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COLLÈGE DES SPORTS, DE L'ÉDUCATION PHYSIQUE ET DES LOISIRS (CSPEAR)

FITT 2 EXERCICES DE FITNESS

Ce cours fournit une formation en stabilité core, force et mobilité.
comprend des objectifs d'exercice, une progression et une régression, ainsi qu'une évaluation périodique pour le
développement de divers composants de la condition physique.

Sujets :
A. Bienfaits de l'exercice

1. Pourquoi faire de l'exercice

2. Bienfaits de l'exercice sur la santé

3. effets de l'exercice sur le corps

4. effets de l'exercice sur la posture

B. Exercices de réchauffement et de récupération appropriés

Objectif de l'échauffement et de la récupération

- échauffement et types

refroidir

- types d'étirement
2. Facteurs affectant le mouvement

C. Principes d'entraînement

1. Principes SPORT

2. Principes de FITT

3. DOMS
4. Méthodes de formation

D. Application de la condition physique

Entraînement Cardio
2. Entraînement de base

Entraînement en Circuit

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4. Entraînement pliométrique

5. Entraînement par intervalles de haute intensité / TABATA

6. Entraînement de force (3 séances)

poitrine

dos

jambes
7. Entraînement Fartlek

8. Activités de jeu/à domicile

9. Tabata
Sujet et exercice hebdomadaire proposé :

NUMÉRO DE SEMAINE LECTURE/ACTIVITÉ

1 INTRODUCTION ET ORIENTATION
2 LES BÉNÉFICES DE L'EXERCICE
FACTEURS AFFECTANT LA CONFORMITÉ ET LA PROPRIÉTÉ
3 ÉCHAUFFEMENT, RÉCUPÉRATION ET ÉTIREMENTS
EXERCICE
4 PRINCIPES ET MÉTHODES D'ENTRAÎNEMENT
DOULEUR MUSCULAIRE À APPARITION DOMICILIAIRE ET SORT
5
RELIEF
6 ENTRAÎNEMENT CARDIO/SEMAINE SAINTE

7 ENTRAÎNEMENT DU TRONC

8 ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT

9 EXAMEN DE MILIEU DE SESSION

10 ENTRAÎNEMENT PLYOMÉTRIQUE
11 HIIT/TABATA
12 JEUX/ACTIVITÉS À DOMICILE
13 ENTraînement de FORCE (poitrine-jambe-bras)

14 ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION (dos-épaules-bras)

15 YOGA / ENTRAÎNEMENT À LA FLEXIBILITÉ

16 PROGRAMME D'EXERCICE
17 PROGRAMME D'EXERCICE
18 EXAMEN FINAL (SORTIE DE LA SEMAINE 16-17)

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• L'activité physique est associée à une réduction du risque global de cancer. Dans le cancer du côlon, le plus
Les personnes actives ont, en moyenne, un risque inférieur de 40 à 50 % par rapport aux moins actives. Les femmes avec un niveau d'activité plus élevé

Les niveaux d'activité physique présentent un risque de cancer du sein environ 30 % inférieur à celui des personnes les moins actives.

• L'activité physique est un facteur de protection majeur et indépendant contre la maladie cardiaque coronarienne chez les hommes
et les femmes. Les personnes inactives et inaptes ont deux fois plus de risque de mourir d'une maladie coronarienne
comparé aux personnes plus actives et en forme. Les personnes à haut risque de cardiopathie coronarienne peuvent
bénéficier encore plus de l'activité physique par rapport aux personnes à risque plus faible. L'activité physique également
réduit significativement le risque d'un AVC et fournit un traitement efficace des maladies vasculaires périphériques
maladie.

CATÉGORIE D'EXERCICE
La principale différence entre ces deux types d'exercice est la durée et l'exercice.
intensité.
1. Aérobic/Cardiovasculaire
Ces types d'exercices sont de faible à modérée intensité utilisant des fibres musculaires à contraction lente,
celles-ci utilisent principalement l'énergie créée par le système énergétique aérobie et utilisent généralement
grandes groupes musculaires dans un mouvement rythmique pendant de longues périodes de temps. Par exemple,
cyclisme, natation et course.
L'exercice cardiovasculaire améliore l'efficacité du transfert d'oxygène entre le cœur et
poumons, cela peut être mesuré en utilisant le VO2 max. Le VO2 max est la capacité maximale d'un
le corps d'un individu pour transporter et utiliser l'oxygène pendant l'exercice.

La consommation maximale d'oxygène (VO2 max) est largement acceptée comme la meilleure mesure unique de
la condition physique cardiovasculaire et la puissance aérobie maximale. Les valeurs absolues de VO2 max sont
typiquement 40-60% plus élevé chez les hommes que chez les femmes." (Hyde & Gengenbach 2007)

Les tests standards de VO2 max comprennent :

• Test de VO2 max de Cooper (course maximale de 12 minutes)

• Le test de fitness de stade multilevel (test bleep)
• Test de marche de Queens College
• Test de marche Rockport Fitness

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2. Anaérobie/Résistance
Les exercices de résistance sont une forme d'entraînement en force à une intensité modérée à élevée utilisant
fibres musculaires à contraction rapide pour appliquer un effort ou une force afin de surmonter une charge spécifique. Énergie pour

l'entraînement de résistance est principalement anaérobie (sans oxygène) tant au niveau de l'ATP-PC que du lactate
systèmes.
Si l'individu souhaite mesurer le développement des fibres musculaires à contraction rapide, alors 1
des tests max répétitifs pourraient être complétés pour mesurer la force maximale des muscles choisis
peut générer en une seule répétition.
Il existe une variété de façons dont les muscles peuvent être travaillés pendant l'entraînement en résistance.
ceux-ci incluent :
• Isométrique – ce sont des mouvements dans lesquels les muscles se contractent tout en restant à la même longueur.
appliquer une force (la planche)

• Concentrique – provoque un raccourcissement des muscles lorsqu'ils se contractent sous tension pour appliquer une force
(phase montante d'un curl biceps)
• Excentriques – sont à l'opposé des contractions concentriques, les muscles s'allongent sous
tension pour appliquer une force (phase de descente contrôlée d'un curl de biceps)

EFFETS DE L'EXERCICE SUR LE CORPS

Le corps s'adaptera aux pressions exercées sur lui si le principe de surcharge est utilisé. Lorsque cela est
appliqué, le corps se développera de manière à mieux s'adapter à ces pressions. Le type d'entraînement
entrepris vont promouvoir différentes adaptations.

Avantages à long terme de l'entraînement en résistance pour le corps

• Augmentation de la densité osseuse

• Augmentation du taux métabolique de repos
• Pourcentage de graisse corporelle réduit
• Augmentation des réserves de créatine phosphate et d'adénosine triphosphate
• Pression artérielle diminuée
• Marqueurs de cholestérol sanguin diminués
• Hypertrophie musculaire
• Posture améliorée
• Amélioration de la stabilité du tronc
• Réduction du risque de blessure
• Augmentation de l'amplitude de mouvement

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• Puissance améliorée
• Améliore la force
• Augmentation du nombre et de la taille des mitochondries
• Amélioration du tir des unités motrices et capacité à recruter des unités motrices

Avantages à long terme de l'entraînement cardiovasculaire pour le corps

• Capacité pulmonaire accrue / Augmentation du VO2 max

• Hypertrophie du tissu cardiaque
• Augmentation du volume sanguin et du nombre de globules rouges
• Augmentation du débit cardiaque et du volume d'éjection
• Augmentation du nombre de capillaires (capillarisation)
• Réduction de la pression artérielle
• Augmentation du nombre de mitochondries
• Augmentation de la densité osseuse
• Diminuer les marqueurs de cholestérol sanguin (réduction du nombre de HDL)
• Réduction de la masse grasse

EFFETS DE L'EXERCICE SUR LA POSTURE

Une mauvaise posture est fréquente chez les enfants et les adultes, ce qui est généralement causé par des problèmes musculaires.
déséquilibre. Il existe de nombreuses causes de mauvaise posture dans un mode de vie moderne. Celles-ci comprennent le travail
comme les emplois de bureau (qui peuvent provoquer un raccourcissement des pectoraux) et la conduite (qui peut mener à
un raccourcissement des fléchisseurs de la hanche). Ceux-ci peuvent à leur tour affecter la posture de la colonne vertébrale.

Grâce à une combinaison d'étirements et de renforcement de groupes musculaires spécifiques posturaux

Les anomalies peuvent être améliorées. Ci-dessous, quelques exercices qui peuvent être réalisés pour améliorer certains
anomalies spinales, pour plus de détails sur ces anomalies se référer à l'anatomie et à la physiologie
sec on.

La posture - est la position dans laquelle vous maintenez votre corps par rapport à la gravité.

Exigences d'exercice pour la lordose :

• Renforcer les abdominaux

• Renforcer les glutéaux
• Renforcer les ischio-jambiers
• Étirement des fléchisseurs de hanche
• Étirement des quadriceps

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• Étirement des érecteurs du rachis

Exigences d'exercice pour la cyphose :

• Renforcer le deltoïde postérieur

• Renforcer le trapèze
• Renforcer le rhomboïde
• Renforcer l'infraspinatus et le teres mineur
• Étirement du grand dorsal
• Étirement des pectoraux
• Étirez le deltoïde antérieur

Exigences pour l'exercice du dos plat :

• Renforcer les deltoïdes postérieurs

• Renforcer le trapèze
• Renforcer les rhomboïdes
• Renforcer l'infraspinatus et le petit rond
• Renforcer les fléchisseurs de la hanche
• Étirement des fessiers
• Étirez les ischio-jambiers
• Étirez les pectoraux
• Étirez les abdominaux

FACTEURS AFFECTANT LA FORMATION PHYSIQUE & ÉTIREMENT APPROPRIÉ, REFROIDISSEMENT ET

EXERCICES DE RENFORCEMENT

FACTEURS AFFECTANT LA CONDITION PHYSIQUE

Régime - Lorsque vous faites de l'exercice, le corps nécessite des quantités suffisantes de substances pour l'énergie, la croissance,

et réparation. Un régime qui manque de qualité peut conduire à la fatigue, à des niveaux accrus de tissu adipeux, à une mauvaise
croissance osseuse et résultats lents dans le programme d'entraînement.

Niveau/type d'activité - La fréquence, l'intensité, le type et le temps des activités seront un facteur important car
aux progrès physiologiques du corps humain.

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Handicaps physiques – Il existe de nombreux handicaps qui peuvent causer des limitations physiques ; cependant,
Les adaptations d'exercice peuvent aider à corriger/ améliorer le fonctionnement du corps grâce à des exercices ciblés.

Maladie et fatigue - La maladie affectera directement l'entraînement. Selon la maladie, cela peut être les deux.
court et long terme. La fatigue entravera les progrès. Le repos est une partie essentielle d'un exercice
programme.
Médicaments – Ceux-ci peuvent être à la fois sociaux et médicaux. Ils devraient être identifiés lors du dépistage avant l'exercice.
Si des médicaments sont prescrits, il peut être nécessaire d'obtenir un accord d'exercice du médecin généraliste du client.
Les drogues sociales sont consommées, cela affectera le corps de différentes manières. L'entraînement ne devrait jamais prendre
lieu si vous soupçonnez que le client a consommé des drogues récréatives

OBJECTIF DE L'ÉCHAUFFEMENT ET DE LA DÉCONTRACTION

Lors de la conception d'un programme d'exercice, il est essentiel qu'un échauffement et un retour au calme spécifiques soient
inclus. Ceux-ci sont souvent négligés par les utilisateurs de gym, mais jouent un rôle important dans la préparation et
ramener le corps à un état pré-exercice pour réduire le risque de blessure.

ÉCHAUFFEMENT
Un échauffement est un exercice qui augmente progressivement en intensité au début d'une séance d'entraînement.
prépare les muscles, la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle pour le prochain
exercices.
Un échauffement typique peut inclure un exercice cardiovasculaire avec une augmentation progressive de l'intensité. Ceci est
souvent appelé un élévateur de pouls. Exercices de mobilisation pour promouvoir le mouvement articulaire et pré-
l'étirement d'exercice (statique, dynamique ou balistique) peut également être inclus.

Un échauffement est prescrit pour élever la température corporelle à 39/40 degrés. Cette petite augmentation de
la température a de nombreux avantages pour la performance sportive :

1. Cet effet d'étirement permettra aux muscles et aux tendons de devenir plus extensibles. Cela à son tour
créera des fibres musculaires plus souples et améliorera l'étirement.
2. Une augmentation de l'oxygène et des nutriments essentiels pour les tissus musculaires, qui se produit en raison d'une augmentation
dans le flux sanguin par vasodilatation.
3. Des échauffements spécifiques qui reflètent l'activité sur le point de se produire renforceront les voies neuronales qui
accélère le temps de réaction.
4. La sécrétion de liquide synovial aide à lubrifier les articulations.

5. Préparation psychologique à l'activité physique/exercice.

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Le risque de blessure peut être réduit d'environ un tiers et le risque de blessures graves jusqu'à
une demi. (SoligardT, Myklebust G, Steffen K, et al. 2008).

TYPES D'ÉCHAUFFEMENT

Échauffement passif – Augmente la température corporelle par des moyens externes, par exemple un bain ou
Le massage, cependant, n'est pas la méthode la plus appropriée pour préparer les muscles à l'exercice.

Échauffement général – Augmente la température du corps en utilisant des mouvements corporels rythmiques généraux
qui utilisent de grands groupes musculaires, des exemples de mouvements incluent le jogging, le cyclisme et l'aviron.

Échauffement spécifique – Augmente la température corporelle tout en utilisant des groupes musculaires spécifiques qui
seront utilisés lors de l'exercice suivant l'échauffement. Par exemple, au football, un échauffement
inclurait des exercices et des drills (virages, sauts et fentes) qui répliquent les mouvements des joueurs.
modèles de mouvement dans le jeu.

REFROIDISSEZ

Le but d'un retour au calme est de ramener le corps à un état pré-exercice. Cela peut impliquer un
détente cardiovasculaire lasting 5-10 minutes au cours de laquelle l'intensité de travail est progressivement réduite
en réduisant la vitesse et la résistance permettant une diminution progressive de la température, du rythme cardiaque, et
pression artérielle, de retour aux niveaux de repos. En travaillant doucement les principaux groupes musculaires, le sang se pool
est réduit et l'élimination des produits déchets tels que l'acide lactique. Un bon indicateur de quand le
le refroidissement est complet lorsque la fréquence cardiaque du participant est réduite juste au-dessus de
individus indiquant le chiffre de la fréquence cardiaque.

S'étirer après le refroidissement cardiovasculaire pourrait également réduire les effets des DOMS suite à
L'exercice. Cela peut aider à améliorer la flexibilité, ce qui aura un effet positif sur la performance physique.
ac tivités, ou réduire le risque de blessures en aidant les articulations à se mouvoir dans toute leur amplitude de mouvement
plus efficacement.

TYPES D'ÉTIREMENT
Pour échauffement (Samson, et al., 2012)

Statique – Cette forme d'étirement consiste à maintenir l'étirement jusqu'à la fin des muscles.
mouvement. Il n'y a pas de mouvement pendant ce type d'étirement. La posture correcte devrait être
maintenue pendant des étirements, qui sont normalement tenus pendant 8 à 10 secondes.

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Dynamique – Ces types d'étirements sont considérés comme la meilleure façon de se préparer à l'exercice.
sont des mouvements contrôlés qui reflètent l'exercice sur le point d'être effectué. 8-10 répétitions de
chaque mouvement est généralement complété.

Ballistique - Ces types d'étirements impliquent des mouvements de rebond rapides, qui allongent le
muscle au-delà de sa plage normale avec l'utilisation de l'élan. Ceux-ci ne sont pas adaptés à l'exercice.
débutants car ils peuvent causer des dommages musculaires et des douleurs musculaires. Un exemple de cela serait
rebondir pour toucher vos orteils dans un étirement des ischio-jambiers debout.

Pour se détendre

Statique (Entretien) - Les étirements de refroidissement sont généralement statiques et maintenus pendant 15 à 30 secondes.

Statique (Développement) – Ces étirements sont maintenus pendant 15 secondes et sont répétés selon les besoins ;
ceux-ci sont utilisés pour développer l'amplitude de mouvement d'une articulation. D'abord, l'étirement aiderait à
15 secondes en maintenant une posture correcte, une fois que la tension a diminué dans le muscle le
l'étirement sera passivement augmenté et maintenu pendant 15 secondes supplémentaires, à répéter si nécessaire.

PRINCIPES ET MÉTHODES D'ENTRAÎNEMENT

Lors de la conception d'un programme d'exercice, un professionnel du fitness a six principaux principes d'entraînement à
appliquez selon les objectifs des clients. Ces principes peuvent être appliqués à la fois à la santé et au fitness
objectifs liés. Cependant, les objectifs de remise en forme sont généralement plus spécifiques et se concentrent sur l'amélioration ou

maintenir un ou plusieurs des cinq composants de la condition physique.

Formation

• La condition d'être physiquement apte à la pratique d'un exercice ou d'un concours athlétique
• Acte ou science d'amener une telle condition.

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Principes d'entraînement

S – Spécifique
P – Progression
O - Surcharge
R – Récupérabilité
T – Ennuyeux

La spécificité - signifie l'adaptation spéciale qui est faite au type d'exigences imposées.
Ce principe souligne la nécessité d'adapter le programme aux objectifs du client. L'entraînement
devra être spécifique aux résultats finaux souhaités, par exemple si un client souhaite améliorer
durant leur course de 10 km, l'entraînement devrait inclure des exercices qui répondent aux besoins physiques
Les exigences. Le cyclisme, par exemple, aidera à améliorer le VO2 max, mais idéalement, le client devrait s'entraîner.
pour parcourir cette distance spécifique.

Progression - Amenez l'athlète à un niveau supérieur de condition physique. Cela est important car le corps s'adaptera.
aux stress placés à chaque progrès que vous faites. Cela conduira à de meilleurs résultats.

Surcharge - La surcharge est essentielle lors de la conception d'un programme, c'est l'augmentation progressive du stress.
sur le corps pendant l'entraînement physique. Il existe un certain nombre de variables qu'un professionnel du fitness peut
utiliser pour augmenter l'intensité de travail. Cela pourrait être :

1. Augmenter le poids utilisé tout en diminuant les répétitions

2. Ralentir les répétitions pendant le set

3. Ajouter un autre ensemble à la fin de la section

4. Réduire les temps de repos utilisés

Récupérabilité – Une fois que le client a atteint l'objectif visé, il entrera dans la maintenance
phase d'entraînement. C'est le moment où des exercices sont effectués pour maintenir les niveaux de forme physique actuels. Cela va
s'assurer qu'un stimulus d'entraînement est toujours présent, réduisant ainsi le risque d'une baisse de forme physique
niveaux.
Lorsque l'entraînement cesse, l'effet d'entraînement s'arrête également. Il diminue progressivement à environ un
un tiers de l'acquisition (Jenson et Fisher, 1972)

Tedium - une forme d'entraînement agréable

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PRINCIPES FITT

Fréquence– Intensité Temps Type–

Le nombre de Le niveau de travail La durée d'un Le choix de l'activité
séances d'exercice effectuées lors d'une séance donnée c'est-à-dire, 45 c'est-à-dire, cardiovasculaire,
définir la période c'est-à-dire, 3 session d'activité c'est-à-dire, minutes entraînement en résistance, ou
séances par semaine intensité modérée ac vity specific
(football, rugby, etc.)

DÉLAI DE DOULEUR MUSCULAIRE À L'APPARITION ET SOULAGEMENT DES SORTS

D.O.M.S.

• Toute activité qui impose une charge inhabituelle aux muscles peut entraîner une condition appelée
douleurs musculaires à retardement (DOMS)

• Ce type de douleur est différent de la douleur aiguë ou de la douleur qui se développe pendant le réel
activité.
• Typiquement, la douleur musculaire à retardement commence à se développer 12 à 24 heures après que l'exercice a été effectué.
et peut provoquer le plus grand inconfort entre 24 et 72 heures après l'exercice. 5

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• La douleur que vous ressentez est en fait une blessure musculaire. Lorsque vous exécutez un exercice sur un muscle qui est
non habitué à une charge de travail particulière (commençant un nouveau programme, ou changeant l'intensité de
votre programme actuel), des dommages musculaires se produisent.

• La douleur n'est pas causée par une accumulation d'acide lactique. C'est une idée reçue courante qui a
a été discréditée par de nombreuses études.

• Les exercices qui étirent ou allongent les muscles, appelés contraction excentrique, tendent à causer
plus de dommages et de douleur que les exercices qui raccourcissent les muscles, appelés concentriques.

• Alors que le corps se répare, les fibres musculaires deviennent un peu plus fortes pour se préparer à leur prochain combat.
exercice, et est moins courant.

ÉPELEZ LE SOULAGEMENT SUR D.O.M.S.

• Le DOMS est souvent un drapeau jaune (d'avertissement) indiquant que la surcharge est trop grande. Ainsi, la façon la plus efficace de
réduire les DOMS passe par des habitudes d'entraînement de qualité.

• Pas plus de 10 % d'augmentation de l'intensité, de la résistance ou de la durée est la meilleure façon de minimiser
douleur musculaire.

• Il n'existe pas de preuves fiables que la thérapie traditionnelle R.I.C.E. (Repos, Glace, Compression, et...
L'élévation est un outil efficace contre les DOMS.

MÉTHODES D'ENTRAÎNEMENT

1. Formation continue
• S'exercer sans intervalles de repos
• Deux types d'entraînement continu :
lent mais de longue distance
b. Haute intensité

2. Entraînement par intervalles

• Alterner entre des exercices intenses et le repos.

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3. Entraînement en circuit
• Fusion des exercices cardio et de résistance

• C'est essentiellement une grande séance de cardio avec des exercices de résistance intégrés, ou c'est une séance de résistance.
mais là où vous vous reposeriez normalement entre vos séries, vous stimulerez votre
système cardiovasculaire (faire une forme d'exercice cardio pendant un court laps de temps)

4. Entraînement en résistance

• L'entraînement musculaire est la capacité des muscles à fournir un travail maximum dans le temps le plus court.
de moi. L'endurance musculaire est la capacité du muscle à effectuer un travail modéré sur une période prolongée.
période de temps. L'entraînement en force entraîne et développe le muscle pour la puissance. La réduction ciblée est
pas possible ; cependant, ajouter du muscle maigre augmente le taux métabolique de base et donc
les fesses plus de graisse corporelle totale.

5. Plyométrie
• Les plyométriques sont utilisés pour développer la puissance et la réactivité explosive, ils utilisent l'étirement-
réduire le cycle (SSC). L'idée entière est de développer le maximum de force dans le temps le plus court
possible me. Lorsqu'un muscle est fléchi ou raccourci, il est sous tension et réagira avec
des contractions plus puissantes et explosives suient l'énergie élastique stockée.

Entraînement par intervalles à haute intensité

• C'est un type d'entraînement qui implique une série d'exercices d'intensité faible à élevée, entrecoupés de
les périodes de repos ou de récupération, les périodes d'intensité élevée sont généralement à ou proches de l'exercice aérobie,
tandis que les périodes de récupération impliquent une activité de moindre intensité.

7. Entraînement du tronc

• Se concentre sur trois domaines : la mobilité fondamentale, la stabilité fondamentale et la force fondamentale. Chacun de ces aspects joue
un rôle important dans la santé, le soutien et la fonction de votre corps, donc atteindre un équilibre
entre eux est vital. Le point de départ de ce processus réside dans l'apprentissage de la manière d'activer,
renforcez et contrôlez les muscles de votre plancher pelvien.

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8. Yoga
• Au-delà du champ d'application de ce manuel. Les informations suivantes sont destinées à informer le
perspective des exigences spéciales de ce type de client. Vos instructeurs sont spécifiquement
formé pendant des années dans le sujet.

Avantages
• Relaxation
• Flexibilité accrue
• Respiration Augmentée
• Circulation accrue
• Conscience de soi

9. TABATA
• Conçu pour offrir au corps un entraînement efficace avec un maximum de bénéfices en peu de temps
de moi, la méthode d'entraînement tabata utilise l'entraînement par intervalles à haute intensité pour fournir un entraînement complet

exercice, renforcement musculaire et amélioration de la condition cardio.

• Vous permet de perdre de la graisse tout en maintenant vos niveaux de forme physique actuels et en construisant plus de muscles.

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