Routine d'entraînement de Dwayne Johnson
Traduit par
ScribdTranslationsRoutine d'entraînement de Dwayne Johnson
Traduit par
ScribdTranslationsLe Rock, Dwayne Johnson, Routine d'entraînement pour le développement musculaire
De Muscle & Fitness
C'est une routine d'entraînement de musculation utilisée par The Rock, Dwayne Johnson.
· Jour 1 - Épaules
· Jour 2 - Dos
· Jour 3 - Jambes
· Jour 4 - Bras
· Jour 5 - Poitrine
Jour 1 - Épaules
1. AssisMachine à presse militaire - 3 séries de 21 répétitions
2. HaltèreÉlévation latérale en super série avec élévation frontale avec haltères - 3 séries x 8 répétitions
chaque
3. ArrièreÉlévation de câble Delt - 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 répétitions
4. MarteauHaussement d'épaules de force - 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 répétitions
CinqMachine à cou - 4 séries de 12 répétitions
Jour 2 - Dos
LargeTirer la barre au lattes - 5 séries de 12, 10, 8, 6, 4 répétitions
2. FermerTirage vertical à la barre - 5 séries de 12, 10, 8, 6, 4 répétitions
UnMachine de tirage assis - 4 séries de 12 répétitions
4. RetourExtension - 4 séries x 15, 15, 12, 12 répétitions
Jour 3 - Jambes
JambeDéveloppé couché - 4 séries x 25, 20, 18, 16 (La dernière série est une série dégressive)
2. SmithFente à la machine - 4 séries de 8 répétitions par jambe
3. MentirFlexion des jambes - 4 séries x 12, 10, 8, 6 répétitions
4. DeboutÉlévation de mollets
Jour 4 - Bras
AlternéCurl avec haltères
2. PrêcheurMachine à Curl - 6 séries x 12, 10, 8, 6, 21, 21 répétitions (* Les 2 dernières séries sont des 21s)
3. CâbleExtension des triceps
4. Charges indirectesExtension de câble - 4 séries de 12, 10, 8, 20 répétitions
UnExtension des triceps à la prise inversée - 2 séries de 15 répétitions
6.
* 21s sont 7 répétitions partielles de la moitié supérieure, 7 répétitions partielles de la moitié inférieure et 7 répétitions complètes.
Jour 5 - Poitrine
InclinerDéveloppé couché avec haltères
HaltèreDéveloppé couché - 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 répétitions
3. CâbleCroisement - 4 séries x 12 répétitions
4. PousserUps - 4 séries de 15 répétitions (superset avec des croisements)
Les abdominaux sont effectués deux fois par semaine - crunchs sur ballon suisse avec poids, 4 séries de 25 répétitions.