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Programme alimentaire pour perte de poids

Ce programme alimentaire vise une perte de poids modérée de 3 à 4 kg en un mois pour une personne adulte mesurant 1,67 m et pesant 75,9 kg. Il propose un plan hebdomadaire structuré avec des repas équilibrés, incluant des options pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations, tout en recommandant une hydratation adéquate et de l'exercice régulier. Des aliments à privilégier et à éviter sont également listés pour optimiser la perte de poids et améliorer la composition corporelle.

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Programme alimentaire pour perte de poids

Ce programme alimentaire vise une perte de poids modérée de 3 à 4 kg en un mois pour une personne adulte mesurant 1,67 m et pesant 75,9 kg. Il propose un plan hebdomadaire structuré avec des repas équilibrés, incluant des options pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations, tout en recommandant une hydratation adéquate et de l'exercice régulier. Des aliments à privilégier et à éviter sont également listés pour optimiser la perte de poids et améliorer la composition corporelle.

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Programme alimentaire – Perte de poids modérée (1 mois)

Profil : Personne adulte – Taille : 1,67 m – Poids : 75,9 kg


IMC : 27,2 | IMG : 29,5%

Objectif : Perdre 3 à 4 kg en 1 mois, réduire la graisse abdominale, réguler l'appétit et


améliorer la composition corporelle.

Programme alimentaire hebdomadaire (à suivre pendant 4 semaines)

Petit-déjeuner (7h - 8h)


Objectif : Stimuler le métabolisme et réguler la faim

- Option 1 : Flocons d’avoine (40g) + lait végétal ou écrémé + 1/2 pomme + graines de
lin

- Option 2 : 2 œufs durs + tomate + 1 tranche de pain complet

- Option 3 : Yaourt nature ou grec + fruits rouges

Collation (10h - 11h)


Facultative mais recommandée au début

- 1 fruit (orange, pomme ou kiwi)

- Ou 10 amandes non salées

- Ou 1 œuf dur si faim importante

Déjeuner (12h30 - 13h30)


Structure : ½ légumes + ¼ protéines + ¼ féculents

- Protéines (120 à 150 g) : poisson, poulet grillé, dinde, œufs, lentilles

- Légumes vapeur ou sautés : haricots verts, brocolis, carottes, courgettes

- Féculents modérés (80 à 100 g cuits) : riz complet, patate douce, quinoa

- 1 c. à soupe d’huile d’olive ou de colza crue

Goûter (16h - 17h)


- 1 fruit ou 1 yaourt nature

- Ou une tisane + 2 carrés de chocolat noir (85%)

Dîner (18h30 - 20h00)


Objectif : repas léger et digeste
- Soupe maison de légumes (courgette, carotte, céleri, ail)

- 1 œuf dur ou 1 tranche de blanc de dinde

- Salade verte avec citron + huile d’olive

- 1 infusion (menthe, camomille ou gingembre-citron)

À privilégier
- Eau citronnée tiède le matin

- 1,5 à 2 litres d’eau par jour

- Infusions drainantes

- Marche quotidienne (30 min) ou sport doux 3x/semaine

- Dîner léger tous les soirs

À éviter
- Sodas, jus sucrés, pains blancs

- Fritures, plats industriels, sauces lourdes

- Grignotage tardif

- Trop de fruits dans la même journée (max 2-3)

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