Programme Perte de 10 kg en 2 mois

Semaine Alimentation Sport Objectif / Hygiène

1 Éliminer sucre, boissons sucrées, fast-food. Protéines

3x cardio +léger
légumes
(marche
à chaque
rapiderepas.
40 min)
Remplacer
Boire
+ 2x2renfo
L/jour.
pain
(squats,
Dormir
blancpompes,
par
[Link].
7 [Link]).

2 Réduire portions de féculents (½ assiette légumes,

3x cardio
¼ protéines,
(HIIT 20 min)
¼ glucides).
+ 2x renfo
Snack
(fentes,
8 =000
fruits
gainage,
pas/jour.
secs planche).
ouPas
yaourt
manger
nature.
après 20h.

3 Augmenter protéines (poulet, poisson, œufs, 3x

légumineuses).
HIIT (25 min)Dîner
+ 3x muscu
léger (salade
poids du [Link] dans carnet → éviter grignotag
+ Noter
protéines).

4 Introduire jeûne 14h/10h (ex. dernier repas 20h,

4x sport
petit-déj
: 2x10h).
HIIT Éviter
+ 2x muscu
pain/riz
+ marche
le soir.Vérifier
10 000 tour
pas.
de taille (objectif -2 à -3 cm).

5 Augmenter légumes verts + boire 1 tisane détox/jour.

4x sport Réduire
: 2x HIITsel
+ 2x
(éviter
muscu rétention haltères si possible). 10 min/jour → réduire
(ajouterd’eau).
Méditation/respiration

6 Collations protéinées (fromage blanc, œufs durs).

4x sport
Remplacer
: 2x HIITféculents
+ 2x renfo.
par1quinoa/patate
sortie longue
Dormirdouce.
marche
8 h/jour.(1h).
Pas d’écran avant sommeil

7 Réduire graisses cachées (sauces, fritures). Cuisiner

5x sport vapeur,
: 2x HIITgrillé,
+ 3x four.
muscu (ajouterHydratation
résistance/gym
stricte
élastique).
(2,5 L/jour).

8 Dernière phase sèche : dîner = soupe + protéines

5x sport
légères.
: 3x HIIT
Pas +de2xféculents
muscu. le [Link] : -8 à -10 kg, -6 à -10 cm de taille.