Menu équilibré sur 3 jours avec recettes
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Traduit par
ScribdTranslationsMenu du jour 1
Petit-déjeuner
1 bagel complet acheté dans un magasin (commercial) avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide (sans sel ajouté)
1 orange moyenne
1 tasse de lait écrémé
Café décaféiné
Déjeuner
Ensalada de espinaca preparada con:
o 4 tasses de feuilles d'épinards frais
o 1 poire en tranches
o 1/2 tasse de mandarines en conserve en morceaux
o 1/3 de taza de almendras fileteadas
o 2 cuillères à soupe de vinaigrette au vin rouge
12 biscuits de blé à teneur réduite en sodium
1 tasse de lait écrémé
Dîner
3 onces (85 g) de morue au four avec croûte d'herbes, cuite (environ 4 onces [115 g] crue)
1/2 tasse de pilaf de riz brun avec des légumes
1/2 tasse de haricots (haricots verts, haricots plats, haricots fins) frais à la vapeur
1 petit pain de pâte fermentée
2 cuillères à café d'huile d'olive
1 taza de bayas frescas con menta picada
Thé de plantes glacé
Tentempié (à tout moment)
1 tasse de yaourt sans gras et faible en calories
4 obléas de vanille
Menu du jour 2
Petit déjeuner
1 tasse de fruits frais mélangés, comme des melons, des bananes, des pommes et des baies, recouverts de 1 tasse de yaourt
de vanille sans gras et faible en calories et 1/3 de tasse de noix
1 magdalena (ponquecito, mollete) de salvado
1 cuillère à café de margarine sans graisses trans
1 tasse de lait écrémé
Tisane
Déjeuner
Burrito de poulet au curry, préparé avec ce qui suit :
o 1 tortilla intégrale moyenne
o 2/3 de tasse de poulet haché cuit, environ 3 onces (85 g)
o 1/2 tasse de pomme hachée
o 1 1/2 cuillères à soupe de mayonnaise légère*
o 1/2 cuillère à café de curry en poudre
1/2 tasse, ou environ 8 unités, de carottes baby crues
1 tasse de lait écrémé
Dîner
1 tasse de spaghettis complets cuits avec 1 tasse de sauce marinara, sans sel ajouté
2 tasses de légumes à feuilles vertes mélangées
1 cuillère à soupe de vinaigrette César faible en gras
1 petit pain complet
1 cuillère à café d'huile d'olive
1 nectarine
Eau minérale gazeuse
En-cas (à tout moment)
Mélange de fruits secs préparé avec ce qui suit :
o 1/4 de tasse de raisins secs
o 1 once (30 g), ou environ 22 unités, de biscuits salés en forme de nœud twist mini
o 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
Les pâtes sans graisse ont quand même des calories, donc considère-les comme 1 portion de graisse.
Menú del día 3
Petit déjeuner
1 tasse de flocons d'avoine traditionnels cuits* recouverte de 1 cuillère à café de cannelle
1 tranche de pain complet toasté
1 cuillerée à café de margarine sans gras trans
1 banane
1 tasse de lait écrémé
Almuerzo
Salade de thon préparée avec :
o 1/2 taza de atún al agua sin sal escurrido, 3 onzas (85 g)
o 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère
o 15 raisins
o 1/4 de tasse de céleri en cubes
o Servi sur 2 1/2 tasses de laitue romaine
8 biscuits salés grillés Melba
1 tasse de lait écrémé
Cena
Brochettes de viande de bœuf et de légumes, préparées avec :
o 3 onces (85 g) de viande de boeuf
o 1 tasse de poivrons, oignon, champignons et tomates cerises
1 tasse de riz sauvage cuit
1/3 de tasse depecans
1 taza de trozos de piña
Spritzer de myrtille et de framboise préparé avec :
o 4 onces (118 ml) de jus de cranberry et de framboise
o De 4 à 8 onces (118-235 ml) d'eau minérale gazeuse
Tentempié (à tout moment)
1 tasse de yaourt léger
1 pêche moyenne
*Pour réduire encore plus le sodium, ne ajoutez pas de sel lors de la cuisson de l'avoine.