Scribd
Importer
2 vues2 pages

Programme d'entraînement intensif de Vadym

Ce document décrit un programme d'entraînement intensif au poids du corps de 7 jours. Le jour 1 se concentre sur les tractions, les pompes et les exercices suspendus en circuits. Le jour 2 alterne entre des circuits de tractions et de muscle-ups. Le jour 3 se compose de circuits de tractions et de pompes, ainsi que de dips et de burpees. Le jour 4 ajoute du poids aux tractions, dips et muscle-ups. Le jour 5 comprend des circuits de pompes, tractions et relevés de jambes, ainsi que des sauts à la corde et des sprints. Le jour 6 comporte sept circuits alternant entre tractions, dips et muscle-ups. Le jour 7 est dédié au cardio, aux étirements, à la natation, au sauna et au massage pour la récupération.

Traduit par

ScribdTranslations
Copyright
© All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd
2 vues2 pages

Programme d'entraînement intensif de Vadym

Ce document décrit un programme d'entraînement intensif au poids du corps de 7 jours. Le jour 1 se concentre sur les tractions, les pompes et les exercices suspendus en circuits. Le jour 2 alterne entre des circuits de tractions et de muscle-ups. Le jour 3 se compose de circuits de tractions et de pompes, ainsi que de dips et de burpees. Le jour 4 ajoute du poids aux tractions, dips et muscle-ups. Le jour 5 comprend des circuits de pompes, tractions et relevés de jambes, ainsi que des sauts à la corde et des sprints. Le jour 6 comporte sept circuits alternant entre tractions, dips et muscle-ups. Le jour 7 est dédié au cardio, aux étirements, à la natation, au sauna et au massage pour la récupération.

Traduit par

ScribdTranslations
Copyright
© All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd

Entraînement intensif de Vadym Oleynik

Jour 1

5 tractions serrées, 5 tractions normales, 5 tractions larges, 5 tractions en supination serrées, 5


tirage normal au menton (vous pouvez le faire sans repos)
15 diamond push up,15 normal push up,15 wide (than 10/10/10/5/5/5)
20 tractions normales puis une traction muscle, 20 dips sur barre et 20 pompes normales
(15/15/15/10/10/10/5/5/5)

5 secondes de maintien en suspension, une traction normale, 10 secondes, 2 tractions / 15 secondes, 3


tirage/20 secondes 4 tirage/25 secondes 5 tirage/30 secondes 6 tirage
Sur la barre de dips (maintien de bras tendus pendant 5 secondes, 1 dip/10 sec, 2 dips/15 sec, 3
plonger/20 sec 4 plonger/25 sec 5 plonger/30 sec 6 plonger/35 sec 7 plonger/40 sec 8 plonger
5 pompes normales puis 10 secondes de maintien du coude à 90 degrés / 5 pompes 10 secondes
tenir/5 pousser 10 sec tenir/5 pousser vers le haut 10 sec tenir/5 pousser vers le haut 10 sec tenir

Jour 2

4 traction, 1 muscle up, 10 dips sur barre, 3 traction, 2 muscle up, 2 traction, 3 muscle up
1 traction 4 muscle up, 30 pompes normales
4 muscle ups 1 traction, 3 muscle ups 2 traction, 2 muscle ups 3 traction, 1
muscle up 10 bar dip 4 pull up,30 dip on parallel bar
2 fois la première routine, 2 fois la deuxième routine

Jour 3

10 normal pull up 20 normal push up (than rest 1 minute) do it 10 times


ensemble, cela fera (100 tractions, 200 pompes)
10 dips on parallel bar 3 normal muscle ups rest 45 second 10 times
5 tractions L-sit avec prise serrée, tirage élevé / 5 tractions menton avec
prise serrée (4 fois prise serrée normale, et 4 fois prise serrée en supination)
Burpees normales avec saut et applaudissements "Vous avez 10 minutes pour faire ça"
votre maximum sans repos

Jour 4 - Travailler avec des poids

Vous pouvez choisir le poids que vous préférez


12-14-16-20-24-28-32 ou plus
10 pull up with regular grip 20 regular dips (5-10 circles)
Poids MU
Choisissez le poids avec lequel vous pouvez faire 5 MU et essayez de faire 5 ou 10 cercles.
Jour 5 - Routines de combustion des graisses

1 pompe 1 traction 1 levée de jambes (30 fois)


1 minute de sauts normaux à la corde à sauter, 1 minute de vitesse 1 minute
doubles Jump (together 5 minute normal, 5 minutes speed 5 minutes
doubles)
Course de sprint
100 mètres repos de 45 secondes essaie ça 5 fois
50 burpees, pompes normales avec saut et applaudissements
(Tout sans repos) 3 cycles

Jour 6 - Routine difficile

Sept cercles morts


1er cycle - 3 tractions normales, 3 dips sur barres parallèles, 1 muscle up
2ème cycle - 4 tractions 4 dips 2 muscle up
3ème cycle - 5 tractions 5 dips 3 muscle-up
4ème cycle - 10 tractions 10 dips 5 muscle-ups
5º cycle - 15 tractions 15 dips 5 muscle up
6º cycle - 60 pompes normales
7ème cycle - 10 muscle-ups

1 normal pull up 2 normal push up,1 muscle up 4 normal push up/2 pull
up,6 push up,2 muscle up,8 push up(last reps 10 pull up,38 push up,10
muscle up 40 pompes

Jour 7

Cardio et étirement
Sauter à la corde
Natation
Sauna
Massage

Vous aimerez peut-être aussi