE (MACHINE / HALTERE) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESSION 3: JEUDI
ENTRAINEMENT
EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

Élévations de jambes suspendues pour les abdominaux 3 12-15

LB SQ 3 4 95 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la Top
3 4
Mettre
Presse à cuisses 3 10-13

PRESSE FRANÇAISE (BARRE EZ / HALTERE / CÂBLE) 4 12-15

ÉLEVATIONS ARRIÈRE DES ÉPAULES (HALTÈRE / CÂBLE) 4 12-15

SESSION 4: VENDREDI
ENTRAINEMENT
EXERCICE SERIES REPS CARGA

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 4 2 72,5 kg

TIRAGE HAUT À CÂBLE 4 12-15
TIRAGE AU RANG 4 12-15
CURL DE JAMBE 4 12-15
ANA 1 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

4-5

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6-7
PIN ÉLOW, SUR LA POITRINE.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

LENT RISE DE 3" DANS LA PLAGE

4-5 SOLS-GENOU, BLOQUE
EXPLOSIF

4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO

RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARIO D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE REP KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SESIÓN 1: LUNES

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6

PAUSE BP 4 5 75 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11
Développé couché avec haltères à 30º 3 8-11
VOLÉS DE POITRINE AVEC CÂBLE / HALTERE 4 12-15

EXTENSION DES TRICEPS EN POSITION ÉLEVÉE (UNILATÉRAL) 4 10-13

ROUE AB 3 10-13

SESSION 2 : MARDI
 ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIE Répétitions CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1
DL
3 4 120 kg
TIRAGE BENT OVER / TIRAGE PENDLAY 3 8-11
Tirage vertical en prise pronation 3 10-13

TIRETTE SOUTENUE PAR LA POITRINE (MACHINE / HALTERE) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESSION 3: JEUDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SERIES REPS CARGA

ÉLÉVATIONS DE JAMBES EN SUSPENSION ABS 3 12-15

LB SQ 4 4 102,5 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la Top
3 4
Réglez
Presse à jambes 3 10-13

PRESSE FRANÇAISE (BARRE EZ / HALTÈRE / CÂBLE) 4 12-15

VOLÉS ARRIÈRE (HALTERE / CÂBLE) 4 12-15

SESSION 4: VENDREDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

HYPERS INVERSES 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 6 2 72,5 kg

TIRAGE HAUT CÂBLE 4 12-15
TIRAGE DU VISAGE 4 12-15
COURBURE DES JAMBES 4 12-15
ANA 2 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6-7

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

7-8
PINIDES BAIS, SUR LA POITRINE.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

SUBIDA LENTE DE 3" EN LE RANG

6 SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIF

4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO

RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 CARNET D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SERIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARY D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARY D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 Série 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SESSSION 1 : LUNDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES RÉPS CHARGE

BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6

PAUSE BP 5 5 77,5 kg
PLACE BELT / PLACE HACK / PLACE SMITH 3 8-11
Développé couché avec haltères à 30º 3 8-11
ÉCARTEURS À LA CÂBLE / HALTERES 4 12-15

EXTENSION TRICIPITALE AU-DESSUS DE LA TÊTE (UNILATÉRALE) 4 10-13

ROUE AB 3 10-13

SESSIONS 2 : MARDI
 ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 130 kg
DÉVELOPPEMENT PENCHÉ / RANGÉE PENDLAY 3 8-11
TIRAGE VERTICAL EN POSITION ALLONGÉE AVEC PRISE PRONE 3 10-13

RANGÉE SOUTENUE PAR LA POITRINE (MACHINE / HALTERES) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESSIÓ 3 : JEUDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

Élévations de jambes suspendues ABS 3 12-15

LB SQ 4 5 97,5 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la Top
3 4
Ensemble
PRESSE À JAMBES 3 10-13

PRESSE FRANÇAISE (BARRE EZ / HALTERE / CÂBLE) 4 12-15

VOL DES ÉPAULES POSTÉRIEURES (HALTÈRES / CÂBLE) 4 12-15

SÉANCE 4 : VENDREDI
ENTRENAMIENTO
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGEMENT

HYPERS INVERSES 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 8 2 72,5 kg

Tirage au câble en hauteur 4 12-15
TIRAGE DE VISAGE 4 12-15
FLEXION DES JAMBES 4 12-15
ANA 3 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

5-6-6-7

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

8-9
PIN E BAIS, SUR LA POITRINE.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REP KG RIR RPE REPS KG RIR

S'ÉLEVER LENTEMENT DE 3" DANS LA PLAGE

5-6-6-7 SOL-GENOU, BLOC
EXPLOSIF

4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO

RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARY D'ENTRAÎNEMENT

Série 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARY D'ENTRAINEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SERIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE RÉPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SERIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SESSION 1 : LUNDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

CEINTURE 2" PAUSES LB SQ 4 6

1 AMRAP 80 kg
PAUSE BP
2 6 72,5 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11
Développé couché avec haltères à 30º 3 8-11
FIL / ÉLÉVATIONS DE POITRINE AVEC HALTÈRES 4 12-15

EXTENSION DES TRICEPS EN HAUT (UNILATÉRAL) 4 10-13

ROUE AB 3 10-13
SESIÓN 2: MARTES

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SERIES REPS CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1
DL
3 5 120 kg
ROW PENCHÉ / ROW PENDLAY 3 8-11
TIRAGE LAT PRONE GRIP 3 10-13

TIRAGE SUPPORTE PAR LA POITRINE (MACHINE / HALTERE) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESSION 3: JEUDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIE Répétitions CHARGEMENT

ÉLÉVATIONS DE JAMBES EN PENDANT - ABDOMINAUX 3 12-15

LB SQ 5 5 105 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10 % De la Top
3 4
Ensemble
PRESSE À JAMBES 3 10-13

PRESSE FRANÇAISE (BARRE EZ / HALTERE / CÂBLE) 4 12-15

ÉLEVATIONS ARRIÈRE (HALTÈRE / CÂBLE) 4 12-15

SESSION 4: VENDREDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

HYPERS INVERSÉS 3 15-20

 DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 10 2 72,5 kg

TIRAGE CÂBLE HAUT 4 12-15
TIRER DE LA FACE 4 12-15
COURBURE DES JAMBES 4 12-15
ANA 4 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

5-6-7-8

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

7-8

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

9-10
PIN BAJOS, SUR LA POITRINE.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 SUBIDA LENTE DE 3" EN LE RANG
5-6-7-8 SOL-GENOU, BLOQUE
EXPLOSIF

4" EXCENTRIQUE, 2" PAUSE EN BAS

RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 CARNET D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SERIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REP KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARI D'ENTRENAMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE RÉPÉTITIONS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SERIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
Répétitions KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
Série 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SEANCE 1 : LUNDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SERIES REPS CHARGE

LB SQ TEMPS 500 4 3
1 1
PAUSE BP
3 4 72,5 kg
SPLIT CONTRALATÉRAL / SQUAT BULGARE 3 10-13
PRESSE BANDE UNILATÉRALE 3 10-13
TATE PRESS 3 15-18

ROUE AB 3 10-13

SEMAINE 2 : MARDI
 ENTRAINEMENT

EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 135 kg
TIRAGE À LA SANGLE (BARRE / HALTERE) 3 10-13
Tirage vertical prise neutre 3 10-13

CURL DE BICEPS AVEC HALTÈRE (ALTERNÉ) 4 12-15

SESSION 3: JEUDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

Élévations de jambes suspendues pour les abdominaux 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 92,5 kg

PRESSE GALLARDO 5 3

PRESSE À HALTERE POUR ÉPAULE 3 10-13

EXTENSIONS DE TRICEPS À LA CABLE 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SERIES REPS CHARGE

HYPERS INVERSES 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 70 kg
TIRAGE VERS LE VISAGE 4 12-15
COURBURE DES JAMBES 4 12-15
ANA 5 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6
7

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
PER RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6-7

RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARY D'ENTRAINEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE Répétitions KG RIR RPE

DIARI DE ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SERIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE REP KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SERIE 10

Répétitions KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SERIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE RAPP KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SERIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SESSION 1 : LUNDI

ENTRAINEMENT

EXERCICE SÉRIES RÉPS CHARGE

LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
PAUSE BP
3 4 75 kg
SPLIT CONTRALATÉRAL / SQUAT BULGARE 3 10-13
Développé couché unilatéral avec haltère 3 10-13
TATE PRESS 3 15-18

ROUE AB 3 10-13

SESIÓN 2: MARTES
 ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SERIES REPS CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1
DL
3 6 120 kg
RAMEUR À LA MORSURE (BARRE / HALTERE) 3 10-13
TIRAGE VERTICAL NEUTRE 3 10-13

Curl biceps avec haltères (alterné) 4 12-15

SESSI0N 3 : JEUDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIE REP CARGA

LEVER DES JAMBES EN PENDANT 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 95 kg

GALLARDO PRESSE 5 3

PRESSE À HALTERE POUR ÉPAULE 3 10-13

EXTENSIONS DE TRICEPS AU CÂBLE 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

HYPERS À L'ENVERS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 72,5 kg
TIRAGE VERTICAL 4 12-15
CURL DE JAMBES 4 12-15
ANA 6 PAULO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REP KG RIR RPE REPS KG RIR

6
9

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

8-8,5

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

7-8

RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
RAPPELSKG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 1-2
RIR 1-2
 CARNET D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE
 DIARIO D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAINEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARY D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE Répétitions KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REP KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENUE À LA SEMA

SÉANCE 1 : LUNDI

ENTRAINEMENT

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS CHARGE

LB SQ TEMPS 500 4 3
1 1
PAUSE BP
3 4 75 kg
SPLIT CONTRALATÉRAL / SQ BULGARE 3 10-13
développé couché haltère unilatéral 3 10-13
TATE PRESSE 3 15-18

ROUE AB 3 10-13

SEANCE 2 : MARDI
 ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIE REPS CHARGEMENT

HYPÉREXTENSIONS 3 15-20
1 3 122,5 kg
1 3 127,5 kg
DL
1 3 132,5 kg
1 3 137,5 kg
ROW DE SEAL (BARRE / HALTERE) 3 10-13
TIRAGE VERTICAL NEUTRE 3 10-13

CURL BICEPS AVEC HALTERES (ALTERNATIF) 4 12-15

SÉANCE 3 : JEUDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIE REPS CHARGE

ÉLÉVATIONS DES JAMBES PENDU 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 100 kg

PRESS GALLARDO 5 3

Presse d'épaule avec haltères 3 10-13

ÉTIREMENTS DE TRICEPS AVEC CÂBLE 4 12-15

SESSION 4 : VENDREDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIE REP CHARGE

HYPERS INVERSES 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 75 kg
TIRAGE DE VISAGE 4 12-15
COURBURE DES JAMBES 4 12-15
ANA 7 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6
8

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

8-9

RIR 2-3

RIR 1-2

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 CARNET D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

CARNET D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARY D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
Répétitions KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENU À LA SEMA

SEMAINE 1 : LUNDI

ENTRAÎNEMENT

EXERCICE SÉRIES RÉPS CHARGE

1 1 80 kg
BP PAUSE
3 3 72,5 kg
ROW DE SEAL (BARRE / HALTÈRE) 3 10-13
TIRAGE VERS LE BAS PRISE NEUTRE 3 10-13
TATE PRESSE 2 15-18

ROUE AB 3 10-13

SESSIÓN 2 : MARDI
 ENTRAÎNEMENT

EJERCICIO SERIES REPS CHARGE

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1 97,5 kg
LB SQ
2 3 80 kg
1 1 120 kg
DL
2 2 102,5 kg
SPLIT CONTRALATÉRAL / SQUAT BULGARE 2 10-13
FLEXION DES JAMBES 2 12-15

SESSIONS 3 : JEUDI
ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SERIES REPS CARGA

Élévations de jambes suspendues pour les abdominaux 3 12-15

GALLARDO PRESS 4 2

PULL DE VISAGE 3 12-15

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 2 12-15

CURL BICEPS AVEC HALTERES (ALTERNÉ) 2 12-15

SESSIONS 4 : VENDREDI OU SAMEDI

ENTRAÎNEMENT
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE

LB SQ 1 1
PAUSE BP 1 1
DL 1 1
ANA 8 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR +3
RIR +3
RIR +3

RIR 2-3
 SERIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR +3
RIR +3

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

5-6

RIR +3

RIR +3

RIR +3

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTES
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

10
10
10
 DIARI DE FORMATION

SERIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 CARNET D'ENTRAÎNEMENT

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAÎNEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE

DIARIO D'ENTRAINEMENT
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SERIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 Une fois que vous avez terminé ce programme, vous avez déjà
J'aimerais faire un pas
RVStrengthy avoir un entraînement total
suivi et contact quotidien, cliquez sur e
nous mettre en contact avec toi pour
 Entraîneur de Powerlifting et de Musculation.
Co-CEO RV Strength yRVStrengthGym
Athlète de Powerlifting.
Champion d'Espagne de Powerlifting.
Co-Auteur La Méthode RV et Le Monde Inexploré des
Barras Spéciales.
CCAFD en UPO
Master Rendimiento Fisico y Deportivo en UPO
Master en Performance Physique et Sportive à l'UPO
c'est une idée de comment nous travaillons depuis l'équipe. Si
ou au-delà, appartenir à l'équipe
lmenteindividualiséetadaptéàvotre cas personnel
le bouton que tu as en bas et remplis ce questionnaire
à te recommander la meilleure option en fonction de ton profil.
 Entraîneur de Powerlifting et de Musculation.
Co-PDG RV Strength yRVStrengthGym
Atleta de Powerlifting.
5 fois champion d'Espagne de Powerlifting.
Co-Auteur La Méthode RV et Le Monde Inexploré des B
Spéciaux.
CCAFD en UGR
Master en Profesorat à l'UGR
je te

avec
ou pour
Barras