ACTIVITÉS PHYSIQUES ENVERS

SANTÉ ET FITNESS 2

Module 1
(4 heures.)
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Module 1 CONCEPT D'EXERCICE

Objectifs

Les étudiants seront capables de :

Définir et expliquer l'exercice.

Différenciez les types d'exercice physique selon leur effet sur le corps.
Identifiez et discutez des principes de l'exercice et de l'entraînement sportif.
Donnez l'importance de l'exercice physique dans l'atteinte de la forme physique.
Appliquez les principes de l'exercice dans une situation d'entraînement spécifique.

Définition

L'exercice est une activité physique qui est planifiée, structurée et répétitive dans le but de
conditionner le corps. L'exercice améliore ou maintientcondition physique et
globalementsantéet bien-être. Cela consiste en conditionnement cardiovasculaire, force et
l'entraînement de résistance et la flexibilité. Il est effectué pour diverses raisons, y compris l'augmentation
croissance et développement, préventionvieillissementrenforcementmuscleset lecardiovasculaire
système, aiguisageathlétiquecompétencesperte de poids ou pour l'entretien, l'amélioration de la santé et aussi pour
plaisir. De nombreuses personnes choisissent defaire de l'exercice en plein air où ils peuvent se rassembler dans
groupes, socialiser et améliorerbien-être.
L'exercice physique peut également inclure un entraînement qui se concentre sur la précision, l'agilité, la puissance,
et vitesse. Parfois, les termes 'dynamique' et 'statique' sont utilisés. 'Exercices dynamiques tels que
une course régulière a tendance à produire une diminution de la pression artérielle diastolique pendant
exercice, en raison de l'amélioration de la circulation sanguine. À l'inverse, l'exercice statique (tel que le poids-
le levage) peut entraîner une augmentation significative de la pression systolique, bien que temporaire, pendant le
performance de l'exercice
L'exercice physique est important pour maintenirforme physique et peut contribuer à
maintenir un poids santé, réguler la santé digestive, construire et maintenir une santé optimale
densité osseuse, force musculaire et mobilité articulaire, favorisant le bien-être physiologique,
réduire les risques chirurgicaux et renforcer le système immunitaire. Certaines études indiquent que
L'exercice peut augmenter l'espérance de vie et la qualité de vie globale. Les personnes qui participent
dans des niveaux d'exercice physique modérés à élevés ont un taux de mortalité inférieur par rapport à
des individus qui, par comparaison, ne sont pas physiquement actifs.

Maintenant, découvrons comment l'exercice peut améliorer votre vie.

Les bienfaits de l'exercice

L'exercice régulier et l'activité physique peuvent;

Aidez-vous à contrôler votre poids. Avec le régime, l'exercice joue un rôle important.
dans le contrôle de votre poids et la prévention de l'obésité. Pour maintenir votre poids, le
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les calories que vous mangez et buvez doivent égaler l'énergie que vous dépensez. Pour perdre du poids, vous devez
utilisez plus de calories que vous ne mangez et ne buvez.

Réduisez votre risque de maladies cardiaques. L'exercice renforce votre cœur et améliore
votre circulation. L'augmentation du flux sanguin élève les niveaux d'oxygène dans votre corps. Cela
aide à réduire votre risque de maladies cardiaques telles que le cholestérol élevé, l'athérosclérose coronarienne

maladie, et crise cardiaque. L'exercice régulier peut également réduire votre pression artérielle et
niveaux de triglycérides.
Aidez votre corps à gérer les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. L'exercice peut abaisser
votre taux de sucre dans le sang et aider votre insuline à mieux fonctionner. Cela peut réduire votre risque
pour le syndrome métabolique et le diabète de type 2. Et si vous en avez déjà un de ces deux
les maladies, l'exercice peut vous aider à les gérer.
Aidez-vous à arrêter de fumer. L'exercice peut faciliter l'arrêt du tabac en réduisant
vos envies et symptômes de sevrage. Cela peut également aider à limiter le poids que vous pourriez
gains lorsque vous arrêtez de fumer.
Améliorez votre santé mentale et votre humeur. Pendant l'exercice, votre corps libère
des produits chimiques qui peuvent améliorer votre humeur et vous faire sentir plus détendu. Cela peut
vous aider à gérer le stress et à réduire votre risque de dépression.
Aidez à garder vos compétences en réflexion, apprentissage et jugement aiguisées alors que vous
L'exercice stimule votre corps à libérer des protéines et d'autres produits chimiques qui
améliorez la structure et la fonction de votre cerveau.
Renforcez vos os et vos muscles. L'exercice régulier peut aider les enfants et les adolescents.
Construire des os solides. Plus tard dans la vie, cela peut également ralentir la perte de densité osseuse qui survient
Avec l'âge. Faire des activités de renforcement musculaire peut vous aider à augmenter ou à maintenir
votre masse musculaire et votre force.
Réduire votre risque de certain cancers, y compris le colon, le sein, l'utérus
et le cancer du poumon.
Réduisez votre risque de chutes. Pour les personnes âgées, des recherches montrent que faire des exercices d'équilibre et
des activités de renforcement musculaire en plus d'une activité aérobique d'intensité modérée peuvent
aider à réduire votre risque de chute.
Améliorez votre sommeil. L'exercice peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi.
plus long.
Augmentez vos chances de vivre plus longtemps. Des études montrent que l'activité physique peut
réduisez votre risque de mourir prématurément des principales causes de décès, comme les maladies cardiaques
et certains cancers.

COMMENT POUVEZ-VOUS INTÉGRER L'EXERCICE DANS VOTRE ROUTINE QUOTIDIENNE ?

Rendez les activités quotidiennes plus actives. Même de petits changements peuvent aider. Vous pouvez prendre
les escaliers au lieu de l'ascenseur. Marchez dans le couloir vers le bureau d'un collègue au lieu de
envoyer un e-mail. Lavez la voiture vous-même. Garez-vous plus loin de votre destination.

Soyez actif avec vos amis et votre famille. Avoir un partenaire d'entraînement peut vous rendre plus
susceptible d'apprécier l'exercice. Vous pouvez également planifier des activités sociales qui impliquent de l'exercice. Vous
vous pourriez également envisager de rejoindre un groupe d'exercice ou un cours, comme un cours de danse, une randonnée

club ou équipe de volley-ball.

 Activités physiques pour la santé et la forme physique 2 4

Suivez vos progrès. Tenez un journal de votre activité ou utilisez un équipement de fitness.
un tracker peut vous aider à définir des objectifs et à rester motivé.

Rendez l'exercice plus amusant. Essayez d'écouter de la musique ou de regarder la télévision pendant que vous faites de l'exercice.
Aussi, variez un peu les choses - si vous vous en tenez à un seul type d'exercice, vous pourriez
s'ennuyer. Essayez de faire une combinaison d'activités.

Trouvez des activités que vous pouvez faire même quand le temps est mauvais. Vous pouvez vous promener dans un
centre commercial, monter les escaliers ou s'entraîner dans une salle de sport même si le temps vous empêche de faire de l'exercice

dehors.

Types d'exercice
Les exercices physiques sont généralement regroupés en trois types, en fonction de l'ensemble
effet qu'ils ont sur le corps humain : exercice aérobie, exercice de musculation, et
exercice d'étirement. Il n'est pas essentiel que les trois composantes soient réalisées pendant le
même séance d'entraînement.

EXERCICE AÉROBIQUE

L'exercice aérobique aide à renforcer votre cœur et vos poumons. L'exercice aérobique aide également
relaxer les parois des vaisseaux sanguins, abaisser la pression artérielle, brûler les graisses corporelles, faire baisser les niveaux de sucre dans le sang
réduire l'inflammation, améliorer l'humeur et augmenter le cholestérol HDL « bon ». Combiné avec le poids
perte, cela peut également abaisser les niveaux de cholestérol LDL "mauvais". À long terme, l'exercice aérobie
réduit votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer du sein et du côlon,

dépression, et chutes.

Les facteurs qui influencent l'exercice aérobique comprennent la fréquence à laquelle vous pratiquez une activité aérobique,
la durée que vous passez à chaque séance et l'intensité (ou pourcentage) de votre
fréquence cardiaque maximale. Pratiquez un exercice aérobie :

3 à 5 fois par semaine ;

20 à 60 minutes à chaque fois;
60 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale ; ou
50 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale si vous débutez dans l'exercice
programmer ou avoir une maladie cardiaque

Au début, 3 fois par semaine, pendant 20 minutes, à 60 % de votre fréquence cardiaque peut être suffisant
activité pour vous. À mesure que votre conditionnement s'améliore, augmentez le nombre de jours par semaine, et
le temps et l'intensité de votre exercice.

N'oubliez pas que si votre emploi du temps est chargé, il vaut mieux s'exercer pendant une période plus courte.
pas du tout.

FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE

La fréquence cardiaque d'une personne est la mesure des battements de cœur par minute. Votre fréquence cardiaque maximale
le taux est la fréquence cardiaque que vous devriez atteindre lorsque vous vous exercez à un niveau d'effort maximal.
calculez votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.
 Activités physiques pour la santé et la forme physique 2 5

Par exemple, si vous avez 18 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190 : (220 - 18 = 202).

FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE

La fréquence cardiaque cible est de 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Faire de l'exercice dans cette zone.
La zone de fréquence cardiaque cible vous permet de maximiser votre niveau de forme cardiorespiratoire. Pour
par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 190, alors la limite inférieure de votre fréquence cardiaque cible
la zone est de 95 battements par minute (0,50 x 190 = 95).

Si vous commencez tout juste un programme d'exercice, ou si vous avez une maladie cardiaque, votre
le médecin peut vous recommander de commencer à faire de l'exercice à 50–60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale
taux. Si vous avez été actif, et que vous n'avez pas de maladie cardiaque, exercer à 60-65 pour cent
de votre fréquence cardiaque maximale peut être un bon point de départ. Une fois que la fréquence cardiaque cible que vous
si le choix devient trop facile pour vous, augmentez progressivement votre fréquence cardiaque cible à la limite supérieure-
fin (85 pour cent) de votre zone de fréquence cardiaque cible (0,85 x 190 = 162 battements par minute).

Déterminer votre fréquence cardiaque cible nécessite des mesures périodiques. La meilleure façon de
mesurer votre fréquence cardiaque est d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque.

2. ENTRAÎNEMENT DE FORCE

Renforcer vos muscles non seulement vous rend plus fort, mais stimule également les os.
croissance, abaisse la glycémie, aide à contrôler le poids, améliore l'équilibre et la posture, et
réduit le stress et la douleur dans le bas du dos et les articulations.

L'entraînement en force peut aider à tonifier les muscles, augmenter la force et la densité osseuse, améliorer
la posture et même réduire le potentiel de blessure. De plus, l'entraînement de force aide à augmenter
votre métabolisme, vous permettant de brûler plus de calories au quotidien. Vous devriez participer
dans une routine d'entraînement de force qui intègre tous vos principaux groupes musculaires 2 à 3 fois par
semaine.

La plupart des centres de fitness proposent divers appareils de fitness, des haltères et d'autres outils.
conçu pour aider à augmenter la force musculaire. Les magasins de fitness et les grands magasins vendent également des équipements de fitness
équipement et vidéos d'entraînement de force pour un usage domestique. Avant de commencer votre entraînement de force
routine d'entraînement, nous vous recommandons de recevoir des instructions de votre personnel de gym ou d'un entraîneur personnel

entraîneur.

3. Entraînement à la flexibilité

L'étirement aide à maintenir la flexibilité. Nous négligeons souvent cela dans notre jeunesse, lorsque nos muscles
sont plus sains. Mais le vieillissement entraîne une perte de flexibilité dans les muscles et les tendons. Les muscles
se raccourcit et ne fonctionne pas correctement. Cela augmente le risque de crampes musculaires et de douleurs,
dommages musculaires, tensions, douleurs articulaires et chutes, et cela rend également difficile le quotidien
activités, telles que se pencher pour lacer vos chaussures.

De même, étirer les muscles régulièrement les rend plus longs et plus flexibles, ce qui
augmente votre amplitude de mouvement et réduit la douleur ainsi que le risque de blessure.
 Activités physiques pour la santé et le fitness 2 6

Visez un programme d'étirement tous les jours ou au moins trois ou quatre fois par semaine.

Principes de l'exercice
Il existe des principes spécifiques qui peuvent être appliqués à tout programme d'exercice.
Comprendre ces principes d'exercice augmentera les chances de succès d'une personne avec
son programme d'exercice.

Spécificité

Ce principe est souvent ignoré ou mal compris. Cependant, c'est l'un des plus
important. En termes simples, la spécificité signifie que vos entraînements devraient correspondre au physique
les exigences du résultat souhaité. Améliorer vos capacités dans un sport est très spécifique. Pour
par exemple, si vous voulez perdre du poids, vos entraînements doivent être de faible à modérée intensité pour
au moins 20 minutes. Ce type d'entraînement brûlera des graisses comme carburant. Si vous voulez gagner une course, alors
vous devez augmenter l'intensité de l'entraînement, pas le temps. Si vous voulez être un grand lanceur,
courir des tours aidera votre condition physique globale mais ne développera pas vos compétences en matière de lancer ou
la puissance et l'endurance musculaire requises pour lancer une balle rapide cinquante fois dans un match.
La natation aidera à améliorer votre endurance aérobique mais ne développera pas la résilience des tissus et
endurance musculaire pour vos jambes de course.

Gardez cela à l'esprit si vous avez des objectifs spécifiques, concevez vos entraînements pour vous aider à
les avantages que vous désirez.

2. Progression

Le principe de progression stipule que les activités de remise en forme physique doivent commencer
lentement et augmentez en fonction des niveaux de forme physique des élèves. L'incorporation du
Le principe de progression dans un programme d'exercice peut être comparé à commencer une épargne.
compte. Le compte est ouvert avec une petite somme d'argent. Des dépôts sont effectués peu à peu.
un peu, et lentement le compte grossit. La plupart des gens ne s'enrichissent pas du jour au lendemain. De la même manière, cela prend
temps de développer des niveaux optimaux de condition physique.

Une fois que le niveau initial de condition physique est déterminé, l'intensité, le temps et
la fréquence des activités peut être augmentée progressivement. Plus on est resté inactif,
plus il faudra de temps pour atteindre un niveau de forme optimal. Cela peut prendre plusieurs mois pour un
année pour atteindre un niveau de forme souhaitable. Progresser trop rapidement peut entraîner des douleurs,
frustration, et même blessure. Les étudiants sont encouragés à progresser à leur propre rythme.

Pour atteindre le sommet de vos capacités, vous devez gravir le premier vol d'escaliers avant de
vous pouvez sortir du 20ème étage et contempler le paysage. Vous pouvez voir cela depuis les deux
du point de vue des compétences techniques ainsi que du point de vue de l'effort/distance. Afin de nager le
500 mètres en nage libre, vous devez être capable de maintenir votre position corporelle et votre rythme respiratoire correctement
suffisamment pour compléter la distance. Afin de nager le 500 mètres libre, vous devez également vous préparer.
votre endurance musculaire suffisamment bien pour répéter les mouvements nécessaires assez de fois pour
finir.

3. Surcharge
 Activités physiques pour la santé et la forme physique 2 7

Afin de continuer à améliorer et à maintenir les effets de votre entraînement, une fois que vous avez
adapté à un niveau d'entraînement, vous devez stimuler votre corps au-delà de ce qui est appliqué, en augmentant
la fréquence, l'intensité ou la durée de l'exercice, à chacun des composants de la condition physique liés à la santé.

Pour augmenter la force et l'endurance, vous devez ajouter une nouvelle résistance ou
temps/intensité de vos efforts. Ce principe fonctionne en harmonie avec la progression. Pour courir un 10-
course de kilomètres, les athlètes doivent augmenter la distance au cours de sessions répétées de manière raisonnable
manière afin d'améliorer l'adaptation musculaire ainsi que d'améliorer les tissus mous
force/résilience. Tout exercice exigeant tenté trop tôt risque de blesser. Le même
ce principe est vrai pour les exercices de force et de puissance.

Une fois que le niveau initial de condition physique est déterminé, l'intensité, le temps, et
la fréquence des activités peut être augmentée progressivement. Plus on a été inactif,
plus il faudra de temps pour atteindre un niveau de forme optimal. Cela peut prendre plusieurs mois pour un
année pour atteindre un niveau de forme souhaitable. Progresser trop rapidement peut entraîner des douleurs,
frustration et même blessure. Les étudiants sont encouragés à progresser à leur propre rythme.

4. Récupération

Le corps ne peut pas se réparer sans repos et temps pour récupérer. Des périodes courtes comme
heures entre plusieurs séances dans une journée et des périodes plus longues comme des jours ou des semaines pour récupérer
d'une longue saison sont nécessaires pour garantir que votre corps ne souffre pas d'épuisement ou
les blessures dues à un surmenage. Les athlètes motivés négligent souvent cela. Au niveau de base, plus vous vous entraînez
plus votre corps a besoin de sommeil, malgré les adaptations que vous avez faites à cet entraînement.

5. Le principe F.I.T.T

Le principe FITT (ou formule) est un excellent moyen de surveiller votre programme d'exercice.
L'acronyme FITT décrit les éléments clés d'un programme d'exercice efficace, et le
Les initiales F, I, T, T représentent : Fréquence, Intensité, Temps et Type.

Fréquence

La fréquence est un élément clé du principe FITT. Elle fait référence à la fréquence de
exercice effectué ou à quelle fréquence vous vous entraînez. Rappelez-vous qu'il est important de savoir pourquoi
vous vous exercez et ce que vous voulez accomplir avant de vous précipiter dans un programme d'exercice.

Ajustez le nombre de fois que vous vous exercez par semaine pour refléter votre niveau de forme actuel.
le temps que vous avez réellement disponible, vos autres engagements comme la famille et le travail, et
les objectifs que vous vous êtes fixés.

Exemple : Fréquence – 5 à 6 fois par semaine

Intensité

C'est un aspect extrêmement important du principe FITT et c'est probablement le

le facteur le plus difficile à surveiller. Cela fait référence à l'intensité de l'exercice entrepris ou à la difficulté que vous
Exercice. Un facteur pour établir l'intensité est le niveau de forme physique initial de l'étudiant. Faire de l'exercice
Trop difficile, trop tôt peut entraîner des blessures et de la frustration.

Le meilleur moyen d'évaluer l'intensité de votre exercice est de surveiller votre fréquence cardiaque.
Il existe plusieurs façons de surveiller votre fréquence cardiaque, mais la meilleure façon est de faire un achat.
un moniteur de fréquence cardiaque pour l'exercice. Ceux-ci peuvent être achetés dans la plupart des bons magasins de sport et
 Activités physiques vers la santé et la forme physique 2 8

détaillé de P1,550 à P2,500. Ils se composent d'une ceinture élastique qui s'adapte autour de votre poitrine et d'un
montre-bracelet qui affiche votre fréquence cardiaque d'exercice en battements par minute.

Si vous ne voulez pas dépenser d'argent pour un moniteur de fréquence cardiaque, comptez simplement votre cœur.
Taux sur une période de 15 secondes. Tout ce dont vous avez besoin est une montre-bracelet qui possède un affichage des "secondes".

Sentez votre rythme cardiaque en plaçant votre main sur votre cœur ou en le ressentant.
pouls dans votre cou ou à votre poignet. Comptez les battements sur une période de 15 secondes puis
multipliez par 4. Cela vous donnera votre fréquence cardiaque d'exercice en battements par minute.
Intensité – Modérée

Temps

Le temps que vous passez à faire de l'exercice est également une partie importante du principe FITT.
fait référence au temps que vous passez à faire de l'exercice ou à la durée de votre exercice.

Le temps consacré à l'exercice dépend généralement du type d'exercice entrepris,

en fonction du niveau de forme physique d'une personne et augmente progressivement. Vingt à soixante minutes d'exercice continu
L'exercice est généralement recommandé pour améliorer l'endurance cardiovasculaire, cependant
une accumulation de séances d'exercice plus courtes peut également entraîner des avantages significatifs.

Par exemple, pour la perte de poids, plus de temps est requis ; au moins 40 minutes d'exercice modéré.
exercice de port de poids. Cependant, en parlant du temps nécessaire pour le développement musculaire
les améliorations de la force, le temps est souvent mesuré par un nombre de « séries » et « répétitions ». Un typique
la recommandation serait de 3 séries de 8 répétitions.

Temps – Entre 15 et 60 minutes

Type

Le type d'activités qui améliorera l'endurance cardiovasculaire et brûlera des graisses. Comme
le temps, le type d'exercice que vous choisissez aura un grand effet sur les résultats que vous atteignez. Cela
fait référence au type d'exercice pratiqué ou à quel type d'exercice vous faites. C'est pourquoi c'est
il est important de savoir ce que vous voulez tirer de vos efforts.

Toutes les activités aérobiques qui durent 20 minutes ou plus brûlent des graisses comme carburant, donc pas seulement
sont-ils excellents pour la santé en général, mais aussi pour améliorer la composition corporelle.

Par exemple, si vous cherchez à améliorer votre condition physique cardiovasculaire, alors des exercices
comme la marche, le jogging, la natation, le cyclisme, la montée des escaliers, l'aérobic et l'aviron sont très
efficace. Pour perdre du poids, tout exercice utilisant la majorité de vos grands groupes musculaires sera
soyez efficace. Pour améliorer la force musculaire, les meilleurs exercices incluent l'utilisation de poids libres
haltères, poids de machine et exercices avec le poids du corps comme des pompes, des tractions et des dips.

Composants de la séance d'exercice

La séquence d'un entraînement devrait être la suivante : échauffement, conditionnement ou entraînement,

refroidissement et étirement.

Échauffement

Échauffez-vous pour vous préparer à un effort physique ou à une performance en vous entraînant ou en pratiquant.
doucement à l'avance. Échauffement d'au moins 5 à 10 minutes d'intensité légère à modérée
activités d'endurance cardiorespiratoire et musculaire
 Activités physiques pour la santé et la condition physique 2 9

S'échauffer aide à préparer votre corps pour une activité aérobie. Un échauffement augmente progressivement la température.
améliorez votre système cardiovasculaire en élevant votre température corporelle et en augmentant le flux sanguin
à vos muscles. Commencer un exercice vigoureux sans un certain type d'échauffement n'est pas seulement
difficile physiquement et mentalement, mais cela peut également contribuer à des blessures musculo-squelettiques.

inclinaison du cou rotation du cou expansions de la poitrine élévations des bras sur le côté

rotation du bras rotation du torse boulots sur place sauts latéraux

Faire de l'exercice

Un exercice ou une pratique pour tester ou améliorer son

aptitude pour la compétition athlétique, capacité, ou
performance. Un test de ses capacités, compétences,
stamina, ou [Link] au moins 20–
60 minutes d'aérobic, de résistance, de neuromoteur
et/ou activités sportives (séances d'exercice de 10
min sont acceptable si l'individu
accumule au moins 20 à 60 minutes par jour de
exercice aérobie).

Calme-toi

Après l'entraînement, la fréquence cardiaque devrait être abaissée

progressivement en réduisant lentement l'intensité de la

exercice. Les arrêts soudains ne sont pas recommandés
et peut entraîner des crampes musculaires, des vertiges, et
accumulation de sang dans les jambes.

Le refroidissement est l'acte ou une instance de permettre

activité physiologique pour revenir à la normale
graduellement après un exercice éprouvant en s'engageant
dans un exercice moins exigeant. Retour au calme pendant au moins
 Activités physiques en faveur de la santé et de la forme physique 2 10

5 à 10 minutes d'intensité légère à modérée

endurance cardiorespiratoire et musculaire
activités. Se refroidir après votre entraînement
permet une récupération progressive pré-exercice
fréquence cardiaque et pression artérielle.

CONNAISSANCE DE LA NUTRITION

Pourquoi la nutrition est-elle importante ?

La plupart d'entre nous savent ce qu'est une alimentation saine : moins de nourriture frite, moins de sucre

et plus de légumes et de fruits. En ce qui concerne une bonne nutrition cependant, trop
beaucoup d'entre nous ne connaissent pas tous les détails des avantages d'une bonne nutrition et comment s'y prendre

l'atteindre.

La nutrition est un aspect essentiel d'un mode de vie sain et l'importance de se procurer
il est indéniable que les avantages d'avoir une alimentation nutritive ne peuvent pas être surestimés - commençons par examiner les bienfaits d'une alimentation nutritive

régime.

Une alimentation saine peut aider à prévenir certaines maladies à long terme (chroniques) telles que
maladies cardiaques, AVC et diabète. Cela peut également aider à réduire votre risque de développer
certains cancers et vous aider à maintenir un poids santé. Ce document explique les principes
d'un régime alimentaire sain. C'est un conseil général pour la plupart des gens. Le conseil peut être différent pour
certaines catégories de personnes, y compris les femmes enceintes, les personnes ayant certains problèmes de santé
ou pour ceux ayant des exigences alimentaires spéciales.

Comment une bonne nutrition améliore votre santé ?

Gestion du poids

Beaucoup d'entre nous associent à tort la perte de poids avec des régimes à la mode, mais manger de manière nutritive

le régime est vraiment le meilleur moyen de maintenir un poids santé tout en même temps
obtenir les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Échanger des aliments malsains contre des aliments sains

et des collations pour une alimentation nutritive est la première étape pour maintenir votre poids dans une fourchette saine

plage par rapport à votre composition corporelle, sans avoir besoin de sauter sur le régime à la mode

effet de mode

• Vous protéger des maladies chroniques

De nombreuses maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques sont causées par

mauvaise nutrition et obésité. Avec 1 SINGAPOURIEN sur 9 souffrant de diabète, le

l'accent mis sur une bonne nutrition est plus fort que jamais. Adopter une approche préventive avec un
 Activités physiques pour la santé et le fitness 2 11

un plan nutritionnel basé sur les aliments complets réduit également le risque de développer d'autres maladies connexes

comme l'insuffisance rénale.

Renforcer votre système immunitaire

Notre système immunitaire nécessite des vitamines et des minéraux essentiels pour fonctionner.
de manière optimale. Avoir une alimentation saine et variée garantit que votre système immunitaire fonctionne à

performance de pointe et protège contre les maladies et les problèmes d'immunodéficience.

Retarder le début du vieillissement

Certaines sortes d'aliments comme les tomates et les baies peuvent augmenter la vigueur et
améliorer la performance cognitive, tout en protégeant votre corps des effets de
vieillissement.

• Soutenir votre bien-être mental

Manger les bons aliments peut en fait vous rendre plus heureux - des nutriments tels que le fer et
les acides gras oméga-3 trouvés dans les aliments riches en protéines peuvent améliorer votre humeur. Cela contribue à

meilleure santé mentale globale et vous protège contre les problèmes de santé mentale.

Manger sainement, c'est avant tout consommer des proportions équilibrées d'aliments riches en nutriments provenant de

les différents groupes alimentaires, ainsi que l'adoption de plusieurs habitudes alimentaires saines.

Comment améliorer votre nutrition ?

Buvez de l'eau

L'eau est la chose la plus importante que nous puissions intégrer dans nos régimes alimentaires. L'eau rend

jusqu'à 60 % de nos corps. Il régule notre température corporelle interne, transporte

les glucides et les protéines, aide à éliminer les déchets, agit comme un amortisseur pour le
cerveau, moelle épinière et fœtus ; forme la salive et lubrifie les articulations.

Cela peut également affecter grandement nos habitudes alimentaires. Plus nous ingérons d'eau, plus notre
les estomacs sont remplis. Cela signifie que nous avons moins faim puisque l'eau occupe la majeure partie de

surface de notre estomac. D'un point de vue nutritionnel, si nous buvons plus d'eau au lieu de
les boissons riches en sucre, moins nous avons d'apport calorique.

2.) Céréales complètes

Bien que cela dépende de votre démographie, au moins la moitié de tous les grains que nous consommons
doivent être des céréales complètes. Les céréales complètes incluent :
 Activités physiques pour la santé et la forme physique 2 12

farine de blé entier

Boulgour (blé concassé)
Flocons d'avoine
Farine de maïs entier
Riz brun.
Les grains à éviter sont les grains raffinés. Ces grains sont moulus pour donner des grains une
une durée de conservation plus longue, mais ils deviennent enrichis, ce qui signifie que certaines vitamines B et le fer sont
ajouté après traitement. Les grains raffinés comprennent, la farine blanche, la semoule de maïs dégermée, et
riz blanc.

3.) Contrôle des portions

L'un des principaux facteurs qui infiltrent nos habitudes alimentaires sont nos portions. Ce n'est pas
Mentir que la plupart d'entre nous aime la nourriture, et plus nous l'aimons, plus nous en mangeons. Il est important de

portionner et limiter nos portions.

La façon courante de le faire est de lire l'étiquette nutritionnelle. Au dos de chaque aliment.
les produits sont les valeurs nutritionnelles, où ils indiquent les tailles des portions par conteneur ainsi que
compte de calories. Vérifiez vos directives alimentaires sur l’étiquette des aliments pour voir ce que vous pouvez

consommer dans la journée.

D'autres façons de maintenir vos portions consistent à suivre vos options avec un suivi alimentaire
application, mesurez avec des tasses à mesurer et/ou achetez des contenants qui le séparent pour vous.

4.) Vitamines

Selon [Link], les vitamines sont nécessaires au fonctionnement normal des cellules, à la croissance et à
développement. Cependant, soyez conscient de votre consommation. Des fortes doses de vitamines peuvent être toxiques.

Assurez-vous de demander à votre spécialiste de la santé ce qui est bon pour vous.

5.) Acides gras trans et aliments transformés

Évitez toutes les graisses trans. Les graisses trans augmentent votre mauvais cholestérol et abaissent votre bon.

le cholestérol, ainsi que l'augmentation de votre risque de développer des maladies cardiaques et des AVC. C'est
également associé à un risque accru de développer un diabète de type 2. Bien que les acides gras trans soient un
énorme non, les aliments transformés peuvent être autorisés.

Les aliments transformés peuvent vous aider à consommer des aliments plus riches en nutriments. Lait et jus

parfois sont enrichis en calcium et en vitamine D, et les céréales de petit déjeuner peuvent avoir
ajouté des fibres. Les fruits en conserve (conditionnés dans de l'eau ou leur propre jus) sont une bonne option lorsqu'ils ne sont pas frais.

les fruits ne sont pas disponibles. Certains aliments légèrement transformés comme les légumes pré-coupés et pré-
Les épinards lavés et conditionnés sont des aliments pratiques de qualité pour les personnes occupées.
 Activités physiques pour la santé et la forme physique 2 13

Si vous souhaitez minimiser votre consommation d'aliments transformés, visez à faire plus de préparation de repas.

et cuisiner à la maison. Basez les repas sur des aliments complets, y compris des légumes, des haricots et des céréales complètes.

grains.

Faites attention aux sucres et au sodium cachés. Assurez-vous de rechercher ces éléments non pas dans
l'étiquette nutritionnelle mais dans la liste des ingrédients des produits. Soupes, légumes en conserve, et
les sauces contiennent du sel ajouté. Choisissez des étiquettes alimentaires sans sel ajouté, à faible teneur en sodium ou réduite.

sodium pour réduire la quantité que vous consommez.

Activités d'enseignement et d'apprentissage

----------découpez cette page et soumettez-la à votre enseignant en personne ou en ligne----------

Nom : ___________________________ Score : __________________

Cours/Section : ____________________ Date de soumission : __________

ACTIVITY 1

Questions de révision
1. Pourquoi avons-nous besoin de faire de l'exercice ?

2. Comment commencer un programme d'exercice ?

3. J'ai du mal à intégrer l'exercice dans ma routine quotidienne. Comment puis-je l'intégrer exercice
?
dans mon emploi du temps chargé ?

4. Quel exercice est le meilleur ?

5. Comment pouvez-vous rendre votre exercice plus excitant et plus facile à suivre ?

Calculer votre indice d'activité

Fréquence : À quelle fréquence faites-vous de l'exercice ?

Si vous faites de l'exercice : Votre score de fréquence est :

Moins d'une fois par semaine 0
1 fois par semaine 1
2 fois par semaine 2
3 fois par semaine 3
4 fois par semaine 4
5 fois ou plus par semaine 5

Durée : Combien de temps faites-vous de l'exercice ?

Si votre durée totale d'exercice est Votre score de durée est :

moins de 5 minutes 0
5-14 minutes 1
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15-29 minutes 2
30-44 minutes 3
45-59 minutes 4
60 minutes ou plus 5

Intensité : À quel point vous exercez-vous ?

Si l'exercice a pour résultat : Votre score d'intensité est :
Pas de changement de pouls par rapport au niveau de repos 0
Légère augmentation du pouls par rapport au niveau de repos 1
Légère augmentation du pouls et de la respiration 2
Augmentation modérée du pouls et de la respiration 3
Respiration intermittente et transpiration abondante 4
Respiration lourde et sueur soutenues 5

Multipliez vos trois scores :

Fréquence

Pour déterminer votre indice d'activité, reportez-vous au tableau suivant :

Si votre indice d'activité est : Votre niveau d'activité estimé est :

Moins de 15 Sédentaire
15-24 Faible activité

25-40 Modérément actif

41-60 Actif
Plus de 60 Haute activité

Tâche d'évaluation

Direction : Répondez aux questions suivantes ci-dessous.

1. C'est toute activité corporelle qui améliore ou maintient la forme physique et le bien-être général.
santé et bien-être.

2. Cela aide à renforcer votre cœur et vos poumons.

3. Cela peut aider à tonifier les muscles, augmenter la force et la densité osseuse, améliorer la posture et

même réduire le potentiel de blessure.

4. Cet exercice vous fera brûler plus de calories au quotidien. Vous pouvez faire cela.
exercices au travail, à la maison ou pendant les vacances.
 Activités physiques pour la santé et la forme physique 2 15

5. Comment calculer la fréquence cardiaque maximale ?

6. À quelle fréquence devrais-je faire de l'entraînement en résistance ?

C'est un excellent exercice à intégrer lorsque l'on commence tout programme d'exercice.

8. Quel est le rythme cardiaque cible de votre rythme cardiaque maximal ?

9. À quelle fréquence devrais-je faire un exercice aérobie ?

10. Quels sont les trois types d'exercice ?