Chapitre 2.

Principes d'une alimentation saine

Une compréhension des informations de base sur la nutrition est une compétence que tout le monde doit acquérir, pour aider à promouvoir une meilleure nutrition.
pratiques de prévention dans leur propre vie et dans la vie des autres également.
Les régimes alimentaires et les habitudes alimentaires sont influencés par divers facteurs, tels que l'emplacement, le type et la quantité de nourriture disponible, individ-

besoins individuels, croyances sur les aliments, revenu, temps et autres ressources, informations sur la nutrition, entre autres. Néanmoins,
les principes de base d'une alimentation saine demeurent les mêmes.
Ce chapitre pose les bases pour le reste des Directives en abordant trois composants d'une bonne nutrition :
Nutriments alimentaires
Groupes alimentaires
Principes généraux pour une alimentation saine

2.1. Nutriments alimentaires

Les aliments contiennent des nutriments. Cependant, aucun aliment unique ne fournit tous les nutriments dont les gens ont besoin. Les nutriments ont de nombreuses fonctions.
tions dans le corps. Ils fournissent des matériaux pour la croissance et la réparation des tissus corporels ainsi que de l'énergie pour l'activité physique et les fonctions de base.
Fonctions corporelles ; y compris la respiration, la température corporelle et la circulation sanguine. Ils aident à maintenir le système immunitaire en bonne santé.
pour que le corps puisse résister et lutter contre les maladies. En effet, les nutriments maintiennent la vie des gens.

Les nutriments nécessaires au corps humain sont des protéines, des glucides (y compris les fibres alimentaires), des graisses, des minéraux, des vitamines et
eau. Les nutriments sont divisés en deux groupes : macronutriments et micronutriments.

2.1.1. Macronutriments

Les macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les graisses. Ils sont nécessaires en grande quantité par le corps.

Les glucides (amidons et sucres) sont la principale source d'énergie pour le corps. Les éléments de base sont
les sucres. Les sucres peuvent être liés en chaînes plus longues appelées amidons, et peuvent être liés sous des formes indigestes appelées fibres.
Les glucides peu transformés ou non transformés sont riches en fibres et en autres nutriments.

Les protéines sont composées d'acides aminés. Contrairement aux graisses et aux glucides, les protéines contiennent de l'azote ainsi que du carbone, de l'hydro-

gène et oxygène. Il existe 22 acides aminés différents utilisés dans le corps, mais seulement neuf d'entre eux doivent être fournis par
le régime. Les autres acides aminés peuvent être synthétisés dans le corps à partir d'autres acides aminés, de graisses ou de glucides.

Les graisses et les composés associés sont appelés lipides ; les graisses liquides comme l'huile végétale sont appelées huiles, tandis que celles qui sont solides à température ambiante

La température, comme le gras de bœuf, le beurre et le shortening, est appelée graisses. Les acides gras sont les éléments constitutifs des graisses.

Tous les graisses et huiles sont un mélange d'acides gras saturés et d'acides gras insaturés. Les huiles contiennent plus d'acides gras monoinsaturés.
et les graisses polyinsaturées, tandis que les graisses solides contiennent plus de graisses saturées et/ou de graisses trans. Les graisses saturées et les graisses trans tendent
pour augmenter les niveaux de « mauvais » cholestérol dans le sang, ce qui à son tour augmente le risque de maladies cardiaques. Les acides gras trans peuvent se trouver dans

huiles végétales qui ont été hydrogénées ou chauffées à des températures très élevées ou trop longtemps.

Le tableau ci-dessous fournit un résumé des types de macronutriments, des exemples de leurs sources alimentaires et de leurs fonctions dans
nos corps.

Directives nationales pour des régimes alimentaires sains et l'activité physique 5

Tableau 1 Macronutriments, sources alimentaires et fonctions dans le corps
GLUCIDES
NAME QUELQUES SOURCES ALIMENTAIRES FONCTIONS DANS LE CORPS
Amidons Maïs, riz, sorgho, mil, ignames, pommes de terre Source d'énergie primaire
legumes, cassava, wheat, simsim, amaranth, ● Prévenir la dégradation des protéines pour l'énergie
tournesol, légumes amidonnés (carottes, citrouille, ● Soutenir le métabolisme des graisses, (prévenir l'acidose)
pois verts, pommes de terre, patates douces, bananes plantains
● Aider à la croissance des bactéries bénéfiques dans le côlon
Sucres Fruits mûrs, sucre de table (saccharose), légumes, sucre
(fonction du lactose)
cane, honey, glucose/ dextrose, milk, sweetened Maintenir la température corporelle
boissons
Le lait maternel pour les nourrissons et les jeunes enfants ● Aider à l'utilisation d'autres nutriments dans le corps

Fibre Fibre insoluble : Céréales complètes, céréales, tubercules & ● Aide/facilite les selles et prévient
légumes, légumes à feuilles et fruits avec peau constipation
● Augmente le volume dans l'alimentation, provoquant une sensation de
satiété
Fibres solubles : Gélatine, pommes (avec la peau) Aide/facilite les selles et prévient
avoine, légumineuses décortiquées, son de blé constipation
● Ralentit le mouvement des aliments et solidifie les liquides
tabourets
● Ralentit l'absorption du sucre dans l'intestin et
cela favorise des niveaux de sucre dans le sang sains
● Lie le cholestérol et empêche son absorption de
l'intestin
Aide à réduire la pression artérielle et l'inflammation, ainsi donc
réduire le risque de maladie cardiaque
● Fournit de la nourriture aux bactéries bénéfiques (à travers
fermentation) dans l'intestin grêle, qui favorise
digestion, améliore l'immunité et libère de l'énergie
PROTÉINES
QUELQUES SOURCES ALIMENTAIRES FONCTIONS DANS LE CORPS
Animal sources:Fish, beef, mutton, goat, pork, ● Helps in building new cells
œufs, lait, insectes comestibles, poulet et autres comestibles
Aide à la croissance et à la réparation des tissus
oiseaux (caille, pintade, dinde, canard) Aide à construire la structure (collagène) des os
et dents, tendons et ligaments
Bons sources végétales : Légumineuses (haricots et
● Est un composant essentiel des enzymes, hormones,
pois, soja), algues comestibles, noix, graines
pigments et anticorps
Lait maternel pour les nourrissons et les jeunes enfants
● La protéine qui n'est utilisée pour aucune de ces fonctions est
décomposé et converti en énergie
Remarque : La viande maigre est plus saine parce qu'elle
a moins de graisses saturées
Le lait maternel fournit tous les nutriments dans
quantités adéquates pour les nourrissons de 0 à 6 mois

GRAS ET HUILES
CERTAINS SOURCES ALIMENTAIRES FONCTIONS DANS LE CORPS
Sources d'huiles (insaturées) : Huiles végétales, Source d'énergie
noix, graines, avocats, fèves de soja, huiles de poisson ● Est un élément essentiel des tissus corporels (cerveau, cellule)
Sources de graisses (saturées) : Viandes grasses membranes et cellules nerveuses)
(y compris la peau de poulet), beurre, crème, fromage,●etProtège les organes vitaux du corps contre les dommages
coconut ● Permet l'absorption et le transport des vitamines liposolubles
vitamines
● Isoler le corps de la perte de chaleur

6 Directives nationales pour une alimentation saine et une activité physique

2.1.2. Micronutriments
Les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux.

Les vitamines sont des substances organiques qui doivent être fournies par l'alimentation. Elles sont nécessaires à la construction des tissus corporels, au métabolisme.

utilisant les aliments, prévenant les maladies de déficit, favorisant la guérison et la fonction immunitaire, et la santé globale. Sans
vitamins, the human body cannot use other nutrients. There are 13 vitamins, which are divided into two classes:

Vitamines liposolubles, qui sont les vitamines A, D, E et K ; et

2. Les vitamines solubles dans l'eau, qui sont la vitamine C et toutes les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, B9, Biotine).
Une liste de vitamines, de leurs sources et de leurs fonctions est élaborée dans le Tableau 2.

Tableau 2 Vitamines, sources alimentaires et fonctions dans le corps

VITAMINES
NAME CERTAINES SOURCES ALIMENTAIRES FONCTIONS DANS LE CORPS
Vitamine A Sources animales - (rétinol) : ● Favorise l'immunité
Foie, rein, jaune d'œuf, lait maternel (surtout Maintient des muqueuses saines trouvées
Rétinol (animal colostrum), graisse du lait dans le revêtement de l'intestin, des poumons et de la peau, qui
sources) aider à prévenir l'infection
Bêta-carotène Sources végétales - (bêta-carotène) : ● Soutient la santé des yeux et la vision nocturne
(sources végétales) Carotte, citrouille, courge musquée, épinard, vert foncé Soutient la croissance et le développement normaux
feuilles, patate douce à chair orange, enrichie Aide le corps à utiliser le fer
des produits comme la margarine
● Favorise la santé des os
Les sources végétales devraient être servies avec un repas avec un peu de
● Améliore les papilles gustatives
gras, pour favoriser l'absorption
● Pour la reproduction (développement embryonnaire,
entretien du tractus génital masculin et
spermatogenèse
Remarque : il résiste à la cuisson ordinaire
températures, mais un peu de carotène est
perdu lorsque les aliments végétaux sont séchés dans
le soleil.
Vitamines du groupe B ● Aide le corps à utiliser les macronutriments pour
énergie et autres usages
B1 (thiamine) Céréales non raffinées, noix, graines ● Aide à construire et à réparer les tissus - essentiel
pendant la grossesse pour la nouvelle mère et
B2 (riboflavine) Aliments d'origine animale, levure, épinards, brocoli, haricots tissu fetal
● Aide au fonctionnement du système nerveux
B3 (niacine) Viande, lait, cacahuètes Santé des muqueuses
● Impliqué dans les réactions enzymatiques
B6 pyridoxine Aliments d'origine animale, grains entiers, fèves de soja, haricots, noix, ● Impliqué dans la synthèse de l'ADN
légumes verts foncés Croissance et cicatrisation
Haricots, légumes à feuilles vert foncé, foie, levure
B9 (folate) ● Maintient une peau saine
Remarque : Les vitamines B sont solubles dans
Produits d'origine animale l'eau, donc sont perdus lorsque la nourriture est
B12
(cyanocobalamine) excessivement lavé, ou cuit dans
Foie, œuf, levure, noix, haricots, fabriqué en de grandes quantités d'eau qui sont
B5 (biotine)
intestin rejeté
Viande, poisson, volaille, haricots, grains entiers
Acide pantothénique

Directives nationales pour une alimentation saine et l'activité physique 7

 VITAMINES
NOM CERTAINS SOURCES ALIMENTAIRES FONCTIONS DANS LE CORPS
Vitamine C Fruits frais, en particulier les agrumes, légumes et Aide le corps à absorber le calcium et le fer
feuilles vertes, tomate Renforce les vaisseaux sanguins
● Favorise la cicatrisation des plaies

● Protège le système immunitaire

● Joue un rôle dans la synthèse des hormones et
autres produits chimiques corporels

● Agit comme un anti-oxydant

Remarque : Il est facilement détruit par la chaleur.
comme par une cuisson prolongée
des légumes. Également perdu quand
l'eau de cuisson est jetée.
Vitamine D Lumière du soleil sur la peau ● Aide les minéraux à se déposer dans les os et
Foie, jaune d'œuf, poisson gras dents (prévenir le rachitisme)
● Aide plusieurs organes à fonctionner, y compris
le système immunitaire
Vitamine E Huiles végétales, noix, grains entiers, légumes à feuilles vertes ● Nécessaire à la santé du système reproducteur
légumes, avocat, graines système, nerfs et muscles
Maintient une peau saine
● Agit comme un antioxydant
Vitamine K Légumes et feuilles vertes foncées, foie, céréales, ● Utilisé pour fabriquer des protéines dans le sang
fruits, chou, fabriqués par les bactéries dans le plasma
intestins ● Responsable de la coagulation du sang
● Important pour maintenir des os en bonne santé et
tissus rénaux
Nécessaire à la synthèse des hormones
Remarque : Il peut être synthétisé par
bactéries intestinales. Traitement avec
les antibiotiques peuvent détruire l'intestin
bactéries.
Les minéraux sont des substances inorganiques qui se rencontrent naturellement dans des matériaux non vivants tels que l'eau, les roches et le sol. Les plantes ab-
Les plantes absorbent les minéraux du sol, et les animaux obtiennent des minéraux en mangeant des plantes ou d'autres animaux. Les minéraux sont importants pour la structure.
fonctions, comme la construction de os et des dents solides, du sang, de la peau, des cheveux ; fonctions régulatrices telles que la facilitation de la transmission
de signaux par les nerfs et maintenant les muscles en contraction normale ; et les processus métaboliques comme ceux qui transforment la nourriture en
énergie et synthétiser des protéines. Une liste de minéraux, leurs sources et leurs fonctions est élaborée dans le Tableau 3.

8 Directives nationales pour une alimentation saine et l'activité physique

Tableau 3 Minéraux, sources alimentaires et fonctions dans le corps
MINÉRAUX
NAME QUELQUES SOURCES ALIMENTAIRES FONCTIONS DANS LE CORPS
Fer Foie, reins, viandes, poulet, poisson, lait maternel (pour ● Nécessaire au corps pour produire de l'hémoglobine,
Fer hémique bébés) qui transporte l'oxygène dans le sang
Des légumes-feuilles vert foncé (épinards, amarante) Aide le cerveau, les muscles et le système immunitaire
Fer non héminique feuilles, arachides, haricots, soja, graines, œuf fonction
yolk, enriched or fortified foods
Préventif de l'anémie
● Catalyse la conversion du bêta-carotène en
la vitamine A dans le corps
Nécessaire à la synthèse de l'ADN
● Utilisé dans la synthèse de collagène
● Composants de nombreuses enzymes nécessaires à
métabolisme du glucose et des acides gras
Remarque : Le fer des aliments d'origine végétale
(le fer non hémique) n'est pas facilement
absorbés donc ça devrait être
consommé avec de la vitamine C ou animal
sources dans le régime. Sources animales
sont facilement absorbés.
Le thé et le café contiennent des anti-nutriments
(par exemple, tanins), qui diminuent
absorption du fer, donc ne devrait pas
être consommé par la nourriture.

Consommation de fer et de calcium

aliments riches (lait et produits laitiers)
dans le même repas devrait être
découragé car le calcium sera donné
priorité pour l'absorption.
Calcium Lait et produits laitiers, poisson s'il est consommé avec des arêtes ● Aide à construire des os et des dents
(omena, etc.), fèves de soja, graines de sésame, quelques ● Important pour le coeur normal, le système nerveux
légumes (types à feuilles vertes foncées) et fonctions musculaires
Coagulation sanguine
Équilibre hydrique
Défenses immunitaires
Remarque : Le calcium provenant des aliments d'origine végétale est
pas aussi facilement absorbé par rapport à
cela des aliments d'origine animale.

Iode Sel iodé, fruits de mer, poisson de profondeur comme le thon, le saumon ● Produit des hormones thyroïdiennes (préventif du goitre)
Soutient le développement précoce du cerveau chez les enfants
● Soutient le fonctionnement du système nerveux
Contrôle de l'énergie et de la température corporelle

Essentiel pour la reproduction

Conversion du carotène en vitamine A
Synthèse des protéines
Absorption des glucides
Remarque : L'iode est perdue par exposition à
air, humidité, (le sel doit être conservé
dans des contenants couverts à l'écart de
humidité).

Directives nationales pour une alimentation saine et l'activité physique 9

 MINÉRAUX
NAME CERTAINS SOURCES ALIMENTAIRES FONCTIONS DANS LE CORPS
Zinc Foie, viande, œufs, poisson, (fruits de mer, etc.), cacahuètes, ● Pour la croissance et le développement, l'entretien
seeds, legumes et guérison des tissus
● Métabolisme des macronutriments
Maturation sexuelle et reproduction
Fonctionnement du système immunitaire
Améliore le sens du goût
● Utilisation de la vitamine A dans le corps
Sodium (sodium Sel de table et aliments avec sel ajouté ou à base de sel ● Travaille avec le potassium pour
chlorure) assaisonnement ● maintenir une pression artérielle saine et normale
fonction des nerfs et des muscles
● Travaille avec le potassium pour maintenir l'eau
équilibre acido-basique et équilibre dans le
fluides corporels

● Vital pour la sensibilité musculaire

● Essentiel pour le transport du glucose et d'autres
nutriments à travers les membranes
● Joue un rôle dans la fonction des glandes surrénales
glande
Remarque : Le sel consommé en excès peut
promouvoir l'hypertension artérielle
surtout si le régime est pauvre en
potassium

2.1.3. Eau
L'eau compose la majeure partie du corps humain (50-70 %). Bien qu'elle ne soit pas définie comme un nutriment, elle est tout aussi importante.
comme tous les autres nutriments. Il absorbe et transporte les nutriments dans le corps, élimine les déchets, régule la température corporelle.
la température, et agit comme un lubrifiant (liquide spinal, liquide synovial et sécrétions muqueuses). Le corps perd continuellement de l'eau,
qui doit être remplacé par la consommation d'eau potable suffisante et d'autres boissons non sucrées. Avoir soif est un signal que le
le corps est déjà déshydraté. Il est donc important de prendre l'habitude de boire suffisamment d'eau chaque jour, au lieu de
uniquement lorsque j'ai soif.

2.2. Groupes alimentaires

Les groupes alimentaires sont un ensemble d'aliments qui ont des nutriments similaires et dont les fonctions dans le corps sont les mêmes.
Les informations présentées dans les tableaux de cette section sont basées sur les groupes alimentaires pour l'éducation nutritionnelle au Kenya.

2.2.1. Aliments féculents

Les aliments riches en amidon sont une source de glucides. Lorsqu'ils sont décomposés, ils fournissent au corps la majorité de l'énergie dont il a besoin.
Les aliments riches en amidon peuvent également fournir des fibres, qui sont importantes pour la santé digestive, ainsi qu'une gamme de vitamines et de minéraux.
Les aliments de ce groupe comprennent les grains entiers, les céréales, les racines, les tubercules et les bananes plantains.

Les grains entiers et les céréales qui n'ont pas été transformés, ou qui ont été peu transformés, contiennent plus de nutriments.
et de fibres que les céréales raffinées. Le germe est la partie du grain qui est la plus riche en micronutriments. Parce que les céréales complètes prennent
plus longs à digérer, ils fournissent de l'énergie au corps pendant une longue période. Les grains peuvent également être transformés en farine. Au Kenya, ex-
Des vitamines et des minéraux sont ajoutés à la farine de maïs et à la farine de blé produites commercialement par le biais de la fortification. Fortifié
Les aliments riches en féculents aident les gens à intégrer davantage de vitamines et de minéraux dans leur alimentation.
En plus de l'énergie alimentaire, les grains, les racines, les tubercules et les bananes plantains fournissent certains minéraux et vitamines essentielles. Cependant, un
la proportion de ceux-ci peut être perdue lors du traitement. La quantité et la qualité des protéines dans ces aliments sont variables et relativement
faible.

10 Directives nationales pour des régimes alimentaires sains et l'activité physique

Tableau 4 Exemples d'aliments riches en amidon et nutriments apportés
FOOD GROUP NUTRIENTS EXEMPLES DE NOURRITURE NOTES NUTRITIONNELLES
CONTRIBUÉ (Nutriment indiqué par 100
(Certains aliments dans le grammes d'article alimentaire)
le groupe peut ne pas avoir tout
les nutriments énumérés)
Céréales et produits Glucides (Amidon) Maïs, riz, sorgho, mil, Contiennent 7 à 12 g de protéines
Fibre blé, avoine, millet perle, ugali, par 100g de grain sec. Ceci
Protéine bouillie, chapati, mandazi peut contribuer aux protéines
pain, pâtes et petit-déjeuner l'apport augmente considérablement lorsque
Gros céréale les grains sont consommés en grande quantité
Les micronutriments, (lorsqu'ils sont consommés) les quantités et quand elles sont consommées avec
dans un état peu transformé ou aliments protéiques complémentaires
forme non traitée ou dans (légumes ou produits d'origine animale).
maïs et blé fortifiés
farines.
Racines et tubercules blancs, Glucides (Amidon) pomme de terre irlandaise, patate douce blanche
Ces aliments fournissent principalement
platanes pomme de terre, manioc, ignames amidon et fibres au corps.
Fibre
arrowroot, green banana, Le manioc est très faible en protéines.
Potassium
planteur

2.2.2. Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont d'importantes sources de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils fournissent au corps les nutriments dont il a besoin.
besoins pour les fonctions corporelles normales, pour lutter contre les maladies et garder le corps en bonne santé.

Tableau 5 Exemples de fruits et légumes et nutriments apportés

GROUPE ALIMENTAIRE NUTRIENTS EXEMPLES DE NOURRITURE NUTRIENT NOTES

CONTRIBUÉ (Nutriment indiqué par 100
(Certains aliments dans le grammes de l'aliment
le groupe peut ne pas avoir tout
les nutriments énumérés
Légumes riches en vitamine A et Vitamine A Carottes, citrouille et beurre Les sources riches sont d'un jaune foncé
tubercules Fibre noix; douce à chair orange et légumes orange
Vitamine C potato, red sweet bell pepper En plus de la vitamine A, le
les légumes contiennent également
Potassium des quantités significatives de vitamine
C, potassium et fibres
Légumes à feuilles vertes foncées Fibre Épinards, choux frisés (sukuma) Riche en vitamine A
Vitamine A feuilles de pois de vache Les nutriments sont absorbés lorsque
(kunde), feuilles de haricots servi dans un repas avec un peu
Vitamine C
morelle noire huile ou graisse
Fer (managu), amaranthus
Acide folique (Terere), ortie
Potassium patate douce
feuilles(matembele)
manioc non toxique
leaves (kisamvu), spider
weedsaget/dek/akeyo/
feuilles de citrouille
(Susa), feuilles de maranta
(matekyo)

Directives nationales pour une alimentation saine et une activité physique 11

 Autres légumes Vitamine C Poivron vert, oignons
Potassium chou-fleur, choux
Acide folique concombres, aubergine
courgettes, haricots verts
gombo, poireaux, brocoli, céleri
Fruits riches en vitamine A Sucre Mangue*(très riche), papaye* Riche en vitamine A (RAE
(doit être mangé en grande quantité) >125mcg)
(Fruit orange foncé) Fibre
Principalement de la vitamine A quantités à fournir de vitamine A)
Vitamine C
Potassium
Autres fruits Sucre Goyave, avocat, ananas * Rich in vitamin C
Fibre green plums, green grapes, (>30mg/100g)
Vitamine C pommes, groseilles (nathi)
oranges*, citrons, citrons verts,
Potassium
tamarind, loquats, zambarao
(jamna), bananes mûres
custard apples, peaches, thorn
melon, melons, pomegranates
(kungu manga),wild fruits

2.2.3. Légumes et légumineuses, noix et graines

Les légumes sont des plantes avec des gousses contenant deux moitiés, par exemple les haricots, les pois et les lentilles. Les légumineuses sont des légumes sous forme sèche.
Le groupe alimentaire fournit de riches sources de protéines et de fibres solubles. Certains contiennent également du fer.
Les noix sont des fruits secs à une seule graine enfermés à l'intérieur d'une couche extérieure. De nombreuses graines entrent également dans cette catégorie. Les noix sont énergétiques.

dense en raison de leur teneur en huile.

Tableau 6 Exemples de légumineuses, de graines, de noix et de graines et de nutriments apportés

FOOD GROUP NUTRIENTS EXEMPLES DE NOURRITURE NOTES NUTRITIONNELLES

CONTRIBUÉ (Nutriments indiqués pour 100)
(Certains aliments dans le grammes d'article alimentaire
le groupe peut ne pas avoir tout
les nutriments énumérés)
Légumes et légumineuses Protéine noix de bambara (njugu) Lorsque les légumineuses sont consommées avec

Glucides mawe/bande),haricots, grains, all amino acids are

pois, pois à vache, pois pigeons fourni.
Fibre
(mbazi), fèves de soja
Fer haricots dolicos (njahi), verts
Folate grammes, lentilles
Complexe de vitamine B
Noix et graines Acides gras insaturés Citrouille, amarante, tournesol, Reconnu pour leur protéine,
Niacine sésame (simsim), cacahuètes, mais elles ont plus de graisse
Fibre macadamia, noix de cajou que des protéines, et ont
micronutriments
Vitamine E
Sélénium

2.2.4. Viandes, poissons et produits protéiques d'origine animale

Les aliments de ce groupe sont une source de protéines de haute qualité, fournissant tous les acides aminés essentiels dans les bonnes quantités.
Les insectes comestibles offrent également une source alternative de protéines animales à un prix abordable. Il est important de noter que le poisson cru, le volaille,
La viande et les œufs peuvent être infectés par de nombreux types de germes (agents pathogènes), qui causent des maladies. De tels agents pathogènes
peuvent être détruits si ces aliments sont bien manipulés lors de la préparation, de la cuisson et du stockage (voir Chapitre 5 : Alimentation)
production, transformation et préparation).

12 Directives nationales pour une alimentation saine et l'activité physique

Tableau 7 Exemples de produits protéiques d'origine animale et nutriments apportés
GROUPE ALIMENTAIRE NUTRIENTS EXEMPLES DE NOURRITURE NUTRIENT NOTES
CONTRIBUÉ (Nutriment répertorié pour 100
(Certains aliments dans le) grammes d'aliment
le groupe peut ne pas avoir tout
les nutriments énumérés)
Abats Protéine, zinc, fer, vitamine A Foie, rein, cœur, autre Riche en fer, cuivre, zinc et
B1, B2, B12 (vitamines pour le foie) viandes d'organes ou à base de sang
certaines vitamines B.
nourriture
Viandes de chair Protéine Insectes comestibles, viande de chèvre, Ceci ont une haute qualité
Fer viande de gibier, porc, bœuf protéines avec acides aminés essentiels

Zinc mutton, rabbit, donkey, acides.

poulet, pintade, dinde Ils contiennent également des vitamines
Graisse oies, canards, cailles, oiseaux sauvages,
et minéraux.
pigeons
Œufs Protéines, graisses, vitamine A (dans les jaunes) Œufs de poules, de pintades
Ils sont riches en essentiels
volaille, caille, canards, autruche, fourmis acides aminés, vitamines et
minéraux.
Poissons et fruits de mer Protein, Fat, vitamin A (oily Poisson frais, congelé ou séché Ceci est riche en haute qualité
poisson), calcium, vitamines D, protéines avec les essentiels
phosphore, magnésium amino acids.
selenium et iode dans la mer Riche en calcium quand
poisson consommés avec des os. Ils
contiennent également d'autres minéraux.

2.2.5. Lait et produits laitiers

Le lait frais, le lait fermenté et le yaourt sont les trois aliments les plus importants dans ce groupe. Le lait et ses produits dérivés
sont disponibles sous différentes formes - fraîches, de longue durée ou séchées. Elles sont également disponibles dans une variété d'emballages et de saveurs.

Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium. Ils fournissent également des protéines, de la riboflavine (vitamine B2), vitamine B12, et
potassium. Tout comme le poisson cru, la volaille, la viande et les œufs, le lait et les produits laitiers doivent être manipulés avec soin pendant la production
et le traitement pour détruire les agents pathogènes. Certains produits laitiers, tels que la glace et les desserts glacés à base de lait, n'ont pas

ont été inclus dans ce groupe, car ils sont riches en graisses saturées et en sucre ajouté, et pauvres en nutriments essentiels
fourni par le lait. De tels produits ne devraient pas être consommés régulièrement.

Tableau 8 Exemples de produits laitiers et des nutriments contribué

FOOD GROUP NUTRIENTS EXEMPLES DE NOURRITURE NOTES NUTRITIONNELLES

CONTRIBUÉ (Nutriment indiqué pour 100)
(Certains aliments dans le grammes d'aliment
le groupe peut ne pas avoir tout
les nutriments énumérés
Lait et produits laitiers Calcium Lait de chèvres, de chameaux, de vaches Les aliments de ce groupe
Protéine et des moutons, lait fermenté, fournit la majorité du calcium dans
Graisse (lait entier) mursik, amarurano, yoghurt, le régime.
Sucrose du lait (lactose)
fromage et autres produits
Riboflavine

2.2.6. Graisses et huiles

Les graisses et les huiles donnent de l'énergie au corps et l'aident à absorber d'autres nutriments, tels que les vitamines A, D, E et K. Cependant, certains
les aliments ont des graisses ou des huiles invisibles qui peuvent causer des dommages au corps lorsqu'elles sont consommées en excès. Ces aliments incluent le thé et

crème à café, nourriture cuite dans beaucoup d'huile, graisse de viande et de poulet, produits de boulangerie, mandazi, biscuits et pommes de terre

Directives nationales pour une alimentation saine et l'activité physique 13

chips. La consommation excessive de graisses et d'huiles peut entraîner une prise de poids excessive et, par conséquent, un risque accru d'hypertension.
pression artérielle et maladies cardiovasculaires.

Tableau 9 Exemples de graisses et d'huiles et des nutriments apportés

FOOD GROUP NUTRIMENTS EXEMPLES DE NOURRITURE REMARQUES NUTRITIONNELLES

CONTRIBUÉ (Nutriment indiqué par 100
(Certains aliments dans le grammes d'aliment
le groupe peut ne pas avoir tout
les nutriments énumérés)
Huiles et graisses Graisse saturée Huile végétale Important pour l'absorption de
Acides gras insaturés Huiles/fats de cuisson vitamines A, D, E et K quand
mangé dans le même repas.
Ghee, huiles de foie de morue/huiles de poisson,
Les huiles sont plus saines que les graisses.
beurre, margarine, huile de palme

2.2.7. Sucre et bonbons

Le sucre raffiné est ajouté à des aliments et des boissons tels que le thé, les boissons gazeuses ou les jus de fruits, les aliments cuits au four comme les gâteaux et les biscuits et à

confiture ou pudding pour leur donner un goût sucré. Cela peut également avoir un effet conservateur comme dans la confiture et les fruits conservés. Manger beaucoup
du sucre ajouté ou des aliments sucrés remplace la consommation d'autres aliments qui contiennent des nutriments. Manger du sucre et des aliments sucrés
les aliments en plus des repas, entraîne une consommation d'énergie alimentaire supérieure à celle nécessaire, ce qui pourrait conduire à une prise de poids, et à
un risque plus élevé de MNT.

Tableau 10 Exemples de sucreries et de nutriments contribué

GROUPE ALIMENTAIRE NUTRIMENTS EXEMPLES DE NOURRITURE NOTES NUTRITIONNELLES
CONTRIBUÉ (Nutriment indiqué pour 100
(Certains aliments dans le grammes de produit alimentaire)
le groupe peut ne pas avoir tout
les nutriments énumérés)
Friandises Glucides (sucre) Table sugar, juggary, sugar Les sucres fournissent de l'énergie.
canne, miel, froid à base de sucre Doit être utilisé avec parcimonie.
drinks, other flavoured drinks
et concentrés; sucré
des aliments comme des bonbons, des gâteaux,
chocolat etc. jus de fruit

2.2.8. Condiments, épices et boissons

Les condiments et les épices ne sont pas un groupe alimentaire, mais ils sont inclus dans cette section car ils ajoutent de la saveur aux aliments et
rendre les repas plus agréables.

Les épices sont des produits d'origine végétale tels que les feuilles, les fleurs, les graines et les racines qui sont riches en huiles essentielles et en principes aromatiques.
Les exemples incluent le poivre, la cannelle, la muscade, le fenouil, les clous de girofle, le thym, le gingembre, les graines de fenugrec, les graines d'aneth, le curcuma, le laurier.

feuilles, et cardamome.

Un condiment est une épice, une sauce ou une préparation, ajoutée aux aliments pour rehausser leur saveur, impartir une saveur particulière, ou dans certains
cultures, pour compléter le plat. Les condiments sont souvent utilisés dans les restaurants de restauration rapide, avant de servir la nourriture. Ils incluent
moutarde, ketchup et mayonnaise. Les préparations sont utilisées pendant la cuisson pour ajouter de la saveur ou de la texture aux aliments, comme par exemple

sauce barbecue, sauce teriyaki et sauce soja. De tels condiments et préparations ont tendance à contenir du sodium caché. Beaucoup
les gens consomment plus de sel que le corps n'en a besoin, ce qui signifie qu'ils consomment trop de sodium et pas assez de potassium. Cela

14 Directives nationales pour une alimentation saine et une activité physique

peut être un risque pour la santé, car il peut contribuer à l'hypertension artérielle, ce qui augmente à son tour le risque de maladies cardiaques et
AVC.

Le sel iodé a le nutriment essentiel iode ajouté pendant le traitement. L'iode est important pour le développement de
cerveau; aide à prévenir le goitre et les retards mentaux.

2.3. Principes d'une alimentation saine pour les familles

Comprendre ce qui constitue une alimentation saine peut aider les gens à consommer
le bon type, la qualité et la quantité d'aliments. Les principes suivants devraient
être appliqué lors de la planification des repas en famille, ou lors de l'éducation des autres à propos de
mettre en œuvre des régimes alimentaires sains.

Variété : Les aliments de quatre à cinq groupes alimentaires doivent être inclus dans
le plan alimentaire chaque jour. Les choix au sein de chaque groupe alimentaire doivent être variés

au jour le jour, selon ce qui est de saison, disponible et abordable.

L'adéquation : Les repas en famille devraient être suffisants pour répondre aux besoins nutritionnels.

les besoins de chaque membre de la famille, en fonction de l'âge, du sexe et d'autres

besoins spécifiques. Les repas doivent être consommés en proportions et à une fréquence correcte.

Équilibré : Cela implique d'utiliser suffisamment, mais pas trop de chaque type de nourriture.

Contrôle des kilo-calories (énergie) : Les repas ne doivent pas inclure trop ou trop peu d'aliments énergétiques. Considération spéciale
devrait aller aux enfants qui ne consomment que de petites quantités de nourriture à la fois.

Densité nutritionnelle : Cela fait référence à bien manger sans trop manger. Les aliments sélectionnés devraient fournir le plus de nutriments.
pour le moindre apport énergétique alimentaire. Par exemple, on peut obtenir environ 300 mg de calcium à partir de fromage cheddar, mais le fromage fournira
plus de calories par rapport au lait.

Modération : Certains aliments ont peu ou pas de nutriments en dehors de l'énergie, donc ils n'aident pas à garder le corps en bonne santé. Ainsi
Les aliments doivent être consommés avec modération. Un bon exemple est les aliments contenant de fortes quantités de graisses et de sucres.

Sécurité dans la production, la préparation et le stockage des aliments : Les aliments doivent être préparés, stockés et servis dans un
environnement hygiénique pour prévenir la contamination.

Minimement transformé : La plupart des aliments dans les repas en famille devraient être minimement transformés.

2.4. Messages clés

Les messages suivants peuvent être utilisés pour informer et éduquer les gens sur les types d'aliments qu'ils devraient consommer.
Chaque message est accompagné d'informations détaillées sur le groupe alimentaire spécifique. Veuillez vous référer à l'annexe 1 pour des informations.
information sur les tailles de portions et les portions par jour.

Directives nationales pour une alimentation saine et l'activité physique 15

Les quantités et les types d'aliments dont le corps a besoin diffèrent à différentes étapes du cycle de vie. Le chapitre 3 contient
messages related to healthy diets for different age groups.
1. Mangez une variété d'aliments provenant de différents groupes alimentaires chaque jour. Incluez des aliments complets ou non transformés.

aliments riches en amidon dans les repas.

Pour préparer un bon repas équilibré, mangez des aliments riches en amidon avec des aliments provenant d'au moins 2 à 3 autres groupes alimentaires.

Ces autres aliments aident à libérer de l'énergie à partir des aliments riches en amidon.

Choisissez de la farine de maïs enrichie et de la farine de blé.

2. Mangez beaucoup de légumes verts à feuilles, de légumes rouges et jaunes et de fruits chaque jour ; et
inclure une variété d'autres légumes et fruits.
Le nombre recommandé de portions de fruits et légumes est de cinq portions par jour.
Mangez au moins une demi-tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus à chaque repas.
Mangez des fruits et légumes frais de saison, car ils sont moins chers et facilement disponibles.
Après avoir cuisiné des légumes riches en vitamine A, ajoutez un peu d'huile avant de servir, ou servez-les avec un repas.

qui contient de l'huile, des noix ou des graines. Cela aide le corps à absorber et à utiliser la vitamine A.
3. Mangez régulièrement des haricots, des pois, des lentilles, des pois à vache, des pois chiches, du soja, des noix et des graines comestibles.

au moins quatre fois par semaine).

4. Mangez de la viande maigre, du poisson et des fruits de mer, de la volaille, des insectes ou des œufs au moins deux fois par semaine.

Buvez du lait frais, du lait fermenté ou du yaourt tous les jours.

Utilisez du lait écrémé ou faible en matières grasses pour réduire la quantité de matières grasses saturées dans le plan alimentaire.

Utilisez des produits laitiers avec peu ou pas de sucre ajouté.

Donnez aux enfants de moins de cinq ans du lait entier et nature chaque fois que possible.

6. Utilisez l'huile ou la graisse avec modération dans les repas ; limitez la quantité de graisse solide. Utilisez de l'huile enrichie.
·Use heatlhier methods of cooking like boiling, steaming and baking rather than frying
Utilisez les graisses et les huiles avec parcimonie lors de la préparation de plats mélangés.

Utilisez des noix et des graines comme alternatives aux huiles et auxGraisses.

Égouttez l'excès d'huile des aliments cuisinés avant de servir.

Évitez les aliments transformés contenant des acides gras trans.
Limitez la consommation d'aliments contenant de grandes quantités de graisses saturées, par exemple le fromage, la glace.

et viande grasse.
Évitez l'huile recyclée et l'huile recyclée. L'huile qui a été chauffée plusieurs fois est dangereuse pour votre

santé en raison de la présence d'acides gras trans.

7. Si vous utilisez du sucre, utilisez-le avec parcimonie.

Limitez la consommation d'aliments et de boissons sucrés.
Mangez des fruits frais et des légumes crus comme collation au lieu de snacks sucrés.

16 Directives nationales pour une alimentation saine et une activité physique

Utilisez du sel iodé, mais utilisez-le avec parcimonie.

Utilisez un peu de sel lors de la préparation des aliments, et ne rajoutez pas de sel après la cuisson.
Réduisez l'utilisation du sel en utilisant d'autres assaisonnements comme le poivre, les herbes, le citron, l'ail et le gingembre.

Utilisez les condiments et les aliments transformés avec parcimonie, comme les plats préparés, les viandes transformées comme le bacon.

jambon et salami, fromage et collations salées. Réduisez l'utilisation des cubes d'assaisonnement car ils aussi

contiennent du sel.
·Lisez attentivement les étiquettes alimentaires sur les condiments et les assaisonnements commerciaux, en prêtant attention à

teneur en sodium et ne pas avoir de sel sur la table.

Buvez beaucoup d'eau potable

Directives nationales pour une alimentation saine et une activité physique 17