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Programme Fitness Tifa Lockhart

Le programme de transformation Tifa Lockhart vise à développer des cuisses musclées, des fessiers galbés, une taille fine et un ventre plat, avec une silhouette athlétique inspirée du personnage de Final Fantasy VII. Il comprend un planning sportif de quatre jours par semaine, avec des exercices ciblés pour chaque jour, ainsi qu'un exemple de menu journalier équilibré. Les séances d'entraînement et les repas sont conçus pour favoriser la musculation et une alimentation saine.

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Programme Fitness Tifa Lockhart

Le programme de transformation Tifa Lockhart vise à développer des cuisses musclées, des fessiers galbés, une taille fine et un ventre plat, avec une silhouette athlétique inspirée du personnage de Final Fantasy VII. Il comprend un planning sportif de quatre jours par semaine, avec des exercices ciblés pour chaque jour, ainsi qu'un exemple de menu journalier équilibré. Les séances d'entraînement et les repas sont conçus pour favoriser la musculation et une alimentation saine.

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Programme Transformation Tifa Lockhart

Objectif : Developper des cuisses musclees, des fessiers galbes, une taille fine et un ventre plat.

Silhouette cible : Athletique et feminine, inspiree de Tifa Lockhart (Final Fantasy VII).

1. Planning Sport - 4 Jours/Semaine


Lundi : Cuisses + Fessiers (45 min)
Mardi : Taille + Gainage (30 min)
Jeudi : Fessiers + Hanches (45 min)
Samedi : Full Body + Cuisses (45 min)

Jour 1 - Cuisses + Fessiers

- Hip thrust : 4 x 15
- Squats sumo : 3 x 12
- Fentes arriere : 3 x 12 par jambe
- Pont fessier jambes ecartees : 3 x 20
- Abduction laterale : 3 x 20
- Etirements 5-10 min

Jour 2 - Taille + Gainage

- Crunchs obliques : 3 x 20
- Russian twists : 3 x 20
- Gainage face : 3 x 30 sec
- Gainage cote : 2 x 30 sec de chaque cote
- Mountain climbers : 3 x 30 sec

Jour 3 - Fessiers + Hanches

- Hip thrust pieds ecartes : 4 x 15


- Donkey kicks : 3 x 20 par jambe
- Fire hydrants : 3 x 20 par jambe
- Side lunges : 3 x 10 par jambe
- Abduction couchee : 3 x 20

Jour 4 - Full Body + Cuisses


- Squats sumo : 3 x 15
- Hip thrust : 3 x 15
- Gainage dynamique : 3 x 30 sec
- Crunchs obliques : 3 x 20
- Releves de jambe debout : 3 x 15 par jambe

2. Exemple de Menu Journalier


Petit-dejeuner :
- Flocons d'avoine + lait vegetal + banane + graines de chia
- 2 oeufs durs ou brouilles
- Eau + the ou cafe

Dejeuner :
- Riz complet + poulet/tofu + legumes + huile d'olive
- 1 fruit

Gouter :
- Banane + beurre de cacahuete OU
- Shake maison (lait + avoine + amande + cacao)

Diner :
- Patate douce ou quinoa + oeufs ou poisson + legumes
- Fromage blanc ou compote sans sucre

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