Techniques de Relaxation Efficaces
Traduit par
ScribdTranslationsTechniques de Relaxation Efficaces
Traduit par
ScribdTranslationsQu'est-ce que la relaxation ?
La définition qui est donnée depuis la psychologie des émotions propose de conceptualiser la
relaxation comme l'état physiologique, subjectif et comportemental qui est expérimenté pendant le
occurrence d'une émotion intense mais de signe opposé (surtout par rapport aux
des émotions désagréables comme la colère, le stress ou l'agressivité). C'est pourquoi la relaxation permet
contrebalancer les effets de l'activation physiologique résultant de l'état des émotions, ainsi
comme il devient également une ressource très utile pour réduire l'anxiété, les peurs ou les
symptômes de dépression.
D'autres bénéfices de la relaxation consistent en : amélioration de la circulation sanguine, de la pression artérielle et
fréquence cardiaque
de respiration, favorise la distension musculaire, augmentant la sensation de calme et de vitalité
général, permettant un niveau d'attention plus élevé. En définitive, la relaxation a la capacité
de doter l'organisme d'un état de bien-être général en facilitant une synchronisation adéquate
entre le fonctionnement physiologique et psychologique de l'individu.
Plus concrètement, la relaxation présente les objectifs fondamentaux suivants : réduire ou
éliminer les tensions quotidiennes, augmentation du bien-être général, promotion du
autoconnaissance, augmentation de l'estime de soi, amélioration des performances de l'activité
du sujet, amélioration dans la gestion des situations perturbantes ou des conflits déterminés
personnelles, et de cela, opter pour des relations interpersonnelles plus satisfaisantes.
Considérations générales des procédures
- Le processus nécessite une phase d'entraînement qui permet de progresser de plus en plus.
meilleurs résultats après les exercices, donc la pratique est un prérequis essentiel
pour évaluer son efficacité.
- Le temps consacré aux exercices de relaxation oscille entre 30 et 40 minutes par jour.
durant les deux premières semaines pour par la suite réduire la durée de la
activité à peu près toutes les 10 minutes ou bien en l'espacant tous les deux jours, par exemple.
- Au moment de mettre en pratique l'entraînement, il faut prendre en compte que la
La relaxation doit être réalisée en priorité dans une chambre calme et silencieuse,
loin des interruptions, et avec une température agréable et une lumière modérée (bien que ce ne soit pas
excluant). De plus, il est recommandé que la personne porte des vêtements confortables et amples.
Effets de ces techniques
À mesure que la phase d'entraînement se complète, l'individu augmente son
perception de l'auto-efficacité dans le contrôle des situations stressantes et dans le maintien d'un état
général détendu et de bien-être élevé, réduisant la probabilité que cela puisse se produire
nouveaux épisodes d'augmentation du niveau d'anxiété.
L'entraînement permet également un meilleur autocontrole des pensées perturbatrices,
puisque comme indiqué précédemment, l'état physiologique et le psychologique gardent une
relation étroite entre eux.
D'autre part, il convient de souligner qu'en fonction de l'individu, la pratique de la relaxation peut
occasionner qu'il éprouve des sensations nouvelles, étranges pour lui. Certaines de ces
Les sensations peuvent consister en : lourdeur d'une partie du corps ou bien l'inverse,
sensation de légèreté ; sensation d'engourdissement dans les membres ; ainsi que des picotements,
sensation d'immobilité ou d'abandon du corps, etc.
Phases
Dans la Relaxation Progressive de Jacobson, on suit généralement les phases suivantes :
- Au cours des deux premières semaines, on pratiquera chaque jour la tension puis la détente.
les 16 groupes de muscles.
- Au cours de la troisième semaine, le temps pour se détendre diminue.
- Au cours de la quatrième semaine, on apprend à se détendre directement sans solliciter les muscles.
précédemment en tension.
- Au cours de la cinquième et de la sixième semaine, on apprend à se détendre tout en faisant plusieurs
activités assis et aussi pendant qu'on est debout et en marchant.
- Au cours de la dernière semaine, on pratique la relaxation rapide plusieurs fois par jour dans des situations.
pas stressants.
- Enfin, on commence à appliquer la relaxation dans des situations provoquant de l'anxiété.
commencez par ces situations qui provoquent le moins d'anxiété. Une fois que vous êtes
parvient à diminuer l'anxiété dans cette situation, on passe à la suivante.
Réalisation
Plus concrètement, à chaque exercice de tension-distension, l'utilisateur doit tendre un groupe
de muscles pendant environ cinq à huit secondes. Par la suite, il se concentrera sur l'attention sur la
sensation que vous ressentez face à cette tension musculaire. Passés ces secondes, le
la personne détendra ce groupe de muscles pendant dix ou quinze secondes, pour se concentrer
ensuite dans les sensations qu'il éprouve dans la zone détendue.
En ce qui concerne la position à adopter pendant l'activité, celle-ci peut être réalisée en trois
posiciones distntas:
- Assis dans un fauteuil, la tête appuyée, tout comme le dos et les pieds reposés
sur le sol. Les bras sont détendus sur les cuisses.
- Allongé sur une surface dure, pour avoir tout le corps et la tête supportés.
légèrement élevée.
- Posture du cocher, assis sur une chaise, le corps incliné vers l'avant, le
tête appuyée sur la poitrine et les bras sur les jambes.
Exemple
Comme exemple des instructions d'application, les suivantes peuvent être utilisées
formules :
Dans un endroit confortable, calme et avec peu de stimulation distrayante, des phrases sont introduites.
inductoras de calma comme «Tu es à l'aise et détendu, tu peux entendre ta respiration, on n'entend pas
bruit seulement le silence...". Par la suite, en commençant à travailler le premier groupe musculaire, on
suivez les instructions suivantes :
1ère PHASE
1. Dirige l'attention vers le bras droit, en particulier vers la main droite, serre-la, contracte-la avec
force, et observe la tension qui se produit dans la main, et dans l'avant-bras (pendant environ 5 ou 8
secondes).
2. Arrête de faire de la force, relâche la main et laisse-la reposer là où elle est posée. Observe la
différence qui existe entre la tension et la relaxation (10-15 secondes).
3. Referme à nouveau le poing droit avec force et sens la tension dans la main et l'avant-bras,
observez-le attentivement (10-15 secondes).
4. Et maintenant, détends les muscles et cesse de faire de la force en permettant aux doigts de se détendre.
relaxés. Remarquez une fois de plus la différence entre tension musculaire et relaxation (10-15 secondes).
Et ainsi de suite avec le reste des groupes musculaires : mains, avant-bras, biceps, épaules,
front
(cuisses et mollets).
•Relaxation du visage, du cou et des épaules dans l'ordre suivant (répéter chaque exercice trois fois)
con des pauses d'une quelques secondes):
Fréquence : Pliez pendant quelques secondes et détendez-vous lentement.
Ouvrir largement et fermer lentement.
Le nez : froncer pendant quelques secondes et se détendre lentement.
Bouche : Sourire largement, se détendre lentement.
o Langue : Appuyer la langue contre le palais, détendre lentement.
o Mandibule : Presser les dents en remarquant la tension dans les muscles latéraux du visage et dans
les tempes, détends lentement.
o Lèvres : Plisser comme pour embrasser et se détendre lentement.
o Cou et nuque : Penchez-vous en arrière, revenez à la position initiale. Penchez-vous en avant,
reviens lentement à la position initiale.
o Épaules et cou : Élever les épaules en appuyant contre le cou, revenir à la position
initialement lentement.
Relaxation des bras et des mains.
o Contracter, sans bouger, d'abord un bras puis l'autre avec le poing serré, en prenant conscience de la
tension dans les bras, les avant-bras et les mains. Détendez-vous lentement.
•Relaxation des jambes : Étirez d'abord une jambe puis l'autre en levant le pied vers
en haut et en remarquant la tension dans les jambes : fesses, cuisse, genou, mollet et pied. Détends-toi
lentement.
•Relâchement de la poitrine, de l'abdomen et de la région lombaire (ces exercices se font mieux assis)
sur une chaise):
o Dos : Bras en croix et tirer les coudes vers l'arrière. Vous remarquerez la tension dans le bas du
le dos et les épaules.
o Thorax : Inspirer et retenir l'air pendant quelques secondes dans les poumons. Observer la tension
dans la poitrine. Expirer lentement.
o Estomac : Contracter l'estomac, relâcher lentement.
o Ceinture : Tendre les fessiers et les cuisses. Les fesses se lèvent de la chaise.
2ème PHASE : révision.
• Passez mentalement en revue chacune des parties que nous avons tendues et relâchées pour
vérifier que chaque partie reste détendue, détendre encore plus chacune d'elles.
3ª PHASE : relaxation mentale.
• Enfin, pense à quelque chose de agréable, quelque chose que tu aimes, qui soit relaxant, une musique, un
paysage, etc., ou bien laisse l'esprit vide.