MIAM & FIT

Guide de Nutrition

Wiwi Alibouch
 SOMMAIRE
3. LES BASES DE LA NUTRITION
4. CALCULER LE TDEE
7. LA BALANCE N'EST PAS VOTRE AMIE
8. DÉFICIT, MAINTIEN, SURPLUS
9. MACRO-NUTRIMENTS
9. LES PROTÉINES
11. Principales Sources de Protéines
12. LES CARBOHYDRATES
14. Les Fibres (dans les glucides.. ou presque)
15. LES LIPIDES
16. Le Cholestérol
18. MICRO-NUTRIMENTS
19. MAGNÉSIUM
20. FER
21. ZINC
22. VITAMINE D
23. COMMENT SUIVRE LES CALORIES ET LES MACROS ?
27. QUAND ET COMBIEN DE FOIS FAUT-IL MANGER ?

30. OUI, VOUS POUVEZ FAIRE UNE PAUSE DANS LE RÉGIME

32. CONSTRUIRE DE LA MASSE MUSCULAIRE
34. LE SOMMEIL.. VOTRE AMI BIEN-ÊTRE
37. NUTRITION AVANT ET APRÈS ENTRAÎNEMENT
37. CONSOMMATION EN EAU
38. ENTRAÎNEMENT À JEUN

38. AVANT ENTRAÎNEMENT

39. APRÈS ENTRAÎNEMENT

40. LA CRÉATINE
42. CONCLUSION
 LES BASES DE LA NUTRITION
Nous devons nous concentrer sur deux aspects principaux lorsqu'on
souhaite explorer les principes fondamentaux de la nutrition. D'une
part, nous devons nous assurer que nos choix alimentaires
correspondent à nos objectifs et, d'autre part, nous devons nous
assurer de préserver et maintenir une bonne santé en essayant
d'atteindre ces objectifs quels qu'ils soient.

L'ÉQUILIBRE ÉNERGÉTIQUE

La nourriture est la principale source de carburant pour notre corps:

ce que notre corps utilise comme énergie. Si l'on comprend le
principe qui compare les calories consommées aux calories
dépensées, tout devient plus simple.
Ce qu'il faut comprendre, c'est que si nous consommons plus
d'énergie que nécéssaire pour nos besoins, notre corps stockera
l'énergie supplémentaire sous forme de graisses (ce qu'on appelle
les stocks d'énergie). Cependant, si nous consommons moins
d'énergie que nécessaire, nous devrons utiliser les réserves d'énergie
stockées au préalable, à ce moment là, nous perdons de la masse
grasse (quand la nutrition est optimale bien sûr).

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Calculer Son TDEE

Vous pouvez calculer votre Dépense Energétique Quotidienne Totale

(TDEE) à l'aide d'un calculateur. Cependant, pour mes clientes, je vais
le faire personnellement en fixant leurs apports caloriques en fonction
de leurs objectifs respectifs. Votre TDEE se compose de 4 éléments à
prendre en considération:

1 Taux Métabolique de Base

Thermogenèse adaptative sans

2 exercice (ou NEAT)

3 Activité physique

4 Effet thermique des aliments

Laissez moi vous expliquer simplement ces

éléments afin que vous compreniez ce qu'il
advient des calories que vous consommez

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Taux métabolique de base (TMB) :

Votre taux métabolique de base est la composante principale de

votre TDEE. Il représente presque 60 % de votre dépense énergétique.
Il s'agit de la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour "rester
en vie", et ce même dans la malheureuse situation où vous seriez dans
le coma.

Thermogenèse par activité sans exercice

(NEAT) :

La NEAT, quant à elle, représente la quantité d'énergie que vous

utilisez pour effectuer tous les petits mouvements inconscients du
quotidien tels que: se déplacer au sein de votre maison, tapoter sur
votre téléphone, vous lever du canapé.. Ces mouvements ne sont pas
considérés comme étant de l'exercice.
La NEAT joue un rôle important dans votre métabolisme, car elle
augmente de manière significative en cas d'excédent et diminue en
cas de déficit. D'où la recommandation que l'on a peut-être déjà du
vous faire, en cas de déficit calorique, d'être rigoureux sur le
nombre de pas quotidiens afin de compenser la réduction
inconsciente de la NEAT.

Activité Physique :

Sédentaire, Légèrement Actif, Actif, Très actif:

exemple: Assis au bureau, vendeur en magasin, travail physique
(maçon..)
Combien de fois vous vous entraînez par semaine, et combien durent
les séances?

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Effet thermique des aliments (TEF) :

Ce principe n'est pas connu de tous: extraire de l'énergie des

aliments requiert une dépense énergétique. Pour une voiture par
exemple, pour extraire de l'énergie de l'essence, il faut mettre de
l’énergie dans le système. Cependant, différents aliments ne
nécessitent pas la même énergie pour être digérés et transformés.
C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les régimes riches
en protéines sont préconisés, notamment dans un objectif de perte de
poids, car les aliments riches en protéines se digèrent plus
longuement, et nécessite entre 20 à 30% de leur valeur calorique
pour être digérés: exemple 100 calories de protéines sont
transformées en 70 calories après digestion.
Concernant l’activité physique, vous dépensez des calories à chaque
session de mon programme. Néanmoins, il ne faut pas que vous
pensiez que c’est la raison pour laquelle vous vous entrainez. En
réalité, l’exercice ne représente q’une partie minime de notre
dépense énergétique quotidienne.
Je ne cesse de le répéter, nous nous entrainons pour une meilleure
santé physique et mentale, pour booster notre estime de soi et
confiance en soi, pour construire de la masse musculaire, et pour
avoir une meilleure posture.. VOYEZ L'ORDRE DES PRIORITÉS!

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 La Balance N'est Pas
Votre Amie

Pour que l'on soit clair, si vous avez l'intention de

commencer votre transformation en suivant un programme
alimentaire et un programme de sport (les miens de
préférence :D) CACHEZ votre BALANCE! Il ne sert
STRICTEMENT à RIEN de se peser tous les jours ou chaque
semaine! Prenez des photos AVANT sous plusieurs angles
(face, dos, coté), et utilisez un mètre souple pour prendre
vos mensurations (tour de taille, de hanches, de poitrine,
de cuisses, de bras). Le poids sur la balance combine le
poids des os, des vêtements (si vous ne le faites pas nus),
des aliments (si vous ne le faites pas à jeun), de l'eau, des
organes, des muscles ET de la masse grasse. En plus de
ça, notre poids.. (surtout nous, les femmes) NE CESSE DE
FLUCTUER en fonction du moment de la journée ou du mois!
Si vous vous concentrez sur la balance, vous risqueriez
d'être déçues! Quand vous prenez du muscle, il y'a de très
fortes chances que vous preniez du poids, ou que ce
dernier n'évolue pas trop! Donc, mesurez vos progrès de la
manière indiquée ci-dessus... ou mridna ma3ndou bass!

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Déficit, Maintien, Surplus

Notez bien qu'un déficit calorique signifie consommer

moins de calories qu'il n'en faut pour maintenir son poids
corporel, et engendre donc une perte de poids. Le niveau de
calories de maintien est le nombre de calories nécessaires
pour maintenir votre poids actuel. Enfin, un surplus
calorique est l'exact opposé du déficit, c'est le fait de
consommer plus de calories que votre poids de maintien, ce
qui entraînera une prise de masse (de préférence masse
musculaire que masse grasse, en fonction de votre équilibre
alimentaire et activité physique) .

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 MACRO-NUTRIMENTS
Nous allons maintenant voir ensemble ce qu'on appelle les macro-
nutriments qui composent notre alimentation. Je sais que vous en entendez
beaucoup parler quand il est question d'équilibre alimentaire, sans ne
vraiment savoir quoi en faire.

Avant tout et pour tout, une calorie n'est rien d'autre qu'une unité de
mesure!

Notre alimentation est divisée en 3 macro-nutriments qui sont les

Protéines,
les Glucides et les Lipides.

Les Protéines

C'est un composant principal des muscles, de la peau, des cheveux,

des os, et des organes internes. C'est donc un nutriment essentiel dans
notre alimentation, notre corps ne peut pas en produire. Elles sont
nécessaires à la fabrication d'anticorps du système immunitaire, des
hormones, et des cellules sanguines.

NB: 1 gramme de protéines contient 4 calories: 1g P = 4 Kcal

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Les protéines sont constituées de ce qu'on appelle les ACIDES AMINÉS. Ce
sont des petits composés organiques qui s'assemblent afin de former des
structures plus grandes. Pensez-y comme à des briques qui forment un mur.
Cependant, vous entendez souvent parler de protéines dites "complètes"
(protéines animales et Lactosérum) et de protéines "incomplètes" (protéines
végétales); En réalité, la teneur en acides aminés des chaînes protéiques
est variable. Donc les protéines ne sont pas toutes identiques; les protéines
complètes contiennent tous les acides aminés essentiels contrairement aux
protéines incomplètes.

Consommer une quantité suffisante de protéines provenant des

aliments aide à construire nos muscles, à récupérer après l'effort, à
accroitre la masse musculaire (dite masse maigre), tout en devenant plus
forts. Les protéines sont comme les briques pour notre corps, elles
renouvellent nos tissus musculaires. Pensez donc au mur : sans
suffisamment de briques (protéines), pas de construction de nouvelles
parties (nouveaux tissus musculaires). Je vous conseille donc de prendre
entre 1.8g et 2.5g (maximum) de protéines par poids de corps. Par
exemple, si vous pesez 60kg, vous consommerez 60 x 2 = 120g de protéines.

Vous avez dû entendre parler des régimes hyper-protéinés et de leur

efficacité quasi-garantie pour la perte de poids. Ils ont un effet de satiété
(vous vous sentez rassasiés rapidement) et un TEF plus élevé. Lors d'un
déficit caloriques, les protéines permettent de conserver le tissu
musculaire.

(J'avais suivi le régime DUKAN moi-même, quand j'étais étudiante, deux fois,
j'avais perdu 10 kilos en 1 mois à chaque fois, et Dieu seul sait combien mon
corps en a souffert des années.. Ne faites surtout pas ça!!)

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Principales Sources de Protéines

Voici les sources de protéines qui sont accessibles à peu près à tout le
monde. Il est important de bien choisir sa source de protéine pour les
repas. Favorisez au plus des protéines maigres. La graisse animale est à
éviter, certes, mais de temps en temps, ça ne va pas vous tuer ;). Tant que
ça rentre dans votre budget calories, aucun problème!
Source Animale:
Le blanc de poulet (ou de dinde, mais favorisez la volaille Bio)
Les poissons blancs
Les oeufs, plus particulièrement les blancs d’oeufs
Le boeuf à 5% de matière grasse MAX
Whey Protéine (choisissez celle qui VOUS convient, je vous ai expliqué
ça dans un réel sur instagram)
Thon (soit frais, soit en boîte, mais VÉRIFIEZ le taux de lipides)
Yaourt Grec sans ou TRÈS FAIBLE en matière grasse (ça coûte un peu
trop cher au Maroc à mon avis, mais si vous pouvez vous le permettre
c’est très bien!)
Crevettes (surgelées c’est mieux.. prenez quand même une marque de
bonne qualité ou congelez les crevettes que vous avez acheté :))
Fromage (mais attention, c’est très riches en graisses)

Source Végétale:
Les haricots
Les lentilles
Les pois chiche
Le tofu
Amandes
Noix
Avoine
Graines de Chia
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Les Hydrates de Carbone

LES GLUCIDES SONT VOS AMIS.

Je m’explique: Nous les avons diabolisé pendant un long moment, en les

blâmant d’être la cause principale de la prise de poids. Plusieurs régimes
dits « low carbs » (faibles en glucides) ont fait fureur pendant bien des
années malheureusement. Aujourd’hui, beaucoup de femmes (et de mes
clientes) en ont une peur bleue, surtout quand on n'a pas cessé de leur
répéter que les glucides ne sont pas techniquement considérés comme un
macro-nutriment essentiel.
En effet, le corps peut puiser de l’énergie d’autres sources de macro-
nutriments, mais lorsque l’on retire les glucides de l’équation, on constate
des effets néfastes sur notre corps et notre santé, donc ce n’est pas une
méthode saine et efficace pour perdre du poids.

NB: 1 gramme de glucides contient 4 calories: 1g C = 4 Kcal

Les glucides comprenant des sucres et des amidons, représentent tout de

même la principale source d'énergie pour votre corps. Ces derniers se
classent sous 3 types différents: polysaccharides (des chaînes longues aussi
appelées glucides complexes), monosaccharides (tels que glucose, fructose
et galactose), et disaccharides (comme le saccharose, une molécule de
glucose et de fructose liés)

Mais aussi, les glucides se déclinent en deux catégories : simples et

complexes. Les sucres simples, à indice glycérique élevé, sont digérés et
absorbés plus facilement, entraînant une hausse rapide du taux de glucose
dans le sang (dattes, friandises, etc..) . C'est pourquoi pendant l'effort
physique, les sucres simples sont privilégiés pour une énergie rapide ou une
reconstitution rapide des réserves de glycogène.
12
Cependant, au cours de la journée, il est généralement recommandé de
privilégier les glucides complexes tels que: l'avoine, le riz et les céréales
complètes, les pomme de terre douces, etc.. .

Ces derniers demandent plus de temps pour être digérés et absorbés,

fournissant ainsi une source d'énergie stable sur une période plus longue.
Cette approche est particulièrement importante pour les personnes
diabétiques ou à risque de diabète de type 2, car elle évite les pic d'insuline.
Tous les glucides subissent une décomposition dans l'organisme, aboutissant
à leur forme la plus élémentaire: les monosaccharides. Ces derniers servent
de carburant pour l’organisme vu qu’ils sont convertis en adénosine
triphosphate (ATP) dans les mitochondries. Si le glucose n'est pas employé
comme source immédiate d'énergie, il est transformé en glycogène, qui se
stocke dans les muscles et le foie. Dans le cas d’un apport de glucose
excessif, ce dernier se stocke sous forme de graisse.

Le cerveau à lui seul a besoin de 100g à 130g de glucose par jour pour
un fonctionnement optimal. Les glucides sont donc sa source d’énergie
favorite. Si vous n’en consommez pas assez, le cerveau puisera son énergie
des protéines qui se convertiront en glucose, et ne rempliront plus leur
fonction de renforcer et développer la masse musculaire.

Néanmoins, certaines sources de glucides ont été critiquées en raison de

leur association à des problèmes de santé. Le fructose (sucre naturellement
présent dans les fruits), a été parfois mis en cause du fait de son
métabolisme différent, par rapport au glucose. Aujourd'hui, on sait
PERTINEMMENT et SCIENTIFIQUEMENT que manger quelques fruits par jour
NE VOUS FERA ABSOLUMENT QUE DU BIEN (excellentes sources de
vitamines, fibres etc..). Tant que vous respectez vos apports caloriques et
que vous vous bougez le popotin régulièrement, tout va bien!

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Les Fibres (dans les glucides.. ou presque):

Les fibres sont généralement classées parmi les glucides, mais en raison de
leur comportement distinct dans le corps, il est pertinent de les aborder
séparément. Les fibres englobent la portion des glucides qui demeure
intacte face aux enzymes digestives. Elles se divisent en deux catégories :
fibres solubles et fibres insolubles.

Les aliments riches en fibres, comme les fruits par exemple, contiennent les
deux catégories de fibres, solubles et insolubles.

Les fibres solubles, aussi appelées fibres fermentescibles, présentes

dans les légumineuses, les haricots, les fruits, les légumes-racines, et les
céréales, se dissolvent dans l'eau, formant un gel dans l'intestin. Ce gel
contribue à assouplir les selles, simplifiant leur expulsion. On estime
aussi qu'il ralentit la vidange gastrique, ralentissant ainsi l'absorption du
glucose sanguin. De plus, on suppose qu'elles influent favorablement sur
le taux de cholestérol.

Les fibres insolubles également appelées fibres partiellement

fermentescibles, présentes dans les graines, les noix, les légumes, les
céréales et les produits à base de céréales complètes, n'absorbent pas
l'eau, restant ainsi largement intactes et traversant rapidement le tube
digestif.

Cette propriété peut encourager la motilité intestinale et aider à

prévenir les crampes et la constipation. Il est recommandé de viser une
consommation quotidienne d'environ 30 g de fibres

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Les Lipides

Les lipides, à l’instar des protéines, constituent des macro-nutriments

indispensables! Au fil du temps, la perception des lipides a beaucoup
évolué: d’abord diabolisés, ils sont ensuite devenus la base de régimes
perte de poids, comme le régime KETO par exemple.

Les lipides contiennent 9 calories par gramme, soit plus du double des
calories des protéines et des hydrates de carbone, ce qui peut faciliter
la surconsommation de calories lorsque notre régime alimentaire se
compose d'un trop grand nombre d'aliments gras... soyez très prudentes
avec ça, car ça fait la différence!

Les lipides jouent un rôle majeur dans divers processus corporels tels que:
Sources de vitamines liposolubles
Partie importante de la bi-couche lipidique des cellules
Régulation de la perméabilité des membranes
Réservoir de stockage d’énergie

Ce qu’il faut principalement retenir des lipides, qui sont assez complexes à
comprendre en profondeur, c’est que les acides gras se classent en deux
catégories principales:

Les acides gras saturés: les graisses animale, le beurre, les graisses
solides à température ambiante

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 Les acides gras insaturés: Elles-mêmes subdivisées en deux sous-
catégories: mono-insaturées (les avocats, l’huile d’olive, les noix, et la
plupart des huiles) et poly-insaturées (les oméga-3 et les oméga-6).

Les acides gras les plus nocifs pour la santé, et ce de manière unanime,
sont les acides gras Trans. Ils ont été bannis de nos assiettes pour la
plupart, mais vous pouvez toujours en trouver dans les plats frits à emporter
ou dans la margarine, ainsi que dans les plats fortement transformés.

Pour maintenir une balance hormonale optimale, vous devez consommer un

taux adéquat de lipides qui doit être d’un minimum de 20% de vos
apports caloriques journaliers. Je vous recommande de constituer vos
apports en lipides en privilégiant les acides gras insaturés sains (comme le
saumon, les amandes, l’huile d’olive extra vierge..). Bien sûr, il faut y inclure
une quantité adéquate d’acides gras saturés, tout en restant raisonnable.
Ceci ne veut absolument pas dire qu’il faut les bannir ou paniquer à chaque
consommation d’acides gras saturés! Plusieurs recherches ont prouvé qu’ils
n’étaient pas aussi nocifs que nous le pensions auparavant.. mais faut pas
en abuser ;)

LE CHOLESTEROL:

Vous avez déjà du entendre quelqu’un vous dire: « il ne faut pas manger
des oeufs à cause du cholestérol ». Alors c’est vrai que le jaune d’oeuf est
très concentré en cholestérol, mais selon les recherches scientifiques, ce
n’est pas la cause d’un taux élevé de cholestérol dans le sang. Il s’agit
surtout de la globalité de l’alimentation et de l’équilibre des acides gras
(saturés et insaturés) que vous consommez. Le cholestérol n’est pas «
mauvais » pour la santé, il est produit à 75% dans le foie, et constitue en lui
même un acide gras, le reste nous provient de notre alimentation.

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Pour avoir un taux de cholestérol adéquat par le biais de notre
alimentation, il suffit de maintenir un équilibre entre le taux de cholestérol à
lipoprotéines densité élevée (HDL), dit « bon » cholestérol que vous trouvez
dans les acides gras mono-instaurées et qui a un effet réducteur sur le taux
de cholestérol à lipoprotéines densité basse (LDL), que l’on dit « mauvais »
cholestérol, que vous trouvez dans les acides gras saturés.

Donc mon conseil est d’opter autant que possible pour des acides gras
sains dans votre alimentation, et de maintenir une activité physique
régulière, sans être obsédées par cette notion de cholestérol qui ne se
limite pas à une simple consommation d’oeufs!

L’ALCOOL :

L'alcool contient 7 calories par gramme - mais n'apporte aucune valeur

nutritionnelle. Je le précise pour les personnes qui en consomment, pour ne
pas oublier de l'intégrer lorsque vous comptez vos calories quotidiennes,
c'est non négligeable!

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 MICRO-NUTRIMENTS

Ce que l’on appelle micro-nutriments sont les vitamines et les minéraux

nécessaire à notre corps pour une santé optimale. Il existe 14 vitamines
essentielles, bien que la quatorzième (la choline) soit encore au sein des
débats.
Les vitamine ont plusieurs fonctions. D’une part, certaines vous permettent
de préserver vos nerfs et de résister aux infections, ainsi que de vous
accompagner dans votre croissance et développement du squelette, tandis
que d’autres vous aident à transformer et à utiliser les macro-nutriments
issus de votre alimentation, et à améliorer votre coagulation sanguine.

Il y’a deux types de vitamines:

Hydrosolubles: se transportent dans l’eau ( vitamines C, B)

Liposolubles: se transportent dans l’air, par le biais de molécules de
protéines ou par les HDL, LDL et Chylomicrons (vitamines A, D, E..)

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Comment consommer assez de vitamines et de minéraux? Alors c’est très
simple! Plus vous consommez d’aliments (fruits et légumes) de couleurs vives
et variés, plus vous consommerez de vitamines!

Les minéraux sont tout aussi importants bien sûr, ils sont ce qu’on appelle
des composés inorganiques qui permettent le bon fonctionnement de votre
corps (muscles, cerveau, coeur, os), mais aussi vous aident à maintenir le
bon fonctionnement de votre système hormonal.

Les minéraux quant à eux sont tous hydrosolubles. Vous avez besoin de
macro-minéraux (le magnésium,le potassium, le calcium, le sodium, le
phosphore, le soufre et le chlorure) et d’oligo-éléments en petite quantité
(le zinc, le fer, le cuivre, le manganèse, le sélénium, l’iode, le cobalt et le
fluorure).

Les femmes ont des besoins spécifiques prioritaires, donc je ne vais vous
parler que des « plus importants ».

Magnesium

Voici celui dont vous entendez parler le plus en tant que femme, et que
malheureusement nous ne consommons pas assez. Nous, en tant que
femmes (et peu importe ce que peuvent dire certains de nos chers
Messieurs!) nous faisons face à des niveaux de stress bien plus élevés, ce
qui conduit notre corps à éjecter le magnésium à chaque pic de stress.
C’est un régulateur hormonal qui régule les taux d’oestrogène et de
progestérone. Il permet également de calmer le système nerveux, de
réguler l’hormone thyroïdienne (les femmes sont très exposées à la Thyroïde
de nos jours malheureusement, et ça peut être héréditaire..).

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 C’est un véritable allié pour les femmes en période menstruelle
(pré/pendant/post-menstruation), car il vous aide à diminuer les douleurs
des règles, améliore votre sommeil, et diminue les maux de têtes. Il joue en
fait le rôle d’anti-inflammatoire! Vous pouvez en trouver dans des aliments
comme les graines, les légumes verts à feuilles, et les noix. En fonction de la
période du mois et du stress éventuel, votre taux de magnésium fluctue, il
est nécessaire donc d’en puiser régulièrement dans votre alimentation, ou
en prenant votre dose (300 mg après les repas) en complément. Surtout
qu’il faut savoir qu’une prise de magnésium peut vous aider à dormir grâce
à ses effets de relaxation du corps, ce qui vous prépare à
l’endormissement. C’est reconnu et prescrit par le milieu médical
aujourd’hui.
La seule contre-indication à la prise de magnésium serait une maladie
rénale. Prenez l’avis de votre médecin par précaution.

Le Fer

Une femme sur 10 souffre ou souffrira d’anémie. Pourquoi? Tout simplement

parce que chaque mois, nos règles affaiblissent nos réserves en fer! Ce
risque est d’autant plus élevé si vous avez des règles abondantes et que
vous vous entrainez de surcroît. Des entrainements intenses accroissent le
niveau de cortisol dans le corps, ce qui pousse le foie à libérer une
hormone appelée l’hépicidine qui diminue l’absorption du fer.
Les aliments que vous consommez, ainsi que vos gênes, ont un impact sur
la quantité de fer que votre corps absorbe. Nous avons besoin du fer non
seulement pour renforcer notre système immunitaire, mais surtout parce
qu'il contribue à l’oxygénation des cellules et des muscles, et à transporter
l’oxygène dans le sang pour un bon fonctionnement de tous les organes. Un
manque de fer, donc une personne qui souffre d’anémie, fera face à de
l’essoufflement, beaucoup de fatigue, des problèmes de concentration et
des étourdissements.
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Pour une femme, la dose de fer à consommer par jour va dépendre de son
âge: au delà de 50 ans, 18 mg par jour devraient suffire. Pour les
végétariennes, les sources en fer sont limitées à du fer non-héminique, qui
contrairement à la forme de fer héminique, est la moins riche et la moins
bio-disponible. Vous en trouverez dans les haricots verts, les légumes verts
à feuille, les légumineuses comme les lentilles, les noix, ainsi que les
céréales et le pain.
Sinon, vous trouverez des sources riches en fer héminique dans les sources
animales comme la volaille, la viande de boeuf, les fruits de mer. Nous
avons la chance au Maroc d’avoir encore accès à des viandes d’origine Bio,
que l’on achète chez le boucher (à condition de bien le connaître bien sûr).
Alors n’hésitez pas à faire un petit effort pour vous procurer de la viande de
bonne qualité plutôt que les viandes qui proviennent des industriels en
grande surface.

Le Zinc

On en parle de plus en plus, et surtout depuis la Covid 19 si vous avez

remarqué, car le zinc faisait parti des prescriptions du médecin pour
prévenir et/ou accompagner la guérison du virus.
Le zinc joue un rôle d’anti-inflammatoire également, comme le magnésium,
et régule l’axe hypothalamo-Hypophyso-surrénalien (HPA), qui est le
principal système de réponse au stress. Il permet le bon transport et le bon
fonctionnement des hormones telles que la progestérone, l’hormone
thyroïdienne, etc.. et favorise l’ovulation en nourrissant les follicules
ovariens.
Il y a plein de « petits » soucis que les femmes subissent à cause d’une
carence en Zinc! Nous avons toutes eu au moins un d’entre eux comme la
pilosité faciale, les douleurs ou syndrome prémenstruel, des règles
irrégulières..
21
Et oui, on est toutes dans la même team!
Vu que notre corps ne peut pas stocker de zinc, il est impératif pour nous
d’en consommer via une alimentation saine et variée. Tout comme le fer,
vous en trouverez dans des sources animales comme dans des sources
végétales. Cependant, pour les végétariens, il y a de fortes chances que
vous ayez une carence en fer, car les légumineuses contiennent du zinc,
mais également des phytates, anti-nutriments, qui ne permettent pas
l’absorption du zinc et de certains minéraux.
Néanmoins, pour les autres, vous avez comme sources de zinc
principalement les viandes rouges (je précise encore qu’il ne faut pas
lésiner sur la qualité), ainsi que des crustacés comme les moules et les
crevettes.

Vitamine D:

La vitamine du soleil!! Et oui, dur dur d’avoir aussi de la vitamine D en hiver

pour la plupart des gens (encore une raison de s’estimer heureuses de vivre
au Maroc!!) Bon, il ne s’agit pas là de lézarder au soleil pour bronzer, mais
surtout de permettre à notre corps de produire cette vitamine essentielle à
une bonne santé reproductive mesdames!

La vitamines D joue plusieurs rôle dans votre corps. Tout d’abord, elle vous
aide à réguler vos hormones et vos fonctions immunitaires, ainsi qu’à
absorber le calcium dans vos os pour lutter contre des maladies comme
l’ostéoporose. C’est une hormone stéroïde essentielle à l’ovulation.

les sources alimentaires ne sont malheureusement pas suffisantes pour nos

besoins en vitamine D. Cependant, vous en trouvez dans le jaune d’oeuf (Et
oui, il n’y pas que du cholestérol dans le jaune d’oeuf ;)) et les poissons gras
comme le saumon. Pour les personnes ayant une carence en vitamine D,
prenez environ 50 microgrammes après vos repas.
22
 COMMENT SUIVRE LES
CALORIES ET LES MACROS ?

Nous voilà arrivées à l’étape cruciale du suivi des calories et des macro-
nutriments! C’est un outil clé qui peut être à la fois ludique et
pédagogique. Il est, je trouve, très intéressant de savoir ce que l’on donne à
notre corps. On nous a souvent dit de ne pas manger ceci, ou manger
beaucoup de cela, sans qu’on ne sache ou comprenne réellement le
pourquoi du comment.

Pour certaines d’entre vous, devoir calculer ses calories et peser ce que
vous mangez peut paraître comme le supplice de Tantale, tandis que pour
d’autres, ça va être une réelle partie de plaisir! Plus vous le faites, plus vous
commencez à comprendre vos habitudes nutritionnelles, et plus rapidement
vous commencez à manger de manière intuitive, et ce tout simplement
parce que la pratique fera que vous connaitrez la composition des aliments
en macro-nutriments, et vous connaîtrez vos apports journaliers en fonction
de la phase dans laquelle vous vous trouvez dans votre Fitness journey. A
vue d’oeil, vous saurez ce qui se trouve dans votre plat approximativement,
même en soirée au restaurant!

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Malheureusement, et comme pour tout, il y’a des personnes qui risquent de
mal réagir en adoptant des comportements obsessionnels et négatifs vis à
vis de l’alimentation. Cependant, encore une fois, il ne s’agit pas de
compter les calories toute votre vie. Il s’agit d’apprendre à manger.
On me dit souvent: « Wiwi, je mange sainement, je mange bien, je ne
comprends pas pourquoi je ne perds/prends pas du poids? »
C’est très simple, c’est parce que la majorité des gens ont une idée faussée
du nombre de calories qu’ils consomment. Il y a toujours une marge d’erreur
allant jusqu’à 700 calories en plus de leur estimation.. de quoi vous faire
perdre du temps et aller à l’encontre totale de vos objectifs!!

D’où l’importance, je précise, de compter vos calories et macro-nutriments

sur une période fixe donnée, pouvant aller de 15 jours à 1 mois (et oui, vous
avez besoin de pratique quand même), spécialement pour les personnes
qui ont un historique obsessionnel de comportement alimentaire.

Parmi les outils que vous pouvez utiliser (autre que mon ebook en recette
qui vous offre une section de tous type d’aliments variés avec les détails de
leur composition en macro-nutriments), vous avez des applications (ou sur
site web) de MyFitness Pal ou Fatsecret.

Pour ma part, j’ai commencé en utilisant les 2. J’avais un carnet avec mon
stylo, où j’écrivais les plats que j’aime manger, les ingrédients que chaque
plat nécessite, puis les macro-nutriments de chaque ingrédient. En fonction
de mon objectif du moment, je régulais les portions. Je ne vous dis pas que
c’est facile, mais ça m’a beaucoup aidé de le faire manuellement, tant à
apprendre qu’à retenir ;)

J’ai encore ce petit carnet, je l’utilise toujours de temps en temps :D

24
Si vous avez vraiment du mal à vous lancer, commencez à analyser vos
plats maintenant tout de suite. Ce que je veux dire par là, c’est regardez
les plats types que vous mangez au courant de la semaine (NOTEZ BIEN,
qu’on mange tous approximativement les mêmes plats pendant une très
longue période), et analysez les portions de légumes, légumes verts,
féculents, sauce, protéines, etc… Vous saurez d’ores et déjà si votre
alimentation est équilibrée ou pas. Il ne vous restera plus qu’à adapter vos
portions dans un équilibre qui servira vos objectifs!

Tout d’abord, il faut savoir qu’il n y a pas de mauvais aliments!

Absolument TOUT peut devenir néfaste pour le corps à l’EXCÈS. Vous
pouvez manger ce que vous voulez, à condition de respecter vos objectifs
caloriques.

C’est pourquoi, vous devez voir vos objectifs caloriques journaliers comme
votre budget calories. Celles-ci sont elles-mêmes divisées en macro-
nutriments (le pourcentage de chacun d’entre eux jouera un rôle primordial
dans l’atteinte de vos objectifs physiques). C’est à dire: à vous de dépenser
votre budget à votre guise, tant que vous atteignez et ne dépassez pas ce
budget!

Donc rien ni personne ne doit vous empêcher de vous faire plaisir avec un
dessert, un Mcdo, ou un extra martini… à condition de ne pas se noyer dans
les crédits pour ne pas stocker de graisses inutiles

Néanmoins, ce qu’il faut retenir, c’est qu’à part les PROTÉINES, et j’INSISTE
sur le fait qu’il faut faire au mieux pour atteindre son objectif AU
QUOTIDIEN (personne n’est parfait, mais on fait DE SON MIEUX JE RÉPÈTE),
les lipides et les glucides peuvent rentrer dans un budget hebdomadaire.

25
Je vous explique: si je dois consommer 2000 cal dans la journée, dont
1000 cal en glucides (soit 250g de glucides) et 500 cal de lipides (soit
55,5g de lipides), je peux ne pas les atteindre ce jour là, et cumuler le reste
pour un autre jour de la semaine, où je suis, par exemple, invitée pour un
festin chez khalti...bastella de poissons et tagine aux pruneaux
m’attendent!
Par contre, je ferai en sorte de manger mes 500 kcal de protéines (soit 125
g de protéines) ce jour-là!

Attention cependant, ce n’est pas quelque chose à faire régulièrement. Si

vous vous entrainez, votre corps a besoin d’énergie, qu’il puise
principalement dans les glucides et lipides. Je vous explique cela pour que
vous sachiez que vous pouvez toujours gérer votre alimentation, et que rien
n’est figé et éternel! Le but étant de ne pas se restreindre, pour pouvoir
maintenir ce mode de vie sain dans le temps!

Mon ultime but est de vous apprendre à manger, et non à vous dicter quoi
manger. Il y a une grande différence. Je veux que vous deveniez amies avec
la nourriture, que vous en fassiez votre alliée pour un corps et un esprit sain!
Les recettes de mon ebook peuvent plaire ou ne pas plaire à tout le monde,
donc apprenez à comprendre et à jongler avec les aliments que vous
appréciez en toute liberté!

26
 QUAND ET COMBIEN DE
FOIS FAUT-IL MANGER ?

Encore une question que je reçois très régulièrement!

« Ne mange pas le soir/la nuit parce que tu vas stocker plus de gras!
»
« Mange en petites quantités plusieurs fois par jour pour accélérer
ton métabolisme »

Qu’en est-il de ces affirmations que nous avons toutes entendues au moins
une fois dans notre vie ?

Comme nous le savons maintenant, nous avons un total de calories à

consommer dans la journée. Concrètement, il n’est écrit nulle part que ces
calories doivent être consommées à telle ou telle heure de la journée.
L’essentiel est donc d’atteindre ces objectifs.

Notre métabolisme fonctionne constamment, 24h/24h. Il est

scientifiquement prouvé que ce dernier ne s’arrête pas la nuit.. Donc que
vous consommiez des glucides le soir ou la journée, tant qu’ils rentrent dans
votre budget glucides, il n’y a aucune différence!
27
Cependant, il est vrai qu’il est déconseillé de manger des repas le soir,
directement avant d’aller se coucher, quand on n'en a pas l’habitude, pour
la simple et bonne raison que cela va engendrer des troubles du sommeil.
Cela aura également pour conséquence une sur-consommation de glucides
pour lutter contre la fatigue durant la journée, et donc, un surplus
calorique qui vous fera prendre du poids.
Plus d’infos sur l’importance du sommeil un peu plus bas ;)

Concernant la prise de plusieurs petits repas tout au long de la journée, je

vous dirais que c’est une question de préférences personnelles!

Le but ultime reste toujours de consommer ses apports caloriques fixés.

Les prendre d’un coup ou sur plusieurs repas ne change rien
scientifiquement parlant.
Pour ma part, je conseille aux personnes qui ont un faible appétit de diviser
leur repas sur 4, 5 , voire 6 repas dans la journée.
Premièrement, parce que ça évite de se sentir rassasié rapidement. Aussi,
ça évite les ballonnements pour les personnes qui ont des troubles
digestifs, et ça a l'air moins effrayant pour celles qui ont fait des régimes
très strictes auparavant et qui ont peur des glucides ou des grandes
quantités de nourriture.

Pour les autres, faites ce que bon vous semble! Cependant, je tiens à
préciser que pour les protéines, je vous suggère de ne pas dépasser 25 g à
40 g par prise, et ce en fonction du niveau d’activité physique que vous
faites.

La raison est que votre corps ne peut de toute façon pas absorber plus de
protéines par prise! Donc si vous en consommez trop d’un coup, ça sera du
gâchis car votre corps n’en profitera pas ;)

28
Notez bien: le taux de progestérone des femmes favorise la dégradation
des muscles malheureusement et ralentit la récupération.. (encore un
combat pour nous :D), je vous suggère donc de prendre une prise de 25 g à
30 g de protéines dans l’heure qui suit votre entraînement si possible.

Prenons aussi l’exemple du ramadan. Beaucoup me diront « moi, je prends

du poids pendant le ramadan ». Mais pour beaucoup d’autres, c’est
l’inverse, elles perdent du poids pendant le ramadan avec tous les repas
nocturnes pourtant!
Ceux qui prennent du poids sont ceux qui sautent sur les chhiwates sucrées
et salées à l’heure de rompre le jeûn! Ils ne mangent pas beaucoup pour la
plupart, mais mangent mal. Ajoutez à cela la sédentarité qui accroit durant
cette période, les gens se sentent faibles car ils n’ont consommé que des
sucres simples et acides gras saturés, et donc, bougent encore moins que
d’habitude.
Au passage, Le jeun intermittent est bénéfique, mais pas tous les jours non
plus

Il est vrai que certaines études avaient montré que suite à des repas
copieux, nous stockions plus de graisse dans les tissus adipeux, et que le
fait de manger plusieurs petits repas nous ferait stocker moins de graisses.
On est d’accord. Cependant, le fait d’avoir plus de temps entre les repas
fait que vous brûlerez plus de graisses de ces tissus adipeux, et le fait
d’avoir moins de temps entre les petits repas fait que vous brûlerez moins
de graisses, ce qui revient finalement au même résultat.

Donc encore une fois, vous voyez clairement qu’il ne s’agit pas de quand ou
de combien de repas on mange dans la journée, mais plus du respect de
ses objectifs caloriques et des préférences personnelles.

29
 OUI, VOUS POUVEZ FAIRE
UNE PAUSE RÉGIME

Lorsqu’on suit un régime alimentaire, le but n’est pas de souffrir, de se

priver, ou d’être frustré. Je ne dis pas que c’est facile, ce n’est pas
toujours une partie de plaisir!
Un régime n’est pas uniquement pour la perte de poids ou de masse grasse,
mais c’est également pour la prise de masse musculaire..
les deux peuvent être un gros challenge!

Certes, on se fixe un objectif, mais il faut le voir comme un marathon et non

comme une course. C’est pourquoi, il est nécessaire (pour certaines
personnes plus que pour d’autres) de s’autoriser à faire un break de temps
en temps, pour que le moral soit au beau fixe.
Il est plus facile d’accepter de commencer un régime si on sait que l’on
peut s’autoriser une pause en cas de besoin, que de s’entendre dire que
c’est 12 semaines de déficit ou Rien!

30
Vous pouvez interrompre un régime entre 3 et 14 jours. Cela signifie que
pendant cette période, vous reviendrez à votre niveau de maintien
calorique (que vous soyez en surplus ou en déficit), en augmentant ou en
diminuant les glucides. Je ne dis pas que les résultats seront les mêmes que
pour une personne qui n’interrompt pas son régime sur toute la durée, mais
que votre bien être mental reste tout de même une priorité. Pour maintenir
des résultats dans le temps, il faut être un peu clément envers soi-même.

Donc lorsque vous sentez que vous êtes épuisées moralement et que vous
avez besoin de lâcher un peu de lest, vous pouvez vous le permettre après
2 à 3 semaines de régime pendant une durée d’une semaine par exemple.
Ensuite, vous reprenez votre rythme avec au moins deux semaines encore
de déficit/surplus.

Cependant, sachez qu’il faudra recalculer votre niveau de maintien à

chaque fois car votre métabolisme se sera adapté à votre perte/prise de
poids.

Pendant cette période, il ne s’agit pas de manger tout et n’importe quoi!

Vous devrez continuer à calculer vos calories pour ne pas tomber dans un
surplus lorsque vous êtes en déficit, ni dans un déficit lorsque vous êtes en
surplus. Il faudra donc toujours veiller à respecter ses calories de
maintenance, sinon, nous aurons versé de l’eau dans du sable…

(l’ma f’remla )

31
 CONSTRUIRE DE LA
MASSE MUSCULAIRE

Tout d’abord, faisons une petite clarification: SE MUSCLER ou SE

TONIFIER signifient exactement LA MÊME CHOSE, Il s’agit de
DÉVELOPPEMENT MUSUCLAIRE.

En réalité, on a souvent tendance à associer « se muscler » au fait d’avoir

du volume musculaire. Pour la plupart des femmes, on visualise « se muscler
» comme soulever des poids très lourds en haltérophilie… C’est
évidemment faux!

Lorsqu’une personne me dit: « Wiwi, je ne veux pas me muscler mais plus me

tonifier », généralement cette personne souhaite perdre de la masse grasse
(se débarrasser du relâchement de peau) et avoir un corps plus athlétique.

Mais, comme vous le savez maintenant, pour perdre de la masse grasse, il

faut certes être en déficit, mais surtout avoir un apport riche en protéines
et pratiquer une activité physique (la musculation) régulière. Le processus
est donc le même, il s’agit de développer sa masse musculaire.

32
Le volume que vous atteindrez (selon vos goûts et votre choix sur les
différentes parties du corps) ne tient qu’à vous. Si vous souhaitez construire
du muscle, vous devez adapter un programme de sport structuré, avec une
évolution progressive en forme, en tempo, en charge, et en [Link]
alimentation (deficit, maintien, surplus) sera tout de même la base de
vos résultats

- TRANSFORMATION = 30% SPORT + 70%

NUTRITION

Les programmes de sport que je vous propose sont réfléchis de manière à

stimuler votre corps pour atteindre vos résultats.

Toutefois, il ne faut pas oublier qu’une bonne hygiène de vie ne se limite

pas qu’à ça. En soi, nous ne passons que 5/6h par semaine en moyenne à
la salle de sport. Tout le reste du temps, vous DEVEZ vous assurer de faire
les bons choix alimentaires, respecter votre sommeil, et.. faire votre cardio
(on n'oubli pas le coeur!!) pour ne pas jeter tous ces efforts à la mer!

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 LE SOMMEIL.. VOTRE AMI
BIEN-ÊTRE

Si vous me suivez sur instagram, vous avez dû m’entendre souvent parler de

l’importance du sommeil! Encore une chose que je regrette de n’avoir
appris et compris qu’assez tard

Le sommeil est votre meilleur ami, MAIS PAS A L’EXCÈS!

Six à huit heures de sommeil par jour sont largement suffisantes en fonction
de chaque personne. Nous avons des habitudes de sommeil différentes,
mais une moyenne de 7 heures est considérée comme optimale pour un bon
fonctionnement de votre corps et de votre esprit.

Lorsqu’on s’entraîne, on a tendance à croire que nos muscles se

construisent pendant la séance de sport, car à la fin de cette séance on
remarque ce qu’on appelle le « Pump », c’est-à-dire ce « gonflement » des
muscles travaillés visible à l’oeil. Or, ce n’est pas le cas du tout!
.

34
Nos muscles se développent pendant les période de REPOS. Le repos
entre les séries (que je vous rabâcherai constamment de respecter), mais
aussi le repos via un sommeil réparateur sain. Vous vous doutez bien que ne
pas y accorder de l’importance, se répercutera sur l’atteinte de vos
objectifs

De plus, il est scientifiquement prouvé qu’un manque de sommeil ou un

sommeil de mauvaise qualité engendre des comportements alimentaires qui
vont à l’encontre de vos objectifs. Comme expliqué plus haut, les troubles
du sommeil impactent nos hormones et donc augmentent notre appétit.
C’est un peu comme les fringales des règles, que nous avons du mal à
contrôler, où nous sommes poussées à manger un peu tout mais surtout
n’importe quoi.

Sans parler en détail des autres bienfaits d’un bon sommeil:

Booster le système immunitaire

Préserver des maladies cardio-vasculaires
Entretenir le cerveau: c’est le moment où il mémorise et stock les
informations
Prévenir la déprime: + d’énergie = meilleure humeur + concentration =
meilleure réaction aux aléas de la vie!

Voici quelques conseils de la part d’une personne qui ne

dormait que 4 heures par nuit pendant des années, et qui
a réussi à retrouver un sommeil sain et réparateur… en
l’occurence, Moi

35
 Investissez dans une literie de qualité: Oreillers, matelas, couette,
draps..

Dormez dans une chambre à température de 20 degrés maximum. Avoir

un petit peu froid vous aide à mieux dormir!
Prenez l’habitude d’éteindre la télévision ainsi que tous les appareils
électroniques 1 heure avant de dormir. Mettez votre téléphone à
charger à l’autre bout de la pièce mode “ne pas déranger”!! soyons
réalistes, et Instagram et TikTok attendront demain ;))

Entrainez-vous dans la journée pour fatiguer un peu plus votre corps.

N’hésitez pas à faire votre marche après le dîner. Promenez votre Capri
si vous avez la chance d’en avoir une
Pour ceux que ça dérange vraiment, fermez les volets et éteignez toute
source de lumière our qu’elles n’activent pas l’éveil avant ou au milieu
de la nuit.

Évitez la consommation de caféine, d’alcool, ou de nicotine 3 heures

avant de vous coucher.
Il faut s’hydrater pour que votre corps ne subisse pas de stresse, mais
pas trop non plus pour ne pas se révéiller au milieu de la nuit pour une
pause pipi. Il peut-être très difficile de se rendormir.

Maintenez la même routine tous les soirs avant d’aller au lit: skin care,
brossage de dents et de cheveux, petits sons doux de relaxation si vous
le souhaitez.
Prenez le temps de fire des exercices de respiration profonde et de
relaxation une fois couchée
Si vous avez du mal à fermer les yeux, prenez l’habitude de lire (SUR
PAPIER et non tablettes etc..). Je vous jure, ça marche à tous les coups!

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 NUTRITION AVANT- APRÈS
ENTRAINEMENT

Consommation En Eau

BUVEZ BEAUCOUP D’EAU: AVANT, PENDANT, APRÈS l’entrainement

C’est non négociable!

Je sais que ça peut-être difficile de boire beaucoup. Premièrement, parce

que c’est un coupe faim.. dur de manger après un litre d’eau (évitez de
boire de l’eau pendant vos repas). C’est aussi un ticket d’allers-retours
constants au petit coin pour des pauses pipi, ça peut vous donner des
ballonnements etc.. MAIS, c’est essentiel à votre corps! C’est VITAL.
Le corps humain est composé de 65% d’eau, et 75% dans les cellules
musculaires.

Pendant un entraînement, on peut perdre jusqu’à 3 LITRES de sueur par

heure, ce qui peut engendrer une baisse de performance de 20% chez un
individu! Sans parler des problèmes d’articulations, etc…

36
 En temps normal, une personne doit consommer 1.5 à 2 Litres d’eau par
jour, hors jours d’entraînement. Donc sérieusement, ne négligez pas ce
point.

Entraînement à Jeun

Pour les femmes qui s’entraînent à jeun, je vous conseille de prendre avec
vous du EAA qui est une boisson à base d’acides aminés essentiels (9
acides aminés contrairement au BCAA qui n’en contient que 3). Vous
pouvez prendre cette boisson tout au long de votre séance, choisissez un
goût qui ne risque pas de vous écœurer à la longue.

Avant Entraînement

Pour les personnes qui s’entrainent à un autre moment de la journée, tout va

dépendre du temps que vous avez entre le repas et l’entraînement.
Si vous devez vous entrainer dans 3 heures, prenez un repas normal, voire
copieux avec lipides, glucides, et protéines.

Si vous vous entrainez dans deux heures, prenez un repas un peu plus léger,
mais contenant toujours les 3 macro-nutriments: Vous pouvez opter pour un
bol de yaourt, céréales (flocons d’avoine ou granola maison) et fruits/fruits
rouges/banane/etc.., vos pouvez même y inclure de la whey sans
problème.

Si vous devez vous entrainez dans l’heure ou dans les 30 minutes, je vous
conseille plutôt de prendre des sucres à indice glycémique élevé, qui vont
être vite digérés et faire effet rapidement: je vous conseille des dattes,
bananes, et des fruits secs (amandes, noix..)

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Après Entraînement

Après l'entraînement, comme mentionné plus haut, vous avez besoin de

protéines pour nourrir vos muscles, les aider à guérir des lésions subies
pendant l'entraînement, et vous permettre de construire de nouveaux tissus
musculaires.
Optez donc pour une prise de 25g à 30g de protéines.

Cependant, il ne faut pas oublier que post-entraînement, les réserves en

glycogène sont affaiblies, il est donc nécessaire de les alimenter. Les
hydrates de carbone vous permettront aussi de nourrir vos muscles et de
baisser le taux de cortisol.
La combinaison des deux post-workout est d'autant plus efficace!

Le ratio idéal serait de prendre 2 à 3 fois la quantité de protéines en

glucides: 25 x 2 ou 3 donc 50g ou 75g de glucides avec 25g de protéines
par exemple.
Pour cela, vous avez l'option de prendre un shaker de Whey (ne pas le
préparer à l'avance OU y intégrer les protéines à la dernière minute).
Sinon, si vous rentrez chez vous, préparez-vous un bon plat avec les mêmes
rations indiquées!

38
 LA CRÉATINE
Chaque année, vous entendez parler d'un nouveau produit qui fait fureur,
cette fois-ci, universellement, c’est la Créatine.

Comme tout ce qui est nouveau et inconnu (la whey à ces débuts par
exemple), ça fait peur. Cependant, c’est le produit qui a subi le plus de
recherches ces dernières années, afin de s’assurer que ce n’est pas nocif
pour la santé.

On pense à tort, encore une fois, que la créatine est dédiée aux hommes..
ENTIÈREMENT FAUX! Son rôle n’est pas d’augmenter le volume de vos
muscles ou de vous faire « gonfler »..

Alors qu’est ce que la créatine finalement?

C’est tout simplement un dérivé d’acides aminés que l’on trouve dans notre
organisme, principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. On en
trouve également dans des sources externes telles que la viande et le
poisson. Elle est synthétisée à partir de trois acides aminés: arginine,
glycine, et méthionine.

La créatine est transformée et stockée dans les muscles sous forme de

créatine phosphate.

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Lorsque vos muscles se mettent sous tension pendant l’effort, ils nécessitent
de l’énergie qu’ils puisent de l’Adénosine Triphosphate (ATP), régénérée par
la créatine phosphate, ce qui vous permet de maintenir l’effort (en d’autres
termes, elle vous apporte plus de force).

Pour répondre à la question que vous devez vous posez maintenant: est-elle
nécessaire? La réponse ne dépend que de vous! Il est prouvé qu’elle est
bénéfique pour l’hypertrophie musculaire (développement des muscles) et
qu’elle augmente la force, mais rien ne vous oblige à en prendre.

Toutefois, pour les femmes, une consommation de 3g à 5g par jour suffit

largement et ne doit pas être dépassée. Je m’en fous de ce que vous
pouvez entendre à droite ou à gauche, c’est maximum 5 grammes, PAS
PLUS!
Mélangez là dans vos shaker après votre séance de sport, et de préférence
avec des glucides qui stimuleront la libération d’insuline, et permettront une
meilleure absorption de la créatine dans les muscles.

Si vous en abusez (comme pour tout, à l’excès, c’est dangereux), vous ferez
face à des problèmes intestinaux et à de la rétention d’eau.

Concernant le type de créatine à prendre, celle que vous trouverez et la

plus courante est la Créatine Monohydrate.

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 Conclusion
J'espère que vous avez apprécié lire ce petit guide, et qu'il vous servira à
renouer de bonnes relations avec l'alimentation. Ce sont des principes que
vous pouvez apprendre à vos enfants dès le plus jeune âge, et même les
laisser composer leur propres repas de manière ludique!

Nous avons la chance aujourd'hui d'être dans une ère où une santé, un
esprit, et une vie sains sont redevenus la priorité numéro 1 !

Je ne vous dis pas que ça sera facile tous les jours, on a tous des moments
où des périodes où on a besoin de se laisser aller.. il faut juste ne pas TROP
se laisser aller, et savoir se reprendre en main rapidement. Ce n'est jamais
la chute le plus grave, c'est surtout de ne pas se relever!

Sachez que je n'ai jamais eu un mode de vie sain moi-même, je ne suis pas
née disciplinée ou à fond sur le healthy lifestyle.. même loin de là! j'étais
l'opposé total, bien qu'ayant des parents médecins qui eux ont un mode de
vie extra healthy! Avec du recul, je pense que j'avais juste besoin que
quelqu'un m'explique les choses avec des mots simples, et qu'on m'explique
l'impact DIRECT que ça aurait sur plusieurs aspects de ma vie, et non juste
un poids sur une balance ou une jolie silhouette!

J'ai été forte de corpulence, puis maigre à outrance, j'ai fait le yoyo
pendant mes vingtaines.. maintenant je peux vous assurer avec certitude
que vous ne le regretterez pas. Ayez une approche positive, aimez-vous,
soyez indulgentes avec vous-même et faites de votre bien-être votre
PRIORITÉ!

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