Programme 7 – Mort rampante

Il n'y aura pas de décharge pendant ce programme. Nous ne modifierons pas le volume. Assurez-vous de
vous avez une semaine ou deux légères avant de commencer, et ensuite aussi une fois que vous l'aurez terminé. Nous ne pouvons pas
rejeter complètement la périodisation.

Ce programme est conçu pour vous pousser à la limite absolue de votre capacité à tolérer la douleur, et
pour que vous fassiez des choses que vous ne pensiez pas possibles.

Ce programme sera un programme de 5 jours par semaine qui mettra un accent supplémentaire sur les ischio-jambiers et la poitrine.

et retour.

C'est un programme de 5 jours par semaine. Ci-dessous se trouve un exemple de répartition montrant comment le configurer.

Jour 1 – Jambes
Jour 2 – Poitrine/Épaules (et divers que j'ajoute)
Jour 3 - Off
Jour 4 - Retour
Jour 5 - Congé
Jour 6 – Poitrine/Épaules (jour de pump)
Jour 7 - Bras

*Les exercices pour les mollets et les abdominaux peuvent être effectués jusqu'à 5 jours par semaine ! Utilisez votre niveau de douleur comme un
indicateur que le muscle est prêt à être entraîné à nouveau.

Semaine 1

Jambes–17 séries :

Curl des jambes allongé – 2-3 séries d'échauffement. Faites 6 séries comme ça. Trouvez un poids qui représente un effort de 10 répétitions difficile.
Faites 10 répétitions et reposez-vous pendant 20 secondes, puis recommencez jusqu'à l'échec. Reposez-vous 20 secondes puis allez-y.
encore, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez 6 séries. 6 séries de travail au total.

Objectif – Activer et pomper le muscle

Squats – Augmentez progressivement le poids en effectuant des séries de 8 jusqu'à ce que vous trouviez un poids qui est assez
dur 8. Reste là et fais 6 séries de 6 avec des descentes de 3 secondes et explose vers le haut ! Descends à
parallèle ou juste au-dessus. Votre position doit être légèrement plus large que la largeur des épaules avec les orteils
s'est avéré certain. Sur ces séries, reposez-vous pendant 2-3 minutes, pas besoin de se précipiter. 6 séries de travail au total.

Objectif - S'entraîner de manière explosive

Presse à jambes – Sur ceux-ci, je veux que vous placiez vos pieds assez proches et au milieu du
plateforme. Nous allons détruire ta larme. Fait 30 répétitions. Pompé sans arrêt. Non
verrouillage. Reposez-vous pendant 3 minutes et effectuez 25 répétitions avec le même poids. Lors de votre 3ème et dernier
Déposez le poids un peu plus, et devenez complètement fou. Faites autant de répétitions que possible. Poussez
vous-même. Attendez-vous à en faire plus de 40. Vous pouvez vous arrêter périodiquement sur ceux-ci pour attraper votre
Respirez. Donnez tout ce que vous avez dans cet entraînement. Entraînez-vous comme un champion. 3 séries de travail au total.

Pompe Supramax

Soulevés de terre jambes raides avec haltères - 2 séries de 10 - Poussez vos hanches en arrière et gardez votre dos courbé.
Étirez bien vos ischio-jambiers. Ne revenez pas complètement. Gardez une tension constante sur eux.
pas besoin d'y aller trop fort. Utilisez un poids modéré. 2 séries de travail au total.

Objectif - Travailler le muscle depuis une position étirée

Poitrine–20 séries
Marteau bandé ou presse à machine - Faites quelques séries d'échauffement puis nous allons frapper 4
ensembles de 6. Sur les ensembles de 6, je veux que vous poussiez aussi fort que possible depuis le bas. Déchaînez le
augmente le poids. Arrête-toi juste avant le verrouillage d'accord. Également, rappelle-toi de ne laisser tes coudes revenir que jusqu'à
90 degrés ou ceux-ci peuvent se transformer en un exercice nuisible. Faites-les correctement, et vous en récolterez les
bénéfice, faites-le mal et ce n'est pas agréable. Je les ai sur ma chaîne YouTube si vous
je veux voir le formulaire. 4 séries de travail au total.

Objectif – Activer le muscle et s'entraîner de manière explosive

Flye incliné/Pression–C'est là que vous utilisez un angle incliné léger et effectuez une sorte de pression flye
combo. Ne fais pas un vol droit, mais ne fais pas non plus une presse droite. La meilleure façon de décrire cela est
commencer la répétition comme un papillon, mais vers la fin pliez vos bras pour que ce soit presque une poussée. Gardez votre
les paumes se faisant face tout le temps. J'ai une vidéo de cela sur ma chaîne YouTube, donc prenez
un aperçu. Les répétitions seront fixées à 8 répétitions par série. Vous ferez cela en superset avec
barre inclinée

Superséries avec

Développé couché incliné avec barre – Essayez d'utiliser un angle de 20 à 25 degrés si possible, sinon ce n'est pas grave. Faites
ne touchez pas votre poitrine et ne verrouillez pas. Utilisez une tension continue. Je veux 12 répétitions, augmentez en
pesez un peu et faites 9 répétitions, puis augmentez légèrement et faites 6 répétitions pour 2 séries. 8 séries de travail au total
via 4 supersets.

Pompe Supramax

Machine flye – Je veux des séries de 10 sur ceux-ci. Maintenez la flexion en haut pendant 2 secondes. Flexez FORT !
Vous allez les superposer avec des dips au petit pectoral.

Supersetté avec

Péc minor et dips réguliers - Je veux que tu fasses 8 dips péc minor, puis fais des dips réguliers jusqu'à l'échec.
Vous ne pourrez pas en obtenir beaucoup. Travaillez davantage sur la partie inférieure de l'exercice. NE pas
ne vous inquiétez pas de vous verrouiller lors des baisses régulières. 8 séries de travail au total via 4 supersets.
Pompe Supramax

Extension des triceps à la machine Smith inclinée – Faites 1 ou 2 séries d'échauffement pour vous habituer. Vos coudes
sera assez chaud grâce à tout le travail sur la poitrine. Abaissez la barre vers votre nez et poussez.
reculez. Laissez vos coudes s'écarter un peu, mais pas trop large. Je veux qu'ils soient plus rentrés comme un
presse à prise rapprochée. Marquez une pause à chaque répétition en bas, 5 à 8 centimètres au-dessus de votre nez. Il y a une vidéo de
cela sur ma chaîne YouTube dans la playlist « groupe ». Faites 4 séries de 8. 4 séries de travail au total.

REMARQUE : Sur ceux-ci, nous avons en fait utilisé des bandes pour rendre le verrouillage vraiment difficile. Je ne pouvais pas mettre
le poids sur mes triceps le lendemain, ils étaient si douloureux. Les bandes sont facultatives sur celles-ci cependant.

Pompe Supramax

Croisés de câble pour les deltoïdes arrière - C'est juste là où vous commencez la traction depuis la poulie supérieure sur un
machine à crossover, et traversez votre corps, en fléchissant vos deltoïdes à la fin pendant 1 seconde. Faites 3
ensembles de 15. Ensuite, lors de votre 4ème ensemble, je veux que vous fassiez des partiels. Les partiels se font à partir de
début de la plage de mouvement. Alors vos bras sont croisés et vous les tirez juste à mi-chemin.
J'ai une vidéo de cela sur ma chaîne YouTube. Lors du dernier set, fais 50 répétitions partielles sans t'arrêter.
4 séries de travail au total.

Pompe Supramax

Tirages avec prise parallèle – Faites une série d'échauffement. Essayez d'utiliser une barre d'une largeur moyenne.
je ne veux pas que tu utilises la barre à prise close ou une barre vraiment large. Encore une fois, tes paumes devraient être
faisant face l'un à l'autre. Votre schéma de répétitions est de 20, 17, 14, 11 et 8 répétitions. Ajoutez un peu de poids à chaque série.
Laisse le poids te tirer et te tendre au sommet ! Pousse-le vers le bas avec force. 5 séries de travail au total.

Pompe Supramax

Dos – 15 séries

Rangées de prairies – Faites 2 à 3 séries d'échauffement, puis effectuez 4 séries de 8 répétitions avec un bon poids.
Étirez-vous bien en bas. J'ai 2 versions de cela sur ma chaîne YouTube, n'hésitez pas à
utilisez la version que vous considérez la meilleure. 4 séries de travail au total.

Objectif – Activer et pomper les dorsaux

Soulevés de terre sur racks – Faites des séries de 5 jusqu'à ce que les 5 répétitions soient modérément difficiles. Une fois que vous y parvenez
là. Fais 5 x 4. Fais-le en mode dead stop. Pose le poids, détends-toi, contracte-toi, et explose.
en haut de chaque répétition. Vous allez superposer cela avec des tractions (commencez les tractions quand vous arrivez à la
durs 5 séries de 4).

Superposé avec

Tractions – Faites-les avec une prise large vers l'avant. Gardez votre sternum levé / votre poitrine arquée. Faites une répétition.
hésitant face à l'échec à chaque série. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, n'hésitez pas à utiliser une machine d'assistance/de triche ou une
l'aide d'un observateur. J'adore cette machine. Vous pouvez utiliser une forme parfaite avec elle. 10 séries de travail au total via 5
supersets.

Entraînement objectif – pompe supramax et explosif

Brancards – D'accord, étirons tout dans vos latéraux supérieurs et votre ceinture scapulaire de manière uniforme.
Plus. Faites 3 séries de 10 ici. 3 séries de travail au total.

Objectif – Travailler le muscle à partir d'une position étirée

Hyperextension avec bandes–Pour chaque série, utilisez des bandes et faites-en autant que vous le pouvez. J'aimerais que vous
faites 15 répétitions ici, puis lâchez la bande et faites 10 de plus. Je veux 3 séries comme ça. 3 séries de travail au total.

Pompe Supramax

Poitrine–13 séries
Développé couché à la machine - Faites quelques séries d'échauffement puis faites 4 séries de 10. À chaque répétition, tenez et contractez pendant 1.

deuxième en haut.

Objectif – Activer et travailler le muscle depuis une position étirée

Entre les exercices d'épaules, vous allez faire des dips pour le pectoral mineur jusqu'à l'échec.

Élévations latérales avec haltères – Après avoir fait une série d'échauffement, faites 4 séries de 8 répétitions avec un poids modéré.
poids. Utilisez la forme standard.

Supersetté avec

Dips pour le pectoral mineur – jusqu'à l'échec – utilisez des poids si vous le pouvez.

8 séries de travail au total via 4 supersets.

Pompe Supramax

Élévations arrière des deltoïdes au poulie haute – C'est ici que vous vous placez face à un rack à crossover et effectuez des élévations arrière des deltoïdes.
tire du haut de la pièce jointe. J'ai une vidéo sur YouTube de cela. Sur les parties, fais le
partiels depuis la position les bras croisés, pas la position bras tendus fléchis. Vous verrez sur
vidéo. Ça a l'air facile, ce n'est pas le cas. Faites 4 séries de 15 répétitions avec 15 mouvements partiels à chaque série.

supersérialisé avec

Dips pour le petit pectoral – jusqu'à l'échec – utilisez du poids si vous le pouvez.

8 séries de travail au total via 4 supersets.

Développé couché avec haltères - Faites cette série assis et avec un soutien dorsal. Vous allez faire un drop set.
Travaillez seulement la plage de mouvement inférieure, ne bloquez pas vos bras sinon vos triceps se fatigueront trop tôt.
Les haltères doivent être pointés vers l'extérieur (normal), rien de fancy. Faites un poids pour 8 répétitions, puis relâchez.
lester et faire 8 de plus, puis diminuer le poids et faire 8 de plus.

Supersetté avec

Dips pour le petit pectoral – jusqu'à l'échec – utilisez du poids si vous le pouvez.

2 séries de travail au total via 1 superset.

Pompe Supramax

12 séries
Objectif - La stratégie pour l'entraînement des bras est d'obtenir un maximum de congestion. Faites autant de séries que vous le pouvez.

besoin

Superset n°1

Pompes V-Bar – Faites quelques séries pour vous échauffer. Faites 10 répétitions difficiles avec une flexion à la fin.
le bas de chaque répétition.

Superset avec

Curl avec haltères – Faites 6 répétitions avec une descente de 3 secondes. Si vous avez des fatgripz ou grip4orce.
utilisez-les. Gardez également vos paumes vers le haut tout au long de la répétition.

Faites 4 séries. Reposez-vous seulement 30 secondes après les curls, puis recommencez.

Superset n° 2

Machine de dips assise - Faites des séries de 8 avec une descente de 3 secondes. Contrôlez le poids, écrasez votre
tris.

Superset avec

Curl à la barre - Faites 6 répétitions de ceux-ci, et utilisez les fatgripz ou grip4orce si vous les avez.

Faites 4 séries. Reposez-vous seulement 30 secondes après les curls, puis recommencez.

Superset #3
Presse JM sur machine Smith - Descendez vers votre visage, pas la poitrine, et poussez vers le haut avec vos coudes
évasé. Ne pas verrouiller. Faites cela sur un banc incliné aussi. Je viens d'ajouter une vidéo de cela sur mon
Chaîne YouTube pour que vous puissiez voir la forme. Utilisez des bandes si vous en avez, j'utilise en fait
bandes dans la vidéo. J'ai utilisé un ensemble de pro minis de chaque côté. Faites 8 répétitions parfaites.

Superset avec

Flexions des bras avec haltères – Faites 15 répétitions normales !

Faites 4 séries. Prenez votre temps entre les séries. Vous avez besoin de repos pour effectuer le travail des triceps ici.

Mollets - 8 séries :

Élévations de mollets debout – Je veux que vous fassiez 8 séries de 8 répétitions avec des pauses de 30 secondes. 8 au total.
ensembles.

Faites-le 2 fois cette semaine, au minimum, aux jours de votre choix.

Abdominaux – 8 séries
Faites-le 2 fois cette semaine, quel que soit le jour que vous voulez.

Choisissez un exercice parmi les suivants pour cibler les abdominaux inférieurs :

Élévations de jambes suspendues

Choisissez un exercice parmi les suivants pour cibler les abdominaux supérieurs :

Abdos inclinés
Tirages à la corde/crunchs
Crunches avec bandes élastiques

Pour les abdos - ce sera toujours simple. Vous choisirez un exercice dans la première liste et en ferez 4.
ensembles de 15 à 25 répétitions en fonction de la difficulté. Ensuite, vous choisirez un exercice parmi le
liste des abdominaux supérieurs, et faites de même. Chaque entraînement des abdominaux comprendra 8 séries.

Semaine 2

Jambes – 17 séries :
Curls de jambes assis – 2-3 séries d'échauffement. Faites deux séries de 20. Utilisez une forme parfaite, fléchissez au niveau de
point de contraction. Ensuite, ajoutez un poids significatif et faites 2 séries de 6 avec des descentes de 3 secondes.
comme vous devriez avoir beaucoup de sang là-dedans. 4 séries de travail au total.

Objectif – Activer et pomper les muscles

Presse à cuisses - Assurez-vous de faire beaucoup d'échauffements. Faites des séries de 8 jusqu'à ce que vous atteigniez un poids.
c'est un défi de 8. Vous devriez cependant avoir 1 ou 2 répétitions en réserve lorsque vous le faites
Vos pieds doivent être placés dans une position légèrement plus large que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur.
partie haute/moyenne de la plateforme. C'est là que ça devient amusant. Faites 8 répétitions, puis marchez lentement
direction vers la machine Smith pour une série de fentes.

Supersetté avec

Fentes à la smith machine – Faites 8 répétitions sur une jambe, puis 8 sur l'autre. Lors de votre deuxième série, faites 10.
répétitions avec le même poids sur chaque jambe. Lors de votre dernier set, faites 12 répétitions avec le même poids, cela
devrait te frapper. Tu devrais avoir mal et avoir les quadriceps bien gonflés. 6 séries de travail au total via
3 supersets.

Pompe Supramax

Squats – Utilisez un poids que vous pouvez soulever pour 8 bonnes répétitions. Je veux que vous descendiez en dessous de la parallèle, et allez
avancez et verrouillez quand vous vous levez. Reposez-vous une seconde puis redescendez. Faites 3 séries de 8
comme ça. Cela devrait parfaire vos cuisses aujourd'hui. 3 séries de travail au total.

Objectif – Activer et pomper les muscles

Soulevés de terre jambes raides avec barre - Faites 4 séries de 10 répétitions. Ne verrouillez pas. Allez jusqu'à ¾ du chemin.
puis redescendez. Gardez une tension constante sur les ischio-jambiers. 4 séries de travail au total.

Objectif – Travailler le muscle à partir d'une position étirée

Poitrine–12 séries
Développé couché avec haltères sur un angle bas – Faites quelques séries d'échauffement pour commencer. Augmentez progressivement.
faisant des séries de 8. Ne verrouille pas, garde une tension continue. Continue d'y aller jusqu'à ce que tu ne puisses plus.
Faites 8 répétitions. Nous compterons les 3 dernières séries comme des séries de travail. 3 séries de travail au total.

Objectif - Activer et pomper le muscle

Développé incliné avec barre – Augmentez progressivement le poids en faisant des séries de 8 jusqu'à ce que vous ne puissiez plus atteindre 8.
Encore une fois, ne verrouillez pas et montez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas atteindre 8. Sur cela, nous compterons les 3 dernières séries comme
ensembles de travail aussi. 3 ensembles de travail au total.

Pompe Supramax
Pompes étirées – 3 séries jusqu'à l'échec – garde le menton relevé pendant que tu fais ; essaie de toucher le sol avec
votre poitrine. 3 séries de travail au total.

Objectif - Travailler le muscle à partir d'une position étirée

Développé couché sur Smith – Utilisez un léger angle comme vous le savez. Utilisez une prise large pour ceux-ci.
Temps. Mettez un poids que vous pouvez soulever 15 fois. Faites une pause de 1 seconde avec le poids sur votre poitrine.
et ensuite conduisez jusqu'à ¾ de l'arrêt. Allez jusqu'à l'échec comme ça pour un total de 3 séries. 3 séries de travail au total.

Pompe Supramax

VBar pushdowns - Faites 1 série d'échauffement pour vous familiariser. Faites 4 séries de 12 avec des pauses de 30 secondes.
entre les séries. Ne fléchissez pas en bas. Gardez le poids en mouvement, tension continue. Essayez de
allez assez lourd. 4 séries de travail au total.

Pompe Supramax

Élévations latérales avec haltères assis – Je veux que vous fassiez 8 répétitions parfaites sur celles-ci, puis 15 répétitions partielles.
sortir du bas. Faites 4 séries comme ça. Les partiels ne seront pas trop difficiles car le poids n'est pas
réellement lourd, mais une fois que vous aurez terminé le 4e set, vos épaules seront en feu et
pompe. Reposez-vous environ 90 secondes entre les séries. 4 séries de travail au total.

Pompe Supramax

Tirages de deltoïdes arrière avec élastique/tirages vers le visage – Faites 4 séries de 10 en contractant à la position contractée pendant 2
secondes sur chaque répétition. 4 séries de travail au total.

Pompe Supramax

Tractions à prise étroite - 4 séries jusqu'à l'échec. Utilisez des sangles, gardez votre poitrine arquée. 4 séries de travail au total.

Pompe Supramax

Arrière–19 ensembles

Rameur en rangées/Rowing à un bras avec haltère en superset – Faites quelques séries d'échauffement. Faites le rowing à un bras.
Tirage barre en premier, puis sur le même bras fais le tirage Meadows. Repose-toi une seconde puis fais l'autre.
côté. J'ai une vidéo de cela sur ma chaîne YouTube. Faites 6 répétitions de tout ici. Cela devrait
soyez très dur. 4 séries de travail au total.

Objectif – Activer et pomper les muscles

Élévations d'épaules avec haltères – Faites 4 séries de 12 avec des pauses de 3 secondes en haut. 4 séries de travail au total.

Pompe Supramax
Tirages à prise parallèle - Étirez vraiment vos dorsaux en haut et poussez vos coudes.
abaissez fortement. J'ai en fait fait cela avec une barre suisse, comme vous pouvez le voir dans la vidéo YouTube.
la clé est d'utiliser une prise neutre, de s'étirer et de garder votre cambrure pendant que vous abaissez vos coudes.
Faites 4 séries de 10 répétitions. 4 séries de travail au total.

Pompe Supramax

Rangées sur banc utilitaire incliné – J'ai une vidéo YouTube de celles-ci appelée "rangées avec chaîne sur"
poulie inclinée” ou quelque chose comme ça. L'essentiel est que vous gardiez vos coudes en l'air
et s'élargissant sur le côté pendant que vous ramez pour engager les rhomboïdes. Vous pouvez utiliser des haltères pour cela si
vous n'avez pas de chaînes. Assurez-vous également de permettre à vos rhomboïdes de "s'ouvrir" en vous étirant
vraiment bon en bas. Faites des séries de 10 ici. 3 séries de travail au total.

Pompe Supramax

Hyperextension avec bandes - je préfère que vous fassiez des hypers inversés, mais si vous n'avez pas cette machine
vous pouvez faire cela. Faites 4 séries de 15 avec autant de tension de bande que vous pouvez supporter ! 4 au total de travail
ensembles.

Pompe Supramax

Poitrine–8 séries / Épaules–8 séries

Presse à machine - Faites quelques séries d'échauffement puis faites 4 séries de 15 répétitions. Ne verrouillez pas cette fois ou
tes triceps se fatigueront trop rapidement avec ce nombre de répétitions, mais je veux que tu travailles l'étirement
bon. 4 séries de travail au total.

Entre les exercices de poitrine, vous allez faire des allers-retours avec une bande ou une corde. Ceci est
sur ma chaîne YouTube sous la playlist du groupe.

Objectif – Muscle actif et pompé

Marteau à bandes ou presse mécanique - N'oubliez pas de ne revenir qu'à 45 degrés avec vos bras.
Ne vous surmenez pas et n'endommagez pas vos rotateurs. Vous devriez ressentir un grand étirement lorsque vous faites cela.
Ma poitrine était en feu. Fais 4 séries de 8. À la dernière série de 8, ajoute aussi 15 répétitions partielles.
bas. 4 séries de travail au total.

Pompe Supramax

Latérales lourdes (partiels) - Faites 3 séries de 30. EN FEU. Ce sont le style swing que vous pouvez
voir sur ma YouTube, pas un éventail complet de répétitions en amplitude de mouvement. 3 séries de travail au total.

Pompe Goal–Supramax

Élévation frontale avec haltères assis – Sur ceux-ci, asseyez-vous sur un petit banc qui a un soutien de dos. Bougez votre
écartez vos fesses du support dorsal afin que vous soyez un peu incliné en arrière. Cela donnera à votre avant
deltoïdes plus d'un pré-étirement au début de la répétition. Commencez les haltères à vos côtés, et
prenez-les directement au-dessus de votre tête, c'est une belle amplitude de mouvement. Faites 4 séries de 12. Utilisez
un bon poids si vous le pouvez. Contrôlez le poids pendant que vous le redescendez aussi. 4 travaux au total
ensembles.

Pompe Supramax

Série destructrice pour les deltoïdes arrière - Vous savez comment ça se passe. Allongez-vous face vers le bas sur un banc inclinable.
et faites 60 mouvements partiels (swings). Ensuite, réduisez le poids de moitié et faites 30, puis réduisez le poids de moitié et faites
10 répétitions avec pleine amplitude de mouvement. 1 série de travail totale.

Pompe Supramax

12 séries
Objectif – La stratégie pour l'entraînement des bras est de maximiser le pump. Faites autant de séries que vous le pouvez.
besoin.

Surensemble #1

Tirages V-Bar – Faites quelques séries pour vous échauffer. Faites 20 reps difficiles avec une flexion au
bas des dix premières répétitions, puis fais simplement le reste des 10 du mieux que tu peux.

Superset avec

Curl haltères – Faites 6 répétitions avec une descente de 3 secondes. Utilisez les accessoires Grip4orce.

Si vous ne les avez pas, ils sont bon marché [Link].

8 séries de travail au total via 4 supersets.

Superset #2

Dips entre les bancs - Faites des séries de 15 avec un négatif d'au moins 3 secondes. Essayez de descendre.
vraiment lent. Vos triceps vont être en feu. Contrôlez le poids, écrasez vos triceps.

Superset avec

Curl avec barre – Faites 8 répétitions avec une descente de 3 secondes. Utilisez les accessoires Grip4orce.

Faites 4 séries. Reposez-vous seulement 30 secondes après les curls, puis recommencez.

8 ensembles de travail au total via 4 supersets.

Superset n°3
Extensions/crushes de crâne inclinées – Comme je le fais normalement, utilisez des répétitions plus élevées sur celles-ci avec un bon
étirez. Essayez de placer la barre derrière votre tête. Faites des séries de 12.

Superset avec

Curl inversé à la barre EZ - Faites 12 répétitions.

Faites 4 séries. Prenez votre temps entre les séries. Vous avez besoin de repos pour faire le travail des triceps ici.

8 séries de travail au total via 4 supersets.

Mollets – 8 séries :

Élévations de mollets debout - Je veux que vous fassiez quelques échauffements, puis vos séries devraient être comme ceci. Faites
10 répétitions complètes. À la fin de la 10ème répétition, mettez-vous sur la pointe des pieds et comptez jusqu'à 10 (avec le poids toujours en place)
sur le dos), puis redescendez et faites 10 autres répétitions, puis relevez-vous sur votre
orteils pour un autre compte de 10 secondes, et finalement 10 répétitions de plus pour un total de 30, suivies de
Encore 10 secondes sur la pointe des pieds dans la machine. Faites cela 3 fois. Total de 3 répétitions.
ensembles.

Faites-le 2 fois cette semaine, n'importe quels jours que vous voulez.

Abdominaux - 8 séries
Faites 2 fois cette semaine, les jours que vous voulez.

Choisissez un exercice parmi les suivants pour cibler les abdominaux inférieurs :

Élévations de jambes suspendues

Choisissez un exercice parmi les suivants pour cibler les abdominaux supérieurs :

Crunchs inclinés
Tirages à la corde / crunchs
Crunches avec élastique

Pour les abdominaux, ceux-ci seront toujours simples. Vous choisirez un exercice de la première liste et ferez 4.
ensembles de 15 à 25 répétitions selon leur difficulté. Ensuite, vous choisirez un exercice parmi le
liste des abdominaux supérieurs, et faites de même. Chaque entraînement d'abdominaux comprendra 8 séries.