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Programme musculation Push/Pull/Legs
Après les programmes en full body et en Half body, le
push/pull/legs est le suivant ! C'est un programme simple,
populaire et éprouvé, à condition qu'il soit réalisé correctement
bien sûr. Il existe quelques versions différentes de ce
programme qui peuvent s'adapter à divers objectifs et
situations. C'est ce que nous allons voir maintenant.
Qu'est-ce que le split Push/Pull/Legs ?
Le split push/pull/legs est un programme de musculation qui
divise le corps en 3 groupes : les muscles du haut du corps,
capables de pousser, les muscles du haut du corps, capables
de tirer, et les jambes. Chaque groupe est entraîné
séparément, pendant une séance qui lui est réservé.
1. La séance « push » permettra d'entraîner les muscles
du haut du corps impliqués dans des exercices de
poussée. Cela inclut principalement la poitrine, les
épaules et les triceps.
2. La séance « pull » permettra d'entraîner les muscles du
haut du corps impliqués dans des exercices de tirage.
Cela inclut principalement les muscles du dos et les
biceps.
3. La séance « jambes » permettra d'entraîner le bas du
corps dans son ensemble. Ce qui inclut principalement
les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Derrière cela, les abdominaux seront probablement entraînés
avec les jambes. Mais ils peuvent, en réalité, l'être à n'importe
quelle séance.
L’intérêt principal de séparer le corps de cette façon, c'est que
les groupes musculaires connexes sont entraînés
ensemble dans la même séance. Par exemple, les exercices
composés pour la poitrine comme le développé couché
solliciteront toujours les épaules et les triceps indirectement.
Alors, si vous entraînez votre poitrine un jour, et les épaules et
les triceps un autre jour, cela risque de poser des problèmes.
En jumelant tous les groupes musculaires qui sont stimulés
indirectement durant les exercices pour d'autres groupes
musculaires, le programme push/pull/legs règle ce soucis.
Voyons à présent les deux options les plus populaire pour
pratiquer ce type de split.
Le split push/pull/legs classique (cycle de 7
jours)
1. Lundi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
2. Mardi : Repos
3. Mercredi : Pull (Dos, Biceps)
4. Jeudi : Repos
5. Vendredi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers,
Fessiers, Abdos)
6. Samedi : Repos
7. Dimanche : Repos
LES PLUS
Comme vous pouvez le voir, il y a 3 séances d'entraînement
par semaine, 1 jour sur deux, à part le week-end, qui permet
deux jours de repos consécutifs. C'est un découpage très
pratique à suivre.
LES MOINS
Le principal problème de ce programme, c'est qu'il ne fait
travailler chaque muscle qu'une seule fois par semaine. Or,
il s'agit sans doute d'une des fréquences la moins efficace.
Vous pouvez toujours prendre du muscle si vous faites tout
bien, cependant, cela risque de ne pas fonctionner pour la
majorité des pratiquants.
Donc, cette version du programme est très facile à appliquer,
mais elle perd de son efficacité. Pour cette raison, je ne la
recommanderais pas.
D'un autre côté, si votre objectif est simplement le maintien de
votre capital musculaire ou de votre force, c'est une fréquence
d'entraînement qui peut fonctionner. Cela peut donc convenir à
une personne qui se considère suffisamment musclée ou
quelqu'un qui souhaite perdre du poids en conservant ses
muscles.
Le split push/pull/legs en rotation (cycle de 5
jours)
SEMAINE 1
1. Lundi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
2. Mardi : Pull (Dos, Biceps)
3. Mercredi : Repos
4. Jeudi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers,
Abdos)
5. Vendredi : Repos
6. Samedi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
7. Dimanche : Pull (Dos, Biceps)
SEMAINE 2
1. Lundi : Repos
2. Mardi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers,
Abdos)
3. Mercredi : Repos
4. Jeudi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
5. Vendredi : Pull (Dos, Biceps)
6. Samedi : Repos
7. Dimanche : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers,
Fessiers, Abdos)
LES PLUS
Comme vous pouvez le voir, c'est un programme qui comprend
4 à 5 séances par semaine. Un cycle de 5 jours donc,
comprenant 3 séances. C'est ce qui permet d'augmenter la
fréquence de sollicitation de chaque muscle de 1 fois par
semaine (avec le programme précédent) à 1 fois tous les 5
jours.
C'est sans doute la fréquence d'entraînement la plus efficace
pour tous ceux qui ont dépassé le stade de débutant. Et c'est
donc sans surprise cette version du programme push/pull/legs
que je conseillerais, en tout cas si vous voulez construire du
muscle.
LES MOINS
Le principal problème, c'est que ce genre de programme en
rotation implique que vos jours de repos et d'entraînements
vont constamment changer d'une semaine sur l'autre. Ce qui
n'est pas très pratique pour s'organiser et peut poser problème
à beaucoup de personnes. Il faut disposer d'un agenda flexible,
sinon vous ne pourrez pas suivre ce programme correctement.
Push/Pull/Legs ou Push/Legs/Pull ?
Ce programme peut être arrangé d'une façon un peu différente.
Notamment en plaçant la séance de jambe avant celle de Pull.
Les deux versions sont aussi efficaces et cette modification est
surtout pertinente en cycle de 5 jours. Cependant, il existe
quelques petites différences à connaître :
PUSH/PULL/LEGS
Le programme Push/Pull/Legs permet de toujours avoir un
jour de repos avant et après la séance de jambes. Or c'est
généralement la séance la plus difficile physiquement et
mentalement. Par contre, les deux séances du haut du corps
sont alors effectuées sur deux jours consécutifs.
Même si cela n'a pas une énorme importance, cela présente
tout de même des inconvénients Par exemple, la ceinture
scapulaire et les coudes sont utilisés de façon significative
durant les deux séances consécutives. Cela peut poser des
problèmes aux personnes qui ont déjà eu des blessures ou qui
sont sensibles sur ces zones.
Il existe également un autre problème. Lorsque vous pratiquez
des exercices comme les tractions ou les rowings, alors que
vous subissez les douleurs et la congestion de la séance de la
veille, cela peut être un peu dérangeant et limiter l'amplitude
des mouvements dans certains cas.
PUSH/LEGS/PULL
Le programme Push/Legs/Pull élimine la plupart des
problèmes de la version précédente. Cependant, le principal
problème est de ne plus avoir ce jour de repos qui précède la
séance la plus difficile. De plus, avoir mal aux pectoraux et aux
épaules peut être gênant pour maintenir la barre au squat.
Un exemple de routine Push/Pull/Legs
Voici un exemple équilibré de programme Push/Pull/Legs. Il
vous donnera de bons résultats :
SEANCE 1 – PUSH
Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10
SEANCE 2 – PULL
Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10
SEANCE 3 – LEG/ABS
Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15
Toujours bien s'échauffer avant d'attaquer les exercices pour
préparer votre corps et prévenir toute blessure. Cependant,
moins d'échauffement est nécessaire du fait qu'on travaille la
même zone dans ce type de programme.
A propos de l'Auteur
Coach sportif et diététicien, pratiquant de
musculation de longue date, Stephen est le
créateur du site musculaction. Il y partage ses
connaissances et sa passion.
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