PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
100% PERSONNALISÉ
Pour
DYLAN
CALISTHENICS BONHOMME.
SOMMAIRE
PAGE 1...
SOMMAIRe
PAGE 2...
Spécificités du programme
PAGE 3...
échauffement et étirement
PAGE 4 à 5...
PROGRAMME FULL BODY A
PAGE 6 à 7...
PROGRAMME FULL BODY B
PAGE 8 à 12...
PROGRAMME progression
PAGE 13...
à propos du programme
PAGE 14 à 15...
NOtes GLOBALES
PAGE 16...
objectif
PAGE 17...
CODE PROMO
PAGE 18...
MEMBRE PRIVé
1
SPÉCIFICITÉS
DU PROGRAMME
3
PROGRAMMES TEMPS ESTIMÉ DES FRÉQUENCE
↓
SÉANCES ↓
↓ 4 séances
Full body A
Full body A : 60 mins + 1 facultative
Full body B
Full body B : 60 mins /semaine
Progression
Progression : 25 mins
TEMPS DE REPOS TEMPS DE REPOS
ENTRE CHAQUE ENTRE CHAQUE
SÉRIES ÉCHAUFFEMENT EXERCICES
REQUIS
↓ ↓
↓
1 - 2 mins 2 - 3 mins
2 - 5 mins
RÉSUMÉ SEMAINE :
Jour 1 : FUll body A
Jour 2 : full body B
Jour 3 : REPOS
Jour 4 : FUll body A
Jour 5 : REPOS/progression
Jour 6 : full body B
Jour 7 : repos
2
ÉCHAUFFEMENTS
ET ÉTIREMENTS
Échauffement et étirement
complet à faire avant et après chaque séance
vidéo d’échauffement :
[Link]
vidéo d’étirement :
[Link]
3
PROGRAMME
FULL BODY A
Temps estimé : 60 mins
Répétitions
EXERCICE VISUEL Séries ciblages
/TEMPS
pompe tricepS,
3 6-8
diamant Pectoraux
quadriceps,
fessiers,
squat
2 10-12 ischios-
sautée
jambiers et
mollets
Traction
DOS,
australienne 2 5-8
trapèzes
(prise PRONATION)
gainage
Gainage ciseaux 15-20
2 ABDOS/
(vertical) SECONDES
OBLIQUES
POMPE PIQUéE 3 5-8 épaules
Traction
australienne 2 5-8 DOS, Biceps
(prise SUpination)
20-30
russian twist 2 obliques
SECONDES
Pompe Pectoraux
déclinéE 3 5-8 Supérieurs,
(pieds surélevés) triceps
4
notes
full body A
CONCERNANT LES TRACTIONS PRONATION ET
SUPINATION
IL N’Y A QUE LA POSITION DES MAINS QUI
CHANGENT.
TRACTION PRONATION = POSITION DES MAINS
AVEC PAUME VERS L’AVANT.
TRACTION SUPINATION = POSITION DES MAINS
AVEC PAUME TOURNÉE VERS SOI.
5
PROGRAMME
FULL BODY B
Temps estimé : 60 mins
Répétitions
EXERCICE VISUEL Séries ciblages
/TEMPS
pompe tricepS,
2 6-8
diamant Pectoraux
quadriceps,
fente arrière ischios
3 16-20
Alternée jambiers,
fessiers
Traction DOS,
australienne 2 5-8 Biceps,
(prise SUPINATION) Avant-bras
20-30
Body hold 2 gainage
SECONDES
quadriceps,
fessiers,
squat
3 10-12 ischios-
sautée
jambiers et
mollets
Traction
dos,
australienne 2 5-8
trapèzes
(prise pronation)
levéE de jambes abdominaux
2 10-12
(sur tapis) inférieurs
Montées sur
pointe
3 15 mollets
(lestées)
5-8 kg
6
notes
full body B
CONCERNANT LES TRACTIONS PRONATION ET
SUPINATION
IL N’Y A QUE LA POSITION DES MAINS QUI
CHANGENT.
TRACTION PRONATION = POSITION DES MAINS
AVEC PAUME VERS L’AVANT.
TRACTION SUPINATION = POSITION DES MAINS
AVEC PAUME VERS TOI.
CONCERNANT LES MONTÉES SUR POINTES
CET EXERCICE SANS LEST, NE TRAVAILLE PAS
EFFICACEMENT LES MOLLETS.
C’EST POURQUOI, NOUS TE CONSEILLONS DE TE
LESTER, EN UTILISANT TES HALTÈRES OU UN
SAC À DOS, EN LE REMPLISSANT DE :
→ DE BOUTEILLES D’EAUX
OU
→ DE CAHIERS
MEts entre 4 à 8kg
7
PROGRAMME
Progression
Temps estimé : 25 mins
CIRCUIT TRACTION
à faire avec la méthode dégressive
(voir les notes ci-dessous)
Temps de repos entre les séries : 1 à 1'30
2x
EXERCICE VISUEL Séries Répétitions CIBlages
DOS,
Traction 1 MAX grand
dorsaux
DOS,
MAX - 2
Traction 1 grand
répétitions
dorsaux
DOS,
MAX - 4 grand
Traction 1
répétitions dorsaux
MAX - 6 DOS,
Traction 1 répétitions grand
etc... dorsaux
8
+
CIRCUIT DIPS
à faire avec la méthode dégressive
(voir les notes ci-dessous)
Temps de repos entre les séries : 1 à 1'30
2x
EXERCICE VISUEL Séries Répétitions CIBlages
Pectoraux,
Dips 1 MAX Triceps,
épaules
Pectoraux,
MAX - 2
Dips 1 Triceps,
répétitions
épaules
Pectoraux,
MAX - 4
Dips 1 Triceps,
répétitions
épaules
MAX - 6 Pectoraux,
Dips 1 répétitions Triceps,
etc... épaules
9
notes
programme PROGRESSION
CONCERNANT LA MÉTHODE DÉGRESSIVE
POUR LES TRACTIONS ET LES DIPS
CETTE MÉTHODE ET CETTE SÉANCE EN GÉNÉRAL,
VA TE SERVIR À PROGRESSER PLUS RAPIDEMENT
SUR LES EXERCICES DE TRACTION ET DE DIP.
QUI SONT DEUX EXERCICES FONDAMENTAUX EN
CALLISTHÉNIE POUR LE DÉVELOPPEMENT
MUSCULAIRE.
EXPLICATION DE LA MÉTHODE DÉGRESSIVE
POUR LA PREMIÈRE PARTIE DE LA SÉANCE, TU
VAS RÉALISER DES TRACTIONS, EN PROCÉDANT
AVEC LA MÉTHODE DÉGRÉSSIVE.
AUTREMENT-DIT, QUI CONSISTE À ENLEVER 2
RÉPÉTITIONS À CHAQUE SÉRIE, JUSQU’À
ARRIVER À 0 RÉPÉTITION AU BOUT DE X SÉRIES.
TU AURAS ALORS TERMINER LE CIRCUIT UNE
SEULE FOIS.
EXEMPLE CONCRET :
• POUR LA PREMIÈRE SÉRIE DE TRACTION, TU
VAS RÉALISER TON MAXIMUM DE RÉPÉTITION.
Répétitio
EXERCICE VISUEL Séries CIBlages
ns
DOS,
Traction 1 MAX grand
dorsaux
10
• ADMETTONS QUE TON MAXIMUM EST 6.
Répétitio
EXERCICE VISUEL Séries CIBlages
ns
DOS,
Traction 1 6 grand
dorsaux
• POUR LA DEUXIÈME SÉRIE DE TRACTION, TU
VAS DONC ENLEVER 2 RÉPÉTITIONS À TON
MAXIMUM.
Répétitio
EXERCICE VISUEL Séries CIBlages
ns
DOS,
Traction 1 4 grand
dorsaux
• POUR LA TROISIÈME SÉRIE DE TRACTION, TU
VAS DONC ENCORE ENLEVER 2 RÉPÉTITIONS.
Répétitio
EXERCICE VISUEL Séries CIBlages
ns
DOS,
Traction 1 2 grand
dorsaux
• ET AINSI DE SUITE... JUSQU’À ARRIVER À 0..
Répétitio
EXERCICE VISUEL Séries CIBlages
ns
DOS,
Traction 1 0 grand
dorsaux
11
• CE QUI FAIT QUE TU AURAS RÉALISER UNE FOIS
LE CIRCUIT.
PRENDS UNE 1 À 1'30 DE PAUSE ENTRE CHAQUE
SÉRIE.
ET RÉALISES CE CIRCUIT TRACTION 2X.
• PUIS, TU PROCÈDES EXACTEMENT DE LA MÊME
MANIÈRE POUR LES DIPS.
1 À 1'30 DE PAUSE ENTRE CHAQUE SÉRIE.
ET RÉALISES LE CIRCUIT DIPS 2X.
12
à propos du
programme personnalisé
Le type de programme adapté à ta situation est le
Full body
Le programme Full body te permet :
D’entraîner l’ensemble de ton corps à chaque séance,
sans négliger aucun groupe musculaire.
De développer un corps musclé, équilibré et fonctionnel,
sans passer des heures à t’entraîner.
Comment le réaliser ?
Tu dois suivre le “Résumé semaine”
Réaliser les programmes “Full body”
pour chaque jour écrit.
ET Respecter les “spécificités du programme”
dans les Bannières BLEUES.
13
notes globales
CONCERNANT TON PROGRAMME PERSONNALISÉ
LE TYPE DE PROGRAMME LE PLUS ADAPTÉ À TA
SITUATION ET TON NIVEAU ACTUEL, EST LE FULL BODY.
AVEC 4 SÉANCES PRINCIPALES, ALTERNANT ENTRE 2
PROGRAMMES : FULL BODY A ET FULL BODY B.
FULL BODY A : CETTE SÉANCE VA DONC CIBLER TOUS
LES GROUPES MUSCULAIRES DANS UNE SEULE
SÉANCE, MAIS SURTOUT PRINCIPALEMENT LE HAUT
DU CORPS.
FULL BODY B : LA SÉANCE FULL BODY B, QUANT À
ELLE, VA ÉGALEMENT CIBLER TOUS LES GROUPES
MUSCULAIRES DANS UNE SEULE SÉANCE, MAIS CETTE
FOIS CI, PRINCIPALEMENT LE BAS DU CORPS (TOUTES
LES PARTIES DES JAMBES).
EN ORGANISANT LES SÉANCES DE CETTE MANIÈRE, NOUS
AVONS VOULU OPTIMISER LE DÉVELOPPEMENT
MUSCULAIRE (L’ENSEMBLE DU HAUT ET DU BAS DU
CORPS).
EN PLUS DES 4 SÉANCES, NOUS T’AVONS AJOUTER UN
PROGRAMME PROGRESSION (FACULTATIF) À LE RÉALISER,
DE TEMPS EN TEMPS, OU BEAUCOUP DE FOIS DANS LA
SEMAINE. (À JUGER SELON TON TEMPS ET
RÉCUPÉRATION)
EN RÉALISANT CE PROGRAMME, TU PROGRESSERAS
BEAUCOUP PLUS RAPIDEMENT SUR LES EXERCICES
FONDAMENTAUX TELS QUE LES TRACTIONS ET LES DIPS.
(QUI SONT LES DEUX MEILLEURS EXERCICES EN
CALLISTHÉNIE POUR LE DÉVELOPPMENT MUSCULAIRE)
À NOTER QUE : LORSQUE TU AURAS PROGRESSÉ SUR LES
DIPS ET LES TRACTIONS (POUVOIR ENCHAÎNER PLUS DE
8), TU POURRAS REMPLACER CES EXERCICES DANS TES
SÉANCES PRINCIPALES (FULL BODY A ET FULL BODY B).
14
CONCERNANT TON POINT FAIBLE TRICEPS
NOUS AVONS VOLONTAIREMENT MIS PLUSIEURS
EXERCICES QUI CIBLENT PRINCIPALEMENT LES TRICEPS,
AFIN DE LES DÉVELOPPER CORRECTEMENT ET
RATTRAPER TON RETARD.
PS : LE MEILLEUR EXXERCICE POUR TRAVAILLER LES
TRICEPS SONT LES DIPS.
DONC UNE FOIS QUE TU AURAS MAÎTRISÉ LES DIPS, TES
TRICEPS VONT NATURELLEMENT ÊTRE PLUS
DÉVELOPPÉS.
15
Si TU SUis
ce programme personnalisé :
Avec régularité
RespecteS bien les
consignes
évites au maximum de
louper des séances
Et surveilles un minimum
ton alimentation
Tu auras des résultats visibles très rapidement :
en seulement 2 à 4 semaines.
BON COURAGE à toi, Dylan !
Si tu as des questions ou des retours, contacte nous
Sur tiktok, instragram ou par mail : kalisthenics0@[Link]
16
CODE PROMO
si un jour, ton programme ne te correspond plus...
tu pourras utiliser ton code promo :
“CALISTHENICSBONHOMME15”
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17
MEMBRE PRIVé
EN AYANT ACHETé ce programme,
tu fais officiellement partie de la communauté privée
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avantages :
💭• Msg-privé-commu
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