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Programme Full Body 3 Jours/Semaine

Le document présente un programme d'entraînement complet sur trois jours par semaine, avec des exercices variés pour chaque jour. Chaque jour comprend des exercices spécifiques avec le nombre de séries et de répétitions recommandés. Les exercices ciblent différents groupes musculaires pour un entraînement équilibré.

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Le document présente un programme d'entraînement complet sur trois jours par semaine, avec des exercices variés pour chaque jour. Chaque jour comprend des exercices spécifiques avec le nombre de séries et de répétitions recommandés. Les exercices ciblent différents groupes musculaires pour un entraînement équilibré.

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Programme d'Entraînement - Full Body (Variante)

3 Jours/Semaine

Jour 1
Exercice Séries Répétitions
Front Squat ou Goblet Squat 4 8-10
Développé couché haltères 4 8-10
Rowing à un bras haltère 3 10-12
Développé militaire assis 3 8-10
Curl incliné haltères 3 12-15
Relevés de jambes au sol 3 15-20

Jour 2
Exercice Séries Répétitions
Soulevé de terre jambes tendues 3 8-10
Tractions supination ou tirage horizontal 3 8-12
Pompes surélevées (pieds en hauteur) 3 12-15
Élévations latérales avec haltères 3 12-15
Extensions triceps derrière la tête 3 12-15
Planche latérale (chaque côté) 3 30-45 sec

Jour 3
Exercice Séries Répétitions
Fentes marchées (Walking lunges) 3 12/jambe
Développé incliné barre ou haltères 3 8-10
T-Bar Row ou Rowing barre 3 10-12
Face Pull (élastique ou poulie) 3 12-15
Curl marteau haltères 3 12-15
Mountain climbers 3 30-45 sec

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