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Programme d'entraînement complet en salle

Ce document contient des routines d'entraînement pour le dos/poitrine, les bras et les jambes. Les routines dos/poitrine incluent des exercices tels que le développé couché, le tirage barre, le tirage vertical et le développé incliné avec haltères. Les routines pour les bras se concentrent sur les biceps, les triceps et les épaules avec des exercices tels que les curls avec barre, les crushers de crâne et les élévations latérales. Les routines pour les jambes consistent en des exercices pour le bas du corps comme les squats, les curls de jambes, les extensions de jambes et les élévations de mollets. Des plages de répétitions et des progressions de poids sont fournies pour chaque exercice.

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Ce document contient des routines d'entraînement pour le dos/poitrine, les bras et les jambes. Les routines dos/poitrine incluent des exercices tels que le développé couché, le tirage barre, le tirage vertical et le développé incliné avec haltères. Les routines pour les bras se concentrent sur les biceps, les triceps et les épaules avec des exercices tels que les curls avec barre, les crushers de crâne et les élévations latérales. Les routines pour les jambes consistent en des exercices pour le bas du corps comme les squats, les curls de jambes, les extensions de jambes et les élévations de mollets. Des plages de répétitions et des progressions de poids sont fournies pour chaque exercice.

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pare-chocs seturi repuri*poids

développé couché 4 13/12*20 8/7*22,5->20->15


tirage barre 4 12/12/12*15 8*17,5->10
développé couché incliné avec haltères 4 12/12 * 20 10/8*22.5
tirage vertical 4 13*9trepte 11/11/10 *10 ->8
appareil sous la poitrine 4 12/12/11*22,5 9*25->15
stat intns spate 4 12/12/12*27,5 10*30
avant-bras 6 14*25

décolleté seturi
développé couché avec haltères 4 10/10/9/8 *22.5->17.5
tirage haltère un bras 4
écarté couché bas vers haut 4
tirage vertical 4 13*9étape 11/11/10 *10 ->8
développé couché haut en bas 4 13*32 10/10/9*36->27.5
scripte spate orizontal 4 11*8->6
avant-bras 6 14*25

avant-bras 12
poitrine 24
crue 24
biceps 16
triceps 20
umeri 20
coapse 24
jambe 12
frère ensembles repuri*poids
ohp 4 7,5 kg
curl incliné 4
presse de câble vers le bas 4 12*4 11/11/9*5->3
élévation latérale 4 12/12/12/11*12,5->7,5
curl à la barre 4 13/13*25 9/8*30
broyeur de crâne 4 12/12/11/9 *30
presse Arnold 4 12/11/11*15 7*17.5

frère seturi
curl marteau 4
presse câble vers le bas 4 12*4 11/11/9*5->3
pression d'Arnold 4 12/11/11*15 7*17.5
faire du biceps 4 13/12/12/10*8->6
appareil à triceps 4 14/13/12*14 10*15
élévation latérale 4 12/12/12/11*12,5->7,5
crâne broyeurs 4 12/12/11/9 *30
jambes ensembles repuri*poids
squats 4 11/11/11*35 7*40->35
flexion des jambes assis 4 12*60 12/12/12 *65->55
extension de jambe 4 12/12/12 *70 8*75->60
calutu 6 16*55
presse à jambes 4 12/12/12*95 10*105
curl couché des jambes 4 11/11/11/10 * 97 ->73

pieds ensembles
presse à cuisses - horizontale 4 13/13 * 96 12/12*104
curl couché des jambes 4 11/11/11/10 * 97 ->73
extension des jambes 4 12/12/12 *70 8*75->60
magarusu 6 16*tot
squat bulgare 4
flexion des jambes assis 4 12*60 12/12/12 *65->55

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