Principes de l'exercice et flexibilité
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Module d'apprentissage 8 :
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Résultats d'apprentissage visés :
Énumérez les principes de base de l'exercice
Définir la flexibilité et décrire son importance en tant que composante liée à la santé.
forme physique
Énumérer les facteurs qui limitent la flexibilité
Développez un programme d'exercices de flexibilité pour répondre aux besoins d'une personne saine et active.
mode de vie
Décrivez un exercice d'étirement qui peut être utilisé pour améliorer la flexibilité dans des articulations spécifiques.
dans tout le corps.
Principes de l'exercice et de la flexibilité
Exercices
Robbins et al. (1999) ont déclaré que la raison numéro un pour laquelle les gens commencent
faire de l'exercice vise à améliorer leur apparence physique. Certes, l'apparence physique va
être amélioré en raison d'une diminution de la graisse corporelle et de muscles plus fermes et bien tonifiés.
Les effets immédiats d'un exercice vigoureux, quel que soit le niveau de forme physique, sont une augmentation
dans le taux de respiration et une certaine transpiration. Après quelques semaines d'exercice vigoureux régulier
exercice, le corps commence à s'adapter. Ces adaptations physiologiques sont appelées les
effet de l'entraînement. Le corps est maintenant prêt et mieux adapté pour répondre aux exigences de l'entraînement régulier
exercice.
La clé pour choisir les bons types d'exercice pour développer et maintenir chacun de
les composants de base se trouvent dans les principes suivants.
Les principes de base de l'exercice (Atanacio et al. 2004)
Nous savons que l'exercice a de nombreux avantages pour la santé et le bien-être général.
être. Mais si cela n'est pas fait correctement en raison d'un manque de connaissances sur ses principes directeurs,
des blessures peuvent parfois en résulter. Bien que la plupart de ces blessures soient mineures, elles peuvent néanmoins être
prévenu si des soins sont apportés, et les principes suivants sont considérés et suivis :
1. Le Principe de Surcharge
C'est la loi la plus fondamentale de l'exercice, qui stipule que le seul moyen
produire des bienfaits pour la forme physique et la santé grâce à l'activité physique nécessite
votre corps à faire plus que ce qu'il fait normalement. Une demande accrue dans votre
Le corps (surcharge) le pousse à s'adapter. Votre corps a été conçu pour être actif;
donc si vous ne faites rien (sous-charge), votre forme physique diminue et votre santé
souffre.
2. Les Principes de Progression
Le principe de progression stipule que la quantité et l'intensité de
votre exercice devrait être augmenté progressivement. Après un certain temps, votre corps
s'adapte à une augmentation de l'activité physique (charge) et votre activité devient
trop facile, d'où le besoin d'augmenter légèrement votre activité.
Remarquez dans le diagramme à la page 170, que le montant minimum de
Surcharge, vous devez construire la condition physique est votre seuil d'entraînement.
L'activité au-dessus de votre seuil améliore la condition physique et favorise la santé.
bienfaits du bien-être.
Il est possible de faire trop d'exercice et de dépasser votre limite supérieure.
activité, également appelée votre plafond cible. Cela s'appelle votre zone cible.
Lorsque vous faites de l'activité physique dans votre zone de conditionnement physique cible, vous vous construisez.
fitness et autres avantages. Cependant, lorsque vous dépassez votre objectif
plafond, vous augmentez les chances de blessure et vous pouvez développer du muscle
douleur. Le principe de progression rejette le « pas de douleur, pas de gain »
théorie. Si vous ressentez de la douleur lorsque vous faites de l'exercice, vous surchargez probablement.
trop rapide pour que votre corps s'ajuste.
Dans la formule FITT (Fréquence, Intensité, Temps, Type) (voir
Le diagramme à la page suivante) chaque lettre du mot FITT représente l'un des
les quatre facteurs importants pour déterminer quand une activité physique importante est
suffisant. La formule FITT peut vous aider à appliquer les principes de base de
exercice.
La fréquence fait référence à la fréquence à laquelle vous pratiquez une activité physique. L'activité physique
ne peut être bénéfique que s'il est fait plusieurs jours par semaine. La fréquence
dépend de la forme physique que vous souhaitez développer. Par exemple, si vous voulez
perdre de la graisse, une activité quotidienne est recommandée, mais pour développer de la force, vous n'avez besoin que de
je dois m'exercer au moins deux fois par semaine.
L'intensité fait référence à la difficulté avec laquelle vous effectuez une activité physique. Si l'activité est
trop facile, vous allez construire de la forme physique cependant, une activité extrêmement vigoureuse peut être
nuisible. L'intensité est déterminée par le type d'activité que vous pratiquez et le
la forme physique que vous souhaitez développer. Par exemple, la quantité de poids que vous soulevez est
utilisé pour déterminer l'intensité pour renforcer la force.
Le temps fait référence à la durée pendant laquelle vous faites de l'activité physique. La durée de temps que vous...
l'activité physique que vous devriez faire dépend du type d'activité que vous pratiquez et du
la condition physique que vous souhaitez développer. Exemple, pour améliorer l'endurance cardiovasculaire, vous
doit être activement engagé pendant au moins 15 à 30 minutes.
Le type fait référence au type d'activité que vous faites pour développer une partie spécifique de la condition physique.
ou pour obtenir un avantage spécifique.
Exercices d'étirement pour la flexibilité
Condition physique cardiovasculaire pour la force
et l'endurance des muscles cardiaques.
3. Les principes de spécificité
Le principe de spécificité stipule que le type spécifique d'exercice que vous faites
détermine le bénéfice spécifique que vous recevez. Différents types et montants de
L'activité produit des avantages très spécifiques et différents. Par exemple, si vous avez commencé...
faire un exercice qui étire les muscles à l'arrière de vos jambes, vous devriez
ne pas développer la flexibilité des muscles à l'avant de vos jambes, à moins que vous ne le fassiez
exercice conçu pour améliorer la flexibilité de cette zone spécifique de votre corps.
Amélioration de la flexibilité grâce à l'étirement
La plupart des activités auxquelles nous participons nécessitent une quantité relativement "normale" de
flexibilité. Cependant, certaines activités telles que la gymnastique, le ballet, la plongée, le yoga et
Les arts martiaux nécessitent une flexibilité accrue pour une performance supérieure.
La flexibilité peut être définie comme l'amplitude de mouvement possible autour d'un
articulation donnée ou série d'articulations.
Les étirements bénéficient à la personne de manière holistique, car ils ne se contentent pas de travailler les muscles,
renforce la colonne vertébrale et augmente la flexibilité, cela bénéficie aux esprits et aux émotions
également, apaise les nerfs, détend l'esprit et replenish l'énergie vitale pour construire un
fondation pour la santé corporelle totale.
La technique d'étirement statique est toujours extrêmement efficace et populaire.
technique d'étirement. Cette technique consiste à étirer passivement un segment
du corps jusqu'au point le plus éloigné et maintenant cette position pendant une certaine période de
le temps. Il est généralement effectué sans partenaire et s'appelle Assistance Passive
Étirement. Cette technique consiste à relaxer des parties spécifiques du corps et juste
permettant au partenaire de déplacer le membre pour gagner un nouvel amplitude de mouvement. Il suffit d'être
soyez prudent de ne pas trop étirer le membre du partenaire.
Avantages de l'exercice de flexibilité
1. L'étirement quotidien garde les muscles souples et favorise la mobilité dans le
articulations.
2. Cela améliore la circulation sanguine dans un segment spécifique du corps.
3. Il stimule tous les systèmes du corps pour nous garder en bonne santé et énergisés.
4. Cela réduit l'incidence des blessures lors des événements sportifs majeurs.
Exercices de flexibilité suggérés (Catapang, Muscles impliqués
2000)
1. Exercice de cou – Muscles du cou
Flexion du cou (Latérale droite/gauche)
Avant/Arrière
Exercice d'épaule
-Extension de l'épaule - entrecroisez votre
doigts
pouce droit en haut étirez vos bras
avant
à hauteur d'épaule, paumes vers l'extérieur
- entrelacez vos doigts, pouce droit sur
haut
tends les bras vers le haut
3. Exercice du tronc muscles du haut du dos
-étirements latéraux (droit/gauche) muscles de la taille
flexion du tronc (vers l'avant, vers l'arrière) Glutéal (fesse)
croisement de jambes Muscles pectoraux
-étirement de chaîne muscles du bas du dos
étirement des hanches du bas du dos muscles du bas du dos
s'asseoir et atteindre
Exercice de la hanche Hanche (avant et côté)
fente (avant/arrière) arrière de la hanche
touche des orteils assis la hanche intérieure
étirement papillon
Exercice pour les cuisses quadriceps/cuisse extérieure
étirement des ischio-jambiers ischio-jambiers/dos ou cuisse
étirement des quadriceps cuisse intérieure
Étirement de l'aine
Exercice de jambe mollets/tendon d'Achille
étirement du mollet
étirement de la jambe levée
Muscles des épaules, biceps,
7. Exercice de cheville triceps
Étirement du tendon d'Achille tendon d'Achille
Corps entier
-Étirement debout - bras levés
frais généraux
Étirement complet du corps allongé
Références :
Ryan, Ashlyn, Fitness pour la vie[Link]