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Programme Hebdomadaire de Perte de Graisse

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Programme Hebdomadaire – Objectif Perte de

Graisse

Lundi – Calisthenics (Upper Body Focus + Cardio court)


- Pull-ups (4x max reps)
- Push-ups (4x12–15)
- Dips (4x10–12)
- Inverted rows (4x10–12)
- Plank to shoulder taps (3x30s)
- Cardio : 10 min HIIT (30s sprint / 1min marche × 7)

Mardi – Calisthenics (Lower Body + Core)


- Squats (4x15–20)
- Bulgarian split squats (4x12 each leg)
- Glute bridges (4x15)
- Calf raises (4x20)
- Hanging leg raises (4x12–15)
- Side plank holds (3x30s)
- Cardio : 15 min corde à sauter ou vélo rapide

Mercredi – Upper (Gym + Cardio)


- Bench press (4x6–8)
- Incline dumbbell press (4x8–10)
- Barbell row (4x8–10)
- Pull-up / lat pulldown (4x8–10)
- Lateral raises (3x12–15)
- Face pulls (3x12–15)
- Triceps rope pushdown (3x10–12)
- Cardio : 25–30 min tapis incliné (12 %, vitesse 5)

Jeudi – Lower (Gym + Cardio HIIT)


- Romanian deadlifts (4x8–10)
- Squats (4x8–10)
- Walking lunges (3x12 each leg)
- Leg curls (3x12–15)
- Calf raises (4x20)
- Ab rollout / cable crunch (3x12–15)
- Cardio HIIT : 15 min vélo ou rameur (30s fort / 1min récup)

Vendredi – Push/Pull (Gym + Cardio)


- Overhead press (4x6–8)
- Pull-ups / lat pulldown (4x8–10)
- Dumbbell incline press (4x8–10)
- Arnold press (3x10–12)
- Shrugs (3x12–15)
- Hammer curls (3x10–12)
- Skull crushers (3x10–12)
- Cardio : 20–25 min tapis incliné (12 %, vitesse 5)

Samedi – Cardio + Core (Optionnel / Active Recovery)


- 20–30 min cardio modéré (vélo, marche rapide, natation)
- Gainage (front plank, side plank, hollow hold) 3x40s
- Étirements / yoga

Dimanche – Repos actif


- Marche longue, mobilité, étirements

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