Unité II

Condition physique

Introduction

La forme physique n'est qu'une partie de la condition physique totale qui inclut le mental,
aspects émotionnels et sociaux du bien-être total de l'individu. La condition physique est le
résultat des facteurs suivants :

bon soins médicaux et dentaires

2. nutrition adéquate
3. repos et détente adéquats
4. activité physique régulière et ou exercices

Cependant, aucun facteur unique ne peut suffire à répondre aux besoins de notre société.
La forme physique n'est pas permanente. Le niveau de forme d'un individu se détériore une fois qu'il
arrête son régime régulier d'exercices routiniers et d'activités physiques. De plus, cette activité
sera inutile sans les autres facteurs contribuant à la condition physique totale d'un individu.

Objectifs généraux

À la fin de l'unité, les étudiants sont censés :

a. définir et expliquer la forme physique;

b. différencier les composants/concepts de la condition physique ;
c. faire des généralisations sur les concepts de la condition physique;
d. établir des concepts généraux d'une personne en bonne forme physique ; et
e. discuter des avantages tirés de l'exécution du Test de Condition Physique.

Définition de la condition physique

La signification, les concepts et les composants de la condition physique

A. Condition physique liée à la santé
B. Condition physique liée à la performance
C. Avantages et paramètres de la condition physique

Objectifs spécifiques :

a. Définir la condition physique

b. Différenciez la condition physique liée à la santé de la condition physique liée à la performance
c. Discuter de la condition physique liée à la performance
d. Énumérer les avantages et les paramètres de la condition physique
e. Exécutez correctement le test de condition physique

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La signification, les concepts et les composants de la condition physique

La forme physique est la capacité de réaliser ses tâches quotidiennes de manière efficace sans effort excessif.
fatigue mais avec une "réserve" supplémentaire en cas d'urgence.

Être en forme physiquement signifie être capable d'effectuer ses tâches quotidiennes de manière efficace.
sans fatigue excessive et avoir encore de l'énergie supplémentaire pour profiter d'activités de loisirs et / ou
répondre aux demandes d'urgence.
Selon cette définition, il y a trois (3) aspects importants qu'un individu
doit être capable de répondre aux critères pour être considéré comme en bonne condition physique. Ceux-ci incluent :

1. Être capable d'accomplir ses tâches quotidiennes sans se fatiguer trop avant le
fin de la journée. Ces activités quotidiennes incluent :

- Se réveiller le matin pour se préparer pour l'école ou le travail

- Aller à l'école ou au bureau à l'heure
- Assister aux cours régulièrement
- Faire des devoirs à la bibliothèque
- Rencontrer d'autres individus, camarades de classe et groupes de pairs
- Rentrer chez soi
- Faire les devoirs et les tâches ménagères

2. Profiter du temps libre sous forme d'activités récréatives. Le temps libre est
le temps qu'il reste après les activités de routine quotidienne d'un individu
ont été accomplis. La récréation, en revanche, se réfère à toute activité
qui est participé par l'individu pendant son temps libre sur une base volontaire
car elle offre une satisfaction immédiate à l'individu. Loisirs
se déroule sous la forme de :

- Regarder la télévision ou des films

- Parler à des amis au téléphone
- Lire des livres et des articles de magazines
- Faire des arts et des loisirs créatifs
- Écouter la radio
- Pratiquer des sports

3. Répondre aux demandes d'urgence telles que :

- Faire des courses importantes

- Exécution des obligations sociales
- Accueillir les visiteurs
- S'occuper des problèmes ménagers

Concepts de la condition physique

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1. Vigueur organique - fait référence à la santé du cœur et des poumons, qui contribue
à la capacité de résister aux maladies.
2. L'endurance - est la capacité à soutenir des contractions prolongées où un certain nombre de
les groupes musculaires sont utilisés ; la capacité de supporter ou de durer longtemps dans une certaine tâche sans
fatigue excessive.
La force - c'est la capacité de soutenir l'application de la force sans céder ou abandonner.
briser; la capacité du muscle à fournir un effort contre la résistance.
4. Puissance - fait référence à la capacité du muscle à libérer un maximum de force en un minimum de temps.
période de temps.
5. Flexibilité - c'est une qualité de plasticité, qui donne la capacité de faire une large gamme de
mouvement.
6. Agilité - c'est la capacité d'un individu à changer de direction ou de position dans l'espace avec le
rapidité et légèreté de mouvement.
7. L'équilibre - c'est la capacité de contrôler l'équipement organique de manière neuro-musculaire ; un état de
équilibre.
8. Vitesse - est la capacité à effectuer des mouvements successifs du même type dans le plus court
période de temps.

Composantes de la condition physique

Les composants de la condition physique sont divisés en deux catégories : la santé

composantes liées (Flexibilité, Endurance cardiovasculaire, Force musculaire)
Endurance musculaire et composition corporelle) et les composants liés à la performance
(Agilité, Équilibre, Coordination, Puissance et Vitesse).

I. Condition physique liée à la santé

La forme physique liée à la santé est une fonction de l'adaptation du corps à l'exercice. Elle pourrait être
développé et maintenu grâce à un programme d'exercices régulier et approprié. Il y a à
au moins cinq (5) composants de la condition physique liée à la santé. Ils sont comme suit :

A. La force musculaire fait référence à la capacité du muscle à exercer un maximum

effort sur une courte durée. Il peut être développé par des exercices isotoniques, isométriques ou
contractions isocinétiques.

Les contractions isotoniques sont des contractions volonataires pendant lesquelles les muscles se raccourcissent.
et s'allonge alternativement. Le muscle se contracte à une vitesse variable contre un
résistance. Ces contractions sont de deux types :
1. Contraction concentrique - se réfère aux muscles qui se raccourcissent pendant l'exercice.
Aucun mouvement n'a lieu et la longueur du muscle
reste inchangé.
2. Les contractions excentriques - se réfèrent au muscle qui s'allonge pendant un
exercice. Les muscles exercent une force en raison d'une résistance extérieure.
L'exemple le plus courant de contraction isotonique est la gymnastique suédoise.
exercice. Cela utilise un segment du corps ou le poids corporel entier comme un
forme de résistance lors d'un exercice. Certaines des plus traditionnelles
exercices de calisthénie qui sont pratiqués pour augmenter la force musculaire

11
 Les forces sont les pompes, les abdos et les tractions. Une autre approche pour développer
la force musculaire impliquant un exercice isotonique se fait par l'utilisation de
poids.

Les contractions isométriques sont un autre type de contractions dans lesquelles le

les muscles sont contractés contre une résistance immuable. L'exercice
fournit la contraction maximale du muscle ; cependant, il n'y a pas d'observation
mouvement pendant l'exercice. Cela dure environ 5 secondes.

Les contractions isocinétiques sont similaires aux contractions isotonique mais le

les muscles sont exposés à des machines fixes avec des degrés de résistance variables.
À travers la plage de mouvement, la résistance est égale à la force appliquée.

Deux avantages physiologiques issus de l'entraînement en force :

Augmentez la force musculaire de 10 à 25 % en 6 à 8 semaines ; et
2. Augmenter la taille des muscles ou hypertrophie musculaire

B. L'endurance musculaire fait référence à la capacité du muscle à endurer un sous

effort maximal pendant une période prolongée. Réaliser un exercice de force
comme les pompes sur une longue période ou effectuer le même exercice
de nombreuses répétitions continues sont une démonstration de l'endurance musculaire.
Une exigence de base pour atteindre l'endurance musculaire est la force musculaire.
L'endurance musculaire se développe en utilisant les différentes méthodes de musculation.
l'exercice mentionné ci-dessus soit pendant de plus longues périodes soit augmenté
nombre de répétitions d'exercices.

C. L'endurance cardiovasculaire fait référence à la capacité du cœur et des vaisseaux sanguins

et les poumons à s'adapter à l'effort physique pendant une durée prolongée. En général,
le rythme cardiaque est augmenté du pouls au repos au rythme cardiaque cible
l'individu doit soutenir pendant une période de 20 à 60 minutes. Avec des niveaux élevés
d'endurance, un individu a plus d'énergie et a la capacité de soutenir
différents types d'activités. Il est également probable que la maladie cardiaque (MC) soit
préventé.

Il y a d'importantes variables à prendre en compte lors de l'engagement dans toute activité.

programme d'endurance cardiovasculaire. Ceux-ci sont :

1. Intensité qui fait référence à la façon dont l'exercice est stressant.

2. Durée qui fait référence à combien de temps l'exercice durera
effectué.
3. Fréquence qui se réfère au nombre de fois que l'individu
fera de l'exercice chaque semaine.
4. Mode qui fait référence au type d'activité, sélectionné tel que
marche rapide ou jogging.

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Bénéfices physiologiques d'un programme d'entraînement cardiovasculaire

a) Fréquence cardiaque au repos diminuée;

b) Diminution du temps de récupération après une séance d'exercice;
c) Augmentation du volume sanguin et des globules rouges pour transporter l'oxygène à travers
le corps;
d) Muscles cardiaques plus forts lui permettant d'éjecter plus de sang (volume d'éjection) avec
chaque battement de cœur. Si cela se produit, le cœur peut se reposer plus longtemps entre les battements;
e) Augmentation du nombre de capillaires pour un échange efficace d'oxygène et de carbone
dioxyde et nutriments entre le sang et les cellules corporelles;
f) Taux de respiration réduit;
g) Capacité aérobie accrue qui permet aux cellules du corps d'utiliser l'oxygène pour
meilleure efficacité au travail ; et
h) Prévenir et/ou réduire le risque de développer des maladies coronariennes.

Activités qui développent l'endurance cardiovasculaire

1. Marche rapide prolongée 6. Natation continue

2. Course à pied prolongée 7. Aviron
3. Cyclisme stationnaire 8. Danse aérobique
4. Corde à sauter prolongée Randonnée
5. Jouer au basket [Link] au football

D. La flexibilité est la capacité des muscles et des articulations à aller à travers une amplitude complète
la flexibilité réduit le risque de blessure, améliore la performance et
prévenir les douleurs musculaires. Cela est réalisé grâce à des étirements conçus pour
allonger ou étirer les structures de tissu mou et ainsi augmenter le
l'amplitude de mouvement. La flexibilité est influencée par trois facteurs :

1. Structure des articulations

2. Quantité de tissus entourant l'articulation
3. Extensibilité des ligaments, des tendons et des tissus musculaires qui
connecte les articulations.

Il implique quatre mouvements de base, à savoir : la flexion (flexion d'un corps)

segment),extension(redressement d'un segment corporel),abduction(mouvement d'un membre
loin du corps), et adduction (déplacer un membre vers le corps).
La flexibilité du corps est obtenue grâce à des étirements de segments spécifiques du
corps. Pour atteindre une bonne flexibilité, l'exercice doit être pratiqué tous les jours. Pour très
dans la zone des muscles et des articulations tendus, il est fortement recommandé de faire des exercices de flexibilité.
au moins deux fois par jour.

13
 Types d'étirement (Méthodes de base utilisées pour développer la flexibilité articulaire)

1. Étirement balistique. Cela implique des rebonds soudains ou des mouvements de haut en bas ou des mouvements saccadés.

mouvements rythmiques. Le risque de blessure est élevé dans ce type d'étirement

parce que l'individu ne sait pas jusqu'où les structures de tissus mous peuvent
étendre pendant l'exercice. Lorsque le mouvement est fait de manière saccadée, soudaine
mouvement, la probabilité de déchirer un muscle est élevée. Dans de nombreux cas, ce type
le fait d'étirer provoque des douleurs musculaires.

Ex. Étirement balistique – flexion avant effectuée rapidement

mouvement rebondissant

2. Étirement statique. Cela implique d'étirer lentement un segment du corps.

jusqu'au point le plus éloigné et maintenir cette position pendant au moins 15 à 30 secondes. Cela
Ce type d'étirement est assez recommandé par de nombreux éducateurs physiques et professionnels de l'exercice.
psychologues car l'étirement est facile et sans douleur et le risque de blessure est
très minimal.

Il est effectué sans partenaire et chaque étirement est facile et sans douleur.
gratuit. Une fois que la civière a atteint son plein champ de mouvement et commence
ressentir un léger inconfort (tension musculaire) dans la partie du corps étirée,
la position est maintenue statiquement.

Ex. Étirement statique – étirement des ischio-jambiers assis

3. Étirements passifs. Le stretch est effectué par un partenaire qui bouge le

membres pour acquérir une nouvelle amplitude de mouvement. Cela implique de détendre un
corps spécifique partie et permettant simplement au partenaire de bouger le membre du
brancard à gagner une nouvelle gamme de mouvements. Fait sans précaution,
ce type d'étirement peut causer des blessures musculaires car la personne
assister la civière ne peut pas déterminer adéquatement la sensation du
ainsi, le risque de blessure associé à un étirement excessif d'un
le groupe musculaire spécifique est élevé pour cela type d'étirement.

Ex. Étirement passif assisté

4. Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF). Cela implique le

approche hold-relax (HR) pour l'étirement. Pendant le hold-relax, le partenaire
tentatives de déplacer le membre à son amplitude de mouvement étendue et
résiste isométriquement à la tentative du partenaire de déplacer le membre plus profondément
s'étirer. Ensuite, le brancardier détend le membre et le partenaire se déplace lentement.
le segment dans une nouvelle plage. Le PNF est généralement utilisé si l'amplitude de mouvement est
extrêmement limité et si le mouvement actif cause de la douleur.

Ex. PNF – étirement des ischio-jambiers en maintien-relâchement

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 Avantages du fitness de l'exercice de flexibilité

1. Augmentation de l'amplitude des mouvements des articulations musculaires ;

2. Diminution de la raideur musculaire et augmentation de la relaxation corporelle;
3. Amélioration de la circulation sanguine dans un segment spécifique du corps ;
4. Incidence réduite de blessures lors d'un événement sportif majeur ; et
5. Réduction du risque de problèmes cardiovasculaires grâce à l'exercice.

E. La composition corporelle fait référence à la proportion de masse corporelle maigre par rapport à la masse grasse.
masse. Cela met en avant la graisse ou la maigreur relative en fonction de la taille.
Ces dernières années, la composition corporelle a gagné une large acceptation dans l'exercice.
la science comme l'un des composants de la forme physique liée à la santé. Son inclusion était
auparavant opposé puisque les partisans croient que la condition physique est pour tout le monde, y compris
les maigres et les personnes en surpoids. De plus, être gros a des facteurs génétiques.
prédisposition qui peut être assez difficile à modifier.

Somatotypes

Le somatotype ou typologie corporelle est un système de classification d'un

individu selon la forme du corps. Il a été développé par Sheldon
dans les années 1940 et 1950. Il a noté que la physionomie du corps peut être
catégorisés en trois types distincts : a) Ectomorphe, b) Mésomorphe, et c)
Endomorphe.

Le type corporel anectomorphe est caractérisé par un corps maigre et petit.

construire avec un rapport surface à masse plus élevé. La taille des os est relativement petite avec
membres élancés et faible masse musculaire.

Le type de corps amésomorphe a une prédominance relative de

les muscles. Les os sont généralement grands et lourds avec des membres massifs, ainsi
contribuant à un poids plus important que le type de corps ectomorphe.

Le type de corps anendormorphe se caractérise par un relatif

prédominance de la douceur ronde et des viscères digestifs volumineux. Il y a une plus grande
pourcentage de graisse corporelle par rapport à la masse corporelle maigre.

15
 Endomorphe Mésomorphe Ectomorphe

Les somatotypes intéressent particulièrement les passionnés de fitness et

athlètes. Cela aide l'individu à comprendre l'ampleur de la réduction du poids ou
gain de poids qu'il/elle s'attend à réaliser avec un programme d'exercice bien défini.
Ainsi, l'un des facteurs qui affectent la prise ou la perte de poids à part
l'exercice et un régime alimentaire régulé sont le somatotype. Parmi les athlètes, le somatotype est
fortement corrélé à d'excellentes performances sportives selon le type de sport
événement. Par exemple, il a été constaté que parmi les athlètes d'athlétisme,
les caractéristiques physiques de ceux qui réussissent au lancer du poids diffèrent de celles des autres
réussi dans le marathon. Cela suggère que pour un événement sportif, un corps spécifique
le type peut dicter la performance supérieure d'un sur un autre.

II. Aptitude liée à la performance

Cela fait référence à la qualité de la compétence motrice d'une personne. Cela comprend 5 éléments généraux.
composants à savoir :

1.L'équilibre est la capacité de maintenir l'équilibre par rapport aux changements de position du corps.
L'équilibre peut être catégorisé en équilibre statique et équilibre dynamique. L'équilibre statique est le
capacité de maintenir l'équilibre dans une position fixe telle que se tenir sur un pied ou sur un
poutre d'équilibre. L'équilibre dynamique est la capacité à maintenir son équilibre tout en
le corps est en mouvement. Marcher sur une poutre d'équilibre est un exemple de ce type de
équilibre.

2. La coordination est la relation de travail harmonieuse entre le muscle squelettique.

et les nerfs dans un aspect du mouvement. La coordination œil-main se manifeste dans
certaines compétences sportives telles que attraper, passer, dribbler ou volleyer un ballon.

3. L'agilité est la capacité d'un individu à changer rapidement de direction du corps.

d'un point à un autre.

16
[Link] vitesse est la capacité d'effectuer une tâche ou de se déplacer d'un point à un autre dans le
le temps le plus court possible. C'est aussi le temps passé à terminer ou à compléter une performance
après le mouvement initial a été effectué. La vitesse est influencée par le temps de réaction
quel est le temps écoulé lorsque le signal "go" a été donné par un officiel de la
première réponse motrice.

La puissance est la capacité d'effectuer un effort maximal en peu de temps. C'est un

produit de la force et de la vitesse comme on le voit dans de nombreuses activités sportives telles que l'athlétisme et
champ et musculation.

Quatre principes fondamentaux impliqués dans l'entraînement pour la forme physique

1. Le Principe de Surcharge. Avant que les grains dans la force musculaire et/ou
l'endurance peut se produire, il est nécessaire de fournir un entraînement qui dépasse ce que
le muscle est capable de faire au niveau initial. Le principe de dépassement
la charge dicte qu'il doit y avoir une augmentation progressive de la charge de travail donnée à
le muscle. Le processus d'exercice implique une adaptation progressive du
le muscle au travail et plus tard, augmente progressivement à mesure que le muscle
s'adapte à cela.
Pour démontrer ce principe de manière hypothétique, prenons un individu
qui soulève des poids d'environ 20 lb. pour 10 répétitions de deux séries dans le
période de deux semaines. Une fois que ses muscles sont capables de s'adapter à cet exercice
condition, il peut probablement augmenter la charge de travail en ajustant l'un de ces éléments
variables
Augmentez le poids ; ou
Maintenez la charge de poids mais augmentez le nombre de répétitions ; ou
Maintenez la charge et le nombre de répétitions mais augmentez le
nombre de séries.

2. Le principe de réversibilité. Ce principe stipule simplement que si le régulier

l'entraînement d'un segment particulier du corps s'arrête, la force de
ce corps le segment revient à son niveau initial. Cela est également particulièrement vrai pour
niveau de condition physique. Ainsi, si un individu cesse de suivre un programme d'exercice régulier pendant un
une durée plus longue en raison d'une blessure ou d'une maladie, le niveau de forme physique va
décliner automatiquement.

3. Le principe de spécificité. Cela suppose que les bénéfices d'entraînement maximums

ne peut être obtenu que lorsqu'il réplique les mouvements et l'énergie
systèmes impliqués lors du stimulus d'entraînement. En d'autres termes
formation les effets sont uniquement confinés à la zone spécifique de la
corps où s'entraîne se produit. Par exemple, des flexions des biceps à 45
degré et angle de 60 degrés produit spécifique force
adaptations à ces angles de degré qui sont pas facilement
transférable à d'autres angles de degré. Ainsi, la force maximale
du biceps en portant une charge peut être observé à ces deux degrés
angles (45 et 60) basés sur un entraînement spécifique de ces muscles.

17
4. Le principe d'individualité. Parce qu'un individu a des styles de vie différents,
environnement social et pratiques nutritionnelles, réponse à la formation
diffère d'un individu à un autre. Ainsi, même si ce qui précède
les principes sont pris en compte pendant la formation,
bénéfices physiologiques qui peuvent sera dérivé de cela
varient d'un individu à l'autre.

Avantages de la condition physique

1. La vitalité. Les muscles sont essentiels pour toutes les actions du corps. Ils augmentent en force.
avec l'activité et se détériorent par manque de celle-ci. Des muscles en forme utilisent moins d'énergie pour
effectuer la même tâche, ce qui entraîne une augmentation de la vitalité.

2. Posture. Une personne en bonne forme physique est capable de maintenir sa posture générale.
un alignement meilleur qu'une musculature faible. Un bon conditionnement physique comme programme
met en avant le développement des muscles antigravitationnels, qui maintiennent un bon
mur abdominal et la ceinture scapulaire du bras et de l'épaule.

3. Soulage la douleur lombaire. On a constaté qu'un manque d'activité physique était

cause majeure de certains cas de douleur dans le bas du dos. La plupart des adultes qui
souffrent de douleurs lombaires sont soulagés par des exercices qui
renforcer les muscles du dos et des abdominaux.

4. Retarde le processus de vieillissement. La participation continue à des exercices réguliers de

la quantité et la gravité appropriées sont d'une valeur considérable pour le report
la détérioration qui se produit généralement à mesure qu'une personne vieillit.

5. Condition physique et capacité à faire face aux urgences. Le corps qui est
habituellement habitué à un mode de vie sédentaire peut généralement fonctionner de manière inefficace
même s'il fonctionne à un effort presque maximal.

6. Compétence neuromusculaire. La coordination fluide et efficace des muscles

Le système s'améliore grâce à une participation régulière à une activité physique.

7. Relaxation. Les esprits trop actifs dans des corps peu actifs ont souvent besoin de mouvement physique.
des débouchés pour les tensions émotionnelles et musculaires accumulées qui semblent être
soulagement par les actions des muscles squelettiques.

8. Amélioration de la personnalité et des compétences sociales. Participation à des jeux et

le sport aide à améliorer la personnalité et à développer des qualités souhaitables
compétences sociales.

9. Condition physique mentale. En raison de la relaxation mentale et physique qui se produit souvent
les résultats de l'activité physique, l'exercice régulier est considéré par beaucoup comme étant de

18
 une valeur considérable pour aider les processus mentaux naturels à fonctionner
avec une efficacité accrue.

10. Croissance générale. La personne physiquement en forme possède généralement un haut

degré de résistance générale, ce qui lui permet d'éviter avec succès
maladie mineure.

Les paramètres de la condition physique

De nombreux partisans de l'éducation physique ont diverses idées sur la manière de

mesurer la forme physique. Les éducateurs en éducation physique aujourd'hui séparent le
diverses disciplines en quatre paramètres mesurables, qui sont :

Endurance musculaire
2. Force musculaire
3. Endurance cardio-respiratoire
4. Flexibilité articulaire

Les paramètres ci-dessus sont considérés comme le noyau dur de la condition physique.
Sans force, la participation à une activité physique n'est pas possible et la forme physique
de l'individu est limitée. Lorsque les muscles sont faibles ou manquent d'endurance, tout
les mouvements sont restreints, puisque tous les mouvements dépendent de la force de la
muscle ou groupes de muscles.

Une personne en forme peut maintenir un rythme cardiaque plus bas pendant l'activité, ce qui peut
fournir un plus grand volume de sang à chaque contraction du cœur et peut
se remettre plus rapidement après l'exercice qu'un individu moins en forme.

Comme l'a dit le défunt président John Fitzgerald Kennedy, « La condition physique » est
non seulement l'une des clés les plus importantes pour un corps en bonne santé ; c'est la base de
activité dynamique, créative et intellectuelle en ce sens que l'intelligence et l'habileté peuvent
fonctionne au sommet de sa capacité lorsque le corps est sain et fort.

Partage en groupe/Remue-méninges

Évaluation

19
20
Nom : _______________________________________ _____________

__________ Score : ____________

Feuille de travail 2
La signification, les concepts et les composantes de la condition physique

__________________________________

21
Signature de l'instructeur au-dessus du nom imprimé

22
Test de condition physique

Objectifs du Programme de Tests de Condition Physique

1. Déterminez le niveau de forme général d'un individu;

2. Mesurer et évaluer les composants sélectionnés de la condition physique, c'est-à-dire la force,
endurance cardio-respiratoire, endurance de la force musculaire et flexibilité des articulations;
et
3. Aide à l'évaluation du programme d'éducation physique existant à la lumière de
résultats des tests, afin d'atteindre des niveaux de forme physique plus élevés.

Les critères suivants ont été utilisés comme base pour la sélection des tests :

Les différents tests devraient mesurer des composantes de la condition physique, pas moteurs.
fitness.
2. Les articles doivent être administrés avec l'utilisation d'un équipement minimal ou
installations.
3. Le test devrait offrir des activités réelles appropriées pour le développement de la forme physique et
entretien.
4. Les éléments de test peuvent servir de moyen pour la participation à la condition physique tout au long de la vie.

Mesures des composants de la condition physique

Fitness Général

1. Forme musculaire
2. Puissance des jambes

3. Force des bras

4. Flexibilité
5. Vitesse
6. Endurance cardiovasculaire

Articles de test

1. Relevés de genoux fléchis

2. Saut en longueur debout
Pompes sur chaise ou banc
4. Test de flexion du tronc ou test du toucher des orteils
5. Course de quinze minutes/ sprint de 50m
6. Test de montée de trois minutes ou le test de step modifié de Harvard

23
Test 1 – Flexions de genou à angle obtus

Objectif : Mesurer la force et l'endurance des muscles abdominaux

Installations et Équipement : Un sol propre et un terrain sec
Procédure :
Le performeur est allongé sur le dos sur un sol propre, un tapis ou de l'herbe avec son
genoux pliés et pieds à plat sur le sol. L'angle aux genoux devrait être
moins de 90 degrés.
La personne met ses mains derrière sa tête avec les doigts entrelacés
et place ses coudes carrément sur le tapis, le sol ou le gazon. Ses pieds sont
tenu par son partenaire afin de les garder en contact avec la surface à
tous les temps.
3. Pour réaliser le test, le performeur "se recroqueville" et ramène sa tête et
les coudes vers ses genoux. Cette action constitue un redressement assis. L'interprète
retourne à la position de départ avec ses coudes sur la surface avant qu'il
se recourbe encore. Il devrait faire autant de redressements assis qu'il le peut, mais s'arrêter.
à l'issue de 50 redressements assis.

Procédure de respiration

Le performer doit expirer lorsqu'il se courbe et inspirer en

abaisse le coffre.
Règles pour les redressements assis

Un seul essai sera autorisé.

2. Aucun repos entre les redressements assis n'est autorisé.
3. Aucun relevé de buste ne sera compté si l'exécutant n'a pas
a. garder ses doigts entrelacés derrière sa tête;
b. amenez les deux coudes vers l'avant en commençant à se redresser sans
se pousser du sol avec un coude;
c. revenir à la position de départ avec les coudes à plat sur la surface
avant de se recroqueviller à nouveau.

Évaluation des redressements assis

Le score du performer sera enregistré en fonction du nombre de

des redressements assis correctement exécutés qu'il est capable de faire, avec un maximum de 50 redressements
Un faute annule le comptage des redressements assis.

Suggestions pour les testeurs

La personne tenant les pieds du performer doit les tenir en toute sécurité.
Les artistes devraient être autorisés à "rebondir" sur le sol, mais devraient être
appris à se dérouler en revenant à la position de départ. Un lourd et
un performeur solide peut être maintenu en sécurité avec un partenaire assis sur ses pieds
et tenant sa cuisse. Des instructions très précises doivent être données

24
 concernant la position et l'action des coudes, tant en touchant le
les genoux à la hauteur des redressements assis et revenant à plat sur le sol, le tapis ou
turf. Des instructions doivent être données sur la façon de réaliser le curling et le
se déroulant lentement; et que les hanches ne sont pas soulevées pour que le corps ne fasse pas
ne pas rebondir sur le sol.

Erreurs courantes dans les flexions du genou plié

1. Les doigts ne sont pas entrelacés et sont maintenus derrière la tête.
2. Les coudes ne sont pas avancés au début des relevés de buste et ne le sont pas.
touche les genoux à la hauteur des crunchs.
3. Les coudes ne sont pas aplatis contre le sol, le tapis ou le gazon avant de se courber
haut.
4. Se recroqueviller et se dérouler ne se fait pas lentement.
5. Les hanches sont levées au début du relevé de buste.
6. Les artistes rebondissent sur le sol lors de l'exécution du relevé de buste.

Test 2 – Saut en longueur debout

Objectif : Mesurer la puissance des jambes

Installations et équipements : Toute surface plane telle que le sol ou le gazon.
faciliter la mesure de la distance du saut, un mètre ruban
peut être posé sur le sol ou le gazon.
Procédure :
Le performer se tient les pieds écartés de plusieurs centimètres et les orteils juste
arrière de la ligne de décollage. Le saut est effectué des deux pieds, et le
le performeur saute aussi loin que possible, mais pendant l'action du
bras jambes, les pieds ne doivent pas quitter la surface de décollage jusqu'à ce que le saut soit
fait.

Règles pour le saut en longueur debout

1. Deux essais consécutifs équitables, sans inclure les fautes, seront autorisés.
dans une période de test.
2. La mesure est effectuée de la ligne de décollage au talon du
pied plus proche de la ligne de décollage.

Évaluation du saut en longueur

La distance du saut du participant est enregistrée en centimètres.
Suggestions pour les testeurs
Chaque performer doit effectuer ses deux sauts dans l'ordre successif avant
un autre commence l'événement test. Dans cette méthode, la distance de chaque saut,
qui n'est pas plus long que le saut précédent peut être marqué sur la surface
et après l'achèvement des deux sauts, seule la distance la plus éloignée doit être
être mesuré.
Une autre procédure est l'utilisation du système de binôme dans lequel le
le performer saute et son copain mesure. Après que le premier performer a
après avoir effectué deux sauts consécutifs, son copain mesure le saut le plus long. Ensuite

25
 le performeur qui saute en premier change ses rôles ; son pote saute et lui
qui a sauté en premier mesures.

Défaut commun dans le saut en longueur sur place

1. L'interprète ne garde pas les deux pieds derrière le devant
bord de la ligne de décollage au début du saut.
2. Le saut ne se fait pas en un seul mouvement fluide.

Test 3 – Les pompes sur chaise

Objectif : Mesurer la force du muscle du bras

Installations et Équipements : Une chaise robuste non pliable, dont le siège ...
mesure 35-45 centimètres au-dessus du sol, et un mur
contre les pieds peuvent être soutenus sont requis.
Procédure :
1. Afin que l'interprète soit dans la meilleure position pour performer le
pompes sur chaise, il doit se tenir avec le dos contre le mur, avec
bras étendus sur les côtés au niveau des épaules. Le testeur mesure le
distance entre le sol et l'aisselle de l'artiste en utilisant un
morceau de bâton.
2. La distance est transférée au sol, en marquant soigneusement le point
du mur, qui correspond à la mesure prise à
aisselle. Les pattes avant de la chaise sont placées sur la marque sur le
le sol. La chaise est à une distance du mur, ce qui permet le
le performeur doit être dans une position parfaite pour réaliser le test.
3. Le performeur s'agenouille devant la chaise en plaçant ses mains avec
pouce levé au coin avant de la chaise. Le performer
place sa poitrine contre le bord avant du siège de la chaise. Il
étend un pied droit devant lui afin qu'il soit contre le mur. Puis il
étend l'autre pied de la même manière qu'il l'a fait avec son premier
pied
4. Il prend donc la position de départ pour les pompes sur chaise.
à ce poste, il effectue le test de pompes en étendant son coude
vers le haut et répète le mouvement jusqu'à un maximum de 50
pompes.
5. Une quatrième personne devrait veiller à ce que le corps soit maintenu dans un
ligne droite, et compte le nombre de pompes correctement réalisées dans
conformément au nombre de fautes signalées.

Procédure de respiration
Inhalez alors que le coude est étendu droit et que le tronc est relevé.
Expirez alors que le coude est fléchi et que le tronc est abaissé.

Évaluation des pompes sur chaise

26
 Le score est le nombre de pompes effectuées pendant lesquelles aucun
Une faute a été commise. Le performeur est arrêté à la fin du [Link]
pompes.

Erreurs courantes dans les pompes sur chaise

Le corps n'est pas maintenu en ligne droite des talons à la tête.
2. Les bras ne sont pas complètement tendus.
3. La poitrine ne touche pas le bord de la chaise à chaque fois
mouvement vers le bas.

Test 4 – Test de flexion du tronc ou Test de toucher des orteils

Objectif : Mesurer la flexibilité articulaire

Installations et équipements : Toute surface plane comme le sol ou le gazon. Un ruban
une mesure est nécessaire pour mesurer la distance atteinte pendant
le test.
Procédure :
1. Le performer doit s'asseoir par terre, les jambes écartées sur le mètre ruban.
le sol, les jambes étendues, et les talons à environ 30 centimètres
à l'écart, solidement maintenu contre les orteils du compagnon debout
à cheval sur la bande avec les orteils directement alignés avec la marque des 50 mètres.
Le performeur accroche ses pouces ensemble et pointe son doigt tendu.
doigts vers l'avant sur le sol, et s'étend lentement avec les deux mains
avancer aussi loin que possible. Ses doigts devraient toucher le ruban
mesurer et il devrait être capable de maintenir la position pendant que le
la distance atteinte est notée.
2. Seulement deux essais seront autorisés, sauf pour certaines raisons le testeur
croit que l'interprète n'a pas eu une juste opportunité de
performer.
3. L'interprète ne doit pas essayer d'ajouter de la longueur en rebondissant ou
tirer en avant.

Évaluation du Sit and Reach

Le performeur devrait essayer le test deux fois, en enregistrant la distance.
en centimètres à chaque fois. Son score de flexibilité est le meilleur des deux essais.

Erreurs courantes dans le test de flexibilité assis et penché en avant

Les mouvements de flexion du tronc ne se font pas lentement et progressivement.
Des mouvements rapides et brusques sont effectués
3. Les genoux ne sont pas maintenus droits.
Les doigts sur le ruban ne sont pas alignés lorsqu'une main est poussée plus loin.
que l'autre.

27
 Test 5 - La course de quinze minutes

Objectif : Mesurer l'endurance cardio-respiratoire

Installations et équipements : une zone de course mesurée avec précision et un
chronomètre.
Activités de conditionnement
Les activités de conditionnement pour la course de 15 minutes sont les suivantes :

Pour une période minimale de douze séances d'entraînement avant

l'administration du test, une grande partie de la période d'éducation physique devrait être
passé à faire du jogging, à courir et à effectuer d'autres types d'endurance
activités. Pendant la période de préparation, la quantité de temps (durée)
Le temps passé à faire du jogging et à courir doit être progressivement augmenté. Les performeurs
devraient être avertis de l'importance d'un rythme uniforme. Ils ne devraient pas
soyez encouragés à courir les uns contre les autres. Encouragez les artistes à boire
de l'eau avant et après la course.
L'événement du test de course de 15 minutes

Le performeur prend sa position pour un départ debout derrière le

ligne de départ. Le starter prend position à la ligne de départ et utilise
le commande « Prêt » comme signal préparatoire pour alerter tous les interprètes.
« Aller » est étant donné que tous les artistes indiquent leur préparation en étant
immobile et regardant directement sur la piste ou la zone de course.

Règles pour une course de 15 minutes

1. Un seul essai est donné.

2. La marche est autorisée, mais l'objectif est de parcourir la plus grande distance.
à l'heure désignée.

Évaluation de la course de 15 minutes

Le score est le nombre de segments (100 mètres, 50 mètres ou moins
selon l'espace de course disponible) terminé, plus le temps que le
le performeur est présent au moment où le signal d'arrêt est donné. En aucun cas, le
les artistes sont encouragés à s'exercer bien au-delà de ce qu'ils peuvent faire confortablement
Le test ne doit jamais être effectué en formation de navette car du temps est perdu.
changer de direction. Il est préférable de faire faire aux artistes un "loop".

Erreurs courantes lors de la course de 15 minutes

Le performeur peut commencer trop vite, au lieu de doser son effort.
couvrir correctement la plus grande distance possible à un rythme confortable.

Test 6 - Le Test des Trois Minutes (Optionnel)

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 Objectif : Mesurer l'endurance cardiovasculaire
Équipements et installations : chronomètre et banc de 35 à 45 centimètres
élevé.
Procédure :
Le critère d'essai est le rythme des pulsations à la fin des trois minutes
exercice. Cela se fait en montant et en descendant de la chaise à un rythme de 96
étapes par minute pour les garçons et 88 étapes par minute pour les filles pour le
durée de trois minutes. À la fin de l'exercice, faites une pause de 5 secondes
alors que le performer palpe son pouls immédiatement après les 5 secondes de repos
période. Le pouls est compté pendant exactement 15 secondes. La condition physique est évaluée
en utilisant les normes.

Règlement pour le test

1. La cadence prescrite de monter et descendre devrait être

maintenu tout au long de la durée du test.
2. Le pouls doit être compté exactement cinq secondes après la fin de
le test, pendant que l'interprète se tient debout.
3. Si un interprète ne peut pas terminer le test, la durée de son activité réelle
l'exercice doit être noté. Cela peut être fait avec le chronomètre criant
le temps qui s'est écoulé.
4. Le performer doit avoir les deux genoux complètement tendus lorsqu'il est sur
dessus de l'établi.

Suggestion pour les testeurs

Les artistes devraient avoir suffisamment de pratique pour compter leur pouls.
La procédure correcte pour mesurer le pouls doit être enseignée. Un
la méthode consiste à saisir le poignet avec les doigts. Une autre consiste à placer le
doigts le long de l'artère carotidienne sur le cou sous le
mandibule.
2. Assurez-vous que les artistes sont complètement reposés et ont un cœur stable.
évaluer avant de passer le test. Cela peut être fait en les faisant se reposer
en silence pendant au moins 5 à 10 minutes avant le test.
3. Pour maintenir le rythme, un métronome peut être utilisé. Ou le testeur peut
assurez-vous de crier le rythme prescrit en veillant à ce que le bon
la cadence est maintenue tout au long de la durée de 3 minutes du test.

Activité : Les étudiants réaliseront l'intégralité du test conformément aux règles

mentionné. L'activité se déroulera individuellement avec le
supervision de l'instructeur. Le score est enregistré dans les propres
Condition physique Carte d'activité de test.

Évaluation : Examen pratique

29
Fiche de travail 3

30
 Test de condition physique

CARTE D'ACTIVITÉ DU TEST DE CONDITION PHYSIQUE

_____Semestre, SY 20 __ - 20 ___/ Été _________

Nom : _________________________________________ Cours et Année : _____________

Code : _______ Horaire des cours : ______________ Groupe
Weight: (pre) ________lbs. (post) _______lbs. Hauteur pouces
Genre : _______ Âge : ________ BMI: (pre) ___ (post) ________
Somatotype: ______________________ Ethnicité : _________________
Expérience en compétition athlétique :
Niveau Barangay ___ Division/Niveau Provincial
Niveau scolaire ___ Niveau Régional
Niveau de district Niveau national
Événement : ________________(énumérez un uniquement)

TEST DE CONDITION PHYSIQUE PRÉ-TEST TEST POST

Résultat Évaluation Score Résultat Évaluation Score
sprint de 50 mètres
2. Asseyez-vous et atteignez

3. Saut en longueur debout

4. Sit-up de 60 secondes
5. Test de marche

6. Pompes/Pompes modifiées

Date: (pre) __________________ (post) ___________________

__________________________________
Signature de l'instructeur sous le nom imprimé

31