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Programme Musculation Rugby Reprise

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Programme de Reprise Musculation & Préparation Rugby

Phase 1 – Réadaptation (16/09 → 23/09)


■ Objectif : Réhabituer le corps à la musculation avant la reprise officielle du rugby.
Jour Séance

Lundi Haut du corps (pecs, dos, biceps)

Mardi Bas du corps (modéré, pas trop lourd)

Mercredi OFF ou cardio léger / mobilité

Jeudi Haut du corps (épaules, triceps, dos)

Vendredi Bas du corps + gainage

Samedi Cardio ou natation légère

Dimanche Repos

Phase 2 – Reprise avec Rugby (24/09 → Décembre 2025)


■ Objectif : Combiner musculation (4 séances) + Rugby (2 entraînements) de manière optimale.
Jour Séance

Lundi Muscu Haut du corps (force/puissance – DC, tractions, rowing)

Mardi Muscu Jambes (explosivité – squat, fentes, SDT jambes tendues)

Mercredi Rugby (séance officielle)

Jeudi Muscu Haut du corps (épaules, triceps, pecs secondaires)

Vendredi Rugby (séance officielle)

Samedi Muscu Full Body léger + abdos/obliques

Dimanche Repos total

■ Points spécifiques Rugby :


• Travail explosif jambes (squat sauté, box jump, fentes sautées) intégré à l’échauffement.
• Gainage + obliques renforcés pour la stabilité en plaquage.
• Cardio fractionné type HIIT recommandé 1x/semaine (si pas de natation).
• Charges modérées sur les jambes la veille du rugby pour garder de l’énergie.

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