Entraînement de musculation pour femmes
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Les plans sont comme
Comment faites-vousdévelopper des muscles impressionnants? Avec l'entraînement en force, bien sûr.
« L'entraînement typique de bodybuilding n'est pas facile », déclare Snyder. « Il implique généralement un entraînement
deux fois par jour - environ une heure de levée et de 30 minutes à deux
heures de cardio par jour.
La plupart des culturistes femmes organisent leurs entraînements en divisant leur force.
jours d'entraînement par partie du corps, souvent appelés un "split." Par exemple, un split de 5 jours courant
pourrait ressembler à ceci :
Jour 1 : Poitrine
Jour 2 : Retour
Jour 3 : Épaules
Jour 4 : Jambes
Jour 5 : Bras
Jours 6 et 7 : Repos
Cependant, l'entraînement de chacun aura un aspect légèrement différent en fonction de votre type de corps.
et objectifs. "La plupart des gens structurent leur entraînement en se concentrant sur une partie du corps par jour,
mais je fais trois jours de jambes et trois jours de haut du corps, dit Snyder.
De nombreux athlètes préfèrent travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Pour ce faire, vous pourriez
structurez votre entraînement pour alterner un jour "pousse", un jour "tirage" et un jour d'entraînement des jambes :
Day 1:Push (chest, shoulders, triceps)
Jour 2 : Tirer (dos, biceps)
Jour 3 : Jambes
Jour 4 : Pousse (poitrine, épaules, triceps)
Jour 5 : Tirage (dos, biceps)
Day 6:Legs
Jour 7 : Repos
En général, vous ferez un échauffement, puis trois à cinq exercices pour le corps désigné.
part, en effectuant trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions chacune.
Il est judicieux de commencer par des exercices composés (ceux qui nécessitent l'utilisation de plus de
un exercice composé comme les squats, le développé couché, le soulevé de terre, etc.) et ensuite passer aux exercices d'isolation
exercices (qui ne nécessitent l'utilisation que d'une articulation comme les curls biceps, les extensions des jambes,
etc.), dit Martinez. (Plus ici :Comment ordonner correctement les exercices à la salle de sport)
Les exercices composés obtiennent généralement toute la gloire car ils vous permettent de soulever plus lourd.
les poids et comptent également comme un entraînement fonctionnel, mais les mouvements d'isolation sont en fait assez
Parce que ces exercices se concentrent sur un muscle
à un moment donné, ils sont efficaces pour augmenter la taille des fibres musculaires, un objectif majeur de tous
« les culturistes », dit Martinez. Sans oublier que si vous êtes nouveau dans l'entraînement de force, ces
Des exercices plus simples vous aideront à rester actif en toute sécurité et sans blessures.
Lorsque vous effectuez 8 à 12 répétitions de chaque exercice, vous ne devriez travailler qu'à environ
60 à 70 pour cent de votre1RM (une répétition maximale), dit Martinez.
Soulever près de 100 pour cent de votre 1RM est plus efficace pour développer la force et
la puissance, mais les culturistes se concentrent plus souvent sur la taille des muscles," explique-t-elle. "Pour
induire l'hypertrophie - c'est-à-dire augmenter la taille des muscles - il vaut mieux soulever pendant de plus longues périodes
du temps. C'est pourquoi les bodybuilders soulèvent souvent moins de poids pour plus de répétitions.
(Lié :Quelle est la différence entre la force musculaire et l'endurance ?)
Vous pouvez également utilisersupersetsin your training, which simply means doing two
des exercices ciblant le même groupe musculaire consécutivement, souvent avec peu ou pas de repos
entre les deux. Le tempo est important aussi : vous voulez soulever très lentement et de manière contrôlée.
l'ensemble de l'amplitude de mouvement, dit Martinez. "Toutes ces techniques sont toutes efficaces dans
causant de la fatigue musculaire et provoquant des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Lorsque le corps
répare ces micro-déchirures pendant le repos, les fibres musculaires repoussent plus épaisses, ce qui entraîne
dans l'hypertrophie, ou une augmentation de la taille des muscles.
Et oui, vous devez faire du cardio : "Le cardio est extrêmement important !" dit Snyder. "Cela va
aidons à révéler la belle forme musculaire que vous cré[Link] ne le faites pas
Vous devez faire du cardio pour perdre du poids - mais il y a un piège)
Snyder recommande de viser 20 minutes de cardio trois fois par semaine. Si vous êtes
plus avancé, vous pouvez également incorporerEntraînements HIIT, dit Martinez.