Module 3 Activités physiques vers la santé et la forme physique II 1

CHAPITRE III : EXERCICE D'ENTRAÎNEMENT À LA FLEXIBILITÉ

INTRODUCTION

Ce module est conçu pour vous apprendre l'importance de la flexibilité, de l'exercice et

lignes directrices de base sur l'activité physique, y compris la prévention des blessures courantes et les premiers secours.
Vous savez tous que l'exercice est très important, même s'étirer le corps pour devenir plus
souple et flexible offre de nombreux avantages physiques. Un tel entraînement permet une plus grande facilité et profondeur.
mouvements tout en construisant force et stabilité. Étirer vos muscles et articulations aussi
conduit à une plus grande amplitude de mouvement, à un meilleur équilibre et à une flexibilité accrue.

En apprenant ce module, cela augmentera principalement votre amplitude de mouvement et le rendra

plus facile pour vous d'effectuer certains exercices. De plus, cela vous donnera des informations supplémentaires sur la façon de vivre
actif et en bonne santé.

OBJECTIFS
À la fin du module, les étudiants devraient être capables de :

a. discuter des exercices d'entraînement à la flexibilité de fond;

b. identifier les exercices d'entraînement à la flexibilité et les directives ;
c. apprendre la prévention des blessures et les premiers secours;
d. démontrer les étapes de base du Yoga ;
e. apply exercise and physical activity basic guidelines; and
f. effectuer les exercices d'entraînement à la flexibilité appropriés.

DISCUSSION APPROPRIÉE

EXERCICE D'ENTRAÎNEMENT À LA FLEXIBILITÉ

L'exercice de flexibilité est l'un des quatre types

exercice pour la force, l'équilibre et l'endurance.
Idéalement, les quatre types d'exercice seraient
inclus dans une routine d'entraînement saine et AHA
fournit des directives faciles à suivre pour l'endurance
et entraînement en force dans sonRecommandations pour
Activité physique chez les adultes.

Ils n'ont pas tous besoin d'être faits tous les jours, mais
variety helps keep the body fit and healthy, and
rend l'exercice intéressant. Vous pouvez faire une variété
d'exercices pour maintenir votre routine d'activité physique
excitant. De nombreux types différents d'exercices peuvent
améliorer la force, l'endurance, la flexibilité et l'équilibre. Par exemple, pratiquer le yoga peut
améliorez votre équilibre, votre force et votre flexibilité. De nombreux exercices de musculation pour le bas du corps
améliorera également votre équilibre.
Module 3 Activités Physiques pour la Santé et la Forme II 2

Les exercices de flexibilité étirent vos muscles et peuvent aider votre corps à rester flexible.
les exercices ne peuvent pas améliorer votre endurance ou votre force, mais être flexible vous apporte plus.
liberté de mouvement pour d'autres exercices ainsi que pour vos activités quotidiennes. Cela peut également
vous aider à éviter l'inconfort lorsque vous êtes confiné dans un espace pendant une longue période (comme un long
réunion ou un vol en avion).

3 Types d'étirement

L'étirement améliore la flexibilité. Mais vous n'avez pas besoin de faire des heures d'étirement pour profiter de la
les bienfaits de l'entraînement à la flexibilité. Vous pouvez suivre un cours d'étirement ou faire une vidéo en ligne qui
se concentre uniquement sur des exercices d'étirement pour améliorer l'amplitude des mouvements dans tout le corps.

Ces programmes commencent généralement par un léger échauffement pour augmenter la température centrale de votre corps.
température. Ensuite, ils progressent à travers une série d'exercices d'étirement pour allonger le
muscles dans vos pieds, vos jambes, vos hanches et votre torse, et finalement jusqu'à la tête et
cou.

Il existe différents types d'étirements pour améliorer la flexibilité.

Étirement statique : Vous vous mettez dans une position qui allonge un muscle cible et maintenez.
la position pendant 15 à 60 secondes. Il est préférable de se souvenir de respirer en maintenant chaque
étirer.
Dynamic Stretching: You move in and out of a position that lengthens a target
muscle. L'étirement dynamique implique de se déplacer à travers toute l'amplitude de mouvement d'une articulation.
soit lentement soit rapidement pour imiter une activité fonctionnelle.
Étirement Isolé Actif (EIA) : Vous déplacez votre articulation à travers une gamme complète de
mouvement, maintenant le point final seulement brièvement, puis revenir au point de départ et répéter.
De nombreux athlètes et personnes actives utilisent l'étirement isolé actif pour prévenir les blessures.
ou déséquilibre musculaire.

Conseils pour ajouter de la flexibilité

Vous n'avez pas besoin de suivre un cours dédié pour faire de la formation en flexibilité. De nombreux exercices ajoutent simplement
quelques minutes d'étirement à la fin de leur entraînement quotidien pour détendre les muscles et améliorer
amplitude de mouvement. Ou vous pouvez prendre cinq à dix minutes pour vous étirer le matin après votre réveil.
hors du lit. Juste quelques minutes d'entraînement à la flexibilité chaque jour peuvent apporter des bienfaits.

Une autre façon d'améliorer la flexibilité est de faire une variété d'exercices de cardio et de musculation différents.
exercices (également appelés entraînement croisé).
Par exemple, un exercice de fente renforce les quadriceps d'une jambe mais allonge
(étire) l'articulation de la hanche de l'autre. Différentes nages augmentent la flexibilité dans le
haut du dos et torse. Et marcher renforce le bas du corps mais augmente également la flexibilité
dans l'articulation de la hanche.

Conseils d'étirement

La flexibilité est souvent négligée dans les programmes de conditionnement, mais elle est tout aussi importante pour la forme physique que
aérobique ou entraînement en force. Une façon d'améliorer la flexibilité est d'incorporer des étirements dans
votre routine de fitness. S'étirer pendant et après votre entraînement peut aider à prévenir la raideur et
restez souple.
Voici quelques choses à garder à l'esprit lorsque vous vous étirez :
Module 3 Activités physiques pour la santé et la forme physique II 3

Échauffez-vous toujours avant de vous étirer. S'étirer lorsque vos muscles sont froids pourrait entraîner
aux blessures.
Étirez tout votre corps.
Maintenez votre étirement pendant au moins 15 à 30 secondes, mais ne rebondissez pas.
Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et
reculez jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus de douleur.
Respirez normalement lorsque vous vous étirez ; ne retenez jamais votre souffle.

5 étirements pour améliorer votre flexibilité

Muscle ischio-jambier

Commencez à genoux et étirez une jambe entre

tes mains. Redresse ton dos en gardant ton ...
noyau engagé. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en vous concentrant
sur votre respiration. Ensuite, passez à l'autre jambe et
maintenir pendant 30 secondes.

Étirement du fléchisseur de la hanche et du quadriceps

Commencez en position de fente avec une jambe reposant sur le

sol. Rentrez votre bassin et soulevez votre poitrine haut.
Avancez et vous sentirez l'étirement dans la hanche
reposant sur le sol. Maintenez pendant 30 secondes, puis
Répétez de l'autre côté.

[Link]-hanches

En partant de la même position que ci-dessus, placez votre

mains sur le sol et levez votre jambe arrière
sol. Tournez le haut de votre corps vers la droite,
pousser à travers le talon de votre pied. Gardez vos hanches
Carré et engagez votre tronc pendant la rotation. Tenez
pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
Module 3 Activités physiques pour la santé et la forme physique II 4

4. Étirement des fessiers

Commencez par vous allonger sur le dos. Levez vos jambes dans
l'air à un angle de 90 degrés. Pliez un genou vers l'extérieur, donc
votre cheville repose sur le genou opposé. Placez votre
mains derrière le genou tendu et rapprochez-le de
Vous. Maintenez la position pendant 30 secondes puis changez de jambe.

5. Flexion latérale

Commencez par vous asseoir par terre, écartez vos jambes.

côtés. Étirez et atteignez votre bras droit vers votre jambe gauche,
maintenez pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté pendant 30
secondes. Vous devriez le sentir à travers vos obliques.

Avantages de la flexibilité

Une flexibilité améliorée produit une large gamme de bénéfices physiques et peut avoir un effet positif
sur votre bien-être général. Voici quelques façons dont une flexibilité accrue est susceptible de vous aider.

Moins de blessures
Une fois que vous aurez développé force et flexibilité dans votre corps, vous serez capable de supporter davantage.
stress physique. De plus, vous vous débarrasserez de tout déséquilibre musculaire, ce qui vous permettra deréduire votre
chance de se blesserpendant l'activité physique. Corriger les déséquilibres musculaires nécessite un
combinaison du renforcement des muscles sous-actifs et de l'étirement des muscles hyperactifs (tendus)
unes.
Moins de douleur

Votre corps est susceptible de se sentir mieux dans l'ensemble une fois que vous travaillerez à allonger et à ouvrir votre

muscles. Lorsque vos muscles sont plus détendus et moins tendus, vous serezressentir moins de douleurset
douleurs. De plus, vous êtes moins susceptible de ressentir des crampes musculaires.

3. Amélioration de la posture et de l'équilibre

Lorsque vous vous concentrez sur l'augmentation de la flexibilité musculaire, votre posture est susceptible de s'améliorer. Travailler
votre corps vous permet d'avoir un bon alignement et de corriger d'éventuels déséquilibres. De plus, avec
une amplitude de mouvement accrue, vous pourriez trouver plus facile de vous asseoir ou de vous tenir debout d'une certaine manière. Le yoga a

étémontréto improve balance.

Module 3 Activités physiques vers la santé et la forme physique II 5

4. Un état d'esprit positif

S'engager régulièrement dans des poses qui étirent et ouvrent votre corps peut susciter des sentiments de
relaxation. Les bénéfices physiques peuvent s'étendre à unétat d'esprit détenduVous pourriez le trouver
plus facile de se détendre une fois que votre corps se sent mieux.

5. Plus de force
Il est important d'augmenter la force à mesure que vous devenez plus flexible. Cela garantit que vos muscles
auront la bonne tension pour être suffisamment solides pour vous soutenir et votre
mouvements, vous permettant de devenir plus en forme physiquement.

6. Amélioration des performances physiques

Une fois que vous augmentez votre flexibilité pour permettre un plus grand mouvement dans votre corps, vous serez capable
àperformer mieux physiquementC'est en partie parce que vos muscles travaillent plus.
effectivement.