Séance 1
Groupe Exercice Bonne exécution
Pectoraux Développé couché Omoplates serrées, barre au sternum, coudes 45°.
Écarté haltères Coudes semi-fléchis, grand étirement, pas d’à-coups.
Pompes Corps gainé, poitrine proche du sol.
Dos Tractions Poitrine vers la barre, amplitude complète.
Rowing barre Buste penché 45°, tirer au nombril.
Tirage horizontal Dos droit, tirer les coudes en arrière.
Épaules Développé militaire Gainage serré, pas de cambrure excessive.
Élévations latérales Monter à hauteur épaules, lentement.
Face pulls Tirer corde au visage, écarter les mains.
Biceps Curl barre Coudes collés, pas de balancier.
Curl incliné Bras en arrière, amplitude totale.
Curl marteau Paumes face à face, mouvement contrôlé.
Triceps Dips Poitrine penchée, coudes serrés.
Extension nuque Descendre derrière la tête, bras fixes.
Kickbacks Tronc penché, tendre bras en arrière.
Jambes Squat Hanches sous parallèle, genoux vers l’extérieur.
Fentes Grand pas, genou arrière proche du sol.
Extensions mollets Monter pointe de pieds, descente lente.
Séance 2
Groupe Exercice Bonne exécution
Pectoraux Développé incliné Banc 30-45°, descente contrôlée.
Pompes surélevées Pieds hauts, corps gainé.
Écarté couché Même technique que séance 1.
Dos Soulevé de terre Barre proche des jambes, dos droit.
Tirage vertical Tirer poitrine, épaules basses.
Tirage unilatéral Coudes proches du corps, pas d’élan.
Épaules Élévations frontales Monter jusqu’aux yeux, sans élan.
Oiseau Buste penché, contraction arrière épaules.
Développé Arnold Paumes tournées en montant.
Biceps Curl concentration Bras calé, amplitude lente.
Curl pupitre Bras fixés, pas de triche.
Curl Zottman Monter supination, descendre pronation.
Triceps Barre au front Descendre au front, pas derrière.
Dips Comme séance 1.
Extension 1 bras Bras fixe, descendre derrière tête.
Jambes Presse à cuisses Pousser sans verrouiller.
Leg curl Contraction volontaire ischios.
Mollets assis Étirement en bas, contraction en haut.
Séance 3
Groupe Exercice Bonne exécution
Pectoraux Pompes lestées Poids stable, gainage strict.
Développé décliné Barre au bas de la poitrine.
Écarté machine Contrôle + contraction en fin de mouvement.
Dos Pull-over Bras tendus, étirement dorsaux.
Rowing T-bar Tirer au nombril, dos droit.
Tirage poitrine Tirer haut poitrine, pas nuque.
Épaules Développé assis Dos calé, amplitude complète.
Élévations postérieures Bras semi-tendus, contraction arrière.
Face pulls Même technique que séance 1.
Biceps Curl marteau Paumes face à face, mouvement contrôlé.
Curl poulie Tension continue, coudes fixes.
Curl spider Bras pendants, amplitude totale.
Triceps Extension poulie Poignets ouverts en bas.
Pompes triceps Mains serrées, coudes collés.
Extension haltère Derrière la tête, bras fixes.
Jambes Soulevé jambes tendues Hanches en arrière, dos droit.
Squat frontal Barre devant, buste droit.
Mollets debout Monter sur pointe, descente lente.