PROGRAMME SPORTIF INCORPORATION BSPP – VERSION
ADAPTÉE GENOU
(Melville de La Mettrie)
SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS – TRACTIONS / POMPES / DIPS
ÉCHAUFFEMENT (10 MIN)
5 MIN général : corde à sauter, rameur ou vélo léger
5 MIN spécifique : cercles d’épaules, rotations de tronc, demi-pompes, tractions assistées
CORPS DE SÉANCE
- 10 x 5 tractions pronation strictes (départ minute)
- 10 x 10 pompes classiques
- 10 x 8 dips parallèles
- 4 tours de :
- 10 burpees sans saut
- 20 mountain climbers
- 30 sec de gainage frontal
(1 min 30 de repos entre les tours)
RETOUR AU CALME (10 MIN)
Étirements haut du corps (pectoraux, épaules, dorsaux)
2 min respiration lente diaphragmatique
SÉANCE 2 : GAINAGE ET TRONC – CORE STABILITY
ÉCHAUFFEMENT (8 MIN)
5 MIN rameur ou vélo modéré
3 MIN : rotations du tronc, montées de genoux, jumping jacks sans saut
CORPS DE SÉANCE
- 4 x 1 min planche frontale / 30 sec repos
- 3 x 1 min planche latérale de chaque côté / 30 sec repos
- 3 x 30 sec superman hold
- 3 x 20 crunchs lents + 20 battements de jambes
RETOUR AU CALME
Mobilité du dos et des hanches, étirements abdominaux et lombaires
SÉANCE 3 : RENFORCEMENT GENOU – PHASE 1 (EXCENTRIQUE)
ÉCHAUFFEMENT (10 MIN)
5 MIN vélo à faible résistance
5 MIN mobilité : fentes statiques, balancements de jambe, squats partiels
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CORPS DE SÉANCE
- 4 x 10 "Spanish squats" (10 sec descente lente / 2 sec montée)
- 4 x 12 ponts fessiers sur une jambe
- 3 x 30 sec planche latérale avec élévation de jambe
- 3 x 15 extensions de mollet sur marche
(1 min repos entre chaque série)
RETOUR AU CALME (8 MIN)
Étirements quadriceps / fessiers / ischios
Massage léger du genou (gel froid ou rouleau)
SÉANCE 4 : CARDIO SANS IMPACT – VÉLO / RAMEUR
ÉCHAUFFEMENT (8 MIN)
5 MIN rameur à intensité légère
3 MIN mobilité articulations inférieures
CORPS DE SÉANCE
Option 1 (Vélo) : 3 blocs de 10 MIN à 80–85% FCM / 3 MIN récupération
Option 2 (Rameur) : 4 x 1000 m / 1 min repos
RETOUR AU CALME
5 MIN pédalage ou rameur très doux + étirements mollets, hanches, dos
SÉANCE 5 : NATATION – ENDURANCE RESPIRATOIRE ET TECHNIQUE
ÉCHAUFFEMENT (100 M)
50 m crawl / 50 m dos
CORPS DE SÉANCE
- 8 x 50 m jambes crawl avec planche (20 sec récup)
- 4 x 100 m crawl complet (respiration tous les 3 mouvements)
- 4 x 50 m dos à deux bras
RETOUR AU CALME
100 m souple au choix
SÉANCE 6 : HAUT DU CORPS – HSPU / DIPS / TRACTIONS EXPLOSIVES
ÉCHAUFFEMENT (10 MIN)
Pompes genoux, cercles d’épaules, rotations poignets
CORPS DE SÉANCE
- 5 x 5 HSPU strictes (ou pompes pieds sur chaise)
- 4 x 8 tractions explosives
- 4 x 12 dips parallèles
- 3 tours : 15 pompes + 20 mountain climbers + 20" planche
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RETOUR AU CALME
Étirements haut du corps, respiration lente
SÉANCE 7 : RENFORCEMENT GENOU – PHASE 2 (PUISSANCE ET MOBILITÉ)
ÉCHAUFFEMENT (10 MIN)
Vélo ou rameur léger 5 MIN
Mobilité hanches et chevilles 5 MIN
CORPS DE SÉANCE
- 3 x 12 fentes arrières (poids du corps)
- 3 x 15 step-ups sur banc bas
- 3 x 20 ponts fessiers rapides
- 3 x 15 extensions mollets + 20 sec maintien haut
RETOUR AU CALME
Étirements jambes et fessiers, massage du genou
SÉANCE 8 : COURSE PROGRESSIVE – REPRISE LUC LÉGER
ÉCHAUFFEMENT (15 MIN)
5 MIN marche rapide
5 MIN trottinement
5 MIN exercices dynamiques : talons-fesses, montées de genoux, mobilité
CORPS DE SÉANCE
- 2 x (5 MIN course / 2 MIN marche)
- 1 x (8 MIN course continue)
(progression jusqu'à 40 MIN totales en Semaine 8)
RETOUR AU CALME
Marche 5 MIN + étirements quadriceps et mollets
SÉANCE 9 : CIRCUIT BSPP – CARDIO + FORCE (CASERNE)
ÉCHAUFFEMENT (10 MIN)
5 MIN rameur
5 MIN : 10 air squats / 10 pompes / 10 burpees sans saut
CORPS DE SÉANCE (20 MIN AMRAP)
Faire un maximum de tours de :
- 10 tractions
- 15 pompes
- 20 air squats
- 10 burpees
- 250 m rameur ou 30 sec sprint vélo
(viser 5 à 7 tours)
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RETOUR AU CALME
Étirements complets + respiration lente
SÉANCE 10 : RÉCUPÉRATION ACTIVE – MOBILITÉ / ÉTIREMENTS / RESPIRATION
CORPS DE SÉANCE (30 MIN)
- 10 MIN respiration 4-7-8
- 10 MIN étirements complets (du bas vers le haut)
- 10 MIN automassage rouleau + genou
OBJECTIF : relâcher les tensions, améliorer la récupération et la qualité du sommeil.
PROGRAMME TYPE SUR 8 SEMAINES
SEMAINE 1 :
Lundi Séance 1
Mardi Séance 3
Mercredi Repos
Jeudi Séance 4
Vendredi Séance 2
Samedi Séance 5
Dimanche Repos
SEMAINE 2 :
Lundi Séance 6
Mardi Séance 3
Mercredi Repos
Jeudi Séance 4
Vendredi Séance 1
Samedi Séance 5
Dimanche Repos
SEMAINE 3 :
Lundi Séance 1
Mardi Séance 7
Mercredi Repos
Jeudi Séance 4
Vendredi Séance 2
Samedi Séance 10
Dimanche Repos
SEMAINE 4 :
Lundi Séance 6
Mardi Séance 8
Mercredi Repos
Jeudi Séance 9
Vendredi Séance 1
4
Samedi Séance 5
Dimanche Repos
SEMAINE 5 :
Lundi Séance 3
Mardi Séance 8
Mercredi Repos
Jeudi Séance 2
Vendredi Séance 9
Samedi Séance 5
Dimanche Repos
SEMAINE 6 :
Lundi Séance 6
Mardi Séance 8
Mercredi Repos
Jeudi Séance 9
Vendredi Séance 1
Samedi Séance 10
Dimanche Repos
SEMAINE 7 :
Lundi Séance 2
Mardi Séance 7
Mercredi Repos
Jeudi Séance 8
Vendredi Séance 9
Samedi Séance 5
Dimanche Repos
SEMAINE 8 :
Lundi Séance 1
Mardi Séance 9
Mercredi Repos
Jeudi Séance 10
Vendredi Séance 4
Samedi Séance 8
Dimanche Repos
CONSEILS DE RÉCUPÉRATION ET SOMMEIL BSPP
• Sommeil : 7 h 30 à 9 h / nuit, viser un rythme 22 h 30 → 7 h 00.
• Hydratation : 2,5 L d'eau par jour minimum.
• Nutrition : préférer riz complet, avoine, patate douce, poulet, œufs, poisson, légumineuses.
• Récupération active : bain froid ou douche alternée après chaque séance.
• Mobilité : 10 MIN d'étirements après chaque entraînement.
• Respiration : 5 MIN de respiration 4-7-8 avant le coucher.
• Mental : visualise ta journée BSPP, travaille ta discipline et ton calme.
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FIN DU PROGRAMME