Programme d'évolution musculaire rapide - Objectif : Prise de masse
Objectif : Développer cou, épaules, mâchoire + prise de masse musculaire
Fréquence : 4 fois par semaine (avec 1 jour de repos minimum entre)
Nutrition : Mange plus que tes besoins habituels, surtout des protéines et glucides complexes
📝 Structure d'une séance
1. Échauffement (5 minutes)
2. Exercices du cou
3. Exercices des épaules
4. Mâchoire (court, quotidien si possible)
5. Étirements (5 minutes)
6. Collation post-séance riche en protéines
Semaine 1 : Base (activation)
Pompes : 3 × 10
Élévations latérales (bouteilles ou élastiques) : 3 × 12
Cercles d'épaules : 3 × 30 sec
Flexions/extensions du cou : 3 × 12
Résistance cou (main sur front, côtés, arrière) : 6 sec × 3
Mâchoire : chewing-gum ferme 15 min/jour
Semaine 2 : Progression
Pompes : 4 × 12
Élévations latérales : 3 × 15
Cercles d'épaules avec bouteilles pleines : 3 × 45 sec
Cou : +1 série chaque exercice
NOUVEAU : pont du cou (dos au sol) : 3 × 15 sec
Mâchoire : chewing-gum + pomme crue + 5 min mastication volontaire
Semaine 3 : Charge
Pompes : 5 × 15 (ou déclinées)
Élévations latérales : 4 × 15 (ajoute poids)
Cercles d'épaules + élastique : 3 × 1 min
Cou : serviette + crâne levé 10 × (exercice abdos du cou)
Pont du cou : 3 × 25 sec
Semaine 4 : Volume maximal
Pompes : 5 × 20 ou +
Élévations : + poids ou bras simultanés à tempo lent (3 sec montée/descente)
Cou : 4 × 15 avec serviette + pont du cou 40 sec
+1 jour bonus épaules : superset élévations + pompes à tempo
Mâchoire : mastication volontaire intense (20–25 min)
⭐ Conseils Spéciaux Prise de Masse
✔️Mange 5 repas/jour avec protéines (oeufs, poulet, steak haché, thon) + glucides (riz,
avoine, pain complet)
✔️Ajoute des collations riches (fromage blanc, banane, smoothie maison)
✔️Bois au moins 2 litres d'eau/jour
✔️Dors 8–9 h par nuit (indispensable pour grossir sainement)
Bonus : Tu peux prendre tes mensurations (bras, épaules, poids) au début et fin du mois pour
voir tes résultats !