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Programme de Croissance Quotidienne

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Programme Croissance Ultime

■ Routine quotidienne
Heure Action
08h30 Petit-déjeuner : 3 œufs ou yaourt protéiné + fruit + 1 verre de lait
09h00 Suppléments : Vitamine D3 + K2 + Calcium + Oméga 3
09h30-12h00 École / activité
12h30 Déjeuner : viande blanche ou rouge maigre + riz/pâtes/patates + légumes + fruit
16h00 Goûter : yaourt + fruit ou banane + poignée de noix/amandes
17h00-18h00 Séance musculation (Lun-Mer-Ven) OU volley (Lun-Sam) OU routine rapide (Mar-Jeu)
18h30 Dîner : 3–4 œufs/viande + légumes + féculents + yaourt ou lait
19h30 Suppléments : Magnésium + Moringa
20h00 Étirements 10 min
21h00 Coucher (sommeil 8–10h)

■■■■■ Planning hebdomadaire


Jour Programme
Lundi Volley + Étirements (soir)
Mardi Routine rapide mobilité + décompression
Mercredi Muscu Full Body maison
Jeudi Routine rapide
Vendredi Muscu Full Body maison
Samedi Volley + Étirements (soir)
Dimanche Muscu Full Body maison + Étirements

■ Suppléments
- Matin (après petit-déj) : Vitamine D3 + K2 + Calcium + Oméga 3
- Soir (après dîner) : Magnésium + Moringa
■■ Ne prends jamais tes compléments à jeun. Bois toujours assez d’eau (2L/jour minimum).

■■ Règles de discipline
- 3 jours minimum sans fast-food par semaine (objectif : 5).
- Étirements obligatoires chaque soir.
- 3 séances muscu/semaine minimum, volley 2x/semaine.
- Sommeil 8–10h fixes (21h00–08h30).
- Mesurer taille et poids chaque dimanche matin (à jeun).

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